Wszyscy chcemy mieć stonowany i piękny brzuch. Choć może się to wydawać niemożliwe, prawie każdy może to osiągnąć przy wystarczającej determinacji i ciężkiej pracy. Aby uzyskać stonowany żołądek, musisz spalić tłuszcz i zobowiązać się do wykonywania serii ćwiczeń specjalnie dla żołądka. Jeśli chcesz poznać sekret posiadania sześciopaku abs, wykonaj następujące kroki.
Krok
Część 1 z 3: Spalanie tłuszczu
Krok 1. Dobrze się odżywiaj
Zanim zaczniesz myśleć o ujędrnieniu żołądka, musisz najpierw pozbyć się tłuszczu, który znajduje się nad brzuchem. Jednym z najważniejszych sposobów, aby to zrobić, jest dbanie o zdrową dietę. Nie musisz liczyć kalorii, ale powinieneś skupić się na zdrowym jedzeniu trzy razy dziennie i ograniczeniu spożywanych tłustych potraw. Oto jak to zrobić:.
- Zastąp wysokotłuszczowe i słodkie potrawy, takie jak fast food, lody lub masło, zdrową żywnością, taką jak mrożony jogurt, grillowany kurczak i owoce.
- Jeśli nie możesz spalić wystarczającej ilości tłuszczu jedząc trzy zdrowe posiłki dziennie, spróbuj jeść 4-5 mniejszych posiłków dziennie, aby przyspieszyć metabolizm.
- Nie opuszczaj posiłków. To sprawi, że poczujesz się niezrównoważony i będziesz mniej skłonny do późniejszego objadania się.
- Ogranicz spożycie alkoholu. Alkohol spowalnia metabolizm i utrudnia spalanie tłuszczu.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Kolejną ważną częścią, jeśli chodzi o pozbycie się tłuszczu z brzucha, są regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Wszystko, co przyspiesza tętno i zapewnia trening, pozbędzie się tłuszczu z brzucha. Nie oznacza to, że musisz codziennie biegać - jeśli nie lubisz biegać, możesz spróbować chodzić, tańczyć, jeździć na rowerze lub pływać.
- Możesz także wybrać się na energiczny spacer na długich dystansach, wspinać się po schodach, wędrować, a nawet trenować obwodowo na siłowni w swoim mieście.
- Hula-hoop lub skakanka to kolejny świetny sposób na trening sercowo-naczyniowy.
- Pajacyki to kolejny świetny sposób na podniesienie tętna.
Krok 3. Taniec
Taniec to nie tylko zabawa i świetny sposób na spędzenie czasu z przyjaciółmi lub drugą osobą, ale może również spalić dużo kalorii, gdy poruszasz się swoim ciałem. Będziesz się tak dobrze bawić tańcząc, że nawet nie zauważysz, że spalasz tłuszcz. Oto kilka sposobów na taniec:
- Weź udział w zajęciach salsy. Spalisz tłuszcz, poruszając biodrami w mgnieniu oka.
- Weź udział w zajęciach Zumby. Zumba to szybki trening całego ciała, który gwarantuje, że zrzucisz kilka kilogramów.
- Idź potańczyć w klubie. Baw się dobrze tańcząc z przyjaciółmi. Nawet nie zdasz sobie sprawy, że tańczysz przez godzinę, bo będziesz to robić tak szczęśliwie.
Część 2 z 3: Wzmocnienie środkowej części ciała
Krok 1. Naucz się oddychać
Nawet jeśli nie masz czasu na ćwiczenia, możesz trochę poćwiczyć mięśnie brzucha, oddychając. Połóż dłonie na brzuchu i poczuj napięcie mięśni. Upewnij się, że nie wdychasz ani nie wydychaj zbyt dużo powietrza – oddychanie nadal powinno być łatwe i ciche.
Możesz także poprawić swój oddech poprzez medytację
Krok 2. Utrzymuj dobrą postawę
Nawet coś tak prostego, jak utrzymanie dobrej postawy, pomoże wzmocnić twój brzuch. Chociaż samo to nie zapewni ci stonowanego żołądka, każda aktywność pomoże. Pamiętaj, aby od czasu do czasu sprawdzać swoją postawę, niezależnie od tego, czy siedzisz w autobusie, czy przy biurku.
