Praca, która nie wymaga dużo ruchu, a nawet sprawia, że wydajesz się przyklejona do krzesła, wpatrując się w ekran komputera pięć dni w tygodniu, jest nie tylko nudna, ale i niebezpieczna dla zdrowia. Siedzenie bez przerwy przez długi czas każdego dnia jest rzekomo związane z różnymi problemami zdrowotnymi, w tym otyłością, wysokim poziomem cholesterolu, chorobami serca, a nawet rakiem. Na szczęście istnieją pewne praktyczne sposoby, które pozwalają na zwiększenie krążenia krwi i spalanie kalorii, a jednocześnie wykonywanie pracy na czas. Sprawdź krok 1 poniżej, aby zacząć spalać kalorie w pracy.
Krok
Metoda 1 z 2: Spal kalorie z dala od biurka
Krok 1. Przeprowadź dyskusję biznesową na piechotę
Zamiast siedzieć w dusznym biurze lub sali konferencyjnej i prowadzić ważną rozmowę biznesową, jeśli masz taką możliwość, dlaczego nie zrobić tego podczas spaceru na zewnątrz? Jeśli pozwalają na to warunki pogodowe, praktyka ta może w rzeczywistości być bardziej podnosząca na duchu i satysfakcjonująca niż spotkanie na siedząco, które zwykle wywołuje senność. Jednak z jakiegoś powodu tego rodzaju praktyka jest wciąż mniej popularna. Chodzenie podczas rozmowy to świetna okazja, aby spalić kalorie bez konieczności wychodzenia z pracy. Podczas spaceru możesz prowadzić dyskusje, organizować spotkania w celu omówienia istotnych kwestii związanych z pracą lub przedyskutować plany na przyszłość. Chodzenie może nawet naładować Twoją energię i dać Ci więcej energii niż zwykle, aby poradzić sobie z tymi zadaniami!
Krok 2. Spraw, aby dojazd do pracy był okazją do ćwiczeń
Jednym z najlepszych i niezaprzeczalnych sposobów włączenia ćwiczeń do codziennej rutyny pracy i rozpoczęcia spalania kalorii jest postrzeganie dojazdu do pracy jako trudnej okazji do codziennych ćwiczeń, a nie jako ciężaru, który musisz dźwigać, aby się tam dostać. Staraj się na wszelkie możliwe sposoby, aby podczas porannego ruchu nie kazać Ci siedzieć w samochodzie. Jeśli to możliwe, a mieszkasz wystarczająco blisko, możesz chodzić lub jeździć na rowerze do pracy. Jeśli nie, skorzystaj z transportu publicznego i znajdź najbliższy przystanek, który można pokonać pieszo lub rowerem, aby dojechać do pracy.
Z biegiem czasu unikanie korzystania z samochodu może w rzeczywistości zaoszczędzić sporo pieniędzy. Nie masz prawie nic do wydania na jazdę na rowerze i chodzenie – z wyjątkiem kosztów zakupu butów i/lub wymiany części rowerowych. Koszt transportu publicznego może być sporym wydatkiem, ale w porównaniu z gazem, który trzeba kupować co tydzień lub dwa (nie wspominając o kosztach utrzymania samochodu), często jest mniej kosztowny
Krok 3. Załóż mini klub sportowy w pracy
Każde ćwiczenie jest łatwiejsze, gdy wykonujesz je z innymi osobami, które mogą Cię wspierać i zachęcać, więc jeśli to możliwe, rozważ założenie grupy ćwiczeniowej w pracy ze swoimi współpracownikami. Ta praktyka jest właściwie dość powszechna, zwłaszcza w małych firmach lub start-upach. W ramach swojej rutyny, być może możesz zarezerwować 15 minut przed obiadem każdego dnia na mini-treningi, które koncentrują się na rozluźnieniu mięśni – w poniedziałek, środę i piątek możesz skupić się na ramionach i mieć „klub push-up”, natomiast we wtorek i piątek w czwartek możesz skupić się na brzuchu i mieć „klub brzucha”. Możliwości są niezliczone, ograniczone tylko Twoimi upodobaniami i gustami Twoich współpracowników.
