Utrzymanie wysokiego spożycia błonnika zapewnia organizmowi wiele korzyści. Błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL, promować utratę wagi i zapobiegać zaparciom. Błonnik pomaga również w trawieniu innych pokarmów i utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Niestety, każdy błonnik, niezależnie od źródła, może powodować gaz. Ponieważ bakterie mają różne zdolności do trawienia różnych rodzajów błonnika, różne źródła błonnika mogą wytwarzać różne ilości gazu. Każde ciało reaguje inaczej na błonnik, więc bądź cierpliwy i spróbuj różnych źródeł błonnika i znajdź to, które działa najlepiej dla Ciebie, nie powodując nadmiernego wzdęcia lub gazu.
Krok
Metoda 1 z 2: Dostosowanie diety
Krok 1. Zrozum różnicę między błonnikiem rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym
Ważne jest, aby zrozumieć obie formy błonnika i jakie pokarmy zawierają błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
- Błonnik rozpuszczalny rozpuści się w wodzie, tworząc materiał podobny do żelu, który może obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi. Ponadto błonnik rozpuszczalny również spowalnia proces trawienia i częściej powoduje gaz. Błonnik rozpuszczalny znajduje się w żywności, takiej jak otręby owsiane, jęczmień, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, soczewica, groch oraz niektóre owoce i warzywa. Pij więcej wody, aby wchłonąć rozpuszczalny błonnik. Jest to również ważne, jeśli przyjmujesz suplementy z błonnikiem.
- Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie. Ten rodzaj błonnika wspomaga ruch w przewodzie pokarmowym, przyspieszając tym samym proces trawienia. W rezultacie powstaje mniej gazu niż błonnik rozpuszczalny. Błonnik nierozpuszczalny znajduje się w produktach spożywczych, takich jak mąka pełnoziarnista, otręby pszenne, fasola, ciecierzyca i ziemniaki.
Krok 2. Wybierz pokarmy, które zawierają dużo błonnika rozpuszczalnego zamiast pokarmów, które zawierają dużo błonnika nierozpuszczalnego
Ważne jest, aby zbilansować spożycie błonnika, więc spożywasz źródła błonnika nierozpuszczalnego, a także błonnika rozpuszczalnego. Ten krok pomaga utrzymać dobre zdrowie i zapewnia wystarczającą ilość błonnika w diecie. Ale aby zredukować gaz, spróbuj zastąpić niektóre pokarmy zawierające błonnik rozpuszczalny pokarmami zawierającymi błonnik nierozpuszczalny.
Na przykład największą zawartość otrębów owsianych stanowi błonnik rozpuszczalny, podczas gdy otręby pszenne zawierają więcej błonnika nierozpuszczalnego. Tak więc zwykłe płatki z otrąb pszennych lub babeczki z otrębów mogą powodować mniej gazów niż płatki z otrębów owsianych lub babeczki z otrębów owsianych
Krok 3. Używaj suszonych strąków zamiast strąków w puszkach w swojej diecie
Wiadomo, że rośliny strączkowe wytwarzają najwięcej gazu, ale suche rośliny strączkowe produkują mniej gazu po zjedzeniu. Moczenie suszonego groszku przez noc przed jedzeniem może zmniejszyć wpływ roślin strączkowych na układ pokarmowy.
Krok 4. Unikaj kalafiora, brokułów i kapusty
Spożywanie ich jest dobrym źródłem błonnika, ale może powodować gazy i wzdęcia. Jeśli to możliwe, ogranicz spożycie tych produktów do raz w miesiącu lub zastąp je innymi warzywami, które produkują mniej gazu.
- Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, kapusta warzywna i sałata, są bogate w nierozpuszczalny błonnik, dzięki czemu są dobrym źródłem składników odżywczych i powodują mniej gazów.
- Unikaj surowych warzyw, ponieważ są one trudniejsze dla organizmu i mogą powodować gazy. Warzywa gotować na parze lub gotować przed ich zjedzeniem.
Krok 5. Powoli dodawaj błonnik do swojej diety
Bakterie w żołądku i jelicie cienkim potrzebują czasu, aby nadążyć za spożyciem błonnika. Zbyt szybkie dodanie zbyt dużej ilości błonnika może powodować gazy, wzdęcia, skurcze i biegunkę. Zwiększ spożycie błonnika o około 5 gramów dziennie przez okres 1-2 tygodni, aby umożliwić organizmowi dostosowanie się.
