W przeciwieństwie do podstawowego ruchu przysiadu, który jest wykonywany podczas poruszania się w górę i w dół, siad na ścianie jest wykonywany podczas opierania się o ścianę bez poruszania się przez określony czas. Plus, siedziska przyścienne można wykonać w dowolnym miejscu, o ile można oprzeć się o solidną i płaską ścianę. Po opanowaniu podstawowego ruchu siadania na ścianie wprowadź modyfikacje, aby ćwiczenie było bardziej przydatne!
Krok
Metoda 1 z 5: Wykonywanie podstawowych siadów przy ścianie
Krok 1. Stań prosto, opierając się o ścianę
Krok 2. Zrób krok do przodu 50-60 cm od ściany, a następnie rozstaw stopy w odległości 15-20 cm
Krok 3. Oprzyj się o ścianę i powoli opuść ciało, zginając oba kolana do maksymalnie 90°
Staraj się trzymać uda równolegle do podłogi, abyś wyglądał, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle.
- Upewnij się, że twoje golenie są prostopadłe do podłogi, tak aby kolana nie były wysunięte dalej niż kostki. Aby dostosować pozycję stóp, konieczne może być poruszanie się w górę lub w dół, opierając się o ścianę.
- Ta pozycja jest przydatna do wzmocnienia mięśnia czworogłowego i ścięgna podkolanowego, aby kolano nie było łatwo zranić. Mięśnie te odgrywają ważną rolę podczas codziennych czynności, takich jak stanie czy chodzenie. Upewnij się więc, że jest w dobrym stanie.
Krok 4. Wykonuj siady na ścianie, trzymając przez 20-60 sekund, aktywując mięśnie brzucha
Zwykle uda zaczynają odczuwać ból po 20 sekundach, ale kontynuuj do 60 sekund
Krok 5. Powoli wyprostuj nogi, aby ponownie wstać, opierając się o ścianę
- Odpocznij przez 30 sekund, a następnie powtórz ten ruch 5 razy po 60 sekund każdy lub do momentu, aż Twoje nogi zmęczą się tak, że nie będziesz w stanie pozostać w pozycji siedzącej.
- Powyższe instrukcje są przewodnikiem dla początkujących. Jeśli Twój trener lub lekarz zaleca, abyś wykonał określoną ilość i czas trwania siatek ściennych, postępuj zgodnie z ich radą.
Krok 6. Dostosuj kąt zgięcia kolana, aby zmienić intensywność ćwiczenia
Zamiast powtarzać ten sam ruch podczas zginania kolan pod kątem 90°, wykonaj pierwszy ruch przesuwając ciało o kilka centymetrów w dół. Drugi ruch, opuść ciało trochę dalej i tak dalej.
Metoda 2 z 5: Używanie piłki
Krok 1. Umieść piłkę między kolanami
Możesz użyć piłki do koszykówki lub piłki nożnej, a nawet poduszki na sofę lub zwiniętego ręcznika.
Krok 2. Mocno zaciśnij piłkę obydwoma kolanami, jednocześnie obniżając się do pozycji siedzącej
Ten krok jest przydatny do treningu innego mięśnia, a mianowicie mięśnia wewnętrznego uda, który działa jako mięsień przywodziciela.
Metoda 3 z 5: Trzymanie hantli
Krok 1. Trzymaj hantle o wadze 1 kg; 1 hantle z 1 ręką
Krok 2. Wyprostuj ręce po bokach, opuszczając ciało na ścianę
Metoda 4 z 5: Prostowanie nóg do przodu
Krok 1. Wykonaj podstawowy ruch siadania na ścianie. Nie rób rób siadanie na ścianie z tą odmianą, jeśli twoje nogi lub kolana mają kłopoty, na przykład z powodu kontuzji, zapalenia lub mięśnie nóg nie są wystarczająco silne. Na wszelki wypadek połóż poduszkę na sofie na podłodze pod pośladkami.
Krok 2. Powoli wyprostuj prawą nogę do przodu
Użyj siły mięśni ud i rdzenia, aby podnieść prawą nogę równolegle do podłogi.
Krok 3. Wyprostuj prawą nogę do przodu i przytrzymaj przez kilka sekund
Krok 4. Powoli opuść prawą nogę
Krok 5. Ponownie dostosuj swoją postawę do pozycji siedzącej
Krok 6. Powoli wyciągnij lewą nogę do przodu
Podnieś lewą nogę, aż będzie równoległa do podłogi.
Krok 7. Przytrzymaj przez kilka sekund, prostując i podnosząc lewą nogę
Krok 8. Powoli opuść lewą nogę
Krok 9. Powtórz ten ruch, prostując prawą nogę
Możesz powtórzyć ten ruch tyle razy, ile możesz (zrób 4 razy każdą nogą, jeśli dopiero zaczynasz).
Metoda 5 z 5: Korzystanie z taśm oporowych
Krok 1. Owiń taśmę oporową wokół obu stóp nieco powyżej kolan
Oprócz taśm oporowych możesz użyć paska lub szalika
Krok 2. Wykonaj podstawowy ruch siadania na ścianie
Krok 3. Mocno naciągnij taśmę oporową obiema stopami, aby utrzymać dobrą postawę
Spróbuj mocno naciągnąć taśmę oporową do 15 cm szerokości, aby stopy nie zbliżały się do siebie.