Jeśli twój szef na to pozwala, być może będziesz musiał reklamować swój klub sportowy w miejscach odpoczynku, przerwach na lunch itp
Krok 4. Wyjdź na zewnątrz podczas przerwy na lunch
Zazwyczaj przerwa na lunch trwa najwyżej około godziny, w zależności od nawyków w miejscu pracy. Jeśli masz czas, wykorzystaj przerwę jako okazję do wykonania krótkiej sesji aerobowej. Jeśli to możliwe, postaraj się wybrać energiczny spacer, jogging lub rower do miejsca docelowego. Jeśli zamawiasz jedzenie na wynos, możesz spróbować chodzić podczas jedzenia.
Krok 5. Poruszaj się energicznie w pracy
Wykorzystaj każdą okazję, aby wstać i ruszać się! Jeśli musisz chodzić po biurze, staraj się poruszać szybko. Nie musisz biegać szybko i ryzykować, że wpadniesz na kogoś, aby zyskać przewagę dzięki przyspieszeniu – po prostu chodzenie w szybszym tempie niż zwykle może pomóc spalić więcej kalorii. Możesz być zaskoczony, że ciągły szybki marsz może być świetnym ćwiczeniem, zwłaszcza jeśli twoja praca często wymaga ciągłego ruchu przez cały dzień.
Krok 6. Zaplanuj podróż służbową, która odpowiada Twoim potrzebom fitness
Podczas gdy podróże służbowe mogą sprawić, że będziesz podróżować po kraju (a nawet po świecie), czasami nie masz szansy na faktyczne przeprowadzkę. Długie godziny spędzone w samolotach, autobusach, samochodach, pociągach itp. mogą negatywnie wpłynąć na twoje wysiłki w zakresie spalania kalorii. Co gorsza, wiele spotkań biznesowych odbywa się przy jedzeniu różnych potraw, które rozpieszczają język, ale są kaloryczne. Dlatego zawsze, gdy nadarzy się okazja, planuj z wyprzedzeniem. Weź ze sobą sprzęt do ćwiczeń (taki jak chwytak do ręki lub opaska do ćwiczeń), abyś mógł ćwiczyć w hotelu lub na krześle podczas podróży. Jeszcze lepiej, spróbuj zarezerwować hotel, który ma siłownię lub centrum fitness dla gości. Podczas podróży będziesz z dala od swojego źródła komfortu, ale nie jest to powód, aby zaniedbywać swoje ciało.
Krok 7. Wykonaj trening siłowy, aby zwiększyć metabolizm, abyś mógł spalić więcej kalorii w pracy
Tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa (dokładnie o 73 kalorie więcej na kilogram dziennie), więc im więcej budujesz masy mięśniowej, tym wyższe tempo metabolizmu spoczynkowego (RMR). Wyobraź sobie, że każda komórka mięśniowa, którą zyskasz, jest jak maleńka fabryka, która nieustannie spala dla Ciebie kalorie, nawet podczas snu, i działa jeszcze szybciej, gdy ćwiczysz. Budowanie mięśni za pomocą treningu siłowego i siłowego itp. poza pracą to niezawodne sposoby na spalenie jak największej ilości kalorii w pracy, nawet w tych rzadkich sytuacjach, w których musisz siedzieć nieruchomo.
Krok 8. Pozdrów kofeinę, ale zignoruj cukier i śmietanę
Istnieją pewne dowody na poparcie teorii, że kofeina może pomóc w odchudzaniu, chociaż związek między nimi nie jest konkretny. Kofeina może pomóc spalić więcej kalorii poprzez aktywację procesu termogenezy – sposobu, w jaki organizm wytwarza ciepło i energię. Kofeina może również tłumić apetyt, więc jesz mniej niż zwykle. Jednak najbardziej korzystnym aspektem spożywania kofeiny jest po prostu to, że może dać ci energię do wyostrzenia koncentracji – na przykład, aby przejść trochę dalej po bieżni lub jeszcze raz ścisnąć chwytak.
Jednak nie należy zbytnio polegać na kofeinie jako pomocy w ćwiczeniach lub odchudzaniu. Kofeina nie zastąpi rzeczywistych ćwiczeń, a jeśli jesz zbyt dużo, wszystkie efekty spalania kalorii bledną w porównaniu z niespokojnym i nerwowym stanem
Metoda 2 z 2: Spal kalorie na swoim biurku
Krok 1. Zrób (lub kup) stojące biurko
Najlepszy sposób na spalanie kalorii podczas pracy przy biurku można uzyskać, eliminując czynniki, które powstrzymują Cię od robienia czegokolwiek, po prostu siedzenia w bezruchu. Zamiast siedzieć cały dzień, spróbuj przenieść się do pobliskiego biurka, lady lub szafki, a jeśli to wystarczająco wysokie, umieść tam laptopa i pracuj na stojąco. Jeśli jest za niski, spróbuj ułożyć solidną tekturę, aby podeprzeć laptopa, aby stał wyżej. Stanie spala więcej kalorii niż siedzenie – dokładna różnica różni się w zależności od osoby, ale zazwyczaj wynosi około 50 kalorii na godzinę.
