Dotykanie palców u nóg jest świetnym rozciągnięciem przed treningiem związanym z kardio, a także może być dobrym wskaźnikiem ogólnej elastyczności. Aby móc w krótkim czasie dotknąć palców stóp, możesz wykonywać inne ćwiczenia rozciągające, które doprowadzą Cię do zdobycia tych umiejętności i oczywiście regularnej praktyki.
Krok
Metoda 1 z 3: Rozciąganie odpowiednich mięśni
Krok 1. Rozciągnij się po ćwiczeniach lub rozgrzewce
Po odpowiedniej rozgrzewce przepływ krwi do otaczających tkanek będzie płynniejszy, dzięki czemu można zapobiec kontuzjom podczas rozciągania. Badania wykazały również zmniejszoną wydajność po rozciąganiu. Tak więc to, co jest teraz zalecane, jest przeciwieństwem poprzedniego. Rozciągaj się dopiero po ćwiczeniach, a jeśli nie planujesz wykonywania forsownych ćwiczeń, rozgrzej się przed rozciąganiem.
Krok 2. Wykonaj rozciąganie dolnej części pleców
Wiele osób ma tendencję do pomijania grup mięśni znajdujących się w dolnej części pleców, gdy rozważają elastyczność, ale możesz rozciągnąć te mięśnie, aby uniknąć urazów mięśni, które są powszechne przy niektórych ćwiczeniach. Rozciąganie kot - wielbłąd (kot-wielbłąd) może być doskonałą opcją do rozciągania mięśni dolnej części pleców. Wszystko, co musisz zrobić, to przyjąć pozycję raczkowania i na przemian wyginać plecy w kierunku sufitu i pchać brzuch w kierunku podłogi, jednocześnie unosząc pośladki. Przytrzymaj każdą pozycję przez 15-30 sekund pod kątem, który pozwoli Ci poczuć wygodne rozciąganie bez powodowania bólu. Ta wklęsła i wypukła postawa pomoże rozciągnąć niektóre mięśnie w dolnej części pleców.
W przypadku innych rozciągnięć dolnej części pleców możesz przeczytać ten artykuł Jak bezpiecznie rozciągnąć dolną część pleców
Krok 3. Rozciągnij biodra
Ćwiczenie zginacza bioder polega na zginaniu jednego kolana, tak jakbyś zamierzała oświadczyć się swojemu chłopakowi w tradycyjnym stylu, a następnie pochylając się do przodu, aby umieścić swój ciężar na przedniej nodze, aby rozciągnąć mięśnie w dolnej części nogi. Musisz utrzymać tę pozycję przez około 30 sekund przed przejściem na drugą nogę i wykonaniem tego samego ruchu.
Jeśli chcesz pełnej elastyczności, możesz znaleźć dobre rozciąganie bioder w tym artykule na temat wykonywania rozciągania zginacza stawu biodrowego
Krok 4. Rozciągnij ścięgna podkolanowe
Podczas gdy rozciąganie kilku grup mięśni może pomóc, możesz być pewien, że poczujesz szarpnięcie ścięgien podkolanowych podczas rozciągania dotykając palców u nóg. Możesz łatwo napiąć ścięgna podkolanowe, kładąc się na podłodze w pobliżu rogu ściany lub drzwi i kładąc jedną piętę na ścianie, zanim powoli wyprostujesz kolano, aż poczujesz wygodne rozciąganie bez powodowania bólu. Przytrzymaj to rozciąganie przez 30 sekund, zanim przejdziesz na drugą nogę i powtórz.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych jest integralną częścią ćwiczenia dotykania palców, więc powinieneś przyjrzeć się niektórym innym ćwiczeniom opisanym w tym artykule Jak wytrenować elastyczność ścięgien podkolanowych
Krok 5. Rozciągnij łydki
Poza ścięgnami podkolanowymi, łydki są drugą co do wielkości grupą mięśniową, którą rozciąga się, gdy dotykasz palców stóp. Możesz rozciągać łydki w ten sam sposób, w jaki rozciągasz zginacze bioder, ale tym razem pozostajesz w pozycji stojącej i mocno trzymasz pięty na podłodze, gdy pochylasz się do przodu na przeciwnej nodze. Musisz również utrzymać ten odcinek przez 30 sekund przed przejściem na drugą nogę.
- Upewnij się, że w ogóle nie skręcasz nóg, a żeby pomóc, możesz położyć ręce na ścianie przed sobą.
- Aby dowiedzieć się o tych i innych sposobach napinania mięśni łydek, przeczytaj inny artykuł wikiHow na temat rozciągania.
Krok 6. Wykonaj rozciąganie powięzi podeszwowej
Powyższe ćwiczenie rozciągania łydek jest również dobre dla powięzi podeszwowej, ale oprócz tego ćwiczenia możesz również rozciągać te same mięśnie, umieszczając twardą piłkę, taką jak tenis lub baseball, na podłodze pod łukiem stopy i tocząc ją z boku na bok i do przodu.z powrotem pieszo przez około 2 minuty. Być może będziesz musiał przełożyć część swojej wagi na rozciąganą nogę, aby poczuć rozciąganie mięśni, ale nie do punktu dyskomfortu.
