Ciężarki służące do zwiększenia siły i sprawności mogą być wykonane z przedmiotów, które masz w domu. Puszki mleka, żywność w puszkach i wiele innych przedmiotów codziennego użytku mogą pomóc w utrzymaniu formy. Oszczędzaj więc pieniądze i jednocześnie utrzymuj ciało w formie!
Krok
Metoda 1 z 3: Tworzenie lekkich ciężarów
Krok 1. Użyj kanistrów z mlekiem
Napełnij czysty plastikowy kanister wodą, piaskiem, kamieniem lub betonem. Upewnij się, że kanister może mieć uchwyt; Będziesz używać tego narzędzia do wykonywania powtórzeń ćwiczeń. Używaj uchwytów do podnoszenia i opuszczania kanistry, tak jak w przypadku ciężarków do rąk lub hantli.
Dzięki obciążnikom dłoni z kanistrów po mleku możesz wykonywać uginanie bicepsa, ćwiczenia tricepsa i unoszenie ramion
Krok 2. Usuń konserwy
Żywność w puszkach, która mieści się w dłoni, może być używana jako zwykły ciężarek do ręki. Jest to szczególnie dobre, jeśli zaczynasz i próbujesz powoli budować mięśnie. Użyj większych puszek, aby służyć jako cięższe ciężarki lub piłka lekarska.
Krok 3. Zrób hantle z plastikowych butelek po wodzie
Zamiast recyklingu butelek po wodzie i napojach gazowanych, napełnij je wodą lub zamiast tego wsyp do nich żwir lub piasek. Podczas napełniania butelki pamiętaj, aby zważyć ją tak, aby ważyła tyle samo dla każdej ręki. Podnieś butelkę tak, jak podnosisz hantle.
Krok 4. Zrób obciążniki ramion za pomocą butelki z wodą
Zamiast używać tej butelki do obciążników ręcznych, można to zrobić, przyczepiając kilka butelek do ramienia, tak jak obciążniki przymocowane do nadgarstka. Zanim przymocujesz butelkę do rękawa, napełnij ją piaskiem. W przypadku większych ciężarów dodaj wodę po napełnieniu butelki piaskiem.
Gdy butelka jest pełna, owinąć plastikową butelkę wokół przedramienia taśmą. Taśma nie dotyka twojej skóry; ale wystarczy dotknąć butelek, aby połączyć je razem z ramieniem. Możesz również użyć taśmy klejącej, ale nie pozwól jej dotykać skóry. Butelkę mocno przymocuj, aby nie zsunęła się z ramienia
Krok 5. Zrób piłkę do treningu siłowego z piłki do koszykówki
Weź starą piłkę do koszykówki i przebij dziurę w jednym z czarnych pasków. Otwór musi być wystarczająco duży, aby włożyć materiał balastowy. Umieść lejek w otworze i wypełnij go piaskiem lub żwirem, aż osiągniesz pożądaną wagę. Użyj zestawu łatek do opon rowerowych, aby uszczelnić otwór. Możesz również użyć taśmy klejącej, jeśli nie masz zestawu do łatania opon. Ta przekształcona piłka może być teraz używana jako piłka treningowa.
Krok 6. Zrób obciążniki nadgarstków ze skarpet
Wypełnij czystą skarpetę suchymi nasionami. Lub użyj kamyków lub małych kamieni rzemieślniczych, aby były cięższe. Zszyj lub przyklej otwarty czubek skarpety, aby go uszczelnić. Następnie złóż końce razem i zszyj końce lub przyszyj materiał samoprzylepny na obu końcach, aby można było je łatwo otworzyć.
- Użyj wagi, aby dostosować wagę. Wypełnij skarpetę według uznania wagowo, a następnie odetnij pozostałą tkaninę. Jeśli chcesz uzyskać większą wagę, ale materiał nie będzie pasował, użyj większej skarpety.
- Wybierając skarpetki, upewnij się, że wybierasz skarpetki, które są wystarczająco długie, aby owinąć się wokół talii. Jeśli skarpeta jest za długa, wypełnij ją, aż będzie mogła owinąć się wokół nadgarstka, a następnie odetnij pozostałą tkaninę przed zamknięciem rąbka.
Krok 7. Użyj paczek ryżu lub fasoli
Ten zestaw świetnie nadaje się do małych ładunków, jeśli jesteś początkującym. Możesz go używać prosto z szafki na zakupy do robienia loków na biceps i innych drobnych ruchów podnoszenia.
Krok 8. Pokrój dętkę roweru na obciążniki do rąk
Weź dętkę roweru i przytnij ją do tej samej długości. Zabezpiecz jeden koniec opony taśmą klejącą, a następnie napełnij oponę piaskiem. Przykryj drugi koniec taśmą klejącą. Możesz zostawić oponę płaską lub zgiąć ją w kółko, aż końce zetkną się ze sobą i skleją końce razem.
