Białko składa się z aminokwasów i jest podstawowym budulcem Twojego organizmu. Ponieważ rozbijasz mięśnie za każdym razem, gdy trenujesz, zwłaszcza jeśli robisz to regularnie, dieta składająca się z pokarmów bogatych w białko jest ważnym elementem budowania mięśni. Białko serwatkowe może być również ważną i skuteczną częścią utraty wagi, a białko może zaspokoić głód, dostarczając jednocześnie składników odżywczych i energii, których potrzebujesz, aby przetrwać dzień. Białko serwatkowe jest formą białka odżywczego, które zostało oddzielone od serwatki mlecznej (płynu produkowanego w produkcji sera), z którego usunięto tłuszcz, aby można je było stosować jako zdrowy dodatek. Większość białek serwatkowych jest sprzedawana w postaci proszku i można je łatwo wykorzystać, mieszając je z kilkoma innymi prostymi składnikami. Należy jednak pamiętać, że jakość białka serwatkowego jest niższa niż białka jaja, zarówno pod względem wartości biologicznej (BV), jak i wskaźnika białka. Białko serwatkowe nie jest również odpowiednie dla osób, które nie są w stanie dobrze przyjąć laktozy, ponieważ zawiera bardzo wysoki poziom laktozy, w przeciwieństwie do białka jaja.
Krok
Część 1 z 4: Obliczanie ilości białka potrzebnego Twojemu organizmowi
Krok 1. Uzyskaj tabelę zapotrzebowania na białko ze źródła internetowego lub sklepu z żywnością
Zbyt duża ilość białka w codziennej diecie może powodować niepożądane skutki uboczne, a także obciążać nerki, dlatego wykres zapotrzebowania na białko jest ważnym narzędziem, gdy chcesz dodać białko serwatkowe do swojej diety.
Krok 2. Oblicz ilość potrzebnego białka na podstawie masy ciała
Dorosłym mężczyznom i kobietom (19-50 lat) zaleca się codzienne spożywanie 8 gramów białka na każde 10 kg masy ciała (co oznacza 0,8 grama na każdy kilogram masy ciała). Na przykład osoba ważąca 70 kg powinna codziennie spożywać 56 gramów białka.
- Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy trenujący pod kątem szybkości i siły powinni otrzymywać 1,2-1,7 grama białka na kg masy ciała, podczas gdy sportowcy wytrzymałościowi mogą potrzebować około 1,2-1,4 grama białka na kg masy ciała.
- Tak więc sportowiec ważący 80 kg powinien spożywać około 96 g białka dziennie, aby zaspokoić zapotrzebowanie na co najmniej 1,2 grama/kg.
Krok 3. Określ ilość białka, które otrzymujesz
Za pomocą kalkulatora żywieniowego oblicz ilość białka, którą otrzymujesz w każdej porcji jedzenia, a jeśli to konieczne, oblicz także ilość białka, którą otrzymujesz każdego tygodnia. W ten sposób możesz określić ilość białka potrzebnego do uzupełnienia diety.
Istnieje wiele źródeł internetowych, które można wykorzystać do określenia ilości białka w jedzeniu codziennie lub co tydzień. Jeden przydatny przykład można znaleźć tutaj
Krok 4. Znajdź ilość białka, którą potrzebujesz z suplementów
Jeśli ilość białka, którą powinieneś otrzymywać w oparciu o tabelę zapotrzebowania na białko, jest większa niż to, co otrzymujesz z diety, możesz nadrobić różnicę białkiem serwatkowym. Po ustaleniu, ile białka potrzebujesz, korzystając z kalkulatora żywieniowego, odejmij ilość białka, którą powinieneś otrzymywać od ilości białka, którą dostarczasz w swojej diecie. Otrzymana ilość to ilość białka, którą powinieneś otrzymać, używając białka serwatkowego. Dodatkowo, jeśli jesteś mężczyzną, który regularnie trenuje, białko serwatkowe może pomóc Ci szybciej się zregenerować. Ogólnie rzecz biorąc, osobom wykonującym ćwiczenia rekreacyjne, wytrzymałościowe, a także siłowe zaleca się spożywanie 0,5-0,8 grama białka na każde 0,5 kg masy ciała.
