Jeśli chcesz zbudować masę górnej części ciała i zwiększyć rozmiar mięśni, musisz trenować w odpowiednich ilościach i prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Nie wszystkie ćwiczenia na górną część ciała mogą pomóc w budowaniu masy mięśniowej. Niektóre ćwiczenia są świetne do budowania siły, a niektóre są świetne do budowania masy mięśniowej. Zwykle jest to mieszanka różnych rodzajów treningu siłowego, dzięki czemu możesz uzyskać świetną górną część ciała.
Krok
Część 1 z 3: Budowanie masy mięśniowej górnej części ciała
Krok 1. Wykonaj ćwiczenie z wieloma powtórzeniami
Istnieją dwa główne rodzaje ćwiczeń, które możesz wykonywać podczas treningu siłowego. Możesz wykonać ćwiczenie z kilkoma powtórzeniami lub z wieloma powtórzeniami. Niektóre badania pokazują, że większa liczba powtórzeń może budować większą masę mięśniową. Duża liczba serii ćwiczeń (około 3 do 6 serii), z 6 do 12 powtórzeniami, ma tendencję do zwiększania rozmiaru mięśni.
- Rozpoczynając ćwiczenia powiększania górnej części ciała, skup się na dużej liczbie powtórzeń dla każdego ćwiczenia, które wykonujesz.
- Wysokie powtórzenia mogą również budować siłę, ale nie tak bardzo jak mniej powtórzeń. Jeśli chcesz jednocześnie budować masę mięśniową i siłę, połącz dużą liczbę powtórzeń z małą ilością.
Krok 2. Uwzględnij więcej ćwiczeń złożonych zamiast ćwiczeń indywidualnych
Ruch w ćwiczeniach złożonych może zwykle pomóc w osiągnięciu celu, jakim jest budowanie masy mięśniowej, w porównaniu z ćwiczeniami indywidualnymi.
- Ćwiczenia łączone to ćwiczenia, które zwykle wykorzystują wolne ciężary lub masę ciała i angażują do wykonania wiele stawów i mięśni. Ten rodzaj ćwiczeń jest zwykle świetny do budowania większej masy mięśniowej.
- Niektóre przykłady ćwiczeń złożonych to martwy ciąg i przysiady.
- Ćwiczenia samodzielne to ćwiczenia ukierunkowane tylko na określone grupy mięśni, takie jak uginanie bicepsa. To ćwiczenie świetnie nadaje się do wzmacniania i upiększania mięśni, a nie do budowania masy mięśniowej.
Krok 3. Ćwicz górną część ciała co drugi dzień
Kiedy wykonujesz jakąkolwiek aktywność fizyczną, ważne jest, aby poświęcić czas na odpoczynek, zwłaszcza gdy celujesz w określoną grupę mięśni.
- Odpoczynek to czas, w którym mięśnie stają się silniejsze i powiększają się. Te zmiany naprawdę nie zajdą podczas aktywności fizycznej.
- Ustaw dni odpoczynku w tygodniu i upewnij się, że nie trenujesz codziennie górnej części ciała. Staraj się trenować górną część ciała co dwa lub trzy dni.
- Jeśli nie odpoczywasz i nie regenerujesz się prawidłowo, możesz cierpieć na zmęczenie mięśni, a także słabą wydajność i wyniki.
Krok 4. Dołącz ćwiczenia cardio
Chociaż cardio nie wpływa tak naprawdę na budowanie mięśni górnej części ciała, nadal jest dla Ciebie ważne.
- Zalecamy wykonywanie ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności przez około 150 minut w tygodniu.
- Wiele czynności należy do kategorii ćwiczeń o „umiarkowanej intensywności”, takich jak jogging, bieganie lub ćwiczenia aerobowe. Spróbuj jednak wykonywać takie czynności, jak wiosłowanie, ponieważ oprócz zwiększania tętna, ćwiczenie to działa również na różne mięśnie górnej części ciała.
Część 2 z 3: Wykonywanie określonych ćwiczeń w celu zbudowania masy mięśniowej górnej części ciała
Krok 1. Zrób podciąganie
Jest to doskonałe ćwiczenie złożone, ponieważ angażuje różne mięśnie pleców, ramion i ramion.
