Zaburzenia równowagi hormonalnej są dość powszechne i wiążą się z różnymi problemami, od bezpłodności i depresji po utratę skupienia i zmniejszoną siłę mięśni. Na szczęście istnieją sposoby – zarówno medyczne, jak i naturalne – aby poradzić sobie z tym problemem i przywrócić równowagę hormonów. Pomóc mogą nawet niewielkie zmiany w diecie i stylu życia. Pamiętaj jednak, aby najpierw skonsultować się z lekarzem, jeśli podejrzewasz problem.
Krok
Część 1 z 3: Zmiana diety w celu zrównoważenia hormonów
Krok 1. Spożywaj pokarmy bogate w cynk lub suplementy, aby zrównoważyć hormony płciowe
Cynk jest składnikiem odżywczym, który odgrywa ważną rolę w równowadze hormonów, zwłaszcza hormonów płciowych. Dlatego codziennie spożywaj 1 lub 2 porcje pokarmów bogatych w cynk. Pokarmy bogate w cynk to:
- Gorzka czekolada
- Orzeszki ziemne
- Wołowina
- Cielęcina
- Mięso owcze
- Krab
- Ostryga
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, aby ułatwić przepływ hormonów
Kwasy tłuszczowe Omega 3 będą tworzyć zdrowe błony komórkowe, ułatwiając hormonom dotarcie do swoich celów w organizmie. Niektóre przykłady dobrych produktów spożywczych do jedzenia obejmują:
- Orzechy włoskie
- jajko
- Sardynka
- Pstrąg
- Łosoś
- Tuńczyk
- Ostryga
Krok 3. Zwiększ spożycie błonnika, aby zwalczyć nadmiar estrogenu
Błonnik może wiązać się z nadmiarem estrogenu. W ten sposób organizm uwolni nadmiar estrogenu. Pokarmy bogate w błonnik obejmują:
- burak czerwony
- szpinak
- Produkty pełnoziarniste
- Surowe owoce
- Surowe warzywa
- Rośliny strączkowe
- Orzechy
- Ziarna
- brokuły
Krok 4. Jedz pokarmy, które zwiększają produkcję hormonów tarczycy
Jod jest ważny dla funkcjonowania tarczycy, ale większość ludzi może zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe z pożywienia bez potrzeby stosowania suplementów. Jednak skonsultuj się z lekarzem, jeśli są rzeczy, które Cię niepokoją i pamiętaj, aby uwzględnić w codziennym menu następujące produkty:
- Orzechy brazylijskie, tuńczyk, krab i homar na potrzeby selenu.
- Mleko, jajka, łosoś i grzyby na potrzeby witaminy D.
- Wzbogacone mięso, produkty mleczne i płatki śniadaniowe w celu zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na witaminę B12.
Krok 5. Ogranicz spożycie warzyw kapustnych i przetworzonej soi, aby poprawić zdrowie tarczycy
Chociaż ogólnie uważane za zdrowe, następujące produkty spożywcze mogą wpływać na produkcję hormonów tarczycy, jeśli są spożywane w nadmiarze. Spróbuj ograniczyć spożycie następujących pokarmów do 1-2 porcji tygodniowo. Przykłady kapusty i przetworzonej żywności sojowej obejmują:
- brokuły
- kalafior
- Jarmuż
- brukselki
- tofu
- Mleko sojowe
- Przetworzone produkty sojowe, takie jak hamburgery warzywne
Krok 6. Unikaj słodkich, przetworzonych, tłustych i smażonych potraw
Te pokarmy mogą zaburzać hormony i powodować zaburzenia równowagi hormonalnej. Przykłady pokarmów, których należy unikać, obejmują:
- Żywność przetworzona i pakowana, taka jak ciastka, frytki i krakersy.
- Produkty mrożone, takie jak lody, mrożone gofry i gotowe do spożycia opakowania.
- Fast foody, takie jak frytki, hamburgery i pizza.
Chcesz całkowicie zmienić swoją dietę?
Rozważ wypróbowanie specjalnej diety równoważącej hormony, takiej jak dieta tarczycowa w celu zrównoważenia hormonów tarczycy.
Część 2 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Unikaj spożywania kofeiny i alkoholu, aby zapobiec nierównowadze hormonalnej kobiet
Nadmierne spożycie napojów zawierających kofeinę lub alkohol może wpływać na równowagę hormonalną kobiety, a to może przyczyniać się do bezpłodności. Zamiast tego pij kawę lub herbatę bezkofeinową i napoje bezalkoholowe.
- Na przykład zastąp poranną filiżankę kawy bezkofeinową kawą lub herbatą ziołową, taką jak bezkofeinowa herbata miętowa.
- Spróbuj podać na swojej imprezie napoje bezalkoholowe, takie jak napoje gazowane z odrobiną soku i kawałkami limonki.
Krok 2. Spróbuj diety na czczo
W diecie na czczo nie należy jeść przez określony czas, czy to 1-2 dni, czy cały dzień. Ten post poprawi rytm dobowy organizmu i zrównoważy hormony.
Krok 3. Śpij 7-9 godzin każdej nocy
Brak snu może również prowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej. Więc upewnij się, że co noc wystarczająco się wysypiasz. Spróbuj położyć się do łóżka trochę wcześniej, jeśli zwykle nie kładziesz się spać do późna.
- Na przykład, jeśli zwykle kładziesz się spać o 23:30 i budzisz się o 6:00 rano, przesuń porę snu na 10:30. W ten sposób możesz spać przez co najmniej 7 godzin.
- Śpij w bardzo ciemnym pokoju, aby zwiększyć produkcję melatoniny i lepiej spać.
