Kortyzol to wywołujący stres związek chemiczny uwalniany przez nadnercza. Chociaż część kortyzolu jest korzystna dla przetrwania, niektórzy ludzie wytwarzają zbyt dużo kortyzolu. Jeśli tak się stanie, możesz czuć się niespokojny, zestresowany i mieć tendencję do przybierania na wadze. Jeśli zauważysz u siebie którykolwiek lub wszystkie z tych objawów, musisz podjąć działania. Zmniejszenie ilości kortyzolu wytwarzanego w organizmie może mieć pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia i sprawić, że poczujesz się bardziej zrelaksowany i zrównoważony.
Krok
Metoda 1 z 2: Wprowadzanie zmian w diecie
Krok 1. Ogranicz lub wyeliminuj wszystkie napoje o wysokiej zawartości kofeiny
Obejmuje to wszystkie rodzaje napojów gazowanych, napojów energetycznych i kawy. Picie kofeiny powoduje gwałtowny wzrost poziomu kortyzolu. Dobrą wiadomością, jeśli w ogóle, jest to, że odpowiedź kortyzolu jest zmniejszona, ale nie wyeliminowana, u osób regularnie pijących kofeinę.
Krok 2. Zmniejsz ilość przetworzonej żywności w swojej diecie
Przetworzona żywność, zwłaszcza proste węglowodany i cukry, powodują skoki kortyzolu. Zbyt wiele przetworzonej żywności podnosi poziom cukru we krwi, co z kolei powoduje uczucie niepokoju.
- Następujące węglowodany rafinowane są produktami spożywczymi, których należy unikać:
- chleb pszenny
- makaron „zwykły” (nie pełnoziarnisty)
- biały ryż
- Cukierki, ciasto, czekolada itp.
Krok 3. Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody
Badanie wykazało, że nawet pół litra pozbawienia płynów może zwiększyć poziom kortyzolu. Odwodnienie jest złe, ponieważ odwodnienie jest błędnym kołem: stres może prowadzić do odwodnienia, a odwodnienie może powodować stres. Upewnij się, że pijesz dużo wody w ciągu dnia, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia niezdrowego poziomu kortyzolu.
Jeśli Twój mocz ma ciemniejszy kolor podczas oddawania moczu, może to oznaczać, że nie pijesz wystarczającej ilości wody. Ludzie, którzy mają wystarczającą ilość płynów w swoich ciałach, wydalają jasny mocz, który wygląda prawie jak woda
Krok 4. Spróbuj pić różeniec, gdy poziom kortyzolu jest wysoki
Rhodiola jest suplementem ziołowym związanym z żeń-szeniem i jest popularnym środkiem ludowym do obniżania poziomu kortyzolu. Mówi się, że ten suplement zwiększa twoją energię, pomaga spalić tłuszcz i obniża poziom kortyzolu.
Krok 5. Włącz do swojej diety więcej oleju z ryb
Według lekarzy, zaledwie 2000 mg oleju z ryb dziennie może obniżyć poziom kortyzolu. Jeśli nie chcesz przyjmować suplementów, możesz spożywać następujące ryby, aby uzyskać zdrową ilość oleju rybiego:
- Łosoś
- Sardynki
- makrela
- Labraks
Metoda 2 z 2: Wprowadzanie zmian w swoim stylu życia
Krok 1. Przygotuj dzbanek gorącej czarnej herbaty
Naukowcy odkryli, że picie czarnej herbaty może obniżyć ogólny poziom kortyzolu w grupie osób wykonujących stresujące zadania. Więc następnym razem, gdy poczujesz, że twój kortyzol bulgocze i będziesz skłaniał się do ucieczki w przypływie stresu, wypij filiżankę angielskiej herbaty śniadaniowej (odmiana czarnej herbaty) i odpuść.
Krok 2. Wypróbuj techniki medytacyjne
Wśród wielu innych korzyści, jedną z korzyści płynących z medytacji jest aktywacja nerwu błędnego, który wyzwala reakcję organizmu na obniżenie poziomu kortyzolu. Techniki medytacyjne mogą zrobić wszystko, od wzięcia głębokich oddechów po puszczanie umysłu w spokojne miejsce. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, medytuj przez 30 minut dziennie, trzy do czterech razy w tygodniu. Po pierwszej sesji zauważysz znaczną różnicę w samopoczuciu twojego ciała.
- Usiądź w cichym, ciemnym pokoju. Niech twój umysł medytuje. Jeśli potrzebujesz pomocy w relaksacji, wyobraź sobie miejsce ciche i spokojne. Wyobraź sobie, jak czuje się twoje ciało, gdy twoje ciało jest zrelaksowane. Spróbuj odtworzyć to uczucie w swoim ciele. Jest bardzo pomocny w rozładowaniu napięcia mięśniowego w ciele.
- Zamknij oczy. Oddychaj głęboko i wydychaj powietrze, aż zauważysz, że tętno zwalnia. Podczas relaksu zwracaj uwagę na tętno i jego dźwięk. Wyobraź sobie całe napięcie promieniujące z twojego ciała przez czubki palców rąk i nóg. Poczuj uwolnienie napięcia w całym ciele.
Krok 3. Obejrzyj zabawny film lub posłuchaj zabawnej historii
Według FASEB śmiech na szczęście może w rzeczywistości ograniczyć produkcję kortyzolu przez organizm, więc nie krępuj się żartować z zabawnym przyjacielem lub przypominać sobie szczęśliwe wspomnienie, jak obniżyć poziom kortyzolu.
Krok 4. Wypróbuj ćwiczenia adaptacyjne, aby ukierunkować spadek kortyzolu
Ćwiczenia to eliminacja stresu, prawda? Czy zatem wszystkie ćwiczenia nie byłyby korzystne dla obniżenia poziomu kortyzolu? Nie zawsze. Problem polega na tym, że bieganie i inne ćwiczenia cardio zwiększają tętno, co z kolei zwiększa poziom kortyzolu.
- Wypróbuj jogę lub pilates, aby wykonywać ćwiczenia adaptacyjne, które spalają kalorie, działają na mięśnie, a także obniżają poziom kortyzolu.
- Wypróbuj inne ćwiczenia adaptacyjne przy użyciu konsoli Wii, na przykład, aby zwiększyć tętno bez powodowania niezdrowych skoków kortyzolu.
Krok 5. Posłuchaj niektórych piosenek
Wykazano, że muzykoterapia obniża poziom kortyzolu u pacjentów poddawanych kolonoskopii przesiewowej. Więc następnym razem, gdy poczujesz się zestresowany lub przygnębiony, włącz relaksującą muzykę i pozwól jej złagodzić kortyzol.
