Ładowanie węglowodanami nie jest planem dietetycznym, który można zastosować u każdego, ale jest to ukierunkowana metoda maksymalizacji potencjału organizmu. Zwiększając spożycie węglowodanów na 3-4 dni przed aktywnością wytrzymałościową (taką jak maraton), Twoje ciało dostanie dodatkowe paliwo do rywalizacji. Połączenie tych zmian w diecie ze zmniejszoną aktywnością może poprawić Twoją wydajność.
Krok
Część 1 z 3: Tworzenie harmonogramu posiłków
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tej metody, jeśli miałeś wcześniej jakiekolwiek problemy zdrowotne
Podobnie jak w przypadku każdego innego planu ćwiczeń lub diety, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz problemy zdrowotne, takie jak cukrzyca. Diabetycy zazwyczaj mają problemy z poziomem cukru we krwi, jeśli spożywają duże ilości węglowodanów.
Krok 2. Zwiększ spożycie węglowodanów na 3-4 dni przed wyścigiem
W ciągu tych 3-4 dni kalorie pozyskiwane z węglowodanów powinny pokrywać 70-80% wszystkich kalorii spożywanych w ciągu jednego dnia. Ładowanie węglowodanami nie oznacza, że musisz spożywać więcej kalorii, ale raczej kalorie, które spożywasz, muszą pochodzić z węglowodanów. Jeśli ta metoda wydaje się trochę zniechęcająca, postaraj się jak najlepiej. Stopniowo, z każdym wyścigiem, staraj się zwiększać całkowitą zawartość węglowodanów do około 70%.
Dobrymi źródłami węglowodanów są makaron, chleb, jogurt, kukurydza, fasola, groch, ziemniaki, ryż, mleko i płatki zbożowe
Krok 3. Pierwszego dnia skup się na węglowodanach złożonych
W pierwszym dniu ładowania węglowodanów spożywaj większość kalorii z węglowodanów, które są trudne do rozłożenia, takich jak chleb pełnoziarnisty lub makaron. To może dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na przetworzenie i przechowywanie tych składników odżywczych przed wyścigiem wytrzymałościowym.
Ryż pełnoziarnisty to doskonały wybór jako źródło węglowodanów złożonych skrobiowych
Krok 4. Dodaj węglowodany proste do diety drugiego dnia
W drugim dniu ładowania węglowodanów zacznij przestawiać się z węglowodanów złożonych na węglowodany proste. Organizm może szybko rozkładać proste węglowodany (takie jak owoce lub produkty mleczne) w celu uzyskania natychmiastowego paliwa. Unikaj prostych węglowodanów, które zawierają dużo tłuszczów nasyconych (takich jak ciastka), aby nie czuć się słabym podczas wyścigu.
Krok 5. Kontynuuj koncentrację na prostych węglowodanach w trzecim i czwartym dniu
W ciągu ostatnich dwóch dni przed wyścigiem kalorie węglowodanowe, które spożywasz, powinny pochodzić w całości z węglowodanów prostych, które są łatwostrawne. Jeśli prosty rodzaj pożywienia węglowodanowego jest dla Ciebie odpowiedni (np. banany), możesz uczynić z niego podstawę do ładowania węglowodanów.
Krok 6. Jedz małe posiłki od 5 do 6 razy dziennie
Spożywanie węglowodanów w trzech dużych posiłkach może powodować ból żołądka i uczucie ciężkości ciała. Zamiast tego podziel swoje kalorie węglowodanowe na kilka głównych posiłków i przekąsek spożywanych co około 2 godziny w ciągu dnia. Pamiętaj, nie jedz więcej, po prostu zjedz więcej kalorii węglowodanowych.
Na przykład trzy kromki pełnoziarnistego tostu pokrytego miodem to świetny posiłek węglowodanowy. Jeśli masz ochotę na coś cięższego, spróbuj miski pełnoziarnistego makaronu z grillowaną piersią z kurczaka
Krok 7. Ogranicz spożycie pokarmów zawierających dużo tłuszczu i białka podczas ładowania węglowodanów
Unikaj ciężkich posiłków zawierających dużo mięsa, takich jak wołowina lub kurczak. Unikaj również pokarmów wysokotłuszczowych o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak oliwa z oliwek. Spożywanie kalorii w postaci cukrów prostych, które dostarczają dużo kalorii i są łatwo przetwarzane przez organizm, np. miód.
Krok 8. Unikaj próbowania nowych potraw
Ładowanie Carbo to zaskakująca zmiana diety dla organizmu. Nie obciążaj dodatkowo układu trawiennego, próbując jeść nowe pokarmy lub przyprawy w tym 3-4 dniowym okresie. Kontynuuj spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany, które są używane w żołądku. To może dać ci energię potrzebną do pokonania każdego wyzwania.
Krok 9. Nie martw się o przybranie na wadze
Dla sportowców nagły przyrost masy ciała może być uciążliwy. Pamiętaj jednak, że większość tego przyrostu masy ciała wynika z zatrzymywania płynów. To zatrzymanie płynów zniknie, gdy tylko będziesz miał wyścig wytrzymałościowy.