Krok 7. Dotknij palców u nóg
Kiedy już rozgrzejesz i rozciągniesz wszystkie elementy grupy mięśniowej potrzebne do dotknięcia palców, będzie to łatwiejsze, a przynajmniej twój zasięg będzie bliższy niż wcześniej.
Metoda 2 z 3: Dotykanie palców stóp podczas siedzenia
Krok 1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i palcami skierowanymi w sufit
Teraz, gdy wykonałeś niezbędne rozciągnięcia, możesz zacząć wykonywać prawdziwe ćwiczenia dotykania palców stóp. Zacznij od siedzenia na podłodze z palcami skierowanymi do góry.
Krok 2. Podnieś ręce prosto nad głowę
Ten ruch sprawi, że poczujesz się tak, jakbyś zaraz dotknął sufitu, ale niektórym osobom łatwiej jest opuścić się w dół, aby rozciągnąć się podczas wyciągania ramion, niż nagle szarpnąć ramionami z góry w kierunku stóp.
Krok 3. Dokończ przysiady
Wyciągnij ciało dalej do przodu, tak jak robiłeś górną część siedzenia, ale bez leżenia z powrotem na podłodze.
Krok 4. Dotknij palców u nóg
Teraz, gdy osiągnąłeś pełny zakres rozciągnięcia, powinieneś być w stanie dotykać palców u nóg. Jeśli jednak nie możesz tego zrobić, nie forsuj się. Będziesz musiał wykonywać te ćwiczenia przez kilka tygodni lub dłużej, zanim będziesz mógł dotknąć palców stóp.
Krok 5. Przytrzymaj przez 15-30 sekund
Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, bez napinania mięśni przez około 30 sekund. Możesz także powtórzyć kilkakrotne dotykanie palców stóp w ramach rutynowych ćwiczeń.
Najlepiej wykonywać to ćwiczenie w sposób stabilny i kontrolowany, bez gwałtownego szarpania rękami w kierunku stóp, ponieważ spowoduje to tylko uszkodzenie mięśni
Metoda 3 z 3: Dotykanie palców stóp podczas stania
Krok 1. Przykucnij w kierunku podłogi
Teraz, gdy dotknąłeś palców stóp podczas siedzenia, spróbuj zrobić to stojąc. Dla wielu osób to ćwiczenie jest trudniejsze. Zacznij od kucania. Ta pozycja będzie wyglądać jak przysiad żaby z ugiętymi kolanami i wygiętymi plecami.
Krok 2. Połóż palce na palcach
Ponieważ ta metoda musi zaczynać się od oparcia palców na palcach u nóg i iść w górę do wyprostowania nóg, podczas kucania musisz położyć palce na palcach u nóg.
Niektórym osobom łatwiej jest włożyć palce pod palce, aby mogły je chwycić, zamiast tylko ich dotykać
Krok 3. Podnieś pośladki i wyprostuj kolana
Wstań powoli z palcami wciąż na/pod palcami. Kiedy wyprostujesz swoje ciało, poczujesz rozciąganie, szczególnie w pośladkach i mięśniach podkolanowych. Postaraj się osiągnąć pozycję, w której obie nogi i plecy są wyprostowane.
Krok 4. Przytrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund
Utrzymaj tę pozycję, ale nie twórz napięcia mięśni. Ponadto, jeśli nie możesz osiągnąć pozycji, w której nogi są wyprostowane, trzymaj się pozycji, w której czujesz się komfortowo rozciągając się bez powodowania bólu. Będziesz mógł stopniowo osiągać pełny zasięg przy nieustannym wysiłku.
Kiedy już będziesz mógł z łatwością dotykać palców u nóg, następnym krokiem w tym ćwiczeniu rozciągającym jest rozwijanie go, aż będziesz mógł to robić z dłońmi płasko na podłodze przed stopami, zamiast tylko dotykać palców u nóg
Krok 5. Powtórz kilka razy
Tak jak dotykasz palców stóp podczas siedzenia, możesz wykonać to rozciąganie kilka razy podczas treningu.
Porady
- Rozgrzej każdą nogę osobno, najpierw rozciągając jedną nogę, a potem obie.
- Nie każdy ma taki sam stosunek długości ramion do nóg. Pamiętaj, że twoja fizjologia może utrudnić to rozciąganie, więc powinieneś być cierpliwy.
- Każdy ma swoje ograniczenia, więc nie popychaj się za daleko i za szybko. Kluczem jest odczuwanie rozciągania bez dyskomfortu i obserwowanie, jak punkt rozciągania rośnie z czasem.
- Rozciągnij ciało, zanim spróbujesz dotknąć palców u nóg. Możesz także spróbować brzuszków, aby wzmocnić mięśnie brzucha.
