Drażliwość to cecha trudna do przezwyciężenia. Ten nawyk zwykle oznacza brak zrozumienia przez osobę własnych emocji w ramach strategii zmiany zachowania „innych”. Ponieważ jednak wszyscy jesteśmy autonomicznymi istotami (tylko my potrafimy się samoregulować), możemy zmienić tylko siebie, w tym zmienić sposób, w jaki postrzegamy i reagujemy na otaczające nas środowisko. Zobowiązanie się do zmiany siebie zamiast zmuszania innych do zmiany jest właściwym wyborem, który wymaga pokory i otwartości.
Krok
Część 1 z 3: Zrozumienie emocji stojących za poczuciem obrazy
Krok 1. Pomyśl o swojej roli jako obrażonej osoby
Często obrażanie się to „wybór”. Oznacza to, że zmiany powinny koncentrować się na naszych reakcjach na to, co uważa się za obraźliwe. Jeśli nie masz pewności, czy naprawdę jesteś drażliwy, spróbuj wykonać ten test, aby uzyskać szybką odpowiedź.
- W jakim stopniu ta drażliwość ukształtowała twoją osobowość? Czy często czujesz się urażony, że stajesz się bardzo defensywny? Czy trudno ci ufać innym?
- Nie daj się wciągnąć w myśl, że jesteś wrażliwą osobą, a obrażanie się jest złą stroną twojej osobowości. Możesz być bardzo wrażliwy na wpływy zewnętrzne – większość ludzi też. Jednak wrażliwość to nie to samo, co przyjmowanie za pewnik działań lub słów innej osoby.
Krok 2. Zadaj sobie pytanie, na co właściwie odpowiadasz
Często drażliwość ma związek z wieloma założeniami danej osoby (zarówno motywacyjnymi, jak i agresywnymi), które wpływają na jej postrzeganie innych. W rzeczywistości możesz po prostu pomyśleć, że inni ludzie cię nienawidzą lub obrażają, chyba że czujesz, że jesteś najważniejszą osobą i że wszyscy powinni zwracać na ciebie uwagę. Jeśli tak, zastanów się, skąd pochodzą te założenia.
- Obserwuj swój związek z samym sobą. Ego, które łatwo można zranić i które wynika z poczucia wrażliwości i postawy obronnej, zwykle maskuje ukryte problemy związane z niepewnością i nieufnością do samego siebie. Czujesz się niepewnie co do swojej tożsamości lub czujesz się niekomfortowo ze stanem skóry? Czy czujesz, że Twoje uczucia są często wyrażane w formie obraźliwych lub dyskredytujących komentarzy?
- Tylko dlatego, że doświadczasz bardzo silnych uczuć, nie oznacza to, że ludzie wokół ciebie celowo robią lub są dla ciebie podli. W rzeczywistości ludzie często nie wiedzą, że inni ludzie wokół nich są bardzo wrażliwi, nawet jeśli chcą celowo skrzywdzić wrażliwych ludzi.
Krok 3. Zakwestionuj wpływ, który wyrósł z przeszłości
Innym ważnym wyzwalaczem, który powoduje, że osoba jest drażliwa, jest widzenie zachowania lub słyszenie słów, które przypominają mu o złym doświadczeniu z przeszłości. Czasami kojarzymy pewne działania z uczuciami zranienia lub dyskomfortu, które powstały w wyniku tych działań w przeszłości. Nawet jeśli ktoś robi to bez zamiaru zranienia twoich uczuć, sam widok tego może sprawić, że staniesz się defensywny i poczujesz się jak „ofiara”.
- Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż akcja ma określone znaczenie w pewnych sytuacjach, nie oznacza to, że zawsze będzie niosła tę samą wiadomość lub intencję w różnych sytuacjach (lub w przyszłości).
- Załóżmy na przykład, że nauczyciel skarcił cię za noszenie do szkoły zbyt krótkiej spódniczki, co powodowało, że czułeś się przestraszony i zawstydzony. Teraz, kiedy przyjaciel, który – w neutralnym tonie lub pozycji – sugeruje, żebyś zakrył koszulę z krótkim rękawem swetrem, czujesz się na niego urażony i zły, nawet jeśli nie wiesz dokładnie, dlaczego jesteś zły.
