Po zawale serce może stać się niewydolne w pompowaniu krwi w organizmie. Jeśli otrzymasz pomoc medyczną w nagłych wypadkach w ciągu pierwszej godziny po zawale serca, uszkodzenie serca może nie być zbyt duże i możesz wrócić do normalnych codziennych czynności. Jednak zawał serca jest ostrzeżeniem, że jeśli nie zmienisz stylu życia, możesz mieć kolejny zawał serca lub rozwinąć komplikacje zdrowotne. Według naukowców ćwiczenia fizyczne są jednym z najważniejszych czynników zapobiegania chorobom serca. Stwierdzają również, że ludzie, którzy przechodzą program ćwiczeń po zawale serca, mają lepsze wyniki, rzadziej są hospitalizowani i mają zwiększoną średnią długość życia w ciągu najbliższych kilku lat.
Krok
Część 1 z 3: Przygotowanie do ćwiczeń
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem
Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń upewnij się, że masz pozwolenie swojego lekarza na ćwiczenie. Jeśli serce jest uszkodzone z powodu braku tlenu, może minąć kilka tygodni, zanim serce wyleczy się i powróci do prawidłowego funkcjonowania. Być może będziesz musiał wykonać test ciśnieniowy przed opuszczeniem szpitala, aby twój lekarz mógł uzyskać informacje o poziomie aktywności fizycznej, którą jesteś w stanie wykonać. Ogólnie rzecz biorąc, nie ma ustalonej ilości czasu określającej, jak długo należy czekać, zanim będzie można ćwiczyć. Twój lekarz określi, kiedy możesz ćwiczyć w oparciu o aktualny stan zdrowia, stopień uszkodzenia serca i stan fizyczny przed zawałem serca.
Twój lekarz zaleci, aby nie obciążać serca poprzez ćwiczenia lub seks, zanim mięśnie się zagoją
Krok 2. Zrozum znaczenie ćwiczeń
Ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić mięsień sercowy, zwiększyć wydolność tlenową, obniżyć ciśnienie krwi, ustabilizować poziom cukru we krwi, zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę, pomóc w radzeniu sobie ze stresem i wagą oraz pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Wszystkie te czynniki mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia zawału serca w przyszłości. Rozpocznij rehabilitację od ćwiczeń aerobowych lub ćwiczeń cardio.
- Ćwiczenia beztlenowe (ćwiczenia, które nie są aerobowe) to ćwiczenia o wystarczająco dużej intensywności, które powodują tworzenie się kwasu mlekowego, który może gromadzić się w sercu. Trening beztlenowy jest specjalnie wykorzystywany w sportach, które nie wymagają wytrzymałości, aby zwiększyć siłę, szybkość i moc. Powinieneś unikać tego typu ćwiczeń, jeśli niedawno miałeś zawał serca.
- Próg, w którym możesz wykonywać ćwiczenia beztlenowe, to przejście z ćwiczeń aerobowych na ćwiczenia beztlenowe. Sportowcy wytrzymałościowi trenowali, aby zwiększyć te progi, aby mogli trenować z większą intensywnością bez doświadczania gromadzenia się kwasu mlekowego.
Krok 3. Rozpocznij program rehabilitacji kardiologicznej, jeśli dotyczy
Każdy ma inny wskaźnik powrotu do zdrowia po zawale serca. Na szybkość powrotu do zdrowia wpływa stopień uszkodzenia mięśnia sercowego i sprawność fizyczna przed zawałem serca. Podczas rehabilitacji kardiologicznej kardioterapeuta będzie monitorował Twój program ćwiczeń za pomocą elektrokardiogramu i ciśnienia krwi, aby uniknąć obrażeń. Po 6–12 tygodniach nadzorowanej rehabilitacji kardiologicznej możesz rozpocząć program ćwiczeń w domu.
Osoby, które poddają się programom rehabilitacji kardiologicznej na podstawie skierowania od lekarza lub poprzez zespół, będą miały lepsze długoterminowe wyniki i szybszy powrót do zdrowia. Mimo to tylko około 20% pacjentów z zawałem serca po zawale serca zaleca się rehabilitację kardiologiczną lub zalecony program ćwiczeń. Odsetek pacjentów płci żeńskiej i starszych jest jeszcze niższy
Krok 4. Naucz się liczyć puls
Zmierz puls na nadgarstku, a nie na szyi (tętnica szyjna). Możesz przypadkowo zablokować tętnicę szyjną podczas pomiaru tętna. Połóż pierwsze dwa palce (nie kciuk, ponieważ mają własny puls) jednej ręki na nadgarstku drugiej tuż pod kciukiem. Poczujesz swój puls. Policz liczbę uderzeń w 10 sekund, a następnie pomnóż wynik przez sześć.
- Musisz śledzić, jak szybko bije serce, aby utrzymać tętno w zakresie ustalonym przez lekarza.
- Zasięg będzie się różnić w zależności od wieku, wagi, poziomu sprawności i stopnia uszkodzenia serca.