- Nabierz nawyku kładzenia się spać i budzenia się w tym samym czasie, aby pomóc ustabilizować rytm dobowy i hormony organizmu.
Krok 4. Użyj technik relaksacyjnych, aby zmniejszyć stres
Stres może również przyczynić się do zaburzeń równowagi hormonalnej. Aby kontrolować stres, poświęć co najmniej 15 minut każdego dnia, aby móc się zrelaksować. Oto kilka skutecznych sposobów na relaks:
- Progresywna technika relaksacji mięśni
- Ćwicz jogę
- Ćwicz głębokie oddychanie
- medytować
Krok 5. Ćwicz przez 30-60 minut 5 dni w tygodniu
Regularne ćwiczenia mogą pomóc ustabilizować hormony kontrolujące głód, stres i metabolizm. Spróbuj więc wyrobić w sobie nawyk chodzenia, jazdy na rowerze, uprawiania aerobiku lub uprawiania jakiegokolwiek sportu, który lubisz.
Ćwiczenie przez chwilę również przyniesie korzyści! Spróbuj chodzić przez 10 minut, tańczyć w swoim pokoju przez 10 minut lub po prostu skakać w górę iw dół, czekając na przerwę na reklamę w telewizji
Krok 6. Utrzymuj zdrową wagę
Jeśli masz nadwagę lub otyłość, może to również przyczynić się do zaburzeń równowagi hormonalnej. Utrata wagi i utrzymanie zdrowej wagi pomoże zrównoważyć hormony. Jednak przed rozpoczęciem programu odchudzania skonsultuj się z lekarzem i upewnij się, że ten krok jest odpowiedni dla Ciebie.
- Możesz obliczyć swój wskaźnik masy ciała (BMI) za pomocą kalkulatora internetowego, aby określić, czy jesteś zdrowy, masz nadwagę czy jesteś otyły.
- Spożywanie dużej ilości cukru i rafinowanych węglowodanów oraz stres mogą powodować przybieranie na wadze. Staraj się jak najwięcej, aby utrzymać cukier i węglowodany w codziennym menu i kontrolować stres.
Wskazówka: Pamiętaj, że możesz mieć nadwagę, ale poziom hormonów jest prawidłowy. Skontaktuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy to jest przyczyną braku równowagi hormonalnej.
Część 3 z 3: Szukanie pomocy medycznej
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli podejrzewasz brak równowagi hormonalnej
Lekarz zaleci wykonanie badań laboratoryjnych w celu potwierdzenia zaburzeń hormonalnych i niedoborów żywieniowych. Niedobory żywieniowe mogą prowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej.
Na przykład, jeśli masz niedobór jodu, może to wpływać na hormony tarczycy
Krok 2. Stosuj doustne środki antykoncepcyjne
Doustne środki antykoncepcyjne (tabletki antykoncepcyjne) mają szersze działanie niż hamowanie reprodukcji. Te tabletki zawierają syntetyczne hormony, które równoważą wysoki poziom estrogenu i niski progesteron. Zapytaj swojego lekarza, czy to leczenie jest dla Ciebie odpowiednie.
Pamiętaj, że stosowanie doustnych środków antykoncepcyjnych wiąże się również z ryzykiem i skutkami ubocznymi. Porozmawiaj o tym z lekarzem przed podjęciem decyzji o odpowiednim leczeniu
Krok 3. Skorzystaj z hormonalnej terapii zastępczej w okresie menopauzy
Hormonalna terapia zastępcza jest w zasadzie taka sama jak przyjmowanie suplementów hormonalnych, ale na receptę lekarza. Kobiety po menopauzie czasami otrzymują skojarzone leczenie estrogenem, progesteronem i progestagenem-estrogenem.
- Możesz użyć tego leczenia jako pigułki, plastra, kremu lub wkładki domacicznej.
- Niektóre z typowych skutków ubocznych tej terapii to wzdęcia, skurcze nóg, wrażliwość piersi, bóle głowy, nagłe zmiany emocjonalne, depresja, ból pleców i krwawienie z pochwy.
Krok 4. Zapytaj swojego lekarza o terapię testosteronem
Ta terapia może być opcją dla mężczyzn z niskim poziomem testosteronu. Niski poziom testosteronu u mężczyzn może powodować zaburzenia snu, przyrost masy ciała, depresję i zmniejszenie libido. Jeśli wystąpią takie problemy, porozmawiaj z lekarzem o terapii zastępczej testosteronem.
- Lekarze potwierdzą, że przyczyną jest niski poziom testosteronu za pomocą testów laboratoryjnych.
- Pamiętaj, że przyjmowanie testosteronu wiąże się również z ryzykiem, takim jak powiększenie prostaty, bezdech senny, zmniejszona liczba plemników, powiększenie piersi i zakrzepy krwi. Omów te zagrożenia z lekarzem przed rozpoczęciem leczenia.
Wskazówka: Testosteron jest również obecny w kobiecym ciele, ale nie ma znaczenia, czy jego poziom jest niski. U kobiet testosteron wpływa również na libido i jest odpowiedzialny za kilka zmian w okresie dojrzewania, takich jak trądzik, zmiany głosu i wzrost ciała.
Krok 5. Zapytaj o przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych wraz z terapią hormonalną
Większość leków przeciwdepresyjnych działa poprzez równoważenie poziomu serotoniny, który spada w odpowiedzi na niski poziom estrogenu. Wykazano również, że niektóre leki przeciwdepresyjne są dość skuteczne w zmniejszaniu odczuwania ciepła u kobiet po menopauzie, u których występują zaburzenia równowagi hormonalnej. Możesz rozważyć zażycie antydepresantu, jeśli doświadczasz objawów depresji spowodowanych brakiem równowagi hormonalnej.