Krok 10. Przygotuj się na dyskomfort trawienny
Nagła zmiana diety w ekstremalny sposób może spowodować lekkie rozstrój żołądka. Zmniejsz ten dyskomfort, unikając pokarmów zawierających dużo błonnika (takich jak fasola) podczas procesu ładowania węglowodanów.
Część 2 z 3: Dobre odżywianie na dzień przed zawodami
Krok 1. Utrzymuj dietę, spożywając 70% kalorii z węglowodanów
Nie jedz dużo węglowodanów w ostatniej chwili. Jeśli zjesz dużo węglowodanów wieczorem lub na kilka godzin przed wyścigiem, możesz doświadczyć skrajnych nudności lub rozstroju żołądka. Skutki mogą być tak ekstremalne, że podczas wyścigu wymiotujesz lub skurczysz się.
Krok 2. Zjedz ostatni solidny posiłek na 12 do 15 godzin przed wyścigiem
Jeśli wydarzenie odbywa się rano, poprzedniego wieczoru powinieneś zjeść wysokowęglowodanową kolację. Organizm będzie miał czas na przekształcenie tych węglowodanów w energię. Wielu sportowców jadło wtedy swoje ulubione potrawy, takie jak talerz pełnoziarnistego makaronu z sosem marinara (włoski sos z pomidorów, cebuli i przypraw).
Krok 3. Zjedz małą przekąskę 2-4 godziny przed wyścigiem
Ma tylko na celu maksymalizację poziomu energii tuż przed wyścigiem. Ciesz się ciastkami ryżowymi lub kromką pełnoziarnistego chleba z owocami. Wybieraj przekąski, które nie obciążają żołądka i nie są sycące.
Krok 4. Odpoczywaj przez cały dzień przed wyścigiem wytrzymałościowym
Śmiało i wykonuj minimalną codzienną aktywność, ale nie uprawiaj niczego sportowego. Jeśli jesteś zbyt aktywny, węglowodany, które zostały zgromadzone w organizmie, zostaną zredukowane lub wykorzystane. Nie zrujnuj swojej ciężkiej pracy! Jeśli naprawdę chcesz ćwiczyć, skróć czas tak bardzo, jak to możliwe.
Część 3 z 3: Odzyskiwanie po wyścigu
Krok 1. Uzupełnij zapasy energii w organizmie podczas wyścigu
Po wykonaniu wszystkich początkowych projektów możesz zapomnieć, że musisz zachować energię, aby ukończyć wyścig wytrzymałościowy. Staraj się jeść lub pić 30-60 gramów węglowodanów o wysokiej zawartości cukru na godzinę. Możesz spożywać napoje dla sportowców, aby nawodnić organizm i przywrócić energię.
Podczas biegu uważaj na skurcze lub bóle brzucha. Jeśli zaczniesz tego doświadczać, zrób sobie przerwę na odpoczynek. Jeśli ból nie ustąpi, może być konieczna pomoc lekarska
Krok 2. Po biegu zjedz trochę słonych przekąsek
Może będziesz mieć ochotę na słone jedzenie, gdy tylko wyścig wytrzymałościowy się skończy. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało próbuje zastąpić całą sól, którą właśnie wyrzuciłeś z potem. Nie ma znaczenia, czy po wyścigu zjesz orzechy, czy nawet paczkę chipsów. Nie zapomnij spłukać go, pijąc dużo wody, aby utrzymać nawodnienie organizmu.
Krok 3. Po biegu zjedz wysokowęglowodanowy posiłek lub przekąskę
Jeśli żołądek jest spokojny, powinieneś zacząć uzupełniać zapasy glikogenu poprzez spożywanie pokarmów zawierających dużo węglowodanów. Ponownie wybierz pokarmy, które są lekkostrawne i zwykle jesz. Nie przejadaj się, ponieważ może to sprawić, że ciało poczuje się nieswojo.
Krok 4. Zmniejsz spożycie kalorii węglowodanów przez kolejne 3-4 dni
Nie wracaj od razu do starej diety po wyścigu, ponieważ może to powodować problemy z trawieniem. Zamiast tego stopniowo zmniejszaj spożycie kalorii węglowodanowych i zastąp je innymi pokarmami, takimi jak białko. Zwróć szczególną uwagę na żywność i przekąski, które spożywasz, aby upewnić się, że utrzymujesz równowagę między węglowodanami prostymi i złożonymi.
Porady
Staraj się być nawodniony i nie pij napojów alkoholowych. Kolor moczu powinien być bladożółty, gdy przechodzisz przez proces ładowania węglowodanów
Ostrzeżenie
- Jeśli w pewnym momencie podczas ładowania węglowodanami poczujesz się źle, zatrzymaj ten proces i kontynuuj normalną dietę.
- Uważaj, aby nie zjeść tam całego jedzenia. Pamiętaj, że celem tego programu nie jest ogólnie spożywanie większych ilości jedzenia, ale zwiększenie spożycia węglowodanów.
