Muay Thai to starożytna sztuka walki, która została spopularyzowana w XV wieku w Tajlandii. Podczas gdy mecze Muay Thai w poprzednich stuleciach były często brutalne, dziś Muay Thai stało się bitwą kontrolowaną, którą prowadzą sędziowie, którzy liczą punkty. Zawodnicy muszą również nosić odzież ochronną, aby się nie skrzywdzić. Jednak Muay Thai pozostaje szybkim i potencjalnie niebezpiecznym sportem. Tak więc prawidłowe nauczenie się niezbędnych ruchów i technik jest bardzo ważne dla każdego, kto zamierza zastosować je w meczu.
Krok
Część 1 z 3: Nauka podstawowych postaw i pozycji Muay Thai
Krok 1. Doskonal swoją postawę bojową
Postawa bojowa jest bardzo ważna dla utrzymania właściwej równowagi podczas uprawiania Muay Thai. Dobra postawa może pomóc uchronić się przed uderzeniem, gdy zadajesz silny cios przeciwnikowi. W walce z końmi ważna jest elastyczność. Więc upewnij się, że dobrze się rozgrzałeś przed rozpoczęciem.
- Rozstaw nogi na szerokość bioder lub ramion z lekko ugiętymi kolanami. Umieść bardziej zwinną/dominującą stopę nieco za ciałem, aby mieć więcej rozpędu podczas kopania tą stopą.
- Napnij trochę mięśnie brzucha (ale nie za mocno). Nie napinaj zbyt mocno mięśni brzucha, ponieważ może to utrudnić ruch lub oddychanie. Musisz go trochę zacisnąć na wypadek, gdyby przeciwnik uderzył w brzuch.
- Umieść dominującą pięść w takiej pozycji, aby chronić twarz, ale przygotuj się do ataku. Umieść niedominującą pięść lekko przed ciałem na poziomie nosa.
- Zegnij podbródek w kierunku obojczyka i nie zmieniaj tej pozycji. Może to pomóc uchronić Cię przed złamaniem nosa lub siniakami oczu przed uderzeniem.
- Poruszaj się i próbuj okresowo zmieniać rytm/rytm swoich ruchów. Celem tego ruchu jest uniemożliwienie przeciwnikowi przewidzenia twojego następnego ruchu.
Krok 2. Naucz się prawidłowo rzucać ciosem
Jeśli nigdy nie miałeś doświadczenia w boksie/walce, prawdopodobnie nie wiesz, jak prawidłowo trafić. Dobra forma uderzeń jest niezbędna, ponieważ niekontrolowane ciosy mogą w rzeczywistości powodować ból. Dobrze oddany strzał powinien przejść z ramienia wpadając w pięść, gdy trafi w cel.
- Rozluźnij pięści i rozluźnij dłonie i ramiona, zanim uderzysz. Staraj się również rozluźnić ramiona.
- Kiedy masz zamiar rzucić cios, zaciśnij pięści. Upewnij się, że nie zginasz kciuka w drugi palec, ponieważ może to go złamać, gdy uderzysz.
- Wydychaj energicznie, rzucając ciosy i skręcając ciało. Ten ruch przenosi całą górną część ciała do pięści.
- Jeśli uderzasz przeciwnika bezpośrednio, obróć pięścią tak, aby kostki były poziome względem ciała przeciwnika (knykcie powinny być równoległe do podłogi). Jeśli jednak chcesz zahaczyć z boku, twoja kostka może być pionowa.
- Podczas uderzania nie rozciągaj nadmiernie ramion i nie wystawiaj ciała, aby kontratak przeciwnika mógł wejść. Natychmiast cofnij rękę, gdy tylko trafisz w cel, aby przygotować się do parowania lub kolejnego ataku.
Krok 3. Ćwicz kopnięcie z półobrotu
To kopnięcie jest ważną częścią Muay Thai. Pięść, kolano i stopa są używane w walce. Powinieneś więc ćwiczyć każdą z odpowiednich grup mięśni i intensywnie ćwiczyć uderzenia.
