Tłusty brzuch lub gruba talia to bardzo trudna do ukształtowania część ciała. Stres i zły styl życia sprawiają, że tłuszcz na brzuchu gromadzi się i trudno się go pozbyć. Możesz jednak zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej i pozbyć się tłuszczu z brzucha, ćwicząc zgodnie z harmonogramem, przestrzegając diety i stosując zdrowy tryb życia.
Krok
Metoda 1 z 3: Wykonywanie ćwiczeń odchudzających talię
Krok 1. Poświęć czas na ćwiczenia przynajmniej 3 razy w tygodniu
Konsekwencja jest decydującym czynnikiem sukcesu odchudzania talii i redukcji tkanki tłuszczowej. Możesz zaplanować ćwiczenie według własnego uznania, ale upewnij się, że ćwiczysz co najmniej 3 razy w tygodniu, wykonując ruchy, które są korzystne dla utraty tłuszczu z brzucha.
Chociaż może być konieczne dopasowanie czasu trwania treningu do kształtu ciała i celów treningowych, zobowiąż się do wykonywania 30-60 minut na sesję treningową
Krok 2. Wykonuj różne ćwiczenia, aby zapobiec plateau (ćwiczenie bez postępów)
Odchudzanie talii nie jest łatwe, ponieważ tłuszcz z brzucha jest trudny do zrzucenia. Dlatego musisz prowadzić różnorodny program ćwiczeń, aby robić postępy. Z biegiem czasu skuteczność ćwiczeń spada, ponieważ mięśnie przyzwyczajają się do wykonywania tego samego ruchu. Różnorodność ćwiczeń jest korzystna w trenowaniu różnych grup mięśni, dzięki czemu zwiększa się spalanie tłuszczu.
- Zróżnicowany program ćwiczeń zapobiega nudzie i motywuje do treningu.
- Na przykład, jeśli ćwiczysz jogę w każdy poniedziałek i bierzesz udział w zajęciach HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) w każdy wtorek, zaplanuj kolejny trening na środę, na przykład podnoszenie ciężarów na siłowni. Możesz wykonywać to samo ćwiczenie dwa dni z rzędu, ale harmonogram treningów należy zmieniać co najmniej 2 razy w tygodniu.
Krok 3. Priorytet treningu HIIT do pracy sercowo-naczyniowej
Aby uzyskać jak najwięcej z treningu cardio, wykonuj kilka krótkich, 20-60 sekundowych ruchów drenujących energię. Podczas gdy konsekwentne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak spacery lub jogging, mogą zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, krótkie ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności są bardziej skuteczne w utracie tłuszczu z brzucha.
- Ćwiczenia sprintów interwałowych i HIIT na zajęciach to świetne sposoby na redukcję tkanki tłuszczowej i spalanie kalorii w mgnieniu oka.
- Możesz dowolnie ustalać kolejność ćwiczeń cardio o wysokiej intensywności, na przykład podczas wykonywania sprintów na bieżni.
Krok 4. Zaplanuj ćwiczenia wzmacniające na trening całego ciała
Aby Twoja talia wyglądała na szczupłą, musisz zredukować tłuszcz w całym ciele, a nie tylko tłuszcz z brzucha. W tym celu musisz zaplanować ćwiczenia, które wzmocnią wszystkie grupy mięśniowe. To ćwiczenie ma na celu budowanie beztłuszczowych mięśni, aby spalanie kalorii trwało cały dzień i usuwało tłuszcz nagromadzony w okolicy brzucha.
- Wykonuj przysiady trzymając hantle i obracając górną część ciała, aby dokładnie wzmocnić mięśnie brzucha, nogi i ramiona.
- Innym sposobem na zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej i ujędrnienie tułowia jest obracanie bioder piłką (do ćwiczeń).
- Wykonywanie martwych ciągów podczas trzymania hantli jest również korzystne dla ogólnego treningu mięśni, aby spalić tłuszcz i wzmocnić mięśnie rdzenia.
Krok 5. Wykonuj ruchy, które są przydatne do wzmocnienia mięśni rdzenia, aby uformować mięśnie brzucha
Chociaż tłuszczu z brzucha nie da się pokonać tylko poprzez trening mięśni brzucha, to ćwiczenie jest nadal potrzebne, podobnie jak trening cardio i wzmocnienie wszystkich grup mięśni. W tym celu wykonuj ruchy, które koncentrują się na treningu mięśni brzucha, takie jak siadanie podczas treningu mięśni skośnych. Oprócz wzmacniania mięśni brzucha, aby wyszczuplić talię, ten ruch pomaga trenować całe ciało.
- Na przykład pozycja deski z różnymi odmianami jest przydatna do wzmacniania mięśni rdzenia i napinania mięśni brzucha. Jako odmianę, zrób postawę deski bocznej. Alternatywnie, zrób postawę deski, która jest połączona ze skokami (gwiazdy), przybliżając kolana do klatki piersiowej lub wspinaczami górskimi (naprzemiennie stąpając stopami). Oprócz wzmacniania mięśni brzucha, ruch ten jest przydatny do treningu sercowo-naczyniowego.