Krok 4. Określ rolę poglądów, które Twoim zdaniem są idealne
Jako ludzie wszyscy mamy podstawowe potrzeby emocjonalne; więź z innymi, bezpieczeństwo, zdolność lub poczucie przynoszenia korzyści innym oraz pragnienie pomocy lub obsługi. Wiele osób ma szczęście wychowywać się w oczekiwaniu, że inni będą wspierać te potrzeby (tak jak robią to rodzice). Chociaż takie oczekiwania mogą sprawić, że poczujemy się bezpiecznie i ufamy innym, mogą one odbić się na nas i stworzyć nierealistyczne ideały tego, jak inni powinni nas traktować.
- Może to być problematyczne, zwłaszcza że proces wzrostu i rozwoju w dorosłość wiąże się ze wzrostem odpowiedzialności za własne potrzeby.
- Często przy rozwiązywaniu takich problemów zaspokojenie potrzeb emocjonalnych wymaga lepszej równowagi między potrzebami własnymi a potrzebami innych. Czy próbujesz zarządzać własnymi potrzebami emocjonalnymi, czy też oczekujesz, że inni dostosują się do tego, co uważasz za idealne?
Krok 5. Oddziel swoje uczucia od nakazów norm społecznych
Czasami łatwo się obrazisz, gdy „odkryjesz” lub znajdziesz się w społecznie akceptowalnej sytuacji, w której możesz się obrażać. Na przykład wiemy, że czatowanie w bibliotece jest niezgodne z zasadami. Nawet jeśli po prostu czytasz czasopismo w bibliotece, ludzie rozmawiający mogą przyciągnąć twoją uwagę i urazić.
Jeśli ktoś mówi coś obraźliwego, zadaj sobie pytanie, czy naprawdę czujesz się urażony, ponieważ to, co ta osoba powiedziała, uważasz za ważne. Ignorując lub podkreślając te szorstkie i nieostrożne słowa bez konkretnego powodu (po prostu dlatego, że czujesz się najlepiej lub chcesz rozpoznać czyjeś słowa), będziesz tylko torturować siebie
Krok 6. Zapisz wartości, które są Ci drogie
W odpowiednim czasie rób notatki z tego, co się wydarzyło i prowadź dziennik wartości, które są Ci drogie, aby dowiedzieć się, jakie kwestie uważasz za ważne. W ten sposób możesz lepiej zidentyfikować problemy, które zasługują na omówienie i rozwiązanie, a także kwestie, które można zignorować i zapomnieć.
Ponadto posiadanie poczucia osobistych wartości może pomóc ci być mniej zestresowanym, gdy coś jest sprzeczne z tymi wartościami. Wierząc w wyznawane wartości, opinie innych będą dla Ciebie mniej ważne
Krok 7. Porozmawiaj ze sobą
Rzucenie lub zmiana sposobu zachowania, który stał się nawykiem, jest bardzo trudna do zrobienia. Jednak mówienie do siebie poprzez swoje uczucia i postrzeganie siebie jako odskoczni do zobaczenia i wypróbowania innych sposobów myślenia może być korzystne.
Możesz tworzyć i wypowiadać sobie małe „mantry”, takie jak „Wszyscy starają się jak najlepiej okazywać miłość i troskę” lub „Jeśli każdy nie traktuje priorytetowo własnych potrzeb, kto inny to zrobi?”
Część 2 z 3: Ćwiczenie własnej reakcji, aby nie czuć się urażonym
Krok 1. Zachowaj spokój
Poczekaj chwilę, zanim odpowiesz komuś, kto cię obraził. Jeśli jesteś zbyt drażliwy, prawdopodobnie zareagujesz automatycznie. Oznacza to, że nie ma opóźnienia między pojawieniem się obrażonego uczucia a reakcją, którą pokazujesz, gdy jesteś zraniony. Poczekaj więc chwilę i zapytaj, czy chcesz wziąć sobie do serca czyny lub słowa drugiej osoby.