- Przenieś ciężar ciała na stopy, które pozostają na podłodze. Ustaw jedną stopę pod kątem około 45 stopni, przygotowując się do rozpoczęcia kopnięcia, i użyj dominującej stopy do wykonania właściwego manewru.
- Skieruj kopnięcie w cel, aby mieć więcej rozpędu w kopnięciu.
- Ustaw ramiona, aby zapewnić dodatkową ochronę twarzy. Oczywiście nie chcesz, aby twój przeciwnik łatwo uderzył cię w głowę, gdy próbujesz wykonać ruch.
Część 2 z 3: Rozwijanie technik walki
Krok 1. Naucz się sparować z przeciwnikiem
Trening z innymi ludźmi to zupełnie inna sprawa niż wtedy, gdy rozwijasz własną technikę walki lub trenujesz z workiem treningowym. Chociaż wielu studentów może czuć się onieśmielony, bardzo ważne jest, aby zachować spokój i relaks. Najlepszym sposobem na przygotowanie się do sparingu jest skupienie się na podstawowych ruchach i nie zapominanie o ochronie ciała przed atakami.
- Najlepszy czas na uderzenie przeciwnika to moment, w którym on uderza ciebie, kiedy się tego nie spodziewa (na przykład zmieniając rytm) lub gdy znajdujesz się w zakręcie, który jest trudny do sparowania.
- Ręką niedominującą użyj krótkiej, ostrej ręki. Ma to na celu przygotowanie potężnego uderzenia przy użyciu dominującej ręki. Ta akcja może również zmylić i zastraszyć przeciwników.
- Nie skupiaj się na szybkości, ponieważ szybkie uderzenia często nie mają mocy w porównaniu z wolniejszymi uderzeniami. Używaj prawidłowej formy ruchu i wykonuj najlepsze możliwe uderzenia.
Krok 2. Poćwicz kilka technik Muay Thai
Muay Thay ma tak wiele technik, że opanowanie ich wszystkich zajmie Ci lata. Jednak jako początkujący możesz ćwiczyć szereg tradycyjnych technik, które możesz rozwinąć i nauczyć się później.
- Kao Dode (Atak kolanem podczas skoku): podskocz jedną nogą, a następnie zaatakuj przeciwnika kolanem drugiej nogi bezpośrednim uderzeniem kolanem.
- Kao Loi (skok/uderzenie kolanem w locie): zrób krok do przodu, zacznij skakać jedną nogą tak, jakbyś chciał użyć tego kolana lub nogi, a następnie, gdy jesteś jeszcze w powietrzu, przełącz się na kolano drugiej nogi, aby wystrzelić atak.
- Kao Tone (Uderzenie proste kolanem): wykonuj atak z kolanem skierowanym do góry, najlepiej gdybyś był blisko przeciwnika.
- Kao Noi (Małe uderzenie kolanem): kiedy walczysz z przeciwnikiem w zwarciu, uderz kolanem w jego udo (ale nie w pachwinę), aby go wyczerpać. Ten ruch może być również użyty do sparowania kopnięcia lub ataku kolanem przeciwnika.
Krok 3. Łącz różne ruchy, aby osłabić wytrzymałość przeciwnika
W prawdziwych walkach musisz poruszać się szybko i bardzo szybko łączyć różne ruchy. Najpierw musisz skupić się na sile i formie ruchu, ale w miarę postępów staniesz się bardziej wykwalifikowanym wojownikiem z szybszym czasem reakcji. Załóżmy, że przeciwnik to orzech chroniony twardą skorupą. Będziesz musiał rozbić zewnętrzną powłokę (zadając ciosy w ręce i nogi przeciwnika), zanim będziesz mógł uderzyć orzechy (w tej metaforze oznacza to, że uderzasz przeciwnika z bliskiej odległości i prosto w głowę lub brzuch).