- Po pierwszym spożyciu błonnika możesz doświadczyć wzdęć i gazów. Ale z czasem twoje ciało dostosuje się do błonnika i zauważysz mniejsze wzdęcia i gazy.
- Pamiętaj, aby jednocześnie zwiększyć ilość błonnika wodą. Zwiększ spożycie wody za każdym razem, gdy dodajesz ilość błonnika w swojej diecie, aby zapobiec zaparciom.
Krok 6. Spożywaj od 20 do 35 gramów błonnika dziennie, jeśli jesteś dorosły
Zalecane spożycie błonnika dla starszych dzieci, nastolatków i dorosłych nie powinno przekraczać 35 gramów błonnika dziennie.
Młodsze dzieci nie będą w stanie spożywać wystarczającej ilości kalorii, aby osiągnąć taką ilość błonnika w codziennej diecie. Ale powinieneś wprowadzić do diety swojego dziecka produkty pełnoziarniste, świeże owoce i zielone warzywa liściaste, aby z czasem wytworzyły tolerancję na błonnik
Krok 7. Pij wodę za każdym razem, gdy jesz
Woda pomaga przepchnąć błonnik przez układ pokarmowy. Odpowiednie zapotrzebowanie organizmu na wodę zapobiega również twardnieniu błonnika i blokowaniu jelit. Odwodnienie i nagromadzenie błonnika w ciele może prowadzić do nieprzyjemnych chwil w łazience.
Jeśli pijesz kawę przez cały dzień, musisz również zadbać o zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na wodę. Kofeina jest lekiem moczopędnym, który pobiera płyny z organizmu i powoduje oddawanie moczu. Na każdą wypijaną filiżankę napojów zawierających kofeinę należy wypijać 2 filiżanki płynów bezkofeinowych. Zbyt dużo kofeiny w organizmie oraz pokarmy bogate w błonnik mogą powodować zaparcia i gazy
Metoda 2 z 2: Korzystanie z produktów komercyjnych
Krok 1. Użyj produktu takiego jak Beano
Beano to lek, który zawiera naturalne enzymy zapobiegające wzdęciom i gazom spowodowanym spożyciem błonnika i jest sprzedawany bez recepty. Beano działa poprzez zmniejszenie ilości gazu uwalnianego przez włókno, które spożywasz, zmniejszając ilość gazu uwalnianego po jedzeniu.
W kilku badaniach wykazano, że Beano skutecznie łagodzi wzdęcia i gazy po spożyciu dużych ilości błonnika
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem przed zażyciem suplementów z błonnikiem
Codzienne stosowanie suplementu błonnika, takiego jak Metamucil lub Konsyl, może być bardzo skutecznym sposobem na utrzymanie zdrowego spożycia błonnika. Jednak najlepszym rozwiązaniem pozostaje pozyskiwanie błonnika z pożywieniem. Powinieneś skonsultować się z lekarzem przed dodaniem suplementów błonnika do codziennej diety, zwłaszcza jeśli przyjmujesz inne leki, które mogą wchodzić w interakcje z tymi suplementami.
- Zacznij od małej ilości suplementu błonnika, aby twoje ciało miało szansę się dostosować i nie będziesz zbyt wzdęty lub wzdęty. Nie zapomnij pić dużo wody w ciągu dnia.
- Suplementy z błonnikiem mogą zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania niektórych leków, takich jak aspiryna, warfaryna (Coumadin) i karbamazepina (Carbatrol, Tegretol). Ten suplement może również obniżyć poziom cukru we krwi. Jeśli masz cukrzycę i chcesz przyjmować suplementy z błonnikiem, lekarz może być zmuszony do dostosowania leków lub insuliny.
Krok 3. Jeśli masz silny ból brzucha, biegunkę lub krwawe stolce, skontaktuj się z lekarzem
Napady nadmiernego wzdęcia, odbijania i gazów często ustępują same lub zmniejszają się, gdy twoje ciało dostosuje się do spożycia błonnika. ale powinieneś udać się do lekarza, jeśli objawy nie ustępują lub masz silny ból brzucha, biegunkę, krwawe stolce, nieoczekiwaną utratę wagi lub ból w klatce piersiowej.
