„Gumowy człowiek” to określenie ludzi, którzy są tak biegli w rozciąganiu, że są w stanie wykonywać różne pozycje, głównie dlatego, że mają bardzo elastyczny i mocny kręgosłup. Można by pomyśleć, że akordyści rodzą się z elastycznymi mięśniami i stawami. W rzeczywistości możesz również wykonywać podstawowe postawy, jeśli ćwiczysz pilnie i regularnie rozciągasz mięśnie. Przyzwyczaj się do rozgrzewki przed ćwiczeniami, aby mięśnie nie skręciły się ani nie zraniły. Poszukaj profesjonalnego trenera, który szkoli akordowców, jeśli chcesz poprawić swoją elastyczność i wykonywać wymagające postawy, takie jak oni.
Krok
Część 1 z 3: Rozciąganie mięśni
Krok 1. Poznaj 2 rodzaje akrobatów
Zgodnie z umiejętnością wykonywania wyprostu kręgosłupa, istnieją 2 rodzaje akordystów: zginacz z przodu i zginacz z tyłu. Zginacz czołowy jest akrobatą, który jest biegły w wykonywaniu pozycji poprzez pochylanie ciała do przodu. Zginacz pleców jest biegły w wykonywaniu różnych pozycji poprzez wygięcie ciała do tyłu.
- Kobiety są uważane za dobre zginanie pleców, ale mężczyźni są również zdolni do wykonywania postawy wygiętej w łuk, z dużą ilością ćwiczeń, aby poprawić elastyczność. Więc nie poddawaj się tylko ze względu na płeć. Im młodszy, tym łatwiej!
- Gumowy człowiek wykorzystuje swoje umiejętności do robienia pokazu, wykonując postawę za postawą w sposób ciągły lub w formie tańca. Dzięki pilnej praktyce i wytrwałości będziesz w stanie komponować własne ruchy, aby uzyskać najlepszą możliwą postawę.
Krok 2. Rozgrzej się przed rozciąganiem
Nabierz nawyku rozgrzewania się przed ćwiczeniami, zwłaszcza przed ćwiczeniami rozciągania mięśni. Oprócz zapobiegania kontuzjom ćwiczenie to poprawia przepływ krwi i rozciąga ciało.
- Rozpocznij ćwiczenia rozciągające od skręcania i zginania stawów. Rozciągnij każdy staw z możliwie najszerszym zakresem ruchu, takim jak obracanie szyi, nadgarstków i kostek. Każdy ruch wykonuj powoli, bo wystarczy tylko rozciągnąć staw, a nie napinać go.
- Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez co najmniej 30 minut, na przykład chodząc, biegając, skacząc po gwiazdach lub wiosłując. Mięśnie stają się bardziej elastyczne, gdy normalna temperatura ciała wzrasta o 1-2 stopnie. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są przydatne do przyspieszenia rytmu akcji serca i spowodowania lekkiego pocenia się ciała, dzięki czemu rozciąganie jest wygodniejsze.
Krok 3. Rozciągnij nogę
To ćwiczenie jest przydatne do napinania mięśni nóg i bioder, które są potrzebne podczas wykonywania pozycji o szerokim zakresie ruchu.
- Stań prosto i przenieś ciężar na prawą stopę i mocno przyciśnij prawe palce u stóp do podłogi. Chwyć lewy duży palec u nogi palcem wskazującym i środkowym i powoli unieś lewą stopę, utrzymując równowagę.
- Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak możesz, a następnie wyprostuj ją. Spróbuj wyprostować lewą nogę, aż będzie prostopadła do podłogi, a następnie przytul lewą łydkę obiema rękami. To ćwiczenie jest przydatne do napinania mięśni nóg.
- Aby zgiąć prawą nogę, powtórz ten sam ruch, prostując prawą nogę do góry.