- Wykonuj skręcanie talii i rotacje górnej części ciała, aby ćwiczyć mięśnie skośne i pozbyć się złogów tłuszczu, które powodują otyłość w brzuchu.
Krok 6. Poświęć trochę czasu na spacer tak często, jak to możliwe
Oprócz redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha, chodzenie to świetny sposób na ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności i wzmocnienie mięśni. Chociaż postęp jest wolniejszy niż w przypadku innych, bardziej intensywnych ćwiczeń, regularne chodzenie jest korzystne dla znacznego zmniejszenia obwodu talii i brzucha.
- Poświęć trochę czasu na spacer, gdy tylko wstaniesz rano, abyś nie myślał zbyt długo i nie chciał tego robić.
- Zamiast korzystać z pojazdu, możesz zwiększyć liczbę kroków pieszo lub zaparkować pojazd w pewnej odległości od wejścia. Ta metoda bez wysiłku zwiększa liczbę codziennych kroków.
Krok 7. Zredukuj tkankę tłuszczową, ćwicząc jogę
Chociaż joga jest stosunkowo lekkim ćwiczeniem, to ćwiczenie może zmniejszyć tkankę tłuszczową, w tym tłuszcz w okolicy brzucha. Oprócz wyszczuplania talii joga jest przydatna do radzenia sobie ze stresem, dzięki czemu zmniejsza się poziom kortyzolu.
- Vinyasa i joga z mocą to dobry wybór, jeśli chcesz stracić tłuszcz z brzucha, ponieważ obie metody zmuszają Cię do ciągłego ruchu, dzięki czemu spalasz kalorie i zmniejszasz tkankę tłuszczową.
- Joga jest przydatna w łagodzeniu stresu, dzięki czemu możesz dobrze spać. Obie te rzeczy pomagają zredukować tkankę tłuszczową, która jest trudna do zrzucenia.
Metoda 2 z 3: Przyjęcie zdrowej diety
Krok 1. Jedz beztłuszczowe źródła białka
Aby zredukować tkankę tłuszczową, upewnij się, że spożywasz beztłuszczowe źródła białka, takie jak kurczak i ryby. Wysokiej jakości beztłuszczowe białko jest przydatne do stabilizacji poziomu cukru we krwi i utrzymywania sytości, dzięki czemu nie chcesz jeść odżywczych przekąsek.
- Spożywanie wystarczającej ilości beztłuszczowego białka jest przydatne do regulacji poziomu insuliny i kortyzolu w organizmie. Obie te rzeczy są przydatne do eliminacji tłuszczu z brzucha.
- Dziki łosoś jest źródłem beztłuszczowego białka i kwasów tłuszczowych omega 3, które są potrzebne do redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha.
- Jajka zawierają niskokaloryczne, beztłuszczowe białko. Jedzenie jajek to skuteczny sposób na zmniejszenie tłuszczu z brzucha, ponieważ cena jest stosunkowo niska.
Krok 2. Jedz pożywne pokarmy bogate w błonnik
Oprócz beztłuszczowego białka spożywanie pokarmów włóknistych jest bardzo przydatne w odchudzaniu talii, ponieważ zapewnia uczucie sytości i nie powoduje szybkiego głodu. W ten sposób możesz ograniczyć spożycie kalorii, ponieważ nie musisz puchnąć żołądka, jedząc przekąski.
- Jabłka, banany, maliny, gruszki i truskawki zawierają dużo błonnika, dzięki czemu czujesz się pełny i pomagasz zredukować tłuszcz z brzucha.
- Każde 100 gramów brokułów, mini kapusty, rzepy i zielonej fasoli zawiera kilka gramów błonnika.
Krok 3. Jedz pokarmy zawierające dużo przeciwutleniaczy
Warzywa bogate w przeciwutleniacze, takie jak jarmuż i szpinak, mogą zmniejszyć stan zapalny, który powoduje tworzenie się tłuszczu z brzucha. Ponadto warzywa te zawierają różne witaminy potrzebne do utrzymania zdrowia i zmniejszenia obwodu talii.
Oprócz zawartości przeciwutleniaczy zielona herbata jest przydatna do spalania tkanki tłuszczowej
Krok 4. Jedz zdrowe tłuszcze
Ta sugestia może wydawać się nieprecyzyjna, ale zdrowe nienasycone tłuszcze mogą wyeliminować tłuszcz z brzucha, zamiast go otłuszczać. Awokado, oliwa z oliwek, nieprzetworzone orzechy i ryby są źródłem jednonienasyconych tłuszczów, które zapewniają uczucie sytości i zwiększają energię, ale nie powodują gromadzenia się tkanki tłuszczowej.
