Cholesterol, substancja woskowa, może blokować naczynia krwionośne i zapobiegać przepływowi krwi do serca, dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jak obniżyć poziom LDL – „złego” typu cholesterolu. Na szczęście łatwiej jest obniżyć poziom LDL niż zwiększyć poziom HDL. Skupienie się na obniżeniu poziomu cholesterolu to świetny środek, który należy podjąć dla ogólnego stanu zdrowia.
Krok
Część 1 z 3: Zmniejszenie LDL przy zbilansowanej diecie
Krok 1. Zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych
American Heart, Lung and Blood Institute zdecydowanie zaleca następującą dietę o niskiej zawartości cholesterolu, minimalizującą tłuszcze nasycone. I na pewno wiedzą, o czym mówią! Najprostszym sposobem na to jest ograniczenie ilości przetworzonej żywności do swojej diety i skupienie się na owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych.
Jakie są główne źródła tłuszczów nasyconych? Pomyśl o zwierzętach – wołowinie, jagnięcinie, drobiu, wieprzowinie i produktach mlecznych. Im więcej warzyw zawiera Twoja dieta, tym mniejsze będzie spożycie tłuszczów nasyconych – o ile warzywa nie są posmarowane masłem! Jedna łyżka masła zawiera 7 gramów tłuszczów nasyconych. American Heart Association zaleca, aby tłuszcze nasycone stanowiły tylko 7% twojej diety
Krok 2. Zwiększ ilość błonnika, którą spożywasz każdego dnia
Owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste są doskonałym źródłem błonnika. Te pokarmy pomagają usunąć cholesterol z organizmu przez kał, zamiast zmuszać organizm do jego ponownego wchłaniania. Może słyszałeś, jak twoja babcia o tym mówiła!
Pszenica, fasola, fasola, jabłka i gruszki są również bogate w błonnik rozpuszczalny. Jest to rodzaj pokarmu, który rozpuszcza cholesterol, zapobiegając jego gromadzeniu się w organizmie
Krok 3. Wybierz żywność zawierającą zdrowe tłuszcze
Pokarmy takie jak ryby, nasiona awokado i orzechy są dla Ciebie dobrymi tłuszczami. Wiesz, potrzebujesz tego! Chcesz wielonienasyconego typu. Ale bądź ostrożny: garść orzechów jest zdrowa; cały pojemnik nie jest.
-
Do olejów jadalnych wybierz olej z oliwek, rzepakowy lub arachidowy. Ale pamiętaj, aby nie używać oleju jako dodatku – oliwa z oliwek i tym podobne powinny być zamiennikami masła lub margaryny. I znowu: kluczem jest umiar. Nawet jeśli jest pełen zdrowych tłuszczów, nie oznacza to, że możesz przesadzić!
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest jeszcze lepsza – jest mniej przetworzona. Staraj się spożywać dwie łyżki stołowe (30 gramów) dziennie, aby uzyskać wyniki
Krok 4. Dodaj do swojej diety produkty spożywcze zawierające sterole roślinne lub stanole
Obejmuje to specjalne margaryny, sałatę lub warzywa i owoce w ich naturalnym stanie. Są jak coś modnego, więc przeczytaj etykietę! Producenci dodają je teraz nawet do soku pomarańczowego, batoników muesli i płatków zbożowych.
Stanole i granole wydają się ukrywać się w krwiobiegu jako cholesterol (molekularnie są bardzo podobne). Wtedy, gdy cholesterol dostanie się, twoja krew go odrzuci, a cholesterol wyjdzie wraz z innymi zanieczyszczeniami
Krok 5. Jedz, pij i gotuj z niskotłuszczowymi lub beztłuszczowymi produktami mlecznymi
Dieta DASH, dieta śródziemnomorska i dieta Ornish (wszystkie diety mają na celu zdrowie serca) zawierają niewielkie ilości produktów zwierzęcych, w tym produkty mleczne. Dzieje się tak, ponieważ produkty mleczne (i ogólnie produkty pochodzenia zwierzęcego) zawierają niezdrowe tłuszcze i wysoki poziom cholesterolu.
- To, że coś ma wysoką zawartość cholesterolu, nie oznacza, że musisz tego całkowicie unikać. Czasami jedzenie jajek nie będzie przeszkadzać w postępach diety. Chociaż lekarze uważali, że tak to działa, teraz koncentrują się na niezdrowych tłuszczach.