- Jeśli emocja jest zbyt szybka, aby ją utrzymać, spróbuj policzyć w głowie do dziesięciu.
- Regularne studiowanie i wykonywanie ćwiczeń uważności może ułatwić pokonanie tego kroku. Ćwiczenia uważności obejmują naukę strategicznych sposobów na uwolnienie się od silnych emocji, dzięki czemu możesz pokazać bardziej ukierunkowane reakcje.
- Jednym z ćwiczeń uważności, które możesz wykonać, jest poświęcenie czasu na skupienie się na oddechu. Kiedy poczujesz wdech i wydech, zyskasz silniejsze połączenie ze swoimi uczuciami, a nie rozpraszającymi myślami, które pojawiają się automatycznie.
Krok 2. Zidentyfikuj rzeczy, które mogą cię urazić, abyś mógł je zignorować i zapomnieć o nich
Kiedy przestajesz reagować na swoje zwykłe reakcje (np. natychmiastowe uczucie obrażania), nie ma sensu ignorować i otrząsać się z wszelkich negatywnych myśli, które się pojawiają. Zamiast ignorować istniejące myśli, spróbuj ich posłuchać. W ten sposób możesz określić, czy chcesz się obrazić i pokazać to, czy nie.
- Jeśli ktoś powie ci, że twoja fryzura lub fryzura nie wydaje się odpowiednia, możesz pomyśleć: „On się myli! On nic nie rozumie!” Posłuchaj tego gniewu i poczuj potrzebę odpowiedzi gniewem. W ten sposób poznasz (przynajmniej) jeden z wielu możliwych sposobów reagowania na denerwujące rzeczy.
- Ponadto ważne jest, aby wiedzieć, ile gniewu odczuwasz, aby móc zmierzyć lub wyjaśnić swoje następne kroki lub reakcję. Na przykład, jeśli czujesz się zły, nie odpowiadaj na źródło swojego gniewu (np. drugą osobę) żartem, ponieważ w twoim stanie emocjonalnym w tym czasie to, co powiedziałeś, może wcale nie być uważane za żart.
Krok 3. Powstrzymaj się od uprzedzeń wobec innych
Wiara we własną interpretację czyichś intencji lub intencji może w rzeczywistości prowadzić do postrzegania wszystkiego jako obraźliwego. Spróbuj wyobrazić sobie wielkie dzieło sztuki; jej piękno pochodzi z wielu różnych interpretacji. Żadna interpretacja nie jest całkowicie poprawna, ale każda interpretacja może sprawić, że poczujemy się inni.
- Wyobraź sobie sytuację, w której ktoś mówi Ci, że chce zostać w domu (lub nie chce nigdzie wychodzić), zamiast przyjąć zaproszenie na wydarzenie. Możesz pokusić się o założenie, że dana osoba odrzuciła zaproszenie, ponieważ uważa, że dokonałeś złego wyboru, w którym wydarzeniu wziąć udział.
- Powstrzymanie swoich uprzedzeń wymaga otwartego umysłu i gotowości do pytania „Czy jest coś, czego nie rozważam w tej chwili?”
Krok 4. Poszukaj innych intencji lub podpowiedzi, które mogą wskazać inne osoby
To może być przydatne ćwiczenie, aby przypomnieć sobie, że chociaż możesz widzieć i doświadczać rzeczy inaczej niż inni ludzie, nie zawsze są one skierowane do ciebie.
- Możesz nie być w stanie ustalić dokładnego powodu, dla którego ktoś coś zrobił i to jest w porządku. Ważne jest, abyś zaczął stawiać się w sytuacji drugiej osoby (którą uważasz za obraźliwą), abyś zdał sobie sprawę, że zbytnie irytacja zrani wszystkich zaangażowanych.
- Jeśli ktoś odrzuci Twoje zaproszenie do opuszczenia domu, istnieje wiele powodów, dla których może nie chcieć opuścić domu. Może po prostu dostał złe wieści, a potem czuje się pod presją i zbyt nieśmiały, by wyjaśnić, a może po prostu chce cieszyć się swoim czasem w samotności (oczywiście nie ma to nic wspólnego z tobą).