Krok 3. Wykonuj jogę mocy
Joga to fantastyczny sposób na wzmocnienie brzucha podczas spalania tłuszczu. Joga poprawia oddychanie i zapewnia ćwiczenia wzmacniające całe ciało, zwłaszcza brzuch, który jest kluczem do wykonywania różnych pozycji jogi. Weź udział w zajęciach jogi dwa lub trzy razy w tygodniu, a zobaczysz różnicę w swoim ciele i żołądku.
- Vinyasa, cykl jogi składający się z trzech pozycji służących do odmłodzenia ciała między każdą pozą, może świetnie pracować nad brzuchem. Godzinna lekcja jogi może zawierać co najmniej dwadzieścia lub trzydzieści vinyas i poczujesz różnicę.
- Wiele zajęć jogi mocy obejmuje nawet określone ćwiczenia brzucha w swojej praktyce, takie jak jazda na rowerze.
Część 3 z 3: Trenuj mięśnie brzucha
Krok 1. Zaprojektuj swoją rutynę treningu abs
Ćwiczenia możesz wykonywać w zaciszu swojego domu, mając tylko matę i piłkę lekarską. Powinieneś zacząć ćwiczyć mięśnie brzucha tylko przez 20-25 minut dwa razy w tygodniu i zwiększać trening do trzech razy w tygodniu. Rozpoczynając serię ćwiczeń, pamiętaj, że jakość jest lepsza niż ilość i że powinieneś wykonywać każde ćwiczenie tylko 2 lub 3 razy w serii 15-20 powtórzeń na trening.
Jeśli planujesz wykonywać inne ćwiczenia w ramach swojego planu treningowego, najpierw ćwicz mięśnie brzucha. Jeśli do codziennej rutyny treningowej dodajesz ćwiczenia brzucha, najpierw wykonaj ćwiczenia brzucha. W pełni wykorzystasz swój trening, jeśli nie będziesz zmęczony wykonywaniem innych ćwiczeń
Krok 2. Dobrze się rozciągnij
Rozciągnięte mięśnie tworzą smuklejszy i dłuższy tułów, co skutkuje lepszymi wynikami. Ważne jest, aby rozciągać się przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy ćwiczeń, aby zapobiec kontuzjom lub skurczom, rozluźnić mięśnie i jak najlepiej wykorzystać trening. Poniżej przedstawiamy kilka świetnych rozciągnięć, które możesz wypróbować na plecach, brzuchu i ramionach:
- Rozciągnij plecy i brzuch w kilku pozycjach jogi. Zacznij od kilku prostych pozycji jogi, takich jak pozycja wielbłąda, pozycja łuku lub pozycja kobry.
- Możesz także wstać i dotknąć palców u nóg.
- Rozciągnij się na piłce lekarskiej tak, jak robisz zgięcie do tyłu, aby poczuć głębokie rozciągnięcie brzucha.
- Jeśli możesz zrobić wygięcie do tyłu lub mostek, jest to kolejny świetny sposób na rozciągnięcie mięśni brzucha i pleców.
Krok 3. Wykonuj przysiady ze stopami w powietrzu
Skrzyżuj ręce przed klatką piersiową i unieś nogi blisko siebie. Następnie podnieś głowę, a następnie unieś ramiona w kierunku kolana, które zginasz. Utrzymaj tę pozycję i opuść plecy w kierunku podłogi. Wykonaj serię 10 lub 20 przysiadów przed odpoczynkiem. Powtórz trzy do pięciu razy.
Możesz także wypróbować regularne przysiady lub wariacje różnych przysiadów
Krok 4. Zrób odwrotny chrupnięcie
Połóż się na podłodze i połącz kolana pod kątem 90 stopni. Połóż dłonie po bokach lub za głową, jeśli czujesz się szczególnie silny. Napnij mięśnie brzucha, aby unieść biodra w kierunku żeber. Uważaj, aby nie używać tutaj mięśni nóg – powinieneś używać tylko mięśni brzucha.
- Wydychaj, gdy napinasz mięśnie, a wdech, gdy obniżasz nogi.
- Wykonaj 20 odwróconych brzuszków po trzy serie na raz.
Krok 5. Wykonaj wygiętą deskę łokciową
Połóż się na brzuchu z łokciami na wysokości ramion. Podnieś swoje ciało opierając się na palcach i ramionach. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Przytrzymaj tę pozę przez co najmniej 5 sekund - idealnie będziesz w stanie utrzymać tę pozę przez 90 sekund bez odpoczynku.
- Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, opuść jedno biodro w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do podstawowej pozycji deski. Powtórz z drugim biodrem. Można to również zrobić za pomocą piłki do ćwiczeń - umieść piłkę pod stopami, zanim przejdziesz do pozycji deski. Następnie używaj kontrolowanych ruchów, aby utrzymać piłkę pod stopami.
