Zginacze bioder to grupa mięśni składająca się z mięśni biodra i pachwiny. Zginacze bioder to mięśnie, które pozwalają przysunąć kolana bliżej klatki piersiowej, przesunąć nogi z przodu do tyłu lub kołysać się na boki. Ponieważ ludzie zazwyczaj pracują w pozycji siedzącej, ich zginacze bioder mogą stać się sztywne i łatwo ulegać kontuzjom. Ci, którzy lubią biegać, powinni zwrócić szczególną uwagę na te mięśnie.
Krok
Metoda 1 z 2: Wykonywanie pozycji jogi w celu rozciągania mięśni zginaczy stawu biodrowego
Krok 1. Wykonaj pozę wielbłąda w jodze
Podczas rozciągania zginaczy bioder, pozycja wielbłąda może wydłużyć mięśnie klatki piersiowej i zwiększyć elastyczność kręgosłupa. To ćwiczenie jest również przydatne do wzmacniania talii i wzmacniania ramion i barków. Jogini wierzą, że ta postawa poprawi zdolność układu oddechowego, dzięki czemu Twoje płuca będą mogły wchłonąć więcej tlenu za każdym razem, gdy oddychasz. Wierzą również, że ta praktyka sprawi, że twoja czakra serca będzie bardziej aktywna, abyś poczuł się bardziej połączony z ziemią i sprawi, że będziesz bardziej wyrozumiały w codziennym życiu.
Krok 2. Wykonaj przysiad w jodze
Pozycja przysiadu rozciągnie biodra i poprawi równowagę. Ta pozycja zwiększy również elastyczność ud i kostek, jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha. Jeśli zejście do tej pozycji przysiadu jest zbyt trudne, możesz usiąść na krześle i opuścić klatkę piersiową między udami. Jeśli ćwiczysz korzystanie z krzesła do siedzenia, upewnij się, że Twoje stopy są płasko na podłodze, a uda znajdują się pod kątem 90 stopni z łydkami.
Krok 3. Zrób pozę motyla w jodze podczas leżenia
Ta prosta pozycja rozciągnie pachwinę i wewnętrzną stronę ud, jednocześnie wydłużając mięśnie klatki piersiowej. Upewnij się, że kręgosłup nie jest wygięty podczas wykonywania tej pozy. Jeśli chcesz korzystać z urządzenia wspomagającego, możesz umieścić poduszkę pod kostkami, aby ułatwić rozciąganie dolnej części ciała, lub użyć poduszki do podparcia głowy, aby zapobiec naciskowi na szyję. Ta pozycja może również uwolnić Cię od zmęczenia, trudności ze snem i łagodnej depresji.
Krok 4. Wykonaj idealną pozycję siedzącą w jodze
Idealna pozycja siedząca napina mięśnie bioder, jednocześnie rozciągając kostki i plecy. Ta pozycja jest często używana do medytacji i możesz ją wykonać zgodnie z potrzebą skupienia się. Jogini wierzą, że taka postawa wyzwoli energię lęku i pomoże leczyć osoby cierpiące na takie dolegliwości jak astma. Dawno temu jogini wierzyli, że ta pozycja może pomóc ludziom, którzy chcieli uzyskać nadprzyrodzone moce.
Krok 5. Zrób pozę żaby na brzuchu
Ta leżąca pozycja żaby napina mięśnie bioder, gdy opuszczasz ciało bliżej podłogi. Aby ułatwić tę pozę, umieść małą poduszkę lub ręcznik pod kolanami lub kostkami. Jeśli czujesz, że twoje kostki się napinają, ponownie połącz stopy i nie otwieraj ich na boki.
Metoda 2 z 2: Wykonywanie innych rozciągań mięśni zginaczy biodra
Krok 1. Wykonaj ruch, aby wypchnąć biodra do przodu podczas stania
Ten ruch jest bardzo dobry, gdy zaczynasz rozgrzewkę, aby rozciągnąć mięśnie zginaczy biodra. Użyj rąk, aby podeprzeć plecy, gdy rozciągasz mięśnie pachwiny. Aby było to trudniejsze, możesz uklęknąć na podłodze i wygiąć plecy w łuk. Poczujesz rozciąganie nie tylko mięśni zginaczy bioder, ale także mięśni czworogłowych.
Krok 2. Wykonaj rozciągnięcie mięśnia zginacza biodra 3D
Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować ławki. Kiedy skręcasz ciało, rozciągasz nie tylko zginacze bioder, ale także uda i klatkę piersiową. Podczas tego ćwiczenia powinieneś napiąć mięśnie brzucha, aby nie rozciągać zbyt mocno pleców. Jeśli dużo siedzisz w ciągu dnia, to ćwiczenie rozciągające sprawi, że mięśnie zginaczy bioder nie będą krótsze i sztywniejsze.
Krok 3. Rozciągnij zginacze bioder za pomocą stołu
Jeśli nie masz odpowiedniego stołu do tego ćwiczenia, możesz ćwiczyć na ławce lub na podłodze. Jeśli potrafisz podnieść miednicę tak, aby nie opierała się o stół, będziesz w stanie napiąć mięśnie brzucha. Oprócz rozciągania mięśni zginaczy bioder, to ćwiczenie rozluźni cię i wzmocni dolną część pleców.
Krok 4. Zrób pozę żaby leżąc na plecach
Oprócz rozciągania mięśni zginaczy bioder, ćwiczenie to może również wydłużyć i wzmocnić mięśnie ramion i barków. Możesz również poczuć lekkie rozciąganie po bokach górnej części ciała podczas podnoszenia i opuszczania ramion nad głową. Aby zwiększyć rozciągnięcie bioder, zacznij od pozycji żaby leżąc na plecach. Wstań powoli, a następnie podnieś klatkę piersiową na nogi, aby rozciągnąć pachwinę.
Krok 5. Rozciągnij się, obracając biodra
Oprócz oparcia stóp o ścianę, możesz przyjąć pozycję 90/90 z neutralnym oparciem i jedną nogą opierać się o ławkę. To ćwiczenie wykonuje się głównie poprzez dociskanie jednej nogi do ściany, a drugą zgiętą nogą. Możesz również przyciągnąć kolano do klatki piersiowej, aby rozciągnąć mięśnie zginacza biodra zginanej nogi.