- Możesz zastąpić białko z produktów zwierzęcych innymi źródłami, takimi jak fasola i inne źródła białka roślinnego. Czy kiedykolwiek próbowałeś mleka migdałowego? Czy jest lepszy powód niż twoje zdrowie?! A w przypadku soi spożywanie 25 gramów białka sojowego (to około 2 szklanki mleka sojowego) dziennie może obniżyć poziom LDL o 5% lub 6%.
Krok 6. Weź Omega-3
Jeśli jesz wszystko jak Amerykanie, „zrównoważone” może być czymś, czego nie jesz; Twój stosunek Omega 3: Omega 6 może wynosić 1:20, podczas gdy powinien wynosić 1:1. Łatwy sposób, aby to zmienić? ryba.
Makrela, łosoś, pstrąg jeziorny, tuńczyk albacore i halibut to wspaniałe tłuste ryby dla Ciebie – ich poziom kwasów tłuszczowych może obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko krzepnięcia krwi. Wygrać! Jeśli nie lubisz ryb, możesz uzyskać coś podobnego z oleju lnianego lub rzepakowego. I jak zawsze: prawdziwe jedzenie jest lepsze niż suplementy
Część 2 z 3: Zmniejsz LDL dzięki zdrowemu trybowi życia
Krok 1. Schudnij
Utrata wagi może pomóc w zmniejszeniu złego cholesterolu. Już utrata 4,5 kg może rozpocząć proces obniżania poziomu złego cholesterolu. Połączenie diety i ćwiczeń będzie najskuteczniejszym sposobem, aby to zrobić.
Tłuszcz jest szczególnie bogaty w kalorie (9 kalorii na gram, podczas gdy węglowodany i białko mają tylko 4). Jeśli liczysz kalorie w talii, redukcja tkanki tłuszczowej jest łatwym sposobem na zmniejszenie talii
Krok 2. Zacznij regularnie ćwiczyć
Brak aktywności fizycznej jest jedną z głównych przyczyn wysokiego poziomu cholesterolu. Zalecany czas ćwiczeń każdego dnia wynosi od 30 do 60 minut; Zaleca się 150 minut tygodniowo (75 minut, jeśli aktywność jest forsowna). Staniesz się zdrowszy i poczujesz się zdrowszy.
Wybierz aktywność, którą lubisz najbardziej, taką jak pływanie, jogging, jazda na rowerze, piesze wędrówki, spacery lub taniec. Jeśli jest to coś, co lubisz, nadal będziesz to robić. Upewnij się, że to też jest łatwe! Nie musisz podnosić dużych ciężarów ani biegać – dopóki się poruszasz, to aktywność fizyczna
Krok 3. Ogranicz alkohol
Jeśli nie pijesz, nie zaczynaj. Ale jeśli włączysz alkohol do swojej rutyny towarzyskiej, potraktuj to poważnie. Picie tylko raz na noc (dwa, jeśli jesteś mężczyzną) może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. ale to jest to!
- Z drugiej strony, zbyt dużo alkoholu może poważnie podnieść poziom trójglicerydów. Coś więcej niż rzadki napój uszkodzi Twój system i narazi Cię na uzależnienie od alkoholu.
- Pojedynczy napój zdefiniowano jako 5 uncji wina, 8 uncji likieru zbożowego, 12 uncji piwa lub 1,5 uncji bardzo mocnego likieru.
Krok 4. Rzuć palenie
Wiadomo, że palenie może obniżyć poziom cholesterolu HDL. Palenie może również utrudniać ćwiczenia, co ma wpływ na ogólny poziom cholesterolu. A dla twojego zdrowia, rzucenie palenia jest bardzo dobrym pomysłem.
- Jeśli nie masz powodu, aby rzucić palenie, możesz mieszkać pod kamieniem. Palenie poważnie przyczynia się do chorób wątroby, raka i innych poważnych chorób. Ma też negatywny wpływ na otoczenie.
- Nie za późno. W rzeczywistości, gdy tylko rzucisz palenie, twoje płuca zaczną się same regenerować. To samo dotyczy Twojego portfela!
Część 3 z 3: Ułatwianie rzeczy
Krok 1. Uzyskaj wsparcie społeczne
Wszystko – wszystko – będzie łatwiejsze, jeśli masz za sobą wspierającą armię. Nie wstydź się tego, przez co przechodzisz; teraz jest tak powszechne, że American Heart Association mówi, że każdy w wieku 20 lat lub starszy powinien być badany co 5 lat. 20. Daj więc znać swojej rodzinie i znajomym, ponieważ mogą pomóc.