W przeciwieństwie do tłuszczów nienasyconych, które są przydatne do usuwania tłuszczu z brzucha, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, na przykład w serach topionych, powodują gromadzenie się tłuszczu z brzucha, przez co żołądek wybrzusza się
Krok 5. Nie spożywaj cukru w nadmiarze
Cukier może być główną przyczyną tłuszczu z brzucha. Przetworzona żywność, która zawiera dużo cukru, jest zwykle bardzo kaloryczna, co zapobiega spalaniu kalorii. Ponadto cukier granulowany wyzwala uzależnienie, które uzależnia od jedzenia słodkich pokarmów, przez co gromadzi się tłuszcz z brzucha. Aby talia wyglądała na szczuplejszą, nie spożywaj w nadmiarze cukru. Zamiast tego jedz pożywne pokarmy.
- Chociaż spożycie cukru granulowanego musi być ograniczone, nie eliminuj cukru granulowanego z listy środków spożywczych, aby przezwyciężyć tłusty żołądek. Cukier można jeść od czasu do czasu, ale nie za dużo.
- Jeśli chcesz jeść słodkie potrawy, wybierz owoce zamiast słodkich przetworzonych produktów spożywczych. Pomimo wysokiej zawartości cukru owoce nie są główną przyczyną gromadzenia się tłuszczu na brzuchu, ponieważ zawierają naturalne cukry.
Krok 6. Unikaj rafinowanych węglowodanów
Aby wyszczuplić talię, nie jedz produktów bogatych w rafinowane węglowodany, takich jak biały chleb, ciastka, herbatniki, ciasta, biały ryż i produkty z ziemniaków. Podczas ćwiczeń węglowodany są korzystne dla zwiększenia energii, ale rafinowane węglowodany zwiększają poziom insuliny, dzięki czemu tłuszcz brzuszny nie zmniejsza się, nawet bardziej.
- Insulina utrzymuje tkankę tłuszczową na miejscu. Dlatego tłuszcz brzuszny nie zmniejsza się, gdy wzrasta poziom insuliny w organizmie.
- Unikaj pokarmów zawierających rafinowane węglowodany. Jedz pożywne węglowodany z pełnych ziaren, takie jak komosa ryżowa i owies.
Krok 7. Jedz pożywne jedzenie, aby aktywować metabolizm
Wzrost hormonu kortyzolu z powodu zaniedbania harmonogramu jedzenia powoduje wzrost tkanki tłuszczowej na brzuchu. Dlatego wyrób sobie nawyk regularnego jedzenia, aby organizm nie produkował hormonów stresu.
- Przyzwyczajenie się do regularnego jedzenia i spożywania zdrowych przekąsek zapobiega przejadaniu się lub podjadaniu późno w nocy.
- Regularne jedzenie zapobiega spowolnieniu metabolizmu. Odgrywa to ważną rolę w odchudzaniu talii.
Metoda 3 z 3: Stosowanie zdrowego stylu życia
Krok 1. Wykonuj czynności, które pomagają złagodzić stres
Stres powoduje gromadzenie się tłuszczu na brzuchu. Kiedy jesteś pod wpływem stresu, zwiększony poziom kortyzolu powoduje, że organizm gromadzi tłuszcz w okolicy brzucha. Zapobiegaj temu, wykonując czynności, które pomagają złagodzić stres, takie jak:
Przeczytaj książkę, zagraj na instrumencie muzycznym lub zagraj w golfa
Krok 2. Nabierz nawyku wystarczającej ilości snu w nocy, aby zmotywować cię do wyszczuplenia talii
Dobry sen w nocy ułatwia utratę tłuszczu z brzucha. Jeśli jesteś pozbawiony snu, masz trudności z kontrolowaniem apetytu, ochoty na przekąski, nastroju i motywacji. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu w nocy, aby mieć energię, aby trzymać się spójnej diety i ćwiczyć zgodnie z harmonogramem, aby wyszczuplić talię.
- Dobry sen w nocy jest przydatny w kontrolowaniu stresu poprzez obniżenie hormonu kortyzolu, dzięki czemu można zmniejszyć obwód talii i brzucha.
- Nie będziesz szukał przekąski podczas snu. Spożywanie nocnej przekąski utrudnia postępy w odchudzaniu talii.
Krok 3. Nie polegaj na skali do mierzenia postępów
Masa ciała nie zmienia się, a nawet wzrasta wraz ze wzrostem masy mięśniowej, mimo że tłuszcz z brzucha spada. Zamiast polegać na wadze, oceń, obserwując stan fizyczny i rozmiar noszonych ubrań. W ten sposób masz dokładny wskaźnik, aby określić, czy obwód talii i brzucha się kurczy.
Krok 4. Skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, aby opracować zdrowy styl życia
Oprócz tego, że czujesz się pewniej i wyglądasz bardziej atrakcyjnie, utrata tłuszczu z brzucha odgrywa dużą rolę w poprawie Twojego zdrowia. Nadmiar tłuszczu z brzucha zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób serca. Jeśli chcesz stracić tłuszcz z brzucha i zachować zdrowie, zapytaj swojego lekarza lub dietetyka, jak opracować dietę i program ćwiczeń dopasowany do Twoich potrzeb, historii medycznej i stylu życia.