- Nie powinieneś wykonywać więcej niż trzech zgiętych łokci podczas sesji treningu brzucha, ponieważ poczujesz duży ból. Możesz wykonać trzy deski z rzędu po odpoczynku w każdej sesji lub wykonać to ćwiczenie na początku i na końcu treningu.
Krok 6. Zrób rower
Połóż się na plecach i ugnij kolana o 90 stopni. Połóż ręce za głową. Podnieś górną część pleców z podłogi. Wyprostuj lewą nogę i podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Trzymaj ręce w odpowiedniej pozycji, a górną część pleców na podłodze.
- Obracaj swoje ciało przy każdym ruchu. Upewnij się, że każda chwila jest bardzo dobrze kontrolowana – nie powinieneś ruszać biodrami.
- Kiedy już znajdziesz swój rytm, poczujesz, że twoje stopy są naprawdę jak pedałowanie na rowerze w powietrzu.
- Jedź przez minutę przed przerwą. Powtórz 2 lub 3 razy.
Krok 7. Wykonaj ćwiczenie wysokiego kolana
Stań w miejscu z rękami po bokach i wyprostowanymi plecami. Następnie połóż dłonie na biodrach, podnosząc prawe kolano bez zmiany postawy. Opuść lewe kolano i podnieś prawe kolano.
- Podnieś prawe i lewe kolano na przemian dziesięć razy. Następnie zrób sobie przerwę i wykonaj jeszcze dwa zestawy.
- Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a kręgosłup wyprostowany.
Krok 8. Wykonaj podkolanówkę piłką stabilizującą (piłka do ćwiczeń)
Usiądź na piłce z nogami przed sobą i stopami płasko na podłodze. Połóż ręce na piłce, aby uzyskać wsparcie. Następnie odchyl się lekko od bioder, a nie górnej części pleców. Podnieś i wyprostuj jednocześnie prawą nogę. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, odciągając tułów do przodu od bioder.
- Zrób to samo w odwrotnej kolejności, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą.
- Przed odpoczynkiem wykonaj jedną serię dwudziestu podciągnięć na kolana. Powtórz 2 lub 3 razy.
Krok 9. Odpocznij
Podobnie jak każdy inny mięsień, Twoje mięśnie brzucha potrzebują czasu na regenerację między każdym treningiem. Przetrenowanie mięśni brzucha nie da mu czasu na odbudowę mięśni i jest mniej prawdopodobne, że osiągniesz pożądane wyniki.
Krok 10. Nie zniechęcaj się, jeśli nie uzyskasz oczekiwanych rezultatów
Im jesteś starszy, tym trudniej jest uzyskać sześciopak abs. Kobiety również potrzebują dużo czasu, aby uzyskać sześciopak abs, ponieważ ich ciała przechowują więcej tłuszczu niż ciała mężczyzn. Mężczyźni również mają tendencję do szybszego odchudzania przy tej samej ilości ćwiczeń.
Nie przejmuj się ideą sześciopaku – po prostu ćwicz, aby uzyskać jędrniejszy brzuch, a poczujesz się świetnie
Porady
- Nie poddawaj się. Gdy przestaniesz, trudno jest wrócić na właściwe tory.
- Upewnij się, że pijesz dużo płynów. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia pomoże Ci schudnąć. Pamiętaj, kofeina może powodować odwodnienie. Jeśli chcesz napić się kawy, wypij dodatkową wodę, aby to zrekompensować.
- Nie zniechęcaj się, gdy wejdziesz na wagę, a Twoja waga jest większa niż wcześniej. Chcesz mieć stonowany brzuch, prawda? Mięśnie są cięższe niż tłuszcz.
- Nie oczekuj szybkich rezultatów. Uzyskanie definitywnych rezultatów może zająć co najmniej do sześciu tygodni.
- Kolejnym dobrym ćwiczeniem jest siedzenie na niskiej ławce. Umieść stopy pod czymś, aby utrzymać stopy w górze. Następnie odchyl się do tyłu. Teraz usiądź 10-20 razy.
- Szybkie małe ćwiczenie, które możesz wykonać w dowolnym miejscu, to wyprostowanie ciała podczas napinania mięśni brzucha. Rób to tak długo, jak to możliwe, a następnie oddychaj tak długo, jak chcesz i wykonuj to ćwiczenie, gdziekolwiek jesteś. To jest bardzo pomocne.
