Zmiana zawsze nastąpi i towarzyszy każdemu wydarzeniu, takiemu jak rozstanie, przeprowadzka do innego miasta, porzucenie przyjaciela, który wyprowadza się z miasta, śmierć członka rodziny lub utrata pracy. Nawet dobre zmiany, takie jak urodzenie dziecka, adopcja szczeniaka lub znalezienie nowej pracy, mogą być stresujące. Zmiana nie jest łatwa, ale zawsze można sobie z nią poradzić, aby życie ze zmianą nie wydawało się straszne.
Krok
Część 1 z 4: Radzenie sobie ze zmianą
Krok 1. Uznaj swoje uczucia
Jeśli opierasz się zmianom lub czujesz się niekomfortowo z nadchodzącymi zmianami, musisz przyznać się do tych uczuć. Nie unikaj emocji, słuchaj tego, co mówi twoje serce. Emocje są częścią samoświadomości. Kiedy uznajesz emocję, akceptujesz ją tak, jakbyś mówił „nie jest tak źle” i pozwalasz sobie ją zrozumieć i sobie z nią poradzić.
- Zwykle zmiany wywołują uczucie niepokoju, takie jak zmartwienie i strach. Możesz czuć się zmartwiony i przestraszony.
- Proszę bądź smutny i zwracaj uwagę na swoje uczucia. Nawet jeśli zmiana jest tak szczęśliwa jak ślub lub przeprowadzka do miejsca, w którym zawsze chciałeś być, zaakceptuj, że nastąpi emocjonalna strata, a następnie pracuj nad tym.
- Postaraj się zidentyfikować swoje uczucia i zrozumieć dlaczego, pisząc je lub mówiąc. Na przykład możesz napisać lub powiedzieć: „Czuję się niespokojny i przytłoczony, ponieważ w przyszłym tygodniu muszę przeprowadzić się do innego miasta”.
Krok 2. Przygotuj się
Niezależnie od formy zmiany, możesz podjąć kroki w celu przygotowania się do nowej sytuacji. Zastanów się, jak będzie wyglądała sytuacja i wiedz, z czym przyjdzie ci się zmierzyć.
- Na przykład, jeśli planujesz przenieść się do innego miasta, wyspy lub kraju, przed wyjazdem dowiedz się jak najwięcej o nowym miejscu. Jeśli dostaniesz nową pracę, dowiedz się jak najwięcej o tym, nad czym będziesz pracować w przyszłości.
- Spróbuj zaplanować swoje podejście do nowej sytuacji. Na przykład, jeśli przeprowadzisz się do innego miasta, możesz pomyśleć o restauracjach, które chcesz wypróbować, środkach transportu, którymi można się dostać z jednego miejsca do drugiego, lub miejscach, które chcesz zwiedzić.
- Możesz także zaplanować zmianę sytuacji, jeśli nie chcesz. Na przykład, jeśli nie lubisz swojej nowej pracy, możesz zaplanować znalezienie innej pracy, która Ci się spodoba, szukając wolnych miejsc pracy, aplikując na interesujące Cię prace i odwiedzając targi pracy.
Krok 3. Stwórz mentalny scenariusz
Jeśli masz do czynienia z niekontrolowanymi zmianami w życiu, sytuacja może być trudniejsza do zaakceptowania. Możesz jednak spróbować to zaakceptować, przekonując siebie w formie akceptacji w scenariuszu mentalnym.
Na przykład, kiedy czujesz się smutny lub zdenerwowany zmianami, z którymi przyjdzie ci się zmierzyć, możesz powtórzyć te słowa: „Nie podoba mi się ta zmiana, ale jest poza moją kontrolą. Może mi się to nie podoba, ale postaram się to zaakceptować i wyciągnąć z tego naukę
Krok 4. Pamiętaj, że możesz kontrolować swoje nastawienie i działania
Zmiana może wywrócić twój świat do góry nogami, ale nadal możesz kontrolować swoją reakcję na sytuacje. Możesz zareagować na sytuację z gniewem i wyładować swoje uczucia na drugiej osobie lub postrzegać ją jako nową okazję i powitać ją z entuzjazmem.