- Unikanie ciosów i kontrataków przeciwnika jest świetne na początku walki, ale może cię szybko zmęczyć.
- Kiedy wchodzisz do meczu, nie powinieneś się zbytnio ruszać. Musisz skupić swoją energię na odbijaniu bezpośrednich ataków przeciwnika, a następnie szukać luk, które otwierają się w postawie przeciwnika.
- Idź dalej do przodu, sparując z przeciwnikiem. To stawia przeciwnika w defensywie, dzięki czemu będziesz mieć więcej rozpędu, gdy będziesz przygotowywać się do bezpośredniego ataku.
Krok 4. Rozważ praktykę z profesjonalistą
Ćwiczenie w pojedynkę to dobry pierwszy krok, a sparing z przyjacielem lub partnerem treningowym to świetny kolejny krok. Jeśli jednak chcesz poważniej podejść do zostania wykwalifikowanym działaczem Muay Thai, powinieneś trenować z trenerem, który ma szerokie doświadczenie w sztukach walki. Trener może pomóc Ci znaleźć własne słabości/słabości i poprowadzić Cię na wyższy poziom.
- Znajdź trenerów i uczelnie Muay Thai w swojej okolicy, przeszukując Internet lub sprawdzając książkę telefoniczną w swojej okolicy.
- Pamiętaj, że stanie się ekspertem w Muay Thai zajmie Ci dużo czasu, tak jak w przypadku każdej innej umiejętności, której musisz się nauczyć. Bądź cierpliwy, a jeśli zdecydowałeś się zatrudnić trenera, postępuj zgodnie z jego radami, jak poprawić swoją postawę, technikę i formę treningu.
Część 3 z 3: Rozgrzewka przed treningiem
Krok 1. Rozciągnij mięśnie
Rozciąganie jest ważne przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Sztuki walki wymagają elastycznych mięśni i stawów, ponieważ bardzo łatwo jest się nadwyrężyć lub nadwyrężyć, jeśli nie będziesz ostrożny. Poświęć co najmniej 10 minut na rozgrzewkę każdej głównej grupy mięśni, nad którą będziesz ćwiczyć tego dnia, zanim przejdziesz do kolejnej rozgrzewki.
- Spróbuj rozciągać się, skręcając brzuch. Połóż się na brzuchu z biodrami na podłodze i unieś tułów, prostując ramiona, a następnie skręć ciało na jednym ramieniu (a potem na drugim) w kierunku podłogi.
- Rozciągnij ścięgna podkolanowe, kładąc jedną stopę na podłodze, a drugą na stole lub innym meblu wyższym niż podłoga. Zegnij kolana i powoli opuść klatkę piersiową w kierunku kolan, zanim przejdziesz na drugą stronę ciała.
- Kolejnym rozciągnięciem ścięgna podkolanowego jest rozstawienie stóp na szerokość barków i zgięcie ciała w kierunku podłogi bez zginania kolan. Przytrzymaj to rozciąganie przez około 10 sekund, a następnie powtórz rozciąganie od 3 do 5 razy, aby zmaksymalizować swoją elastyczność.
- Rozciągnij przywodziciele (mięśnie poruszające kończynami), trzymając jedną stopę płasko na podłodze (z palcami skierowanymi do przodu) i zginając drugą nogę (z palcami skierowanymi na zewnątrz, z dala od ciała). Opuść ciało i powoli rozciągnij mięśnie pachwiny, zanim przejdziesz na drugą stronę ciała.
Krok 2. Poluzuj stawy
Stawy odgrywają bardzo ważną rolę w elastyczności podczas treningu Muay Thai. Musisz być w stanie poruszać się płynnie, co może być trudne, jeśli twoje stawy są sztywne lub zablokowane. Rozgrzewając stawy, staniesz się słaby i elastyczny podczas następnego treningu i meczu treningowego.