Krok 5. Porozmawiaj z lekarzem o seksie
Seks jest formą ćwiczeń. Po zawale serca często zaleca się odczekanie od 2 do 3 tygodni, zanim będą mogli uprawiać seks. Ten czas zależy od stopnia uszkodzenia serca i wyników testu ciśnieniowego.
Lekarz może również poprosić Cię o odczekanie ponad 3 tygodni, zanim będziesz mógł uprawiać seks
Część 2 z 3: Pierwsze kroki ze sportem
Krok 1. Rozciągnij się przed ćwiczeniami
Jeśli twój lekarz na to pozwala, możesz rozciągnąć się w szpitalu. Staraj się rozciągać przynajmniej raz dziennie, aby przygotować ciało do treningu. Podczas rozciągania powinieneś być zrelaksowany i dobrze oddychać. Trzymaj stawy lekko ugięte i nigdy nie blokuj stawów podczas rozciągania, aby uniknąć obrażeń. Nie powinieneś też odbijać mięśni. Zamiast tego rozciągnij się delikatnie i przytrzymaj przez 10 do 30 sekund. Powtórz rozciąganie 3 do 4 razy.
Rozciąganie nie zwiększa siły mięśni ani wydolności serca, ale może zwiększyć elastyczność, ułatwić wykonywanie różnych ćwiczeń, poprawić równowagę i zmniejszyć napięcie mięśni
Krok 2. Rozpocznij program ćwiczeń, chodząc
Niezależnie od tego, czy jesteś maratończykiem, czy nigdy nie ćwiczyłeś przed zawałem serca, pierwszym ćwiczeniem, które możesz wykonać po zawale serca, jest chodzenie. Rozgrzej się chodząc przez 3 minuty. Następnie zwiększ tempo chodzenia, co sprawi, że oddech będzie cięższy niż wtedy, gdy tylko siedzisz, ale nadal możesz prowadzić rozmowę. Idź w tym tempie przez około 5 minut. Dodaj dodatkową minutę lub dwie do swojej codziennej aktywności chodzenia, aż będziesz mógł chodzić przez 30 minut dziennie.
- Zabierz kogoś, kto zostanie z tobą przez pierwsze kilka tygodni i nie odchodź zbyt daleko od domu, na wypadek, gdybyś poczuł się nieswojo lub zadyszka. Weź ze sobą telefon komórkowy, aby móc zadzwonić do domu lub służb ratunkowych (112 lub 118) na wypadek sytuacji awaryjnej.
- Nie zapomnij ochłodzić się po treningu.
Krok 3. Zachowaj ostrożność podczas dodawania działań
Nie podejmuj forsownej aktywności w ciągu 4 do 6 tygodni od zawału serca. Gojenie serca zajmuje około 6 tygodni, aby można je było używać do umiarkowanych i energicznych ćwiczeń, nawet jeśli byłeś w całkiem dobrej kondycji przed zawałem serca. Niektóre rzeczy, których należy unikać, to: ciągnięcie lub podnoszenie ciężkich przedmiotów, odkurzanie za pomocą odkurzacza, zamiatanie, szorowanie, malowanie, bieganie, koszenie trawy lub poruszanie ciałem gwałtownymi ruchami. Możesz zacząć robić takie rzeczy, jak chodzenie po płaskiej powierzchni przez kilka minut, zmywanie naczyń, gotowanie, zakupy, lekkie prace w ogrodzie i wykonywanie lekkich prac domowych.
- Stopniowo zwiększaj czas i intensywność ćwiczeń i nigdy nie przełączaj się na ćwiczenia beztlenowe.
- Twoje mięśnie nóg i ramion mogą odczuwać ból w godzinach i dniach po rozpoczęciu programu ćwiczeń. Jednak podczas ćwiczeń nie powinieneś odczuwać żadnych bólów ani bólów.
Krok 4. Zwiększaj stopniowo ćwiczenie
Podobnie jak w przypadku rozpoczęcia programu ćwiczeń przed zawałem serca, należy stopniowo zwiększać czas i intensywność treningu. Zmniejsza to ryzyko kontuzji i może utrzymać motywację. Nie zwiększaj czasu ani intensywności ćwiczeń, dopóki Twój lekarz nie pozwoli Ci zrobić więcej niż 30 minutowy spacer. Przyzwyczajenie się do 30-minutowego energicznego spaceru może zająć do 12 tygodni, w zależności od stopnia uszkodzenia serca i wcześniejszego poziomu sprawności.
Kiedy już będziesz mógł chodzić wygodnie przez 30 minut raz dziennie, możesz zacząć włączać inne rodzaje ćwiczeń, takie jak jazda na rowerze, wioślarstwo, piesze wędrówki, tenis lub jogging
Krok 5. Poproś swojego lekarza o zbadanie cię przed dodaniem treningu siłowego
Twój lekarz prawdopodobnie nie zaleci rozpoczęcia programu treningu siłowego zaraz po wypisaniu ze szpitala. Powinieneś zapytać swojego lekarza, kiedy możesz rozpocząć trening siłowy.
- Możesz używać hantli w domu lub zestawu taśm oporowych, które można wykorzystać do treningu na stojąco lub umieścić w drzwiach. Opaski oporowe mogą być używane zarówno na ramionach, jak i nogach i pozwalają zwiększyć ilość zużywanego oporu i energii.
