Słyszałeś kiedyś termin „stan alfa”? W rzeczywistości jest to termin, który wskazuje, że twoje ciało i umysł osiągnęły bardzo zrelaksowany stan, mimo że nie śpią. W tym stanie twój mózg będzie emitował fale alfa zamiast beta (fale, które emitują, gdy jesteś w pełni obudzony). Aby wejść w stan alfa, spróbuj najpierw zrelaksować ciało i umysł. Następnie zastosuj jedną z kilku metod opisanych w tym artykule, takich jak głębokie oddychanie, odliczanie i wykonywanie technik wizualizacji, aby ułatwić ten proces. Niezależnie od wybranej metody należy trzymać się technik głębokiego oddychania, aby zmaksymalizować wyniki.
Krok
Metoda 1 z 4: Relaksujące ciało i umysł
Krok 1. Wybierz odpowiedni czas
Upewnij się, że twoje ciało i umysł nie czują pośpiechu, aby osiągnąć stan alfa, zwłaszcza jeśli jest to twoja pierwsza próba. Dlatego wybierz odpowiednią porę, kiedy nie musisz być zajęty różnymi innymi zajęciami. Jeśli codzienna harówka stale przeszkadza w twoim procesie medytacyjnym, spróbuj sporządzić listę rzeczy do zrobienia, aby twój umysł mógł ponownie skupić się na medytacji.
Krok 2. Rozgość się
Aby wejść w stan alfa, twoje ciało i umysł muszą najpierw zostać uspokojone. Oznacza to, że powinieneś wybrać najbardziej wygodną pozycję! Zalecana jest pozycja leżąca. Dlatego spróbuj leżeć na sofie lub łóżku, aby się zrelaksować.
Jeśli chcesz, możesz również wybrać inną pozycję, która jest wygodniejsza, na przykład siedząc. Pozycja siedząca jest również przydatna, więc nie zasypiasz podczas medytacji, wiesz
Krok 3. Wyeliminuj wszelkie formy rozproszenia
Aby osiągnąć stan alfa, musisz być w stanie skupić się na przeprowadzanym procesie medytacyjnym. Zamknij drzwi, aby nie rozpraszać się na zewnątrz, i staraj się wyciszyć wszelkie powtarzające się dźwięki lub hałasy wokół ciebie.
- Jeśli chcesz, możesz włączyć relaksującą muzykę.
- Lepiej zamknij oczy.
Krok 4. Wypowiedz swoje myśli
Przygotowując umysł do procesu medytacji, staraj się nie ignorować ani nie ukrywać żadnych negatywnych myśli, które się pojawiają. Pamiętaj, że robienie tego jest stratą czasu, ponieważ twój umysł będzie skoncentrowany na walce z tymi skłonnościami. Zamiast tego zrób krok wstecz, aby obserwować wszelkie myśli, które mijają, zamiast pozwalać, aby twój umysł był przez nie rządzony.
Skoncentruj się na ciszy, która jest również częścią twojego procesu myślowego, a następnie spróbuj odepchnąć pojawiające się negatywne myśli na bok
Metoda 2 z 4: Ćwicz głębokie oddychanie
Krok 1. Zrób wdech przez nos, a następnie wydychaj powoli przez usta
Oddychaj głęboko i powoli. Podczas wdechu upewnij się, że wdychasz jak najwięcej powietrza przez nos, a następnie powoli wydychaj powietrze przez usta. Jeśli to konieczne, proces wdechu i wydechu może odbywać się tylko przez jedno źródło, a mianowicie przez nos lub usta.
Krok 2. Oddychaj z przepony
Kiedy proces wdechu odbywa się z przepony, bez wątpienia będziesz w stanie nabrać więcej powietrza niż podczas oddychania przez klatkę piersiową. Masz problem z wykryciem źródła oddechu? Spróbuj położyć jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na przeponie (obszar brzucha). Następnie weź głęboki oddech i upewnij się, że dłoń na brzuchu odczuwa intensywniejszy ruch niż dłoń na klatce piersiowej.
Jeśli twój żołądek lub przepona nie poruszają się, ponownie wykonaj wdech tak głęboko, jak to możliwe, aż obszar brzucha zacznie się poruszać
Krok 3. Oddychaj normalnie i naprzemiennie przez przeponę
Kiedy już opanujesz technikę głębokiego oddychania, spróbuj zamienić ją z normalnym oddychaniem. Na przykład, wdychaj normalnie przez rundę lub dwie, a następnie przełącz się na głębsze, wolniejsze oddechy. Następnie obserwuj różnicę w odczuciach powodowanych przez te dwie rzeczy.
Krok 4. Licz podczas wdechu i wydechu
Aby upewnić się, że oddech, który bierzesz, jest wystarczająco głęboki, spróbuj wdech, licząc do siedmiu, a następnie wydech, licząc do ośmiu. To zachęci twoje ciało do powolnego i równomiernego oddychania.
Krok 5. Najpierw zrób krótką sesję
Zacznij od głębokiego oddychania przez 10 minut. Spróbuj ustawić alarm, aby nie patrzeć na zegar! Następnie zamknij oczy i poćwicz głęboki oddech, wdech licząc do siedmiu i wydech licząc do ośmiu.
Metoda 3 z 4: Korzystanie z techniki odliczania
Krok 1. Rozpocznij proces odliczania
Ta metoda faktycznie służy jako pomost dla twojego umysłu, aby wejść w stan medytacyjny. Zacznij od wyobrażenia sobie liczby 3, a następnie wypowiedz ją w myślach trzy razy, a następnie kontynuuj z liczbami 2 i 1 w tej samej technice.
