Jeśli chcesz uzyskać pełny trening fizyczny, wiosłowanie może być opcją! Ćwiczenia na wioślarzu są korzystne dla jednoczesnej pracy mięśni rdzenia, nóg, ramion i pleców. Maszyna jest dość łatwa w użyciu, chociaż na początku może być nieco myląca. Podczas ćwiczeń wyprostujesz nogę, co nazywa się „drive” i zginasz kolano, aby przywrócić nogę do pozycji wyjściowej zwanej „regeneracją”.
Krok
Część 1 z 3: Pierwsze kroki
Krok 1. Usiądź na siedzeniu na wioślarzu z ugiętymi kolanami
Dostosuj swoją postawę, aby w razie potrzeby znaleźć najbardziej wygodną pozycję siedzącą. Zegnij oba kolana, aby połączyć podeszwy stóp, zachowując równowagę. Poszukaj miejsca na umieszczenie podeszwy stopy w postaci płyty przed siedziskiem zwanej „podnóżkiem”. Następnie poszukaj uchwytu przymocowanego do sznurka na maszynie.
- Zazwyczaj uchwyt znajduje się na podwoziu silnika lub na górnej stronie podnóżka.
- Zachowaj ostrożność podczas siedzenia, ponieważ siedzenie może się przesuwać.
Krok 2. Okrąż podbicie liną przymocowaną do podnóżka
Jedyną częścią stopy, która pozostaje w kontakcie z podnóżkiem, jest przód stopy, ponieważ musisz podnieść piętę, gdy kolano jest zgięte. Pociągnij linkę w górę podbicia, aby związać podeszwę stopy, aby nie zsunęła się z podnóżka.
- Podczas korzystania z wioślarza dobrze jest nosić buty na gumowej podeszwie, takie jak buty do biegania lub ćwiczenia cardio, aby zapobiec ślizganiu się stóp.
- Nie wiąż zbyt mocno stóp. Poluzuj nieco paski, jeśli Twoje stopy są niewygodne.
Krok 3. Trzymaj uchwyt na wioślarzu dłońmi skierowanymi w dół
Aby ćwiczyć mięśnie ramion, musisz trzymać uchwyt przymocowany do końca liny. Mocno chwyć rączkę, a następnie pociągnij linkę, zginając oba łokcie tak, aby rączka znajdowała się blisko tułowia. Ułóż ręce tak, aby trzymać uchwyt dłońmi skierowanymi w dół.
Nie trzymaj uchwytu dłonią skierowaną do góry. Ta pozycja sprawia, że mięśnie ramion skręcają się, co ułatwia kontuzję
Krok 4. Aktywuj rdzeń i wyprostuj plecy
Po przytrzymaniu uchwytu obiema dłońmi sprawdź swoją postawę, aby upewnić się, że plecy są proste, a ramiona są na tym samym poziomie. Aktywuj mięśnie tułowia, aby były trenowane również podczas wiosłowania.
Utrzymuj prostą postawę, jeśli aktywujesz mięśnie rdzenia. Nie opuszczaj ciała zbyt daleko do przodu lub do tyłu podczas wiosłowania
Krok 5. Rozpocznij ćwiczenie od wyprostowania ramion i zgięcia kolan, aby uzyskać pozycję „łapania”
W wioślarstwie pierwsza pozycja nazywa się „łapać”. Chociaż wydaje się to skomplikowane, ta postawa jest zwykle wykonywana przed ćwiczeniem wiosłowania. Pociągnij uchwyty w kierunku tułowia, aby wydłużyć paski, ale trzymaj ręce prosto przed sobą. Następnie ugnij kolana, aby siedzisko przesunęło się do przodu.
- Podczas łapania pochyl tułów do przodu, jednocześnie prostując plecy i wyciągając ramiona do przodu. Upewnij się, że kolana nie są wysunięte dalej niż palce. Nie przesuwaj siedziska do przodu, dopóki nie dotknie twoich stóp, aby zapobiec odchyleniu tułowia do tyłu. Jeśli zaczniesz wiosłować, odchylając się do tyłu, polegasz na mięśniach pleców, aby pociągnąć za uchwyt, co zmniejsza siłę ramion i zwiększa ryzyko kontuzji.
- Aktywuj mięśnie rdzenia przed i podczas ruchu.
Część 2 z 3: Wykonywanie ruchów napędowych
Krok 1. Naciśnij podnóżek, jednocześnie wywierając siłę mięśni nóg
Podczas jazdy bardziej używasz stóp. Używaj mięśni nóg tak bardzo, jak to możliwe, aby odepchnąć ciało. W tym czasie pozostaw mięśnie ramion i górnej części ciała w neutralnym stanie.
Zaangażuj siłę mięśni nóg, używając 60% maksymalnej mocy podczas wiosłowania
Krok 2. Powoli wyprostuj kolana, aż nogi będą całkowicie proste
Obracaj podeszwę stopy, zaczynając od czubka stopy, aż pięta będzie w stanie docisnąć podnóżek, jednocześnie prostując obie nogi. Poruszaj się płynnie, prostując górną część ciała tuż przed całkowitym wyprostowaniem nóg.
