Aby przygotować się do wyścigu, musisz spędzić miesiące na treningu fizycznym, zaczynając przygotowywać się do dnia D. Ale to, co robisz dzień przed wyścigiem, może mieć również duży wpływ na twoją wydajność. Kontynuacja rutyny umysłowej i żywieniowej, którą ustaliłeś podczas treningu, jest kluczem do sukcesu w dniu wyścigu.
Krok
Metoda 1 z 3: Znajomość szczegółów dnia wyścigu
Krok 1. Znajdź kierunek do miejsca wyścigu
Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na dotarcie na miejsce, znalezienie miejsca parkingowego i zarejestrowanie się. Wydrukuj mapę, jeśli wyścig odbywa się w odległej lokalizacji, w której usługa komórkowa lub GPS może działać wolno lub może jej brakować.
Krok 2. Dowiedz się, kiedy i gdzie musisz się zarejestrować
Większość organizatorów dostarczy mapę lub opis miejsca wyścigu, w tym informacje o tym, gdzie się zarejestrować. Możesz być również zobowiązany do zarejestrowania się na określony czas przed rozpoczęciem wyścigu, więc musisz wiedzieć, kiedy się tam dostać.
Krok 3. Przeczytaj wszystkie materiały rejestracyjne
Musisz wiedzieć, do której „fali” należysz i kiedy planuje się rozpoczęcie. Jeśli wyścig nie odbywa się na fali, przeczytaj dowolny przewodnik dotyczący etykiety na starcie.
Krok 4. Zdecyduj, jaki sprzęt musisz przynieść
Jeśli twój wyścig polega wyłącznie na bieganiu, prawdopodobnie nie potrzebujesz niczego więcej niż siebie, pozytywnego nastawienia i dobrej jakości butów. Jeśli jednak bierzesz udział w innym wyścigu, takim jak triathlon, możesz oczekiwać, że przyniesiesz własny rower, strój kąpielowy itp.
- Rozważ sporządzenie listy kontrolnej, którą możesz sprawdzić dwukrotnie lub trzykrotnie przed wyjściem z domu.
- Przygotuj sprzęt do pływania. Miej pod ręką czepek pływacki (lub przygotuj się na noszenie dostarczonego czepka, co czasami jest obowiązkowe). Upewnij się, że okulary pływackie pasują do Twojego rozmiaru. Możesz włożyć do gogli trochę szamponu dla dzieci, aby zapobiec kondensacji pary podczas wyścigu.
-
Sprawdź swój rower. Upewnij się, że Twój rower jest w dobrym stanie technicznym: sprawdź w szczególności przerzutki i hamulce. Być może będziesz musiał również przynieść butlę CO2, pompę i zapasową dętkę, aby w razie potrzeby wymienić płaskie koło.
- Umieść butelkę ze świeżą wodą na uchwycie na butelkę na rowerze.
- Dowiedz się, czy możesz zostawić swój rower (bezpiecznie przywiązany) na miejscu przed rozpoczęciem wyścigu. Większość wyścigów pozwala lub zachęca do tego, co ma dodatkową zaletę, ponieważ pozwala zobaczyć, gdzie były poprzednie wyścigi.
Krok 5. Przygotuj ubrania na dzień wyścigu
Rozebranie się poprzedniego wieczoru może z pewnością zmniejszyć Twoje zmartwienia o poranku. Może również zapobiec sytuacjom, takim jak uświadomienie sobie, że zostawiłeś buty do biegania na siłowni lub zabrakło czystych skarpet.
- Sprawdź prognozę pogody i dokonaj na jej podstawie korekt. Upewnij się, że nie ubierasz się przesadnie, ponieważ temperatura podczas wyścigu będzie o 10 stopni wyższa, a temperatura będzie wzrastać wraz z postępem dnia.
- Nie planuj noszenia nowych ubrań lub butów na wyścig.
- Rozważ czapkę lub gogle na wyścig, który może odbywać się w gorącym słońcu. Może być również konieczne przyniesienie lub nałożenie kremu przeciwsłonecznego przed czasem wyścigu.
Krok 6. Poznaj tor wyścigowy, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś
Najlepiej byłoby okrążyć tor przed czasem wyścigu. Jeśli nie możesz ominąć toru, musisz spojrzeć na mapę toru (która może być dostępna na stronie internetowej wydarzenia lub w materiałach rejestracyjnych).
Metoda 2 z 3: Przygotowanie ciała
Krok 1. Zaplanuj posiłki
Nie eksperymentuj z nową żywnością lub metodami żywieniowymi tuż przed wyścigiem. Podejście żywieniowe, które stosujesz podczas treningu, powinno być również odpowiednie na dzień wyścigu. Jeśli masz tendencję do zdenerwowania przed zawodami, zjedz pożywną kolację w nocy przed wyścigiem, na wypadek, gdybyś nie mógł dobrze zjeść w dniu D z powodu zdenerwowania.
- Powinieneś zaplanować śniadanie rano, a następnie przynieść dodatkowe jedzenie do zjedzenia tuż przed startem wyścigu. Na przykład możesz zacząć od jedzenia owsa w domu, a po zarejestrowaniu się kontynuuj z bananami lub jabłkami.
- Możesz również rozważyć, czy potrzebujesz jedzenia do jedzenia w trakcie lub po wyścigu.
- Pamiętaj, aby kupować jedzenie z dużym wyprzedzeniem przed dniem wyścigu, aby nie musieć przeszukiwać rzeczy rano przed wyścigiem.