To świetny sposób na wykonanie ciężarków o różnych rozmiarach. Zacznij od 0,5 lub 1,5 kg. Możesz też spróbować zrobić wagę 2,2 kg, a nawet 3,6 kg. Użyj wagi, aby zważyć go przed zamknięciem
Krok 9. Zrób kamizelkę obciążeniową
Zdobądź kamizelkę wędkarską lub kamizelkę z kilkoma małymi kieszeniami. Napełnij plastikową torbę piaskiem lub betonem i włóż ją do wszystkich kieszeni. Możesz biegać, podciągać się, pompować lub chodzić, mając na sobie kamizelkę obciążeniową.
Krok 10. Użyj puszki z farbą
Trzymaj puszkę z farbą w dłoni, trzymając za uchwyt. Większość puszek po farbie jest nieco cięższa niż plastikowe butelki lub puszki po żywności, więc możesz ich używać do budowania mięśni. Uchwyty umożliwiają korzystanie z puszki jak z hantli.
Możesz również użyć puszki po farbie jako kettlebell
Metoda 2 z 3: Tworzenie ciężkich ciężarów
Krok 1. Użyj wiadra o pojemności 18,9 litra
Napełnij wiadro 18,9 l piaskiem, kamieniami, betonem, a nawet wodą. Użyj wiadra, aby zrobić loki lub przymocuj dwa wiadra do żelaznego pręta lub deski i użyj go jako wyciskania na ławce.
Krok 2. Zrób sztangę za pomocą butelki z wodą
Weź 2 opakowania zawierające po 6 butelek wody i przymocuj je taśmą klejącą symetrycznie do metalowego pręta, który możesz łatwo trzymać. Ta sztanga jest idealna do ćwiczeń wymagających sztangi, takich jak podnoszenie i wyciskanie.
- Jeśli 2 opakowania butelek są zbyt ciężkie, nie używaj butelki napełnionej do połowy. Napełniona do połowy butelka będzie się trząść i wstrząsać żelaznym prętem. Zamiast tego używaj pełnych butelek, które zostały rozpakowane, zmniejszając liczbę butelek.
- Jeśli 2 paczki są zbyt lekkie, użyj czterech lub sześciu paczek butelek przymocowanych do żelaznych prętów. Lub przymocuj butelki wyjęte z opakowań do każdego końca żelaznego pręta. Najpierw ułóż je poziomo wzdłuż żelaznych prętów obok siebie, a następnie ułóż je na innych butelkach. Upewnij się, że masz dużo miejsca na uchwyt na żelazny pręt z szerokim i wąskim uchwytem.
- Nasadki do butelek muszą być sprawne. Zrób pętle poziomo, pionowo i po przekątnej, aby owinąć paczkę na żelazny pręt.
Krok 3. Poszukaj używanych opon, które znajdują się na podwórku
Opony są używane w wielu treningach i rutynach kulturystycznych. Możesz dodać dodatkową wagę do swoich zwykłych opon podczas treningu lub udać się na złomowisko i poszukać opon do ciągnika. Odwrócenie opony i zawiązanie wokół opony liny, aby ją pociągnąć do tyłu, to dwa sposoby wykorzystania opony jako ciężarka.
Krok 4. Zrób probówkę do mieszania
Rurka mieszająca to długa plastikowa rurka wypełniona około 18 litrami wody. Korzyści płynące z ćwiczenia wynikają z drżenia i nierówności wody, co oznacza, że musisz użyć mięśni, aby utrzymać równowagę wody, gdy woda przepływa z jednego końca rurki do drugiego. Możesz zrobić własną rurkę do mieszania z rurą PVC. Rura powinna mieć średnicę około 4 cali (10 cm) i długość od 2,7 do 3 metrów. Załóż nakrętkę na jeden koniec, a następnie napełnij połowę rurki wodą. Zamknij drugi koniec.
Krok 5. Użyj worków na ubrania, aby zrobić worki z piaskiem
Worek z piaskiem jest podobny do rurki do mieszania, ponieważ jest niestabilnym, stale poruszającym się ciężarem, który wymaga zaangażowania większej liczby mięśni. Aby zrobić worek z piaskiem, napełnij piaskiem plastikową torbę do zamrażarki o pojemności 19 lub 22,7 litra. Worek z piaskiem waży około 22,6 lub 27,2 kg. Zrób to z 2 plastikowymi torebkami, aby się nie złamały, a następnie zaklej końce taśmą maskującą. Włóż plastikową torbę do torby na ubrania. Zapinaj torbę i jesteś gotowy do ćwiczeń!