- Chwyć drążek do podciągania obiema rękami. Ułóż dłonie nieco szerzej niż ramiona, z dłońmi skierowanymi do przodu.
- Pociągnij ciało, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Powoli opuść ciało, aż ramiona będą prawie proste. Powtórz to ćwiczenie tyle razy, ile potrzeba.
Krok 2. Dodaj pompki do swojego planu treningowego
Jedną z zalet pompek jest to, że to ćwiczenie podnoszenia ciężarów można wykonywać w dowolnym miejscu. Aby zwiększyć poziom trudności, możesz również wykonywać różne wariacje pompek.
- Zacznij z rękami na podłodze, tuż pod ramionami, z nogami wyciągniętymi prosto do tyłu. Plecy powinny być proste, brzuch napięty i zajęty.
- Opuść ciało z wyprostowanymi plecami i łokciami skierowanymi na zewnątrz ciała, nie zginając się w bok. Wykonaj to ćwiczenie, ciągnąc łopatki do tyłu i w dół. Opuść ciało, aż klatka piersiowa dotknie podłogi.
- Wepchnij swoje ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że część środkowa pozostaje zaangażowana.
- Powtórz od 10 do 20 powtórzeń.
Krok 3. Zrób dipsy
Ponownie, jest to kolejny rodzaj złożonego ćwiczenia, które działa na wiele różnych mięśni, w tym na plecy i ramiona. W szczególności to ćwiczenie jest skierowane na tył ramion i barków.
- Użyj metalowych prętów ułożonych równolegle, aby uzyskać maksymalne korzyści. Połóż dłonie na każdym drążku i mocno je chwyć. Zawieś swoje ciało, podnosząc stopy z podłogi. Aby to zrobić, musisz zaangażować mięśnie ramion i pleców.
- Powoli opuść ciało, zginając łokcie. Zegnij łokcie tak, aby były skierowane do tyłu, jednocześnie utrzymując ręce w jednej linii z ciałem.
- Opuść ciało, aż ramiona będą mniej więcej równoległe do podłogi. Popchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Opuść ciało z powrotem, aby rozpocząć następne powtórzenie.
Krok 4. Spróbuj wykonać nachylenie klatki piersiowej
To ćwiczenie doskonale nadaje się do budowania siły i masy mięśniowej, a także ćwiczenia klatki piersiowej i ramion.
- Połóż się na regulowanej ławce ustawionej pod kątem od 30 do 45 stopni. Trzymaj hantle obiema rękami z rękami skierowanymi na zewnątrz.
- Opuść hantle do poziomu klatki piersiowej, a następnie powoli pchaj hantle z powrotem, aż ramiona zostaną całkowicie wyprostowane.
- Opuść hantle z powrotem, aby rozpocząć następne powtórzenie.
Krok 5. Rób wiosłowanie hantlami
To ćwiczenie pomaga trenować górną część pleców, zwłaszcza mięśnia najszerszego grzbietu (latissimus) i trapezowego.
- Trzymaj hantle w obu rękach. Z lekko ugiętymi kolanami, zegnij w pasie z wyprostowanymi plecami.
- Wyciągnij ręce przed sobą tak, aby zwisały lekko z przodu ciała.
- Zegnij ramiona i podnieś hantle na boki. Trzymaj ręce napięte przez cały czas.
- Powoli opuść hantle z powrotem przed ciałem. Podnieś hantle z powrotem, aby rozpocząć następne powtórzenie.
Krok 6. Spróbuj wykonać odwrotny lot
To ćwiczenie jest skierowane na tył barków i górną część pleców.
- Połóż się twarzą w dół na pochyłej ławce. Chwyć hantle obiema rękami dłońmi skierowanymi do siebie.
- Na początek wyciągnij ręce przed siebie. Powoli podnieś ręce na boki, tak aby były prostopadłe do ciała. Zatrzymaj się i trzymaj, gdy ręce są na poziomie klatki piersiowej.
- Ściśnij łopatki razem, utrzymując tę pozycję, aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie.
- Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz w razie potrzeby.
