Czy jesteś osobą impulsywną? Ta cecha może skomplikować twoje życie. Na przykład, jeśli jesteś impulsywny, jeśli chodzi o zakupy spożywcze, wydasz więcej pieniędzy na kupowanie zbyt wielu rzeczy. Lub rzeczywiście chcesz kupić zdrową żywność, ale zamiast tego posuwasz się za daleko, aby kupować żywność i przekąski o niskiej zawartości składników odżywczych. Możesz spontanicznie wybrać się na zakupy zamiast uczyć się do jutrzejszego testu lub grać w grę wideo, kiedy powinieneś wyjść na trening. Możesz zmniejszyć impulsywność, stosując skuteczne techniki organizacyjne. Skoncentruj swoją uwagę na pewnych zmianach, a następnie wypracuj codzienne nawyki.
Krok
Część 1 z 3: Organizowanie
Krok 1. Zapisz swoje cele
Pierwszym krokiem do zmniejszenia impulsywności jest określenie swoich największych priorytetów czasowych. Następnie, zanim zaczniesz działać impulsywnie, sprawdź, czy twoje działania pasują do tego, co zapisałeś.
- Na przykład zapisz listę zadań do wykonania lub biznesplan, który musisz opracować. Jeśli jesteś studentem, przygotuj plan studiów. Musisz zanotować cele, aby ocenić ich znaczenie w stosunku do impulsywnych rzeczy, które chcesz zrobić.
- Możesz myśleć o tym pisaniu jako o rodzaju rejestratora lub rodzaju pojemnika do przechowywania wartości, intencji, zobowiązań, najlepszego sposobu robienia rzeczy i zadań, które wspierają te cele.
- Użyj notatnika, arkusza kalkulacyjnego na komputerze lub innej dostępnej metody. Ważne jest to, że jest łatwo dostępny i dobrze działa.
Krok 2. Poświęć czas na regularną ocenę i planowanie
Aby utrzymać systemy organizacji i uzyskać maksymalne wyniki, musisz ocenić skuteczność swoich systemów i zaplanować wszelkie niezbędne zmiany.
- Na przykład poświęć dzień w tygodniu na zwrócenie uwagi na rzeczy, które robiłeś w zeszłym tygodniu. Czy przestrzegasz wszystkich wymienionych priorytetów? Zapisz, co zadziałało, co było trudne, a co może wymagać poprawy.
- Może powinieneś oceniać częściej, dopóki nie znajdziesz odpowiedniego interwału. Dobrym pomysłem jest poświęcenie tylko kilku minut na codzienną ocenę. Przeprowadź również bardziej intensywną miesięczną ocenę.
Krok 3. Skonfiguruj dzienny harmonogram i postępuj zgodnie z nim
Jeśli masz dużo nieplanowanego czasu, będziesz miał tendencję do wypełniania go impulsywnymi działaniami. Skonfiguruj i postępuj zgodnie z harmonogramem dnia, który sam zapisujesz. Ułóż ten harmonogram w 30-minutowych blokach czasowych. W porządku, jeśli zrobienie czegoś zajmie Ci więcej niż 30 minut, ale nie zostawiaj żadnych niezaplanowanych, pustych bloków.
- Jeśli nie wiesz, jak zaplanować konkretną aktywność, zapisz to jako opcję. Na przykład, jeśli nie masz pewności, czy przyjaciel przyjdzie, czy nie, napisz: „Przyjaciel lub _”.
- Czas towarzyski i czas wolny również powinny być wymienione w swoim harmonogramie dnia. Dzienne harmonogramy, które nie obejmują tych dwóch godzin, zwykle nie są dobrze realizowane.
Krok 4. Zrób listę kontrolną różnych rzeczy, które musisz zrobić
Jeśli jesteś osobą, która impulsywnie zmienia czynności podczas robienia czegoś, ta lista kontrolna może pomóc Ci zachować koncentrację. Dzięki tej liście możliwość wykonywania innych czynności impulsywnie staje się mniejsza, ponieważ nic nie zostaje zapomniane. Ponadto nie dodasz również niepotrzebnych kroków podczas wykonywania pracy.
- Udowodniono, że ta metoda listy kontrolnej poprawia koncentrację nawet dla lekarzy. Wielu chirurgów musi przestrzegać określonej listy kontrolnej, aby mogli skupić się na wykonywanym zadaniu.
- Możesz również użyć tej listy w wielu różnych sytuacjach. Kiedy chcesz podróżować, skorzystaj z listy kontrolnej podróży, aby rzeczy, które pakujesz, były odpowiednie. Idąc na zakupy, korzystaj z listy kontrolnej, aby kupować tylko te przedmioty, które zostały z góry określone. Dzięki listom kontrolnym do nauki nie zapomnisz niektórych części swojej pracy szkolnej.
- Po zakończeniu przekreśl zadanie. Dzięki temu będziesz zmotywowany do pracy nad kolejnym zadaniem.
Krok 5. Pokoloruj swój kalendarz
Każdy impulsywny powinien mieć kalendarz. Ten kalendarz powinien być widoczny codziennie, co tydzień i co miesiąc, dzięki czemu możesz skupić uwagę na tym, co jest ważne. Użyj innego koloru dla każdej kategorii, aby ułatwić określenie zadań do wykonania.