- Alternatywnym sposobem wykonania worków z piaskiem jest użycie plecaka wojskowego lub starej płóciennej torby na pranie. Użyj plastikowego worka na śmieci do wypełnienia żwirem. Możesz go załadować wagą 4, 5, 9 lub 11 kilogramów. Napełnij 5 lub 6 worków żwirem i szczelnie zamknij taśmą klejącą. Dodaj torby do torby, aż osiągnie pożądaną wagę.
- Dodaj i odejmij worek piasku lub żwiru, aby uzyskać różne wagi. Użyj skali, aby określić, jak ciężki jest worek przed rozpoczęciem treningu, i zwiększ lub zmniejsz wagę zgodnie z potrzebami. Jeśli nie chcesz zmieniać wagi ładunku, możesz po prostu dodać do worka piasek lub żwir. Nie możesz łatwo schudnąć ani przytyć, jeśli wybierzesz tę metodę.
- Pamiętaj, aby zostawić miejsce w torbie, aby piasek lub żwir mogły się poruszać.
- Jeśli zwiększasz wagę, użyj solidnej torby na ubrania.
Metoda 3 z 3: Tworzenie własnego Kettlebell
Krok 1. Użyj kanistrów z mlekiem lub sokiem
Napełnij 2 litrowy kanister lub czystą plastikową butelkę wodą lub piaskiem. Upewnij się, że kanister może mieć uchwyt; Jest to wymagane do ukończenia treningu kettlebell.
Krok 2. Użyj hantli i liny
Inną techniką tworzenia własnych kettlebells jest zawiązanie sznurka na każdym końcu rączki hantli. Im grubszy pasek, tym lepiej trzyma rękę. Trzymaj sznurek na środku, aby hantle wisiały równomiernie pod twoimi rękami. Teraz możesz wykonywać ćwiczenia swing i pressów oraz uzyskać efekt poruszania ciężarkami kettlebell. Jeśli chcesz dostosować wagę, użyj hantli o innym rozmiarze.
Zachowaj ostrożność podczas wymachiwania hantlami. Łatwiej będzie się kołysać i unosić się na wodzie niż prawdziwy kettlebell. Uważaj, aby nie uderzyć w hantle
Krok 3. Z worków na ziemniaki zrób kettlebell
Kup worki ziemniaków, ryżu lub cukru, które możesz kupić w sklepie spożywczym. Napełnij worek piaskiem, aż osiągnie pożądaną wagę. Na górze worka zawiąż wieszak na linę, aby trzymać rękę. Użyj sznurka lub taśmy klejącej, aby zabezpieczyć wieszak, aby nie spadł. Boki i spód worka można zabezpieczyć taśmą klejącą.
Możesz użyć tej metody do wykonania kilku odważników o różnej wadze. Użyj wagi, aby zmierzyć wagę, którą włożyłeś do worka, zanim zawiążesz górę worka
Krok 4. Użyj rury PCV i starej piłki do koszykówki, aby zrobić kettlebell
Kup rurę PCV o długości 1 cala (2,5 cm) o długości 60 cm, przykryj jeden koniec taśmą klejącą i wypełnij piaskiem. Zamknij drugi koniec. Włóż rurkę PVC do piekarnika w temperaturze 232 stopni Celsjusza na 10 minut. Chcesz, żeby rura się zginała, a nie topiła. Ukształtujesz fajkę w rączkę kettlebell. Uważnie obserwuj fajkę.
- Wyjmij rurkę z piekarnika i zagnij rurkę w uchwyt, zginając oba końce razem. Załóż taśmę na obu końcach rury. Zanurz rurkę w zimnej wodzie, aby ją utwardzić.
- Zrób szczelinę w koszykówce z dwoma otworami na uchwyty na każdym końcu rury. Włóż uchwyt do kuli, aby upewnić się, że otwór jest wystarczająco szeroki lub wąski, aby uchwyt znalazł się na żądanej wysokości uchwytu.
- Przygotuj mieszankę betonową w osobnym pojemniku, a następnie włóż mieszankę betonową do kuli. Włóż uchwyt na końcu. Pozostawić beton do stwardnienia na dwa lub trzy dni przed użyciem.
Ostrzeżenie
- Dokładnie przetestuj swoje sztuczne ciężary przed użyciem ich podczas intensywnego treningu. Musisz upewnić się, że krawat jest dobrze zabezpieczony lub że nic nie odbiło się ani nie spadło i nie może cię zranić.
- Jeśli używasz sztangi zgodnie z opisem, upewnij się, że jest ktoś inny (obserwator), który zapewni Ci bezpieczeństwo. Jest to szczególnie ważne, gdy wykonujesz ćwiczenia wyciskania na ławce, ponieważ niewydolność mięśni może spowodować zmiażdżenie krtani lub coś gorszego.
- Uważaj na swoje domowe kettlebells; Jeśli boli Cię nadgarstek po (lub w trakcie) treningu, przestań go używać i kup prawdziwy kettlebell.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem lub wykwalifikowanym pracownikiem służby zdrowia przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
