W miarę przyrostu masy ciała zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą mieć ciało „w kształcie gruszki”, ponieważ przechowuje dodatkowy tłuszcz w biodrach i udach. Jest to obszar, który trudno obkurczać i zaciskać. Ponieważ nie możesz dostrzec konkretnej części ciała (przysmak punktowy), musisz spalić tłuszcz i wzmocnić leżące pod nim mięśnie. Aby schudnąć i zmniejszyć rozmiar bioder, musisz zmienić dietę i program ćwiczeń.
Krok
Część 1 z 3: Wykonywanie ćwiczeń cardio w celu zmniejszenia bioder
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia cardio regularnie co tydzień
Bez względu na to, który obszar ciała chcesz zredukować, każdy rodzaj cardio może pomóc Ci schudnąć.
- Większość pracowników służby zdrowia zaleca wykonywanie ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut lub około 2,5 godziny tygodniowo.
- Oprócz promowania utraty wagi i tonizowania różnych części ciała, wykazano również, że cardio pomaga kontrolować wysokie ciśnienie krwi i cukrzycę, poprawiać wzorce snu, a nawet poprawiać nastrój.
- Spróbuj wykonywać ćwiczenia cardio, takie jak: bieganie, pływanie, taniec, piesze wycieczki lub jazda na rowerze.
Krok 2. Wykonaj ćwiczenie biegowe
Bieganie to doskonałe ćwiczenie sercowo-naczyniowe. To ćwiczenie spala dużo kalorii na godzinę i wykorzystuje mięśnie ud jako źródło siły.
- Bieganie może nie tylko budować wytrzymałość układu krążenia, ale także budować siłę i wytrzymałość mięśni.
- Profesjonaliści zalecają bieganie przez co najmniej 20 minut na sesję, aby ujędrnić i wysmuklić uda.
Krok 3. Wykonaj ćwiczenie, wchodząc i schodząc po schodach
Wchodzenie po schodach wymaga dużego wysiłku ze strony bioder, mięśnia czworogłowego i dolnych mięśni brzucha. Ponadto to ćwiczenie może spalić dużo kalorii na minutę.
- Wbiegaj po schodach przez 5 do 10 minut trzy razy w tygodniu. Lub spróbuj użyć schodów na siłowni przez co najmniej 20 minut.
- Wbieganie po schodach nie tylko pomaga spalić tłuszcz i kalorie, ale także świetnie nadaje się do ujędrniania nóg i pośladków.
Krok 4. Wykonaj ćwiczenie spinningowe (wiosłowanie rowerem stacjonarnym w pomieszczeniu)
Wielu rowerzystów ma piękne stopy. Jazda na rowerze to świetne ćwiczenie, które pozwala spalać kalorie i doskonale nadaje się do kształtowania nóg.
- Jazda na rowerze działa na wiele różnych mięśni nóg, w tym ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, łydki, porywacze i pośladki. To doskonałe ćwiczenie na nogi.
- Ponadto jazda na rowerze jest również świetna dla osób z urazami kolana lub bólem kolana, ponieważ mimo, że jest bardzo intensywny, jest to ćwiczenie o niskim wpływie.
Krok 5. Zrób trening kickboxingu
Kickboxing to ćwiczenie aerobowe, które wykorzystuje wiele ruchów ze sztuk walki. To ćwiczenie doskonale nadaje się do ujędrniania górnej i dolnej części ciała.
- Wiadomo również, że kickboxing spala dużą liczbę kalorii na godzinę. To ćwiczenie doskonale pomaga spalić kalorie i zmniejszyć ogólną tkankę tłuszczową.
- Kickboxing wykorzystuje różnorodne kopnięcia, które angażują prawie wszystkie mięśnie nóg. Jest to rodzaj ćwiczeń, które mogą pomóc w ujędrnieniu ud i podudzi.
Część 2 z 3: Wykonywanie treningu siłowego w celu zmniejszenia bioder
Krok 1. Regularnie wykonuj trening siłowy
Oprócz ćwiczeń cardio należy również regularnie wykonywać treningi siłowe i wytrzymałościowe.