Dla niektórych osób tworzenie list jest skutecznym sposobem na zmniejszenie lęku i poczucie szczęścia. Jeśli czujesz się nieszczęśliwy, spróbuj napisać listę pozytywów. Na przykład, jeśli niedawno się rozstałeś, możesz uwzględnić pozytywy, takie jak więcej wolnego czasu, możliwości lepszego poznania siebie i więcej czasu na spędzenie z przyjaciółmi i rodziną
Część 2 z 4: Zmniejszenie lęku z powodu zmiany
Krok 1. Zapisz swoje zmartwienia w dzienniku
Zmiana może wywołać poczucie niepewności, zmartwienia i negatywne myśli. Jeśli jesteś przytłoczony skutkami zmiany, zacznij spisywać wszystkie rzeczy, które sprawiają, że czujesz się w ten sposób. Przeniesienie swoich uczuć na papier może pomóc ci zdać sobie sprawę, że sprawy nie są tak negatywne, jak myślisz.
Jeśli nowo adoptowany szczeniak utrudnia Ci przystosowanie się do wszystkich zmian, które się z nim wiążą, zapisz, co zmieniło się w Twoim życiu, a co to utrudniło. Zapisz również możliwe rozwiązania problemu, takie jak sporządzenie harmonogramu
Krok 2. Porozmawiaj z ludźmi, którzy mieli takie same doświadczenia
Pocieszy Cię rozmowa z osobami, które przechodzą przez podobne zmiany, takie jak wyjazd za granicę na studia, urodzenie dziecka lub zmiana ścieżki kariery. Rozmowa z ludźmi, którzy „przeszli” te same zmiany, może być bardzo pocieszająca, ponieważ wiesz, że ta osoba dobrze przez to przechodzi.
- Poproś o sugestie, co zrobić, aby przejść przez zmiany.
- Jeśli przechodzisz rozwód, porozmawiaj z ludźmi, którzy przechodzą przez to samo lub z ludźmi, którzy przez to przechodzili.
Krok 3. Zaakceptuj niepewność
Jeśli martwisz się wszystkimi zmianami zachodzącymi wokół ciebie, nie będziesz w stanie w pełni cieszyć się każdą chwilą i doświadczeniem. Ciągłe zamartwianie się nie pozwala przewidzieć przyszłości ani lepiej radzić sobie ze zmianami.
Zaakceptuj, że przechodzisz przez przemianę i że zmiana jest nieunikniona. Spróbuj powiedzieć sobie: „Zgadzam się, że ta zmiana musi się wydarzyć, ale mam sposób na radzenie sobie z nią”
Krok 4. Zrelaksuj się
Relaks może pomóc zmniejszyć stres i poprawić zdrowie emocjonalne. Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie i stopniowe rozluźnianie mięśni, mogą pomóc Ci się zrelaksować i skuteczniej radzić sobie ze stresem.
Wypróbuj progresywną relaksację mięśni, kładąc się wygodnie i zaczynając relaksować ciało i oddychać. Następnie zaciśnij prawą dłoń na kilka sekund, a następnie puść. Przejdź do prawego ramienia, dokręć i puść. Przesuń się na prawe ramię, a następnie wykonaj ten sam ruch lewą ręką. Przejdź przez swoje ciało, w tym szyję, plecy, twarz, klatkę piersiową, biodra, uda, łydki, kostki, stopy i palce u nóg
Krok 5. Ćwicz
Ćwiczenia pomagają w stresie i zmniejszają niepokój. Pomóż swojemu ciału, umysłowi i emocjom, angażując się w aktywność fizyczną. Wyznacz sobie cel 30 minut ćwiczeń każdego dnia, kilka dni w tygodniu.
Możesz także spróbować innych aktywności fizycznych, takich jak spacery z psem, jazda na rowerze do sklepu spożywczego lub nocne wędrówki po pracy. Możesz także ćwiczyć, tańcząc lub biegając, lub ćwicząc w centrum fitness
Część 3 z 4: Dając czas na dostosowanie
Krok 1. Zaakceptuj, że formowanie się nowych wzorców życia wymaga czasu
Zmiana jest zaskakująca, ponieważ zmienia stabilność, którą osiągnąłeś w tym momencie. Wszystkie nawyki i rutyny zostają zakłócone, gdy coś się zmienia, więc ważną strategią radzenia sobie z tym jest bycie spokojnym i nie forsowanie się. Uświadom sobie, że potrzebujesz czasu, aby dostosować się do zmian i że musisz być realistą, gdy masz do czynienia ze zmianami życiowymi na dużą skalę.