- Poświęć trochę czasu na regenerację mięśni między sesjami treningowymi, więc nie rób treningu siłowego częściej niż trzy razy w tygodniu i odczekaj co najmniej 48 godzin między sesjami.
- Trening siłowy może również zwiększyć prawdopodobieństwo powrotu do tego samego poziomu aktywności, co wcześniej, na przykład koszenia trawnika, zabawy z wnukami i noszenia zakupów. Trening siłowy może zmniejszyć potencjalne skutki braku aktywności i zaniku mięśni.
- Nie wstrzymuj oddechu podczas podnoszenia ciężarów lub przesuwania taśmy oporowej. Zwiększy to nacisk na klatkę piersiową i obciąży serce.
Krok 6. Bądź aktywny przez cały dzień
Po ćwiczeniach nie siedź na krześle przez cały dzień. Badania pokazują, że nawet jeśli ćwiczysz do godziny dziennie, stracisz korzyści płynące z ćwiczeń, jeśli będziesz nadal siedzieć na krześle do pracy lub oglądać telewizję przez następne 8 godzin. Zamiast tego spróbuj podzielić swój czas, wstając i rozciągając się lub ruszając co 30 minut. Wstań z fotela napić się wody, idź do łazienki, przeciągnij się lub idź na pięciominutowy spacer. Możesz również wykonać następujące czynności, aby utrzymać swoje ciało w ruchu:
- Spaceruj po pokoju, gdy rozmawiasz przez telefon, a przynajmniej wstań, a nie tylko siadaj
- Umieść szklankę wody w innym pomieszczeniu, aby co 30 minut trzeba było wstawać do picia.
- Zaaranżuj pokój w taki sposób, abyś cały dzień musiał wstawać i siedzieć.
Część 3 z 3: Zwracanie uwagi na znaki ostrzegawcze
Krok 1. Szukaj oznak, że twoje serce pracuje zbyt ciężko
Przestań ćwiczyć, jeśli podczas ćwiczeń wystąpi ból w klatce piersiowej, zawroty głowy, nudności, nieregularne bicie serca lub duszność. Ćwiczenia rzeczywiście mogą zacieśnić serce. Zadzwoń do lekarza lub pogotowie ratunkowe, jeśli objawy nie ustąpią szybko. Jeśli masz nitroglicerynę, zabierz ją ze sobą podczas ćwiczeń. Zapisz również objawy, których doświadczyłeś, kiedy wystąpiły, kiedy ostatnio jadłeś, jak długo występowały objawy i jak często się pojawiały.
Porozmawiaj z lekarzem o innych objawach przed kontynuowaniem programu ćwiczeń. Może twój lekarz wykona kolejny test ciśnieniowy przed wznowieniem ćwiczeń
Krok 2. Zapobiegaj urazom i wypadkom
Noś odpowiednie ubrania i buty do ćwiczeń, które wykonujesz. Nie odwadniaj się podczas ćwiczeń i zawsze mów innym, gdzie trenujesz, kiedy wychodzisz na ćwiczenia. Zawsze podejmuj właściwe decyzje i nie ćwicz poza granice swoich możliwości.
Lepiej jest kontynuować codzienne ćwiczenia o małej intensywności, niż ciężko trenować, ale zostać odsuniętym na bok z powodu kontuzji lub pozostać w szpitalu z powodu kolejnego zawału serca
Krok 3. Nie wykonuj ćwiczenia na zewnątrz, gdy jest gorąco lub zimno
Ciało musi ciężej pracować, gdy jest bardzo zimno lub gorąco, ponieważ musi dostarczać tlen komórkom, w tym sercu. Nie ćwicz na dworze, gdy temperatura spada poniżej 1,7°C lub powyżej 29,4°C przy wilgotności powyżej 80%.
Porady
- Nie odwadniaj się podczas ćwiczeń. Nieważne, czy trenujesz na świeżym powietrzu, czy na siłowni, przynoś wodę i pij ją często. Kiedy jesteś odwodniony, twoja krew staje się „lepka”, a twoje serce musi ciężej pracować, aby pompować krew w twoim ciele.
- Poćwicz odnajdywanie tętna na nadgarstku przed ćwiczeniami, aby ułatwić sobie trening.
Ostrzeżenie
- Natychmiast przestań ćwiczyć, jeśli odczuwasz ból w klatce piersiowej, nudności lub ból lub odczuwasz duszność, gdy nie wykonujesz forsownych ćwiczeń. Przestań ćwiczyć i monitoruj objawy. Natychmiast uzyskaj pomoc medyczną, jeśli objawy nie ustąpią w ciągu 3 do 5 minut.
- Unikaj ekstremalnych warunków pogodowych. Zbyt zimna lub zbyt gorąca pogoda może dodatkowo obciążać serce. Nie ćwicz w bezpośrednim świetle słonecznym, gdy temperatura przekracza 29°C, chyba że wilgotność jest bardzo niska. Unikaj również ćwiczeń, gdy warunki są wietrzne i temperatura wynosi -18°C lub mniej.