- Na przykład w przypadku uczniów użyj czerwonego atramentu, aby oznaczyć nadchodzące egzaminy; niebieski atrament do projektów długoterminowych; czarny tusz do codziennych prac domowych i zielony do zabawy lub zajęć towarzyskich.
- Korzystaj z przenośnego kalendarza, takiego jak aplikacja na telefonie. Kalendarze przenośne są bardziej dostępne.
Część 2 z 3: Zmniejszenie impulsywności
Krok 1. Spójrz na zdjęcia naturalnych krajobrazów
Badania pokazują, że ludzie rzadziej podejmują impulsywne decyzje po obejrzeniu zdjęcia naturalnego krajobrazu. Wybrane zdjęcie to dowolne naturalne ujęcie, takie jak góry, lasy, plaże itd.
- Przyklej pocztówkę lub zdjęcie swojego ulubionego środowiska naturalnego na biurku lub w zeszycie. To zdjęcie może pomóc w ograniczeniu impulsywnych zachowań.
- Przed podjęciem decyzji zatrzymaj się i zastanów chwilę, patrząc na zdjęcie naturalnego krajobrazu. Decyzje, które podejmujesz po obejrzeniu zdjęć naturalnego krajobrazu, są mniej impulsywne.
Krok 2. Zdrzemnij się
Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Michigan drzemka zmniejsza impulsywność u dorosłych. Czas snu użyty w badaniu wynosił 60 minut, ale możesz nie potrzebować drzemki do 60 minut, aby uzyskać korzyści.
- Drzemka sprawia również, że ludzie są spokojniejsi i mniej zestresowani podczas robienia czegoś. Ludzie, którzy drzemią, są bardziej w stanie skupić się na czynnościach, które wykonują.
- Nadal możesz korzystać z drzemek, nawet jeśli nie śpisz 7-9 godzin w nocy. W tym badaniu skorzystali wszyscy badani.
Krok 3. Utrudnij sobie robienie impulsywnych rzeczy
Możesz ograniczyć impulsywne zachowania i decyzje, ograniczając się. Na przykład, jeśli trudno ci nie powiedzieć wszystkiego, co masz na myśli, możesz zapisać wszystkie swoje komentarze i pytania przed wypowiedzeniem ich na głos. Dając czas na pisanie między myśleniem a mówieniem, unikniesz niewłaściwych, impulsywnych uwag.
- Jeśli przekroczysz wydatki, zostaw kartę kredytową w domu i zabierz ze sobą gotówkę.
- Odczekaj 24 godziny między myślami a decyzjami. W ten sposób ograniczysz zakupy pod wpływem impulsu. Ponadto łatwiej będzie ci określić, czy musisz kupić te przedmioty.
Krok 4. Spróbuj ćwiczeń oddechowych
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles wykazało, że ćwiczenie oddechowe jogi zwane Sudarshan Kriya może zmniejszyć impulsywne zachowania wśród nastolatków. W tym ćwiczeniu oddechowym istnieją cztery podstawowe rodzaje oddychania:
- Ujjayi, czyli „Oddech zwycięstwa”. Rodzaj powolnej, celowej techniki oddychania, która skupia się na oddechu dotykającym przełyku.
- Bhastrika, czyli „Porywający oddech”. Oddech jest silnie wypuszczany przez nos, po czym następuje szybki wdech 30 oddechów na minutę.
- Intonuj „Om” trzy razy z rzędu. Wymaga to ciągłego i kontrolowanego uwalniania oddechu.
- Oddychaj rytmicznie, wolno, niezbyt szybko i szybko.
Część 3 z 3: Rozwijanie zdrowych codziennych nawyków
Krok 1. Ćwicz jogę
Wykazano, że regularna praktyka jogi zwiększa skupienie i zmniejsza impulsywność. Dzieci w wieku szkolnym, które są uczone wykonywania ruchów jogi w celu powitania słońca i regularnych codziennych czynności związanych z oddychaniem, mają lepsze zdolności koncentracji.
Korzyści wzrastają, gdy joga jest praktykowana w różnych sytuacjach. Na przykład, przygotowując się do zakupów, poświęć trochę czasu na wykonywanie wzorców oddychania jogi. W domu, przed zamówieniem żywności o niskiej zawartości składników odżywczych, wykonaj ruch jogi, aby powitać słońce
Krok 2. Opracuj codzienną rutynę ćwiczeń
Ćwiczenia, zwłaszcza ćwiczenia aerobowe, mogą zmniejszyć impulsywność. Ćwiczenia aerobowe zwiększają uczucie radości w sercu oraz zmniejszają stres i niepokój.
- Ponadto ćwiczenia wymagają ciągłego skupienia się na jednej rzeczy. Jeśli masz tendencję do robienia czegoś impulsywnego, gdy jesteś znudzony lub nie wiesz, co robić, będziesz wyczerpany ćwiczeniami.
