Zwracanie uwagi nie jest czymś, co jest zbyt łatwe do zrobienia. Często łatwo się rozpraszamy, gdy próbujemy się skoncentrować, słuchamy wykładów w klasie lub robimy inne rzeczy, które wymagają skupienia. Na szczęście zwracanie uwagi to umiejętność, której można się nauczyć i rozwijać. Jeśli chcesz być w stanie zwracać uwagę na rzeczy z większą koncentracją, niezależnie od tego, jaki jest cel, zacznij teraz od tego przewodnika.
Krok
Część 1 z 2: Zwracanie uwagi w tej chwili
Krok 1. Zajmij się rozpraszaniem uwagi
Jednym ze sposobów na utratę koncentracji podczas zwracania uwagi jest posiadanie wokół siebie wielu elementów rozpraszających uwagę. Jeśli pracujesz w hałaśliwym miejscu, takim jak kawiarnia i uważasz, że lubisz też spotykać ludzi w zatłoczonych miejscach, znajdź ciche i ciche miejsce.
- Jeśli masz problemy ze skupieniem uwagi w pracy, ponieważ zawsze sprawdzasz pocztę lub grasz online, możesz pobrać aplikację, która pomoże Ci monitorować Twoje zachowanie w Internecie i uniemożliwić logowanie się na stronach, które mogą Cię denerwować.
- Rozproszenia mogą również być w twoim umyśle. Jeśli rozmawiasz, ale twój umysł jest wszędzie, a nie na czacie, opamiętaj się i powiedz sobie, że spełnisz wszystko, o czym pomyślisz później, kiedy w ogóle nie będziesz zajęty.
- Jeśli niepokoi cię coś tak trywialnego jak głód, zjedz coś lub wstań i przeciągnij się, aby twoje ciało poczuło się komfortowo.
Krok 2. Poproś o wyjaśnienie, jeśli nagle stracisz ostrość
Jeśli jesteś w trakcie rozmowy i właśnie zorientowałeś się, że nie zwracasz uwagi, poproś drugą osobę o wyjaśnienie lub powtórzenie ostatnich zdań, które pamiętasz i na które zwracasz szczególną uwagę.
- Możesz to zrobić w sposób nieobraźliwy. Powiedz coś w stylu „Myślałem o _ (ostatnia rzecz, którą pamiętasz lub zauważyłeś), przepraszam. Czy możesz powtórzyć to, co powiedziałeś wcześniej?
- Możesz także podsumować to, co powiedziała druga osoba. Jakie są niektóre z kluczowych rzeczy, które zostały powiedziane? Nawet jeśli nie pamiętasz, co powiedział ostatnio, spróbuj wyrobić w sobie nawyk robienia tego w ten sposób. Możesz też ćwiczyć to przed telewizorem, udając.
Krok 3. Utrzymuj kontakt wzrokowy
Kiedy utrzymujesz kontakt wzrokowy z kimś, z kim rozmawiasz, jest bardziej prawdopodobne, że skupisz się na tej osobie i jej mowie. Kontakt wzrokowy sprawia również, że druga osoba myśli, że zwracasz szczególną uwagę.
To nie znaczy, że musisz się na niego gapić, nawet nie mrugając. Możesz jeszcze przez chwilę odwrócić wzrok, ale natychmiast zwróć na niego wzrok i uwagę
Krok 4. Przesuń palec
Badania wykazały, że granie i poruszanie palcami może pomóc w skupieniu uwagi. Spróbuj trzymać coś małego, na przykład spinacz do papieru lub gumkę, i bawić się tym palcami.
- Dobrym pomysłem jest zrobienie tego poza zasięgiem wzroku drugiej osoby, z którą rozmawiasz, ponieważ może to faktycznie ją zdenerwować.
- Jeśli śnisz na jawie lub twój umysł jest w ciągłym ruchu, możesz również poruszyć dużym palcem u nogi, aby ponownie skupić umysł.
Krok 5. Ustaw limit czasu
Jeśli trudno Ci się skoncentrować i zwracać uwagę na określone zadania lub zadania, ustal limit czasu dla każdego zadania. Na przykład, jeśli zamierzasz napisać esej, ustal limit czasu na jego ukończenie.
Możesz to również zrobić na czacie. Jeśli wiesz, że możesz prowadzić dobrą rozmowę przez godzinę, a potem potrzebujesz przerwy, spróbuj przeprosić i udać się do toalety, porozciągać się lub zabrać osobę, z którą rozmawiasz, na spacer
Krok 6. Odpocznij
Czasami najlepszym sposobem na powrót do zwracania uwagi jest zrobienie sobie przerwy od wszystkiego, co robisz. Jeśli poświęcisz trochę czasu na relaks i ponowne skupienie, będziesz w stanie ponownie się dobrze skoncentrować.