- Rozgrzej kolana, kucając, trzymając rzepki i skręcając ciało w kółko. Spróbuj wykonać od 20 do 30 obrotów, zmieniając kierunek w połowie ruchu.
- Ćwicz kostkę, stojąc na podbiciu jednej stopy, podnosząc piętę i obracając kostkę 10 do 20 razy. Zrób to samo na drugiej nodze.
- Poluzuj biodra, rozchylając nogi na szerokość barków, a ręce na biodrach. Obróć biodra w jednym kierunku 10 razy, a następnie przejdź na drugą stronę.
- Ćwicz szyję, przesuwając podbródek w górę iw dół, a następnie w lewo i w prawo. Poruszaj się powoli i wykonaj 10 do 20 powtórzeń w każdym kierunku.
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Muay Thai i inne rodzaje sztuk walki wymagają szybkich i silnych ruchów. Jednym z najlepszych sposobów na ćwiczenie Muay Thai (włącznie z rozgrzewką przedtreningową) jest wykonanie dobrego treningu cardio. Możesz na różne sposoby zwiększyć tętno i oddychanie. Spróbuj więc wykonać kilka różnych ćwiczeń i znajdź ten, który Ci odpowiada.
- Jednym z bardzo dobrych ćwiczeń cardio jest skakanka na skakance. Spróbuj wykonać dwie szybkie, intensywne rundy na skakance po około 3 minuty na każdą pętlę (łącznie 6 minut).
- Biegnij lub sprintuj. Możesz biegać na długich dystansach (około 5 kilometrów), aby spalić kalorie i jak najlepiej wykorzystać trening, lub robić krótkie sprinty od 5 do 10 okrążeń od 50 do 100 metrów.
- Spróbuj pływać, jeśli to możliwe. Pływanie działa na wszystkie główne grupy mięśni i jest doskonałym treningiem cardio.
Krok 4. Czy boks w cieniu
Boks cienia to rodzaj rozgrzewki, który może pomóc Ci ćwiczyć rytm/rytm ruchu, który jest wymagany w rzeczywistych meczach. Spróbuj wykonać trzy rundy boksu w cieniu po trzy minuty każda (w sumie około 9 minut), a jeśli to możliwe, spróbuj wykonać je przed lustrem, aby sprawdzić swoją formę. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca ze wszystkich stron, aby nie zranić się ani nie skrzywdzić innych.
- Rozpocznij w postawie bojowej, rozkładając nogi na szerokość barków i równoważąc ciężar na obu stopach. Stań na palcach stóp i utrzymuj kolana w jednej linii w kierunku, w którym wskazuje każda stopa.
- Zawsze zbliżaj swoją dominującą pięść do twarzy na poziomie szczęki lub kości policzkowych, a drugą umieść lekko z przodu przed sobą. Kontynuuj zginanie łokci lekko od ciała.
- Ćwicz skakanie z przodu na tył iz boku na bok. Rzucaj ciosami pięściami, łokciami i kolanami. Staraj się utrzymać równowagę i utrzymać wagę na obu stopach.
Porady
- Wykonaj jak najwięcej ćwiczeń i rozciągnięć. Elastyczność i siła mięśni mogą pomóc Ci stać się silnym i wykwalifikowanym wojownikiem.
- Muay Thai to bardzo dobra sztuka walki. Jeśli trenujesz z tego powodu, upewnij się, że nauczyłeś się również zapasów.
Ostrzeżenie
- Każdy atak skierowany w szyję lub głowę może potencjalnie zagrażać życiu. Bądź ostrożny i bądź świadomy niebezpieczeństw dla siebie i swoich przeciwników.
- Powinieneś używać Muay Thai tylko w samoobronie, chyba że walczysz z przeszkolonym studentem. Umiejętności samoobrony nie powinny być wykorzystywane do zastraszania lub zastraszania.
- Uderzenia łokciami nie są dozwolone w wielu uczelniach i turniejach. Nie używaj tego ruchu w ringu, chyba że wiesz na pewno, że jest to dozwolone.