Krok 4. Wykonaj rozciąganie bioder
Napnij mięśnie bioder, aby móc wykonywać akordową postawę. Poniższe ruchy są zwykle wykonywane w celu zgięcia bioder podczas ćwiczeń jogi podczas głębokiego oddychania przez kilka rund oddechu.
- Wykonaj lonż, wysuwając prawą stopę do przodu i wyciągając lewą nogę do tyłu. Upewnij się, że prawe kolano nie jest wysunięte dalej niż pięta, a lewa stopa opiera się na podbiciu stopy, aby utrzymać równowagę. Powoli poruszaj ciałem w przód iw tył, czując napięcie w prawym i lewym biodrze. Następnie połóż obie dłonie na wewnętrznej stronie prawej stopy i opuść lewe kolano tak, aby goleń i tył lewej stopy dotykały maty.
- Zrób wdech i opuść się na matę jak najniżej, prostując ramiona, zginając łokcie lub opierając się na przedramionach. Oddychaj głęboko, czując rozciągnięcie w okolicy bioder. Przytrzymaj przez 6-8 oddechów.
- Wróć do pozycji wyjściowej, opierając się na dłoniach i kładąc lewe palce na macie. Następnie wysuń lewą stopę do przodu, aby połączyć podeszwy stóp. Zakończ ten ruch w pozycji zgięcia do przodu.
- Wykonaj ten sam ruch, wysuwając lewą stopę do przodu i prostując prawą nogę do tyłu.
Krok 5. Zwiększ elastyczność, wykonując idealne podziały
Ta postawa jest przydatna do napinania mięśni nóg i bioder. W zależności od poziomu elastyczności możesz być w stanie wykonać tylko połowę podziału lub dotknąć podłogi. Jeśli nie możesz wykonać idealnego szpagatu, wyrób sobie nawyk wykonywania szpagatów w ramach rutyny rozciągania.
- Aby wykonać idealny podział, skieruj podeszwy stóp do przodu, a następnie cofnij lewą stopę 90-120 cm do tyłu. Powoli odsuń podeszwy stóp od siebie, aż dłonie dotkną podłogi obok podeszwy prawej stopy.
- Użyj dłoni do podparcia, kontynuując przesuwanie podeszwy stóp, aż miednica dotknie podłogi. W tej chwili robisz idealną rozszczepioną postawę. Wyprostuj ramiona i przesuń twarz do przodu. Oddychaj głęboko przez 6-8 oddechów.
- Następnie połóż dłonie na podłodze obok miednicy, aby zakończyć rozszczepioną postawę. Użyj dłoni, aby połączyć stopy. Usiądź na środku maty z ugiętymi kolanami, a następnie powoli wstań.
- Wykonaj ten sam ruch, aby przerabiać drugą stronę tułowia, lewą nogą z przodu i prawą z tyłu.
Krok 6. Czy Kayang
Postawa Kayang jest bardzo przydatna do wzmacniania mięśni pleców i zwiększania elastyczności ciała. Akordowiec musi mieć bardzo elastyczne plecy. Ćwiczenie postawy kajakowej to świetny sposób na bezpieczne wykonywanie trudnych pozycji.
- Połóż się na plecach na podłodze zginając kolana i wyciągając ręce po bokach. Aby określić prawidłową pozycję stopy, upewnij się, że palce mogą dotykać pięty.
- Połóż dłonie na podłodze obok uszu, palcami skierowanymi w stronę ramion. Podczas wdechu przyciśnij podeszwy stóp i dłoni do podłogi, podnieś głowę, a następnie umieść koronę na podłodze. Zrób sobie przerwę bez spoczywania na głowie. Następnie użyj siły rąk i nóg, aby wykonać postawę kajaka, podnosząc ciało i głowę tak wysoko, jak to możliwe.
- Przytrzymaj przez 6-8 oddechów, jednocześnie rozluźniając szyję i równomiernie rozkładając ciężar między dłonie i stopy. W tym momencie możesz poczuć rozciąganie mięśni pleców.