Krok 2. Wykonaj odliczanie od 10
Teraz nadszedł czas na oficjalne odliczanie. Przede wszystkim wyobraź sobie liczbę 10 w swoim umyśle. Kiedy to robisz, spróbuj pomyśleć: „Zaczynam się relaksować”. Po chwili wyobraź sobie cyfrę 9, pomyśl: „Staję się coraz spokojniejszy”.
Kontynuuj odliczanie. Przy każdym numerze wypowiadaj coraz bardziej uspokajające frazy, takie jak „Jestem taki zrelaksowany”, aż dojdziesz do myśli „Jestem bardzo spokojny, zrelaksowany i osiągnąłem stan alfa”
Krok 3. Wykonaj odliczanie od 100
Inną metodą, którą możesz wypróbować, jest odliczanie od 100 wstecz. Nie spiesz się i daj każdej liczbie około 2 sekundową przerwę. Ten powolny proces odliczania może pomóc Twojemu umysłowi skutecznie wejść w stan alfa.
- Spróbuj powiązać jedną liczbę z jednym oddechem. Innymi słowy, jedna liczba odpowiada serii procesów wdechu i wydechu.
- Jeśli chcesz, możesz również liczyć do przodu, aż osiągniesz 100.
Krok 4. Spróbuj zrobić to jeszcze raz
Nie każdemu udało się osiągnąć stan alfa za pierwszym razem. Jeśli napotkasz podobny problem, nie wahaj się wypróbować serii powyższych procesów. Jeśli chcesz, możesz również spróbować ponownie w późniejszym terminie, kiedy będziesz miał czas i możliwość przećwiczenia tych technik relaksacyjnych.
Jeśli czujesz się sfrustrowany, zrób sobie przerwę, zanim spróbujesz ponownie
Metoda 4 z 4: Ćwiczenie technik wizualizacji
Krok 1. Zrelaksuj się przed wykonaniem procesu wizualizacji
Weź głęboki oddech, zanim twój umysł przejdzie w proces wizualizacji. W ten sposób twoje ciało i umysł poczują się całkowicie zrelaksowane, gdy wejdziesz w stan alfa, który chcesz osiągnąć. Jeśli to możliwe, spróbuj brać głęboki oddech przez 10 minut przed zastosowaniem tej metody.
Proces wizualizacji zachęca do przeniesienia uwagi z ciała na umysł. Innymi słowy, jesteś zmuszony skupić całą swoją uwagę na wyobrażonym obrazie, aby wszystkie osobiste zmartwienia i niepokoje zniknęły. Zrozum również, że proces wizualizacji może naturalnie zwiększyć fale alfa
Krok 2. Skorzystaj z przewodnika
Nawet jeśli nie jesteś w studiu, spróbuj bezpłatnie pobrać różne aplikacje, które mogą poprowadzić proces wizualizacji, lub odwiedź stronę YouTube, aby uzyskać odpowiedni przewodnik po wizualizacji.
Krok 3. Stosuj spokojne i uspokajające podejście
Z jednej strony wizualizacja jest w rzeczywistości inną formą śnienia. Na początku procesu spróbuj wykonać jedną krótką 5-minutową sesję. Podczas sesji wybierz miejsce, w którym poczujesz się szczęśliwy, spokojny i/lub zrelaksowany. Na tym etapie nie dotarłeś do tego miejsca, ale podróżujesz tam w swoim umyśle.
- Na przykład, jeśli wybierzesz ulubioną chatę w środku lasu, spróbuj zamknąć oczy i wyobrazić sobie, że idziesz ścieżką, aby dostać się do tej chaty.
- Podczas chodzenia angażuj wszystkie zmysły. Co widzisz? Co czujesz? Jaki zapach czujesz? Co usłyszałeś? Czego dotykasz?
- Poczuj uczucie ziemi, za którą podążasz, i zimnego powietrza przeszywającego twoją skórę. Poczuj zapach drzew. Usłysz odgłos kroków na ścieżce, ćwierkanie ptaków i szelest dotykających się liści. Następnie zwróć uwagę na ciemnobrązową kropkę pośrodku lasu, która powoli staje się wyraźniejsza, gdy zbliżasz się do kabiny.
Krok 4. Wybierz się na wycieczkę, która pasuje do Twojego scenariusza
Teraz jest idealny czas, aby wprowadzić swój cel. Idź w jego kierunku, a przechodząc przez inne obszary, wizualizuj wszystkie sygnały, które dają ci twoje zmysły. Wyobraź sobie zmiany, które zachodzą, gdy przechodzisz przez różne atmosfery, na przykład z zewnątrz do kabiny lub gdy przechodzisz z jednego pokoju do drugiego.
- Na przykład otwórz drzwi kabiny i wejdź na korytarz przed sobą. Wyobraź sobie, że światła nad twoją głową szybko migają i poczuj leśny zapach, który tworzy kabinę. Poczuj i usłysz uczucie zatrzymania i ciepło, które pojawia się po wejściu do pokoju. Wyobraź sobie, że skręcasz za róg pokoju i wchodzisz do pomieszczenia ogrzewanego kominkiem.
- Wybierz ostatni przystanek, na przykład w jaskini lub kuchni, a następnie usiądź tam wszystkimi zmysłami.