Krok 2. Zwiększ spożycie wody do 2 razy więcej niż zwykle w dniu poprzedzającym wyścig
Zawsze trzymaj butelkę wody i pij z niej przez cały dzień. Powinieneś także pić dużo wody rano przed wyścigiem, aby utrzymać nawodnienie organizmu.
- Aby dowiedzieć się, czy jesteś odwodniony, sprawdź kolor moczu. Im żółtawy kolor, tym większe prawdopodobieństwo odwodnienia.
- Unikaj leków moczopędnych, takich jak kofeina (herbata i kawa) i alkohol, które powodują utratę wody przez organizm.
- Staraj się nie pić tuż przed rozpoczęciem biegania, ponieważ może to powodować skurcze.
Krok 3. Unikaj używania stóp w jak największym stopniu na dzień przed wyścigiem
Musisz być na linii startu, a każda część ciała czuje się odświeżona i wypoczęta. Niektórzy biegacze odpoczywają przez cały dzień, podczas gdy inni nalegają na lekki jogging.
Powinno to być koniec odliczenia za trening na wyścig. Należy ograniczyć trening na tydzień przed wyścigiem
Krok 4. Spożywaj węglowodany złożone przez cały dzień
Spożywanie niewielkich ilości przekąsek z węglowodanów złożonych w ciągu dnia przed wyścigiem może pomóc w zebraniu paliwa potrzebnego do wytworzenia energii na dzień wyścigu. Jednak nie przesadzaj z węglowodanami ani nie bierz udziału w kolacji spaghetti w przeddzień wyścigu.
- Twój ostatni duży posiłek powinien być 48 godzin przed dniem wyścigu; W dniu wyścigu wybieraj mniejsze porcje jedzenia.
- Unikaj tłuszczu i alkoholu na dzień przed wyścigiem. Być może będziesz musiał również powstrzymać się od próbowania nowych pokarmów, ponieważ nigdy nie wiesz, jak zareaguje twoje ciało.
Krok 5. Wyśpij się w nocy przed wyścigiem
Musisz być absolutnie pewien, że dobrze spałeś przez cały tydzień przed wyścigiem; sen, który dostałeś poprzedniej nocy, może nie być tak ważny, jak sen, który „zrobiłeś” z odpoczynku w poprzednim tygodniu.
Upewnij się również, że budzik działa prawidłowo lub ustaw alarm na dwóch różnych urządzeniach. Daj sobie dużo czasu na jedzenie, odpoczynek i stanie w kolejce, aby zacząć na czas
Metoda 3 z 3: Przygotowanie umysłu
Krok 1. Zachowaj spokój i pewność siebie w wysiłkach, które włożyłeś przed dniem wyścigu
Niektórzy mówią, że „praktyka to wydajność”. Innymi słowy, prawdziwy wysiłek leży w samym treningu, a nie w wyścigu. Możesz czuć się zdenerwowany w ostatniej chwili, ale nie pozwól, aby doprowadziło to do negatywnych wzorców myślowych w tobie.
Krok 2. Wyobraź sobie, że kończysz wyścig
Pomyśl o strategiach, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele. Pamiętaj jednak również o elastycznym sposobie myślenia. Tor może nie wyglądać tak, jak sobie wyobrażałeś, możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, jak inni biegacze mogą wpływać na Twoje wyniki, a pogoda może zmienić Twoje wrażenia z wyścigu.
Podejdź do dnia wyścigu z otwartym umysłem i entuzjazmem, a nie z ustalonymi oczekiwaniami dotyczącymi szczegółów wyścigu lub wyników
Krok 3. Sprawdź lub ustaw żądany poziom prędkości
Gdy już zapoznasz się z torem wyścigowym, zastanów się nad podziałem lub prędkością, do której dążysz w każdej sekcji wyścigu. Przygotuj się mentalnie na to, jak możesz się czuć na każdym etapie wyścigu i miej plan radzenia sobie z wszelkimi negatywnymi uczuciami.
- Miej plan radzenia sobie ze wzgórzami, luźnymi sznurowadłami, uczuciem zmęczenia itp. Jeśli masz plan z wyprzedzeniem, łatwiej będzie poradzić sobie z nieoczekiwanym.
- Nie zmieniaj swoich planów ani celów w ostatniej chwili.
Krok 4. Wykonuj ćwiczenia oddechowe
Jeśli czujesz się niespokojny lub zdenerwowany, wykonaj kilka ćwiczeń oddechowych, aby złagodzić nerwowość. Powinieneś czuć się zrelaksowany przed wyścigiem. Weź głęboki wdech przez nos, policz do 6 i pozwól, aby przepona się poszerzyła. Następnie wydychaj powoli przez usta, licząc do 7 i wypuszczając wszystkie oddechy z klatki piersiowej. Zrób kilkusekundową przerwę, a następnie powtórz 10 razy.
Porady
Rozważ zakup pasa wyścigowego jako miejsca do przyczepienia numeru, dzięki czemu nie będziesz musiał stawiać czoła problemowi przypinania numerów do koszulek
Jeśli masz pytania lub wątpliwości, spotykasz się z lekarzem w ostatniej chwili lub przed wyścigiem. Jest to szczególnie ważne w przeddzień wyścigu. Staraj się nie wprowadzać nagłych zmian w swoim stylu życia (np. rozpoczynając dietę, spożywając słodkie lub niezdrowe potrawy (tzw. cheat days) lub późno kładąc się spać). Te rzeczy mogą wpływać na twoje ciało bardziej niż myślisz
Powiązany artykuł
- Zwiększ swoją wytrzymałość biegową
- Wyprzedzać
- Biegnij bez zmęczenia
- Biegać