Ponadto, jeśli jesteś mężczyzną, który regularnie ćwiczy, suplementacja serwatki może być pomocna, aby pomóc Twojemu ciału szybciej zregenerować się po treningu
Część 2 z 4: Przygotowanie koktajlu proteinowego lub koktajlu proteinowego
Krok 1. Użyj blendera
Zmiksowanie składników w blenderze to najprostszy sposób na zrobienie shake'a proteinowego. Postępuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu białka serwatkowego, aby odmierzyć odpowiednią ilość proszku białka serwatkowego, a także wymieszaj go z innymi składnikami w zalecanych proporcjach, aż utworzy się gładka tekstura.
Jeśli nie masz blendera, możesz użyć miksera elektrycznego, butelki blendera, a nawet trzepaczki lub widelca do wymieszania jedzenia w szklance lub misce
Krok 2. Wybierz smak białka serwatkowego, jaki chcesz
Białko serwatkowe można kupić w różnych smakach, co wpłynie na smak powstałego smoothie. Dostępnych jest kilka smaków, takich jak wanilia, truskawka, jagoda, banan, czekolada i inne.
Krok 3. Wymieszaj owoce z innymi składnikami
Koktajle białkowe serwatki można przyrządzać z owoców i innych składników, aby zmienić ich smak i składniki odżywcze. Istnieje wiele przepisów na przygotowanie koktajli z białka serwatkowego w książkach lub w Internecie. Aby łatwiej wymieszać owoce z koktajlem z białka serwatkowego, najpierw dodaj wodę. W zależności od upodobań dodaj jedną do dwóch filiżanek (240-480 ml) dowolnego z poniższych:
- Sok owocowy
- Banan
- Brzoskwinia
- Gruszka
- Mango
- Owoce zawierające dużo wody, w tym pomarańcze, ananasy i arbuzy
- Mleko, mleko sojowe, mleko migdałowe, mleko kokosowe lub inne mleko o niskiej zawartości tłuszczu
Krok 4. Dodaj kostki lodu
Kostki lodu przetworzone w blenderze zagęszczą i ochłodzą ubite białko serwatkowe, dając konsystencję podobną do smoothie. Alternatywnie możesz zamrozić banany, maliny i inne owoce (lub kupić je zamrożone), a następnie dodać je do napoju. Możesz również zastąpić mleko kostkami lodu zrobionymi z mleka.
Krok 5. Dodaj składniki smakowe
Ubite białko serwatkowe można również uatrakcyjnić, dodając określone składniki. Dodaj kilka składników poniżej, które lubisz, a smak powstałego napoju będzie jeszcze smaczniejszy. Niektóre składniki, które można dodać, na przykład:
- Miód
- Wanilia, gałka muszkatołowa, cynamon
- Jogurt
- Suszone owoce, takie jak rodzynki, morele i daktyle
- Czekoladowy, waniliowy, truskawkowy lub inny smakowy koktajl mleczny w proszku.
Część 3 z 4: Wykorzystanie białka serwatkowego do budowania mięśni
Krok 1. Zjedz śniadanie uzupełnione białkiem serwatkowym
Dodaj łyżkę białka serwatkowego w proszku do płatków śniadaniowych i lepiej, jeśli używane płatki to płatki owsiane. Wymieszaj dokładnie oba składniki łyżką, a następnie zjedz jak najszybciej. Dodając do swojej diety białko serwatkowe, możesz zwiększyć spożycie białka bez znacznej zmiany diety.
Możesz dodać 1 łyżkę stołową (14,1 grama) masła orzechowego do mieszanki, aby dodać białko
Krok 2. Jedz białko przed treningiem
Wypij koktajl z białka serwatki 30 minut przed treningiem. Podczas treningu włókna mięśniowe ulegają rozpadowi, a zmagazynowane węglowodany (glikogen) zostaną zużyte. Picie koktajlu z białka serwatkowego przed treningiem może zapobiec uszkodzeniom mięśni, a także zapewnić więcej energii.
Krok 3. Jedz białko po treningu
Musisz odżywić mięśnie zaraz po treningu, aby organizm mógł się prawidłowo zregenerować. Istnieją dowody sugerujące, że spożywanie białka serwatkowego zaraz po treningu może zwiększyć syntezę białek, a w rezultacie wzmocnić mięśnie.
Krok 4. Włącz białko serwatkowe do ostatniego posiłku dnia
Posyp dużą ilością białka serwatkowego podczas ostatniego codziennego posiłku. W ten sposób możesz utrzymać wysoki poziom aminokwasów w organizmie podczas snu, co również pomaga w budowaniu mięśni.
