„Cięcie” w kulturystyce ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej. W tym celu należy zmniejszyć spożycie kalorii, aby organizm wykorzystywał zapasy tłuszczu jako sposób na zaspokojenie potrzeb kalorycznych. Proces ten nie jest niczym niezwykłym dla kulturystów, ponieważ zwykle zużywają duże ilości kalorii w celu zwiększenia masy mięśniowej. Jeśli chcesz zrobić cięcie w kulturystyce, zacznij od zmiany diety. Ponadto zmień swój styl życia, aby zwiększyć spalanie kalorii podczas wykonywania codziennej rutyny.
Krok
Metoda 1 z 3: Tworzenie planu
Krok 1. Oblicz swoją aktualną wagę i procent tkanki tłuszczowej
Zanim zredukujesz tkankę tłuszczową, upewnij się, że masz dane na temat aktualnej kondycji ciała. Sprawdź swoją wagę i rozmiar ciała za pomocą suwmiarki. Po uzyskaniu danych dotyczących tkanki tłuszczowej z suwmiarki, oblicz procent tkanki tłuszczowej zgodnie z aktualnym wzrostem i wagą.
- Podczas fazy cięcia musisz utrzymać masę mięśniową, jednocześnie redukując tkankę tłuszczową. Oznacza to, że musisz być w stanie upewnić się, że utrata wagi jest spowodowana utratą tkanki tłuszczowej, a nie spadkiem masy mięśniowej. Najłatwiejszym sposobem ustalenia tego jest obliczenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
- Możesz użyć kalkulatora online, aby obliczyć procent tkanki tłuszczowej. Kalkulator wyświetli wyniki obliczeń po wprowadzeniu danych z suwmiarki i innych wymaganych informacji.
Krok 2. Ustaw cel utraty wagi
Przed rozpoczęciem programu cięcia najpierw określ wagę, jaką chcesz osiągnąć. Oprócz celu końcowego wyznacz cel tygodniowy, aby co tydzień monitorować postępy, wprowadzać niezbędne zmiany i dostosowywać cel końcowy.
- Wiele osób podczas programu cięcia dąży do utraty wagi kilogramów na tydzień. Ta liczba jest realistycznym celem, jeśli jest poparta zmianami w diecie i stylu życia.
- Docelową utratę wagi większą niż kg na tydzień można osiągnąć poprzez szybką dietę lub inne programy dietetyczne, które są szkodliwe dla zdrowia.
- Ustal termin osiągnięcia celu odchudzania, a następnie odliczaj. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu, aby skutecznie osiągnąć swój cel, jakim jest utrata kilogramów masy ciała na tydzień.
Krok 3. Zmień codzienną rutynę i dietę, jeśli cel nie zostanie osiągnięty
Zachęcamy do zmiany planów w fazie cięcia. Jeśli utrata masy ciała nie jest oczekiwana, zmniejsz spożycie kalorii, zmień dietę lub zwiększ intensywność ćwiczeń. Znajdź najbardziej odpowiedni sposób dotarcia do celu.
- Jeśli plany nie zadziałają, zasięgnij porady profesjonalnego trenera fitness na temat różnych sposobów osiągnięcia celów odchudzania poprzez przestrzeganie programu cięcia.
- Samokontrola odgrywa ważną rolę w fazie cięcia, ponieważ musisz być zdyscyplinowany i konsekwentnie przestrzegać diety, aż osiągniesz swój cel.
Krok 4. Zanotuj liczbę spalonych i zużytych kalorii każdego dnia
Musisz zmniejszyć spożycie kalorii, aby spożywać mniej kalorii niż zużywasz. Codziennie zapisuj wszystkie spożywane produkty, wielkości porcji i kalorie. Aby robić notatki, użyj notatnika lub aplikacji kalkulatora żywienia, takiej jak MyFitnessPal lub SuperTracker.
Użyj notatnika lub tej samej aplikacji, aby rejestrować codzienne ćwiczenia. W ten sposób możesz upewnić się, że zużyte kalorie są większe niż zużyte
Metoda 2 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Zmniejsz dzienne spożycie kalorii
Po rozpoczęciu programu cięcia upewnij się, że spożywasz mniej kalorii niż kalorii zużywanych w ciągu dnia. Nazywa się to deficytem kalorii. Ponieważ spalanie kalorii jest większe niż spożycie kalorii, organizm wykorzystuje zmagazynowany tłuszcz, aby pokryć deficyt kalorii.
Na przykład, aby schudnąć zgodnie z celem, stosując program cięcia, ogranicz spożycie kalorii do maksymalnie 20 kalorii na kg beztłuszczowej masy mięśniowej. Jeśli masz 70 kg beztłuszczowej masy mięśniowej, upewnij się, że spożywasz maksymalnie 1400 kalorii dziennie
Krok 2. Stopniowo wprowadzaj zmiany
Kiedy dopiero zaczynasz program cięcia, stopniowo zmniejszaj spożycie kalorii. Ten krok pomoże ci mentalnie dostosować się do nowej wielkości porcji. Ponadto organizm dostosuje się również do zredukowanego pokarmu, który jest codziennie trawiony.