Krok 5. Bądź świadomy swojego poziomu energii
Kiedy czujemy się niespokojni i pełni energii, zwykle nie jesteśmy w stanie wybaczyć drobnych drażnień lub rzeczy, które są mniej obraźliwe. Dzieje się tak, ponieważ szukamy nowych rzeczy do „zaatakowania” lub szpiegowania. Dlaczego to się zdarza? Tak, bo możemy to zrobić! Dlatego nie pozwól, aby twoja drażliwość i ingracjacja przejęły cię i pozbawiły cię energii, która w rzeczywistości mogłaby być wykorzystana do lepszych rzeczy, takich jak podziwianie różnych sposobów, w jakie ludzie wyrażają swoje opinie.
Krok 6. Odpowiadaj na słowa lub czyny, które uważasz za obraźliwe, w uprzejmy i „klasyczny” sposób
Możesz reagować na czyjeś obraźliwe słowa lub czyny na wiele różnych sposobów. Poniżej przedstawiamy kilka sposobów, w jakie możesz to zrobić:
- Zmienić temat. Zatrzymaj omawiany temat lub problem i znajdź nowy temat. Może to być dobra opcja, jeśli uważasz, że próbując rozwiązać problem lub dalej omawiając temat, poczujesz się bardziej urażony.
- Postaraj się pokazać swoje poczucie humoru. Nawet jeśli trudno ci się śmiać, ponieważ jesteś obrażony, spróbuj wykazać się poczuciem humoru, aby przywrócić równowagę twojego stanu emocjonalnego.
-
Poproś o wyjaśnienie spokojnie. Jeśli usłyszysz komentarz, który uważasz za obraźliwy lub niegrzeczny, spróbuj poprosić drugą osobę o wyjaśnienie, co mówi. Możliwe, że źle zrozumiał, co naprawdę chciał powiedzieć, albo że nie usłyszałeś go właściwie.
Powiedz coś, na przykład: „Przepraszam, chyba nie rozumiem, co mówisz. Czy możesz to zmienić w inny sposób?
Krok 7. Rozważ konsekwencje swoich działań
Zanim pokażesz reakcję lub odpowiedź, zastanów się nad konsekwencjami swojego działania. Pamiętaj, że jedną z konsekwencji podjęcia działań lub słów innej osoby jest to, że ludzie zaczną się bać, gdy jesteś z tobą lub zdenerwować się rozmawianiem o swoich myślach lub uczuciach. Co więcej, powstrzymujesz się w sytuacjach wzmożonego napięcia i niepokoju. Takie sytuacje są szkodliwe dla twojego ciała, nawet jeśli czujesz lub zyskujesz „korzyść” lub dobrą stronę brania sobie słów lub czynów innych do serca.
Inną konsekwencją jest to, że zamykasz się i nie słyszysz o nowych rzeczach, które mogą być przydatne lub ekscytujące
Krok 8. Przeprowadź pozytywną rozmowę z samym sobą
Spróbuj zmienić negatywne myśli za pomocą samowzmocnienia i pozytywnego spojrzenia na każdą sytuację, z którą się zmagasz. Pozwalanie, by w twoim umyśle gromadziły się nieuzasadnione negatywne myśli, często powoduje, że stajesz się obraźliwy.
Oznacza to, że powinieneś pozwolić i zignorować sytuację, która spowodowała, że poczułeś się urażony. Tonięcie w negatywnych uczuciach jest równoznaczne z zasianiem smutku. Pamiętaj, że Twój czas jest cenny i nie musisz go spędzać na przeżywaniu niewygodnych chwil
Część 3 z 3: Uczenie się z przeszłości, aby przewodzić przyszłości
Krok 1. Zastanów się nad przeszłymi sytuacjami
Aby zrozumieć sytuacje, które zwykle Cię obrażają, spróbuj zapisać niektóre z nieprzyjemnych wydarzeń, które pamiętasz najbardziej. Nagraj 3 lub 4 zdarzenia tak szczegółowo, jak to możliwe.