Jedzenie, ćwiczenia i nawyki życiowe to społeczne przedsięwzięcia. Przyjaciele, którzy palą, skłonią Cię do palenia, znajomi, którzy dużo jedzą, zachęcą Cię do jedzenia, a znajomi, którzy planują pić piwo podczas gry w pokera, uniemożliwiają Ci ćwiczenia. Jedyny sposób, w jaki mogą ci pomóc i sprawić, że odniesiesz sukces, to wiedzieć. I wesprą Cię w 100%
Krok 2. Mieć wiedzę
Organizacja NIH ma świetną broszurę na temat zrozumienia cholesterolu, która jest bardzo łatwa do zrozumienia. Broszura znajduje się pod poniższym linkiem tutaj. Broszura zawiera sedno diety TLC, której ten artykuł nie obejmuje zbyt wiele. W końcu nauka to potęga. Kiedy wiesz, o co walczysz, będziesz wiedział, jak o to walczyć.
Jesteś na dobrej drodze – robisz rozeznanie w Internecie. Następnym krokiem są twoi przyjaciele, rodzina i lekarz. Koniecznie sprawdź swoje źródła
Krok 3. Zwiększ poziom HDL
Zwiększ tempo, aby organizm wysyłał cholesterol LDL do wątroby w celu wydalenia lub ponownego wykorzystania. Aby to zrobić, zwiększ poziom lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), dobrego cholesterolu. HDL umożliwia organizmowi przenoszenie cholesterolu i trójglicerydów przez krwioobieg. Czasami, choć nie zawsze, te dwie osoby współpracują ze sobą.
Ciemna czekolada, zielona herbata i witamina D mogą również zwiększyć poziom HDL. Chociaż większość ludzi może bezpiecznie spożywać 1 kieliszek czerwonego wina lub innego napoju alkoholowego dziennie, aby zwiększyć poziom HDL, może to być szkodliwe dla alkoholików, osób starszych i osób z nadwagą lub innych chorób. Jeśli alkohol nie jest twoją filiżanką czerwonego wina, masz powód, aby jeść czekoladę
Krok 4. Znajdź przyjaciela, aby obniżyć poziom LDL
1 na 3 osoby dorosłe w Ameryce ma wysoki poziom cholesterolu. Zasadniczo wystarczy znać grupę ludzi, aby znaleźć kogoś, kto przechodzi przez to samo, co ty! Mając taką możliwość, możesz mieć przyjaciół, którzy toczą tę samą bitwę co ty – więc powinieneś walczyć razem.
Projektuj i planuj posiłki nastawione na walkę z cholesterolem. Bądź kumplem do ćwiczeń. Znajdź małe możliwości (takie jak pływanie lub spacer z psem), aby być aktywnym. Kiedy masz kogoś, z kim możesz podzielić się swoim nieszczęściem, staje się to łatwiejsze
Krok 5. Porozmawiaj z lekarzem
On lub ona może udzielić Ci informacji na temat kontrolowania poziomu cholesterolu za pomocą leków obniżających poziom cholesterolu, jeśli prawidłowe odżywianie i prawidłowe ćwiczenia nadal nie wystarczają. Masz wiele opcji. I nie bój się zadawać pytań!
- Lekarze zazwyczaj lubią widzieć poziom cholesterolu LDL poniżej 160, ale przy określaniu optymalnego poziomu LDL biorą również pod uwagę inne czynniki, takie jak wiek, palenie i wywiad rodzinny. Możesz być kandydatem do leczenia lub nie. Cokolwiek twój lekarz myśli, może być dla ciebie najlepsze.
- Statyny są zwykle receptą, która jest często podawana w celu obniżenia poziomu cholesterolu. Jeśli procedury zdrowotne nie działają, lek może obniżyć poziom cholesterolu nawet o 20% do 50%!
Porady
- Czosnek, cebula, imbir, curry i chili działają przeciwzapalnie. Bardzo dobre dla twojego przepływu krwi!
- American Heart Association zaleca wybieranie chudego mięsa, usuwanie skóry z drobiu i przygotowywanie posiłków bez użycia tłuszczów nasyconych.
- Wymień sok lub napój gazowany na herbatę i wodę mineralną. Wykazano, że czarna herbata obniża ilość lipidów (tłuszczów) we krwi.