Daj sobie czas na regenerację. Na przykład, jeśli opłakujesz śmierć kogoś lub zwierzaka, wiedz, że jak i jak długo będziesz żałować, to decyzja, którą tylko Ty możesz podjąć samodzielnie. Nikt nie może cię zmusić, bez względu na to, co mówi
Krok 2. Zobacz zmianę jako szansę
Zmiana jest okazją do przewartościowania swojego życia, aby zobaczyć, czy dokonałeś pozytywnych wyborów lub poświęciłeś zbyt wiele (czasu, pieniędzy, wysiłku), aby prowadzić styl życia, który nie przynosi szczęścia. Chociaż czasami bolesna, zmiana ma ukrytą mądrość.
Naucz się czerpać radość z procesu zmiany, tworząc pozytywny impuls w zmianie. Oznacza to, że możesz zjeść pudełko lodów po przejściu fizykoterapii z powodu kontuzji lub wydać trochę pieniędzy za każdym razem, gdy zaoszczędzisz 1 milion dolarów
Krok 3. Nie narzekaj i nie obwiniaj innych
Kiedy zmiana popycha cię do punktu ciągłego narzekania i obwiniania innych ludzi lub okoliczności, nadal jest to akceptowalne, o ile trwa to krótkoterminowo. Przyjaciele i rodzina spotkają się na początku smutnych zmian. W trakcie zmian musisz mieć pozytywne nastawienie, aby zmniejszyć stres i przezwyciężyć przeciwności losu.
Znajdź sposób, aby spojrzeć na rzeczy z pozytywnej strony. Jeśli masz problem ze znalezieniem mądrości, która się za tym kryje, poproś o pomoc kogoś innego. Pamiętaj, że zmiana często daje możliwości na przyszłość, które wcześniej były nieosiągalne
Krok 4. Porzuć to, co się wydarzyło i idź dalej swoim życiem
Koncentrowanie się na przeszłości nie pomoże ci iść naprzód. Nie ma sensu marzyć o „starym życiu” ani tracić czasu na powrót do przeszłości.
- Zamiast skupiać się na przeszłości, skieruj swoją uwagę na przyszłość, pielęgnując entuzjazm i wyznaczając cele do osiągnięcia. Wypróbuj coś, czego nigdy wcześniej nie robiłeś, na przykład lekcje malowania, jazda na łyżwach lub podróże do innych miast.
- Jeśli nadal opłakujesz przeszłość, która ingeruje w twoje obecne życie, być może powinieneś poprosić terapeutę o pomoc, aby móc cieszyć się życiem.
Część 4 z 4: Identyfikacja zaburzeń adaptacyjnych
Krok 1. Pomyśl o swojej sytuacji
Zaburzenie adaptacyjne rozwija się w ciągu trzech miesięcy od doświadczania stresujących zmian. Zmiana może być pozytywna lub negatywna, na przykład przeprowadzka, ślub, utrata pracy lub utrata członka rodziny.
Krok 2. Pomyśl o swoich objawach
Osoby z zaburzeniami adaptacyjnymi będą wykazywać kilka objawów psychologicznych, które mogą pomóc specjaliście zdrowia psychicznego w postawieniu diagnozy. Niektóre z objawów to:
- Poważny stres. Osoby z zaburzeniami adaptacyjnymi będą doświadczać bardziej intensywnego stresu niż inni normalnie doświadczaliby w takich sytuacjach. Na przykład osoba, która właśnie kupiła dom, może odczuwać duży stres nawet po zakończeniu procesu kupna i przeprowadzki.
- Trudności w prowadzeniu normalnego życia. Osobom z zaburzeniami adaptacyjnymi może być trudno żyć w sytuacjach społecznych, zawodowych lub akademickich. Na przykład osoba, która właśnie zerwała, może nie być w stanie towarzysko z przyjaciółmi.
Krok 3. Zastanów się, jak długo masz objawy
Objawy zaburzeń adaptacyjnych nie będą trwały dłużej niż sześć miesięcy. Jeśli twoje objawy trwają dłużej niż sześć miesięcy, nie masz zaburzeń adaptacyjnych. Mogą wystąpić problemy ze zdrowiem psychicznym, które sprawiają, że czujesz się tak, jak dzisiaj.
Krok 4. Zobacz terapeutę
Jeśli uważasz, że masz zaburzenia adaptacyjne, musisz udać się do terapeuty w celu uzyskania profesjonalnej diagnozy i pomocy. Nawet jeśli nie masz pewności, czy Twój stan jest spowodowany zaburzeniem adaptacyjnym, terapeuta nadal może pomóc znaleźć przyczynę.