- Zachęcaj się do głębokiego przemyślenia wydarzeń, tego, jak wyraziłeś swoje uczucia i dlaczego się obraziłeś. Nie zakładaj, że nie ma wyjaśnienia, co było obraźliwe (lub wyraźnie obraźliwe). Napisz, dlaczego czujesz się obrażony, a nie dlaczego inni czują się obrażeni przez to samo.
- Następnie pisz o tych wydarzeniach tak, jakbyś był dziennikarzem, który zgłasza incydent. Zamiast zapisywać, jak się czujesz, spróbuj spisać to z punktu widzenia kogoś innego, kto nie był zaangażowany w incydent.
Krok 2. Poszukaj wzorów w swoich notatkach
Czy nauczyłeś się czegoś z tych sytuacji? Czy pewne leczenie, które otrzymujesz, często powoduje, że przez cały czas czujesz się zły? Poszukaj głębszych powodów, które wyjaśniają, dlaczego czujesz się urażony.
- Załóżmy na przykład, że czujesz się urażony, gdy ktoś wyjaśnia coś, co już znasz. Może czujesz się obrażony, że dana osoba nie jest świadoma twojej wiedzy, a twoje ego jest zranione. Czy możesz rozsądnie oczekiwać, że dana osoba dołoży wszelkich starań, aby dowiedzieć się, co wiesz, a czego nie?
- Te wzorce wywołują drażliwość. Kiedy taka sytuacja wystąpi w przyszłości, musisz wiedzieć, że musisz spróbować pokazać inną reakcję na sytuację.
Krok 3. Zbadaj myśli, które usprawiedliwiają obrażenie
Na ogół uzasadniamy nasze działania i poglądy myślami, które racjonalizują te działania lub poglądy. Jakie myśli mogą lub nie pozwalają ci się obrażać? Co sprawia, że czujesz, że obrażanie się jest właściwą reakcją?
-
Może jesteś obrażony, że ktoś przyszedł na twoją parapetówkę bez prezentu. Myśli, które usprawiedliwiają obrazę, mogą obejmować poglądy takie jak:
- „Dawanie prezentów to jedyny sposób na okazanie gościnności”.
- „Ta osoba powinna priorytetowo traktować prezenty dla mnie, niezależnie od innych jej zobowiązań finansowych”.
- „Muszę uzyskać dowody od innych ludzi, aby wiedzieć, że jestem kochana i wspierana”.
Krok 4. Wybierz myślenie o sobie, a nie o osobie, która cię obraziła
Kiedy czujesz się urażony, możesz spróbować skłonić drugą osobę do dostosowania swojej postawy lub spróbować zmienić i skorygować własną reakcję. Próba zmiany nastawienia innych ludzi jest trudna, ponieważ ludzie ciągle się zmieniają (zmiany jednej osoby są zaskakujące – i oczywiście jest wiele osób na tym świecie). Co więcej, próba zmiany zachowania innych ludzi zwiększa prawdopodobieństwo kontrolowania innych ludzi. Wiąże się to oczywiście z kwestiami etycznymi.
Kiedy próbujesz zmienić swoje reakcje, w rzeczywistości rozwijasz bardziej elastyczną osobowość i sposób myślenia oraz starasz się być pogodną osobą, która z łatwością radzi sobie w sytuacjach. Podjęcie tak trudnego kroku jest nie tylko szlachetniejsze, ale także korzystniejsze dla Twojej zdolności do codziennego życia
Porady
- Kiedy poczujesz się obrażony, pamiętaj, co powiedziała Eleanor Roosevelt: „Nikt nie może cię upokorzyć, chyba że pozwolisz komuś innemu zrobić to”.
- Nie bój się kochać siebie. Istnieje afrykańskie przysłowie, które mówi: „Jeśli nie ma wroga wewnątrz, wróg na zewnątrz nie może nas skrzywdzić”. Jeśli kochasz siebie (łącznie ze swoimi wadami), udało ci się zbudować swoją twierdzę, której nikt nie może przeniknąć.