Krok 3. Lekko odchyl się do tyłu, prostując plecy
Upewnij się, że kręgosłup nie jest wygięty podczas wykonywania tego kroku. Cofnij tułów, odchodząc od stawów biodrowych, jednocześnie prostując kręgosłup i aktywując mięśnie rdzenia. Gdy tylko tułów odchyli się do tyłu, pociągnij za uchwyty obiema dłońmi.
Zaangażuj swój rdzeń, wykorzystując 20% swojej maksymalnej mocy podczas jazdy
Krok 4. Pociągnij uchwyt w kierunku górnej części brzucha
Ruch ręki jest zakończeniem 1 powtórzenia ruchu wiosłowania. Zegnij oba łokcie, a następnie zbliż uchwyty do tułowia. Nie zginaj nadgarstka, aby uniknąć obrażeń.
Zaangażuj mięśnie ramion, wykorzystując pozostałe 20% siły, aby wykonać ten ruch
Krok 5. Odsuń łokcie do tyłu, ciągnąc za uchwyt
Musisz poruszać się płynnie, ciągnąc za uchwyt, aby twoja górna część ciała była w pełni wytrenowana. Kiedy uchwyt znajduje się przed górną częścią brzucha, upewnij się, że łokcie są skierowane do tyłu, a nie na bok. W tym celu musisz podnieść ramiona do boków.
Ta pozycja nazywana jest „finiszem”, ponieważ jest wykonywana w celu zakończenia ruchu wiosłowania. Upewnij się, że nogi są wyprostowane, rdzeń aktywny, tułów lekko do tyłu, plecy wyprostowane, a uchwyty przed górną częścią brzucha
Część 3 z 3: Wykonywanie ruchów regeneracyjnych
Krok 1. Wyprostuj ramiona przed sobą
Podczas odzyskiwania przesuniesz dysk w przeciwnym kierunku. Rozpocznij ten ruch od wyprostowania ramion, aby przesunąć uchwyt. Kiedy masz wyprostowane ramiona, przygotuj się, lekko poruszając górną częścią ciała.
- Upewnij się, że nadgarstki są wyprostowane podczas wykonywania tego ruchu.
- Nie puszczaj uchwytu, ponieważ lina zostanie szybko wciągnięta do maszyny.
Krok 2. Pochyl się do przodu, aby usiąść prosto, jednocześnie prostując plecy
Aktywuj mięśnie tułowia podczas prostowania ciała. Przesuń się do przodu od talii, aby kręgosłup nie zginał się do przodu.
W tym momencie upewnij się, że twoje nogi pozostają proste, dopóki nie usiądziesz ponownie
Krok 3. Zegnij kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej
Praktyka dobiega końca! Rozluźnij stopy, przyciągając stopy z powrotem do siedzenia. Możesz zgiąć kolana, aż stopy będą wygodne, gdy wrócisz do pozycji łapania.
Do tej pory wykonałeś 1 powtórzenie ruchu
Krok 4. Wykonaj następny ruch, jeśli ćwiczenie się nie zakończyło
Każdy ruch na wioślarzu składa się z jazdy i ruchu regeneracyjnego. Kiedy zaczynasz trening, skup się na poprawie umiejętności wiosłowania we właściwej postawie, zamiast chcieć wykonywać jak najwięcej ruchu lub wiosłować tak długo, jak to możliwe. Następnie określ czas trwania ćwiczeń lub dystans, który chcesz osiągnąć. W tym celu przed treningiem skorzystaj z menu ustawień czasu trwania lub przebiegu na urządzeniu.
- Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś wiosłowania, ustaw sobie cel 10 minut bez odpoczynku. Jeśli wydaje Ci się, że jest to mniej trudne, stopniowo zwiększaj czas ćwiczenia o 10 minut, aż będziesz mógł wiosłować na maszynie przez 30-40 minut.
- Jeśli chcesz wiosłować w interwałach, wykonuj ten ruch przez 1 minutę bez zatrzymywania się, a następnie odpoczywaj przez 1 minutę przez 30-40 minut, aby wykonać pełny trening fizyczny.
- Ponadto wyznacz cel na 1000 metrów. Jeśli wydaje Ci się to mniej wymagające, ustaw wyższy cel lub poćwicz kilka tysięcy metrów z przerwami co 1000 metrów.
Porady
- Ćwicząc na maszynie do wiosłowania, priorytetem jest używanie stóp, aby górna część ciała nie pracowała zbyt ciężko. Wykonaj kilka powtórzeń ruchu, przesuwając podeszwy stóp do przodu, jednocześnie prostując ramiona.
- Podczas jazdy zacznij od poruszania nogami, a następnie górną częścią ciała. Nie poruszaj jednocześnie nogami i górną częścią ciała ani nie poruszaj najpierw górną częścią ciała.
- Staraj się poruszać płynnie podczas wiosłowania.
Ostrzeżenie
- Naucz się wiosłować z odpowiednią techniką i postawą. Ćwiczenie wiosłowania na maszynie może prowadzić do kontuzji, jeśli technika jest zła.
- Ćwicz najlepiej jak potrafisz. Nie kontynuuj treningu, jeśli Twoje mięśnie są obolałe lub niewygodne.