Samo 50 kalorii to niewiele, ale z czasem nawet ten niewielki dodatkowy wysiłek może się opłacić. Załóżmy, że stoisz w pracy 4 godziny dziennie – to 200 kalorii dziennie. Przez 5 dni roboczych w tygodniu to 1000 kalorii. Ta liczba jest na tyle wysoka, że przy takich samych innych czynnikach, Twoja waga może zacząć spadać, aczkolwiek stopniowo, w miarę jak organizm musi przybrać lub stracić 3500 kalorii, aby zyskać lub stracić 0,5 kg tłuszczu
Krok 2. Pracuj na bieżni
Jest coś lepszego dla twojego zdrowia niż biurko stojące, a mianowicie biurko na bieżni lub stół do chodzenia. Praca na bieżni pozwala na wykonywanie lekkich ćwiczeń podczas pracy – oprócz spalania kalorii przekonasz się również, że chodzenie podczas pracy zwiększy Twój poziom energii i motywacji. Stoły do chodzenia są dostępne na rynku, chociaż są nieco droższe. Jeśli masz dostęp do zwykłej bieżni, bardziej przystępną opcją jest zakup (lub wykonanie lub improwizacja) specjalnego stojaka, który pozwala umieścić laptopa na pochyłej powierzchni, którą ma większość bieżni.
Nie musisz nawet biegać ani pocić się, aby skorzystać z pracy na bieżni, ale im szybciej chodzisz, tym więcej kalorii spalasz
Krok 3. Kup krzesło do balansu (krzesło, które używa balansu zamiast poduszki do siedzenia)
Wierz lub nie, ale spalanie kalorii i ujędrnienie brzucha nie jest niemożliwe, po prostu zmieniając rodzaj używanego krzesła. Jeśli twoje biuro nie może go zapewnić, rozważ zakup własnego krzesła balansowego. Kiedy siedzisz na tym konkretnym krześle, twoje ciało powinno rozciągać mięśnie rdzenia (wokół klatki piersiowej), aby utrzymać cię w pozycji pionowej i zrównoważonej. Z biegiem czasu poczujesz lekkie „pieczenie” w brzuchu, co oznacza, że używasz mięśni (i spalasz kalorie).
Dodatkową funkcją krzesła balansowego jest powolne poruszanie się w górę i w dół podczas siedzenia, dzięki czemu zużywasz trochę dodatkowej energii i spalasz więcej kalorii
Krok 4. Użyj chwytaka ręcznego, małej sztangi lub opaski do ćwiczeń
Jeśli nie możesz ćwiczyć cardio lub pracować nad mięśniami przy biurku, nadal masz możliwość spalania kalorii górną częścią ciała. Dostępnych jest wiele opcji ćwiczeń górnej części ciała podczas pracy – niektóre z najczęstszych to uchwyty do ściskania, małe sztangi, opaski do ćwiczeń i tak dalej. Ta opcja jest tania, mała i lekka. Ten zestaw to doskonała okazja do ćwiczeń, gdy musisz coś przeczytać, czy to na ekranie komputera, czy na papierze, ponieważ podczas czytania prawdopodobnie nie będziesz musiał tak bardzo używać rąk. Skorzystaj z okazji, aby ścisnąć chwytak, ćwiczyć biceps lub wykonywać ćwiczenia z użyciem opaski do ćwiczeń. Im częściej (i energicznie) wykonujesz to ćwiczenie, tym więcej kalorii spalasz.
Krok 5. Wykonuj ruchy jak niespokojna osoba
Niektóre badania pokazują, że aktywność na niskim poziomie (np. stukanie stopami i dłońmi, skręcanie włosów, poruszanie kończynami podczas mówienia itp.) może pomóc spalić dodatkowe kalorie i poprawić ogólną sprawność. W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że osoby otyłe powinny naśladować czynności, które szczupli ludzie wykonują codziennie, w tym tendencję do wiercenia się, aby spalać około 300 dodatkowych kalorii dziennie. Jeśli wszystkie inne czynniki pozostaną takie same, oznacza to utratę wagi około 15 kg rocznie!