Możesz również pić białko serwatkowe przed snem, aby zapobiec rozkładowi białka, który występuje naturalnie podczas snu, zwiększając w ten sposób syntezę mięśni w nocy
Część 4 z 4: Używanie białka serwatkowego do utraty wagi
Krok 1. Określ ilość białka serwatkowego, które powinieneś dodać do swojej diety
Dostępnych jest wiele diet dla osób, które chcą schudnąć z białkiem serwatkowym, ale ogólnie białko serwatkowe lepiej stosować jako uzupełnienie diety, a nie jako zamiennik normalnego posiłku. Wspólną korzyścią, jaką możesz uzyskać uzupełniając dietę o białko serwatkowe jest uczucie sytości, które sprawia, że masz wrażenie, że jesz mniej i schudniesz.
- Dodaj białko serwatkowe do niskokalorycznej diety. Białko serwatkowe jest najodpowiedniejszym uzupełnieniem zdrowej i zbilansowanej diety.
- Pamiętaj, że dieta bogata w białko i niskokaloryczna ma negatywny wpływ na Twoje zdrowie. Upewnij się, że zawsze starasz się osiągnąć równowagę i zdrowie.
Krok 2. Uzupełnij dietę białkiem serwatkowym, aby wspomóc utratę wagi, spożywając koktajl z białka serwatkowego
Podczas odchudzania powinieneś zwiększyć ilość spożywanego błonnika i zmniejszyć ilość spożywanego cukru, dodając owoce i warzywa do koktajlu proteinowego. Niektóre z tych sugestii mogą ci pomóc:
- Dodaj jagody lub maliny. Oba owoce zawierają dużo błonnika i mniej cukru.
- Jako inną opcję dodaj szpinak lub ogórek. Oba warzywa są bogate w błonnik i nie smakują tak intensywnie jak inne warzywa, więc możesz je zmieszać z koktajlem białkowym, nie powodując przy tym dziwnego smaku.
- Nie dodawaj miodu, syropu klonowego ani cukru. Unikaj składników, które zawierają dużo cukru i są szkodliwe. Owoce dodane do koktajli będą działać jak naturalne słodziki.
Krok 3. Wypij koktajl proteinowy lub koktajl przed jedzeniem
Koktajle proteinowe mogą zaspokoić głód, a także dostarczyć energii, więc nie będziesz mieć ochoty na kolejny posiłek. W jednym z badań niektórzy ludzie byli zobowiązani do wypicia koktajlu proteinowego przed rozpoczęciem bufetu, a ci ludzie jedli mniej jedzenia niż ludzie, którzy najpierw nie zjedli koktajlu białkowego.
- Chociaż nie jest to zalecane, zastąpienie bardziej kalorycznej żywności koktajlami proteinowymi lub koktajlami proteinowymi może pomóc w jeszcze szybszym schudnięciu. Zastąpienie małych posiłków napojami białkowymi może również pomóc w utracie wagi, ale w wolniejszym tempie.
- Picie koktajli proteinowych może również obniżyć poziom glukozy we krwi po posiłkach, a także zwiększyć poziom insuliny w organizmie.
Porady
Istnieją trzy rodzaje białka serwatkowego: izolat, koncentrat i mieszanka tych dwóch. Izolat białka jest najczystszym i najlepszym białkiem serwatkowym dla organizmu, ale jest również sprzedawany po wyższej cenie; z drugiej strony koncentrat białka serwatkowego zawiera więcej tłuszczu. I jeszcze jeden typ to mieszanka dwóch wymienionych powyżej. Dla osób ograniczonych finansowo, koncentraty i mieszanki białek serwatkowych mogą być opcją
Ostrzeżenie
- Listę możliwych skutków ubocznych białka serwatkowego można znaleźć tutaj.
- Podobnie jak w przypadku innych rzeczy, spożywanie zbyt dużej ilości białka może być szkodliwe. Nadmiar białka zostanie rozłożony i odrzucony, a proces ten może obciążyć pracę nerek. To wciąż jest kontrowersyjne. Upewnij się, że skonsultowałeś się z lekarzem lub dietetykiem przed dodaniem białka serwatkowego do swojej diety i upewnij się, że masz tabelę zapotrzebowania na białko, która zawiera zalecaną ilość białka dla masy ciała.