Krok 7. Dołącz ćwiczenie bicepsa
Chociaż uginanie bicepsa nie jest ćwiczeniem złożonym, w szczególności wzmacnia przedramię, które jest bardzo pożądanym miejscem do uzyskania pięknej sylwetki mięśniowej.
- Chwyć hantle obiema rękami z rękami wyciągniętymi po bokach. Upewnij się, że dłonie są skierowane na zewnątrz.
- Utrzymując ramiona w odpowiedniej pozycji i wywierając siłę z klatki piersiowej, podnieś hantle w kierunku ramion. Podnieś hantle, aż ręce dotrą do ramion.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz w razie potrzeby.
Część 3 z 3: Jedzenie jedzenia w celu zwiększenia masy mięśniowej
Krok 1. Zwiększ spożycie kalorii
Aby znacząco zwiększyć masę i rozmiar mięśni, zwiększ całkowite spożycie kalorii. Spożywanie bardzo małej ilości kalorii lub stosowanie diety niskokalorycznej nie zwiększy masy mięśniowej.
- Nie musisz codziennie spożywać dużych ilości dodatkowych kalorii. Potrzebujesz tylko kilku dodatkowych kalorii. Ilość może wynosić od 150 do 250 dodatkowych kalorii dziennie.
- Dodatkowe kalorie wesprą Twoje ciało podczas treningu oraz regeneracji i regeneracji mięśni.
- Spożywaj dodatkowe kalorie ze zdrowej i pożywnej żywności. Wybierz chude białko, produkty pełnoziarniste, warzywa lub owoce. Nie bierz dodatkowych kalorii z tłuszczu, cukru lub przetworzonej żywności.
Krok 2. Spożywaj odpowiednią ilość białka
Aby pomóc budować mięśnie i wspierać intensywne ćwiczenia siłowe, upewnij się, że codziennie spożywasz odpowiednią ilość białka.
- Zwykle zaleca się spożywanie około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Jeśli jednak trenujesz podnoszenie ciężarów, możesz potrzebować większej ilości białka lub około 1,0 grama na funt masy ciała.
- Aby obliczyć swoją wagę w kilogramach, podziel swoją wagę w funtach przez 2,2. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, twoja waga w kilogramach wynosi około 68,1 kg.
- Wybierz różne źródła chudego białka, takie jak jaja, drób, tofu, chuda wołowina, orzechy, owoce morza lub niskotłuszczowe produkty mleczne.
Krok 3. Napełnij swoje ciało odpowiednim paliwem
Kolejną ważną częścią treningu zwiększającego masę mięśniową jest uzupełnianie energii po treningu. Bez odpowiedniego odżywiania po treningu siłowym możesz nie uzyskać znaczących zmian.
- W ciągu godziny po treningu musisz uzupełnić energię. Nie zaleca się dłuższego czekania. Najlepszy czas na regenerację to 30 do 45 minut po treningu.
- Uzupełnij paliwo organizmu dużą ilością węglowodanów i białka. Oprócz zastąpienia energii zużywanej podczas ćwiczeń, spożywane białko jest przydatne w naprawie organizmu i regeneracji mięśni, które właśnie wytrenowałeś.
- Wybierz shake proteinowy, batonik proteinowy z jednym kawałkiem owocu, jeden mały posiłek (taki jak grillowany kurczak i słodki ziemniak), mleko czekoladowe lub mix szlakowy (mieszanka suszonych owoców i orzechów).
Porady
- Rozpoczęcie treningu siłowego przy użyciu masy ciała, takiego jak pompki i podciąganie, to dobry początek. Po opanowaniu obu, możesz przejść do rzeczywistych wag.
- Aby twoje wysiłki na rzecz zwiększenia masy mięśniowej nie pozostały na miejscu, zmieniaj liczbę serii i powtórzeń za każdym razem, gdy ćwiczysz górną część ciała.
Ostrzeżenie
- Budowanie mięśni wymaga używania dużych ciężarów, a to może być niebezpieczne. Zminimalizuj niebezpieczeństwo, ucząc się odpowiedniej techniki od eksperta i mając kogoś, kto będzie Cię pilnował (spotter) przez cały czas.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń.