- Aby zakończyć postawę Kayang, przyłóż brodę do klatki piersiowej i powoli opuść ciało na podłogę. Zrób sobie przerwę, kołysząc nogami w lewo i prawo, a następnie ponownie przyjmij postawę kajaka. Nie zmuszaj się jednak do pływania kajakiem, jeśli Twoje plecy nie są wystarczająco elastyczne. Powtórz postawę Kayang, jeśli kondycja fizyczna jest nadal silna.
Krok 7. Ćwicz co najmniej 1 godzinę dziennie
Akordysta rozciąga się przez co najmniej 1-3 godziny dziennie, aby zachować elastyczność. Zobowiąż się do praktykowania 1 godziny dziennie, a następnie stopniowo zwiększaj do 3 godzin dziennie. Możesz ćwiczyć rozciąganie codziennie rano, po południu i wieczorem przez 1 godzinę.
Jeśli zapomnisz lub nie masz czasu na ćwiczenia rozciągania przez 1 dzień, Twoja elastyczność spada, a czas potrzebny na wykonanie niektórych pozycji wydłuża się
Część 2 z 3: Tworzenie pozycji do praktyki
Krok 1. Zrób postawę skorpiona
Ta postawa jest podstawową postawą wymagającą elastyczności nóg i pleców. Nabierz nawyku rozciągania nóg i mięśni pleców przed wykonaniem tej postawy.
- Stań na lewej stopie podnosząc lewą rękę na wysokość ramion. Lewa ręka utrzymuje równowagę i pomaga skupić się podczas postawy skorpiona.
- Podnieś prawą nogę do tyłu, zginając prawe kolano. Prawą ręką chwyć duży palec prawej stopy, a następnie wyprostuj prawą nogę. Utrzymuj równowagę, patrząc na koniuszki palców lewej ręki podczas prostowania prawej nogi.
- Spróbuj wyprostować prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Podnieś lewą rękę nad głowę i zamknij ją prawą ręką, aby przytrzymać prawą nogę. W tej chwili robisz postawę skorpiona.
- Zrób bardziej wymagającą pozę skorpiona, przesuwając lekko dłońmi, aż będziesz w stanie uchwycić się za goleń. Wyciągnij prawą nogę do góry, aż będzie wyprostowana. W tej chwili jesteś w idealnej postawie skorpiona, jednej z typowych postaw akordowych.
- Wykonaj ten sam ruch, aby trenować drugą stronę ciała, podnosząc lewą nogę do góry.
Krok 2. Zrób postawę kajaka, a następnie wstań ponownie
Ta postawa jest odmianą standardowej postawy kajakowej, która jest przydatna do napinania mięśni pleców i wzmacniania mięśni brzucha.
- Stań na macie ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyprostowanymi ramionami. Upewnij się, że ramiona są proste i mocne, aby głowa nie uderzyła o podłogę podczas opuszczania ciała do kajaka.
- Wpatruj się w koniuszki palców, prostując i wzmacniając ramiona, gdy patrzysz za siebie i opuszczasz ramiona. Upewnij się, że patrzysz na opuszki palców, gdy dłonie dotykają podłogi.
- W pozycji kajakowej przenieś ciężar ciała na pięty i podnieś dłonie z podłogi. Znajdź środek równowagi, aby ramiona mogły zwisać, gdy jesteś w pozycji pośladkowej. Chwyć prawe kolano prawą ręką, a lewe kolano lewą, czując jednocześnie wygodne rozciągnięcie pleców.
- Aby wstać z niebiańskiej postawy, ponownie połóż dłonie na macie. Użyj mięśni brzucha, aby podnieść górną część ciała, abyś mógł powoli wrócić na nogi.
Krok 3. Wykonuj podziały podczas zginania kolan
Ta postawa jest odmianą idealnego podziału, aby pokazać elastyczność mięśni i sprawić, że Twoja postawa będzie wyglądać fajniej.