- Jeśli jesteś w szkole, spróbuj poprosić o pozwolenie na pójście do toalety. Umyj twarz wodą lub lekko się rozciągnij.
- Rozciąganie się, oglądanie filmu na YouTube lub po prostu zamykanie oczu na kilka minut może dać ci odpoczynek, którego potrzebujesz, aby z powrotem zwrócić na siebie uwagę.
Krok 7. Zmieniaj swoją rutynę
Zamiast wykonywać wszystkie zadania za jednym razem lub z rzędu, lepiej jest naprzemiennie wykonywać coś między każdym zadaniem. Więc nie rób swojego eseju przez cały dzień, nie robiąc nic poza tym.
- Jeśli jesteś w biurze, poświęć pół godziny na pracę nad jednym zadaniem, a następnie przejdź do drugiego. Wykonaj ponownie poprzednie zadanie po tym lub po wykonaniu kolejnego zadania ponownie. Byłoby jeszcze lepiej, gdyby każdy rodzaj wykonywanego zadania różnił się od siebie.
- Dobrym pomysłem jest również zmiana mentalności. Więc od bycia cichym i nierozmawiania dużo, staraj się być trochę bardziej interaktywny z innymi ludźmi.
Część 2 z 2: Budowanie długoterminowej uwagi
Krok 1. Naucz się medytować
Medytacja to jedna rzecz, która przynosi wiele korzyści w wielu aspektach życia, a jedną z nich jest to, że poprawia zdolność do skupienia uwagi.
- Medytacja może zwiększyć twoją percepcję i świadomość, dzięki czemu możesz zwracać uwagę na własne ciało i innych, ponieważ twój umysł zawsze będzie w teraźniejszości lub chwili obecnej.
- Możesz także medytować na własnym krześle w biurze, jeśli czujesz, że potrzebujesz trochę ciszy. Zamknij oczy, wdech i wydech i skup się na oddechu. Pięć minut takiej czynności może przywrócić ci koncentrację.
Krok 2. Obserwuj swoje procesy umysłowe
Zwróć uwagę na to, jak myślisz o rzeczach i jak często się rozpraszasz. Zwróć uwagę na to, na czym skupiasz swoją uwagę. Czy często myślisz o tym, co chcesz dziś zjeść? A może myślisz o pracy, nad którą pracowałeś lub o czacie, który miałeś w tym czasie?
Śledzenie swoich myśli może pomóc Ci dowiedzieć się, kiedy tracisz uwagę. Zachowaj i noś ze sobą dziennik lub notatkę i zanotuj serię myśli, których stajesz się świadomy
Krok 3. Zmień zdanie
Kiedy już zauważysz przepływ swoich myśli i gdzie często skupiasz swoją mentalną energię, spróbuj zmienić to skupienie, jeśli to konieczne. Zamiast skupiać się na obiedzie, spróbuj skupić się na tym, na co naprawdę musisz zwrócić uwagę w tym czasie.
Im częściej to robisz, tym łatwiej ci będzie. Z biegiem czasu będziesz w stanie przenieść swoją uwagę z rzeczy, które tak naprawdę nie mają znaczenia, na rzeczy, na które naprawdę musisz zwracać szczególną uwagę w danym momencie
Krok 4. Wysypiaj się
Wystarczająca ilość snu oznacza, że jesteś bardziej czujny, a Twój umysł może zwracać większą uwagę i łatwiej pracować. Większość dorosłych cierpi na brak snu, więc jeśli masz ten sam problem, możesz potrzebować trochę czasu, aby poprawić swoje wzorce snu.
Spróbuj zmienić harmonogram snu na dwa tygodnie, aby mieć wystarczającą ilość snu. Idź spać wcześnie, wyłącz urządzenia elektroniczne, takie jak telefony komórkowe i komputery, co najmniej 30 minut przed pójściem spać. Spróbuj spać przez co najmniej osiem godzin. Po dwóch tygodniach powinieneś poczuć, że nie musisz już ustawiać budzika rano. Ponadto poczujesz się bardziej skoncentrowany i poczujesz się lepiej fizycznie
Krok 5. Ćwicz
Ćwiczenia to świetny sposób, ponieważ mogą poprawić nastrój i uwagę oraz zmniejszyć niepokój i zmartwienie. Staraj się ćwiczyć codziennie przez 30 minut. Ćwiczenie może mieć dowolną formę, od porannej jogi po chodzenie do pracy.
Jeśli rano często tracisz uwagę i koncentrację, spróbuj wyjść i zrób trochę ćwiczeń, aby poprawić koncentrację
Krok 6. Odpocznij
Musisz pozwolić swojemu ciału odpocząć od wszystkiego, na co zwracałeś uwagę i na czym się skupiasz. Upewnij się, że masz wolne, aby zrobić coś, co nie wymaga uwagi i skupienia.