- Ten rodzaj ćwiczeń nie spala tak wielu kalorii jak cardio, ale może pomóc w budowaniu i wzmacnianiu masy mięśniowej.
- Ponadto im więcej masy mięśniowej budujesz w czasie, tym więcej kalorii spala twoje ciało podczas odpoczynku.
- Wykonuj trening siłowy około 2 do 3 dni w tygodniu. Jeśli skupiasz się na obkurczaniu ud i bioder, upewnij się, że robisz sobie przerwę między ćwiczeniami mięśni.
Krok 2. Wykonaj serię ćwiczeń mostu biodrowego
Pozy w tym ćwiczeniu są czynnościami powszechnie stosowanymi w celu wzmocnienia dolnej części pleców, pośladków, brzucha i, co najważniejsze, bioder.
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i rozstaw stopy na szerokość bioder. Skoncentruj się na utrzymywaniu neutralnego kręgosłupa, a następnie napnij mięśnie brzucha.
- Powoli unieś biodra, aż ramiona i kolana będą wyprostowane. Utrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy, a następnie powoli opuść ciało na podłogę. Powtórz to ćwiczenie 10 do 20 razy.
- Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, podnieś tułów wyżej i opuść biodra o 2,5 cm niżej, a następnie wróć do pozycji górnej. Wykonuj ten ruch przez minutę. Następnie opuść biodra.
Krok 3. Rób przysiady
To ćwiczenie może ujędrnić dolną część ciała, szczególnie w uda i biodra.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i ułóż ciężar na piętach.
- Usiądź tak, jakbyś miał usiąść na niskim krześle. Trzymaj kolana za palcami. Wykonuj ten ruch obok lustra, aby można było zobaczyć ruchy twojego ciała.
- Zatrzymaj się na trzy sekundy, gdy jesteś w najniższej pozycji w przysiadzie. Podnieś się piętami i wstań, aby wstać. Powtórz 10 do 20 razy.
Krok 4. Zrób dygowy wypad
To ćwiczenie jest modyfikacją przysiadu jedną nogą. Aby ten ruch ujędrnił uda i biodra, biodra muszą bardzo ciężko pracować, aby to zrobić.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Skieruj prawą stopę za lewą, jakbyś kłaniał się na cześć rodziny królewskiej.
- Zegnij oba kolana i przykucnij. Postaraj się postawić prawą stopę jak najniżej.
- Napnij wszystkie mięśnie i wyprostuj plecy. Nie pochylaj się do przodu. Powtórz 10 do 20 razy z każdej strony ciała.
Krok 5. Wykonaj omijanie
To ćwiczenie jest ukierunkowane na zewnętrzną część bioder. Świetnie nadaje się do ujędrniania i wzmacniania zewnętrznej części ud.
- Kup opaskę oporową (rozciągliwa taśma do ćwiczeń siłowych) z małą pętlą. Włóż do niego stopy i podciągnij linę powyżej kolan. Lina zapewni opór, gdy zejdziesz na bok.
- Przejdź na prawą stronę tak daleko, jak to możliwe. Bardzo powoli przesuwaj lewą stopę w kierunku prawej. Cofnij się w innym kierunku lewą stopą.
- Powtórz to ćwiczenie od 10 do 20 razy w każdym kierunku ruchu.
Część 3 z 3: Zmiana diety w celu zmniejszenia bioder
Krok 1. Zmniejsz spożycie kalorii
Aby zmniejszyć biodra i uda, zmniejsz ogólną tkankę tłuszczową. Nie możesz specjalnie zmniejszyć tego obszaru, więc postępuj zgodnie z planem diety, aby ograniczyć spożycie kalorii, aby zmniejszyć tłuszcz w udach, biodrach i reszcie ciała.
- Musisz schudnąć powoli i bezpiecznie. Zwykle waha się to od 0,45 do 0,9 kg na tydzień.