- Wykonaj idealny podział, wyciągając prawą nogę do przodu i lewą do tyłu.
- Podnieś prawą rękę nad głowę, a następnie skieruj ją do tyłu. Podczas wdechu powoli zegnij lewe kolano i prawą ręką przytrzymaj tył lewej nogi. Przechyl głowę tak, abyś mógł położyć podeszwę lewej stopy na czole. Wstrzymaj przez 1-2 oddechy, a następnie zakończ rozszczepioną postawę.
- Wykonaj ten sam ruch, prostując lewą nogę do przodu i prawą nogę do tyłu. Podnieś lewą rękę, a następnie skieruj ją do tyłu, aby przytrzymać tył prawej nogi.
Krok 4. Ćwicz postawę podbródka
Kiedy akordowiec w akcji, ta postawa jest bardzo trudną postawą i długo oczekiwanym widowiskiem. Upewnij się, że wykonujesz tę postawę w bardzo zwolnionym tempie. Nie zapomnij najpierw się rozgrzać.
- Rozpocznij ćwiczenie od pozycji kajaka, a następnie umieść dłonie między nogami, aż będziesz mógł oprzeć podbródek na macie. Upewnij się, że łokcie są zgięte przy uszach i jak najmniej spoczywają na brodzie.
- Użyj mięśni klatki piersiowej i pleców, aby podeprzeć ciało, podnosząc ręce z podłogi. Jeśli chcesz ćwiczyć trudniejszą postawę, połóż dłonie na podłodze i podnieś stopy z podłogi. Gdy już poczujesz się komfortowo w tej pozycji, spróbuj zgiąć kolana i dotknąć palcami stóp do czubka głowy.
- Aby zakończyć tę postawę, przyciśnij dłonie do podłogi obok klatki piersiowej. Podnieś nogi, a następnie opuść je na podłogę przed klatką piersiową. Podnieś głowę i ciało z podłogi, a następnie usiądź z powrotem lub pozostań na brzuchu na krótki odpoczynek.
Krok 5. Zarezerwuj czas na ćwiczenie 1-3 godziny dziennie
Podobnie jak rozciąganie, powyższe postawy należy ćwiczyć tak często, jak to możliwe, konsekwentnie. Powinieneś trenować 1-3 godziny dziennie, aby poprawić elastyczność i siłę.
Wykonuj serię ruchów, wykonując kilka pozycji w sposób ciągły. Na przykład zrób kajak, stojak, potem idealny split lub kajak potem stojak pod brodę. Dopasuj każdy ruch do rytmu piosenki. Z biegiem czasu możesz zbudować własną serię 4-5 pozycji, które są wykonywane w sposób ciągły w synchronizacji z muzyką
Część 3 z 3: Korzystanie z profesjonalnego przewodnika
Krok 1. Obejrzyj film instruktażowy w Internecie
Istnieje wiele filmów online do obejrzenia, aby nauczyć się ruchów i jak wykonywać prawidłowe rozciąganie. Poszukaj filmów przedstawiających profesjonalne postawy akrobatów jako wizualne odniesienie do skomponowania własnej sekwencji.
Krok 2. Dołącz do klasy
Możesz ćwiczyć na zajęciach w szkołach artystycznych, salach gimnastycznych i studiach jogi. Poszukaj trenera, który jest akrobatą i doświadczonym. Upewnij się, że jest w stanie poprowadzić Cię w ćwiczeniu rozciągania i wykonywania różnych pozycji w bezpieczny sposób i przy prawidłowej technice.
Krok 3. Ćwicz prywatnie
Jeśli trenowałeś do pewnego stopnia i chcesz opanować trudniejsze ruchy, znajdź trenera, który pracuje jako akrobata. W tym celu postaraj się uzyskać referencje od społeczności, która jest gospodarzem programu, za pośrednictwem Internetu lub prywatnych lekcji. Zapytaj trenera o instruktora, który może Cię uczyć prywatnie.