- Badania pokazują, że 40 minut ćwiczeń aerobowych dziennie poprawia zdolności umysłowe dzieci z nadwagą.
- Ćwiczenia są korzystne dla wszystkich grup wiekowych.
Krok 3. Naucz się praktyki uważności
Bądź świadomy uczuć, których doświadczasz i poznaj związek między swoją impulsywnością a innymi myślami, uczuciami i pragnieniami. Ułatwi ci to kontrolowanie swojego zachowania. Kiedy dokładnie zdasz sobie sprawę, co znaczy twoje serce, oddalisz się od pojawiających się impulsywnych pragnień. W ten sposób masz możliwość przemyślenia i dokonania wyboru, zanim coś zrobisz.
- Kiedy pojawi się życzenie, powiedz to w swoim sercu. Na przykład: „Jestem zły, że mój partner powiedział coś takiego i chcę go znęcać”. Kontynuuj to z bardziej konstruktywną odpowiedzią, taką jak „Mogę spróbować się uspokoić”.
- Dzięki tej praktyce stajesz się świadomy tego, co dzieje się w tobie. Może zająć ci trochę praktyki, zanim staniesz się świadomy swojego nowego impulsywnego pragnienia.
Krok 4. Rozmawiaj z ludźmi, którym ufasz
Jeśli twoja impulsywność opiera się na niepokoju, porozmawiaj z kimś, komu ufasz. Zmniejszysz niepokój i impulsywność, jeśli w Twoim życiu jest ktoś, z kim możesz porozmawiać o tym, co Cię dotyczy.
- Porozmawiaj o swojej impulsywności z profesjonalnym terapeutą/doradcą lub motywatorem.
- Nawet jeśli jest to tylko krótka, niepoważna rozmowa z przyjacielem, Twój niepokój zostanie złagodzony.
Krok 5. Poproś znajomych o pomoc
Skorzystaj z pomocy znajomego, który pociągnie cię do odpowiedzialności za wszystkie cele, które sobie wyznaczyłeś. Znajdź przyjaciela, na którym możesz polegać i który nie będzie Cię osądzał, a następnie powiedz mu o wszystkich wyznaczonych przez siebie celach. Następnie określ odpowiedzialność, którą chcesz wykonać.
- Na przykład możesz poprosić znajomego, aby zadzwonił do Ciebie i zapytał o postępy w projekcie. Możesz też umawiać się na regularne spotkania, aby mógł sprawdzić twoje zaangażowanie w cel.
- Powinieneś także opracować plan, który zawiera wszystkie rzeczy, które twój przyjaciel może zrobić, jeśli nie skupisz się na wyznaczonych celach.
- Co więcej, możesz również pomóc swoim znajomym w rozliczaniu ich celów. Stajecie się przyjaciółmi, którzy wzajemnie się rozliczają.
Krok 6. Zrozum, jak impulsywność może wpłynąć na Twoje życie
Ta cecha ma zarówno pozytywne, jak i negatywne skutki. Na przykład, jeśli masz trudności z podejmowaniem decyzji, podejmiesz decyzje w ostatniej chwili jako sposób radzenia sobie z lękiem, którego doświadczasz, gdy przychodzi do podejmowania przemyślanych wyborów.
- Jeśli korzystasz z impulsywności, znajdź inne, bardziej skuteczne sposoby na uzyskanie tych korzyści.
- Pamiętaj, że nadal możesz być spontaniczny, nawet jeśli zmniejszysz swoją impulsywność. Nie chodzi o to, że po zmniejszeniu impulsywności twoje życie stanie się nudne i przyziemne. Jeśli zmniejszysz tę cechę, wydasz pieniądze, czas i uwagę w bardziej kontrolowany sposób.
Krok 7. Wykonaj relaksującą czynność
Oczywiście ta aktywność jest inna dla każdego. Zazwyczaj ta aktywność obejmuje medytację wspomaganą nagraniami głosu, słuchaniem uspokajającej muzyki lub ćwiczeniami oddechowymi. Łatwiej będzie ci uniknąć impulsywności, gdy będziesz spokojny.
- Przeskanuj swoje ciało, poszukaj obszarów ciała, które są napięte, a następnie skup umysł na rozluźnieniu tych obszarów.
- Ustaw alarm na 5 minut. W tym czasie skup się na oddychaniu. Dzięki tej krótkiej przerwie możesz się zrelaksować. Ponadto unikniesz również innych zachowań impulsywnych.
Krok 8. Rozważ terapię poznawczo-behawioralną (TPK)
Ta terapia może pomóc Ci połączyć myśli, uczucia i zachowania. TPK jest powszechnie stosowaną terapią zaburzeń impulsywności i lęku. TPK ma na celu znalezienie myśli, które wywołują impulsywne zachowanie.
- Zachowanie impulsywne jest na ogół wynikiem automatycznych myśli, które twój umysł wytwarza jako natychmiastową reakcję na określone sytuacje. Te myśli mogą być negatywne i prowadzić do złych decyzji. TPK pomaga identyfikować te automatyczne wzorce myślowe i przekształcać je na nowe sposoby.
- Terapeuta może pomóc Ci ćwiczyć TPK.