- Zmniejsz około 500 do 750 kalorii z obecnego planu posiłków. Zwykle prowadzi to do bezpiecznej i stopniowej utraty wagi.
- Użyj dziennika żywności lub aplikacji online, aby dowiedzieć się, ile kalorii spożywasz każdego dnia w tym momencie. Jest to przydatne do określenia limitu kalorii, które należy spożyć, aby można było schudnąć.
Krok 2. Wybierz pokarmy, które w większości są oparte na białkach i roślinach
Na rynku dostępne są różnego rodzaju programy dietetyczne. Jednak kilka badań wykazało, że dieta niskowęglowodanowa powoduje najszybszą utratę wagi i utratę tłuszczu.
- Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, większość jedzenia, które spożywasz, powinno stanowić białko, owoce i warzywa. Ta kombinacja pokarmów zapewnia również wystarczającą ilość składników odżywczych dla pożywnej diety.
- Do każdego posiłku dołączaj źródło białka. Staraj się jeść od 85 do 113 gramów jedzenia i przekąsek na porcję (mniej więcej wielkości talii kart). Może to pomóc w spełnieniu zalecanego dziennego spożycia.
- Uwzględnij również około 1 porcję owoców dziennie (1/2 szklanki pokrojonych owoców lub 1 mały owoc) i 4 do 5 porcji warzyw (1 lub 2 szklanki zielonych warzyw liściastych).
- Niektóre przykłady niskowęglowodanowych produktów bogatych w białko roślinne to: 1 szklanka twarogu i pokrojone owoce, 2 plastry wędlin i bułki serowe z 1 szklanką surowej marchewki lub sałatką z grillowanego kurczaka.
Krok 3. Ogranicz spożycie pokarmów zawierających dużo węglowodanów
Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, aby zredukować tkankę tłuszczową i zmniejszyć uda i biodra, powinieneś monitorować całkowitą ilość węglowodanów, które spożywasz każdego dnia.
- Węglowodany można otrzymać z różnych produktów spożywczych, takich jak: owoce, warzywa skrobiowe, produkty mleczne, rośliny strączkowe (rodzaj roślin strączkowych) i produkty pełnoziarniste.
- Niektóre produkty spożywcze, takie jak owoce lub produkty mleczne, zawierają oprócz węglowodanów wiele ważnych składników odżywczych (np. białko i błonnik). Dołącz te składniki w minimalnych porcjach. Całkowite unikanie tych produktów nie jest zalecane.
- Ogranicz spożycie grup żywności z pełnego ziarna. Wiele składników odżywczych zawartych w tych produktach można uzyskać z innych produktów spożywczych. Ogranicz spożycie niektórych produktów spożywczych, takich jak: chleb, makaron, ryż, krakersy, bajgle (okrągły chleb, taki jak pączki), komosa ryżowa i płatki owsiane.
Krok 4. Pij odpowiednią ilość płynów
Utrzymywanie odpowiedniej ilości płynów jest ważne w zbilansowanej diecie, zwłaszcza jeśli często ćwiczysz.
- Większość pracowników służby zdrowia zaleca codzienne spożywanie co najmniej 8 do 13 szklanek klarownych płynów.
- Możesz potrzebować więcej płynów w zależności od aktywności, którą wykonujesz. Zaleca się również picie wystarczającej ilości płynów, aby uzupełnić płyny utracone wraz z potem podczas ćwiczeń.
- Wybieraj płyny, które nie zawierają kofeiny i cukru, np.: woda, woda z dodatkiem aromatu oraz kawa i herbata bezkofeinowa.
Porady
- Pamiętaj, że możesz nie być w stanie zredukować niektórych części ciała. Najlepszym sposobem na zmniejszenie niektórych części ciała jest przestrzeganie zdrowej diety, a także trening siłowy i cardio.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub rutynie ćwiczeń. Lekarz może sprawdzić, czy zmiany są bezpieczne i odpowiednie dla Ciebie, czy nie.