Drastyczna zmiana wielkości porcji wpłynie na proces metaboliczny i zwiększy magazynowanie tłuszczu
Krok 3. Ustal priorytety spożycia białka
Oprócz zmniejszenia spożycia kalorii, musisz zmienić dietę, zwiększając spożycie białka przy każdym posiłku. Ten krok jest przydatny do zwiększenia spalania kalorii przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej.
- Oprócz białka spożywaj różnorodne produkty spożywcze, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe, ale wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu i ogranicz spożycie węglowodanów.
- Jedz produkty, które są korzystne dla programu cięcia, takie jak grillowane mięso, warzywa, chudy twarożek, jajka i migdały.
Krok 4. Jedz zdrowe tłuszcze
Upewnij się, że w fazie cięcia spożywasz zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze rybne, produkty pełnoziarniste i orzechy. Zdrowe tłuszcze są potrzebne do utrzymania prawidłowego metabolizmu organizmu i zwiększenia energii, gdy intensywność ćwiczeń aerobowych jest zwiększona.
Pamiętaj, że nie tyjesz od razu po spożyciu tłuszczu. Nawet jeśli są bardziej kaloryczne niż białka lub węglowodany, poczujesz się pełniejszy i będziesz mieć więcej energii, jeśli będziesz spożywać tłuste potrawy
Krok 5. Unikaj cukru, alkoholu oraz niechcianych olejów i tłuszczów
Określając, jakie pokarmy jeść podczas fazy krojenia, wybieraj pokarmy, które można spożywać bez nadmiernego cukru lub oleju. W tym celu spożywaj pokarmy gotowane bez oleju lub cukru, takie jak potrawy gotowane na parze lub pieczone.
Nie pij alkoholu w fazie cięcia, ponieważ alkohol podnosi poziom cukru we krwi i może spalić kalorie
Krok 6. Jedz częściej
Kiedy trzeba zmniejszyć wielkość porcji, należy jeść częściej. Zamiast jeść 3 razy dziennie, nie musisz być głodny, jeśli jesz małe posiłki 6-8 razy dziennie w określonym przedziale czasowym. Ten krok dodaje energii, dzięki czemu Twoja kondycja fizyczna i psychiczna jest zawsze silna i aktywna.
- Dzieląc spożycie kalorii równomiernie kilka razy dziennie, nie czujesz się głodny, zamiast promować utratę wagi.
- Jedzenie jedz 6-8 razy dziennie w mniejszych porcjach. Ta częstotliwość jedzenia jest zwykle przyjmowana przez kulturystów, którzy chcą budować mięśnie, ale dla Ciebie porcje są znacznie mniejsze.
- Napełnij swój talerz twarogiem, orzechami, świeżymi warzywami, owocami, jogurtem greckim i grillowanymi mięsami, takimi jak kurczak czy łosoś.
Krok 7. Przyjmuj codziennie suplementy witaminowo-mineralne
Zwykle potrzeby żywieniowe nie są w pełni zaspokajane, gdy zmniejszasz spożycie kalorii. Pokonaj to, przyjmując multiwitaminy i suplementy mineralne, takie jak te zawierające żelazo lub wapń.
Metoda 3 z 3: Zmiana codziennej rutyny
Krok 1. Monitoruj postępy
Nabierz nawyku rejestrowania postępów podczas programu cięcia, ważąc swoje ciało i regularnie sprawdzając zawartość tkanki tłuszczowej, aby upewnić się, że postępy wspierają osiągnięcie z góry określonego celu.
Monitorując swoją utratę wagi, możesz określić skuteczność swojego aktualnego programu żywieniowego lub czy musisz wprowadzić zmiany
Krok 2. Zwiększ intensywność treningu cardio
Musisz robić więcej cardio, jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową. Ten krok jest przydatny do zwiększenia spalania kalorii, aby deficyt kalorii był jeszcze większy.
Możesz ćwiczyć aerobik w domu, biegając w miejscu lub wykonując przysiady, burpee, skoki gwiazd i skakanki
Krok 3. Przyzwyczaj się do picia większej ilości wody
Podczas fazy cięcia musisz uzupełnić utracone płyny ustrojowe poprzez spożywanie większej ilości wody, aby utrzymać prawidłowy metabolizm. Ponadto woda może Cię nasycić, więc warto opóźnić głód, ponieważ zmniejsza się spożycie kalorii.
Pij wodę zamiast napojów energetycznych lub sody. Woda jest przydatna do dobrego nawodnienia organizmu i nie zawiera kalorii ani cukru
Krok 4. Kontynuuj podnoszenie ciężarów
Możesz zyskać masę mięśniową podczas programu cięcia, ale na razie skup się na utrzymaniu masy mięśniowej poprzez podnoszenie ciężarów zgodnie z rutyną dla tej potrzeby.
