Pragnienie niezdrowej żywności może przydarzyć się każdemu. Istnieje wiele czynników, które mogą to powodować, od złego dnia w pracy, złych nawyków, po niedożywienie. Może być trudno sobie z tym poradzić. Jednak z silną wolą i kilkoma prostymi sztuczkami możesz to zrobić.
Krok
Część 1 z 3: Zmiana sposobu myślenia
Krok 1. Bądź świadomy
Kiedy masz ochotę na jedzenie, zatrzymaj się i obserwuj własne myśli i reakcje. Badania wykazały, że zatrzymanie i rozpoznanie stanu psychicznego i fizycznego może wyeliminować apetyt na jedzenie.
- Zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie: Dlaczego tego chcę? Co naprawdę czuję? Ta metoda może nie zawsze działać. Jednak przynajmniej w niektórych przypadkach zatrzymanie się na obserwację swojego nastawienia może prowadzić do zdrowszych decyzji.
- Poświęcenie chwili na sporządzenie w głowie spisu tego, co zjadłeś tego dnia, również może pomóc. Często może to sprowokować mózg do odczuwania satysfakcji, zamiast pragnienia większej ilości jedzenia.
Krok 2. Wizualizuj pozytywne nagrody
Inne badania psychologiczne wykazały, że wyobrażanie sobie oczekiwanego zachowania może pomóc w przejściu przez nie.
- Zatrzymaj się na chwilę i postaraj się jak najdoskonalej wyobrazić sobie nagrody za podjęcie właściwej decyzji.
- Na przykład wyobraź sobie, że jesteś o 5 kg lżejszy i jak byś wyglądał i czuł się, gdybyś konsekwentnie stosował zdrową dietę.
Krok 3. Wyobraź sobie konsekwencje
Podobnie, niektóre badania sugerują, że wizualizacja negatywnych konsekwencji złych decyzji może również pomóc ludziom w podejmowaniu dobrych decyzji.
- Na przykład wyobraź sobie, że chorujesz na cukrzycę, albo wyobraź sobie, że jesteś o 9 kg cięższy.
- To może wydawać się oburzające. W końcu miska lodów nie sprawi, że zachorujesz na cukrzycę. Jednak wyolbrzymianie niebezpieczeństw związanych z niezdrowymi wyborami może sprawić, że będą wydawać się mniej atrakcyjne.
- Pamiętaj też, że to nie jest z tobą zła rzecz. Ani twoje ciało, ani wygląd nie są tutaj w centrum uwagi. Jednak to myślenie polega bardziej na wyjaśnieniu konsekwencji twojej decyzji. Celem jest pomoc w podejmowaniu dobrych decyzji, a nie złe samopoczucie.
Krok 4. Zwlekaj, nie opieraj się chęci zjedzenia czegoś
Kiedy pragniesz czegoś niezdrowego, nie mów sobie „nie”. Zamiast tego powiedz „może zjem to później”.
- Badania psychologiczne pokazują, że często decyzja o odłożeniu jedzenia na później wystarczy, aby przestać mieć ochotę na coś. Być może w niedalekiej przyszłości to pragnienie minie.
- Mówiąc „później” zamiast „nie”, oszukujesz swój mózg, by podjął właściwą decyzję. Możesz powiedzieć „nie”, gdy nie masz już ochoty na zjedzenie czegoś.
Część 2 z 3: Zmiana nawyków
Krok 1. Zastąp chęć zjedzenia czegoś
Jeśli jesteś naprawdę głodny, możesz jeść! Jednak zamiast jeść ciasteczka czy chipsy ziemniaczane, jedz zdrowe przekąski. Może być dwa razy skuteczniejszy, jeśli potrafisz zidentyfikować pożądaną żywność. Niektóre pokarmy mogą wskazywać, że czegoś brakuje w Twojej diecie. Jako przykład:
- Pragnienie czekolady może oznaczać, że potrzebujesz magnezu. Zamiast czekolady spróbuj podjadać naturalne owoce, orzechy, zielone warzywa liściaste lub suplement mineralny/witaminowy.
- Żądza cukru lub prostych węglowodanów (takich jak chleb) może oznaczać, że organizm potrzebuje białka lub węglowodanów złożonych jako energii. Węglowodany rozkładają się na cukry. Ponieważ szybko się metabolizuje, cukier nie jest dobrym źródłem długoterminowej energii. Najlepszym źródłem energii są białka i węglowodany złożone, które wolniej się rozkładają. Dobrymi przykładami są ryż brązowy lub długoziarnisty. Dobrym wyborem jest również makaron lub chleb z mąki pełnoziarnistej. W przypadku białka dobrym wyborem są orzechy, ser, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, orzechy lub chude mięso.
- Łaknienie smażonych potraw może również wskazywać na zapotrzebowanie na dobre tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe Omega 3. Spróbuj jeść więcej ryb lub kupować mleko, ser lub jajka zawierające te oleje.
- Głód soli może oznaczać, że potrzebujesz minerałów, takich jak wapń, potas lub żelazo. Możesz również potrzebować nawodnienia lub witamin z grupy B. Gdy masz ochotę na słone potrawy, spróbuj wypić szklankę wody. Jeśli to nie zadziała, może zadziałać banan i trochę jogurtu. Jeśli często się zdarza, spróbuj przyjmować suplementy witaminy B.
Krok 2. Wybierz zdrowe przekąski
Kiedy przekąsisz, spróbuj użyć zdrowych opcji, które zaspokoją to samo pragnienie podjadania. Jako przykład:
- Aby uzyskać słony, chrupiący smakołyk, spróbuj popcornu zamiast chipsów ziemniaczanych. Najlepszy jest świeży popcorn, ale jeśli wolisz natychmiastowy popcorn do mikrofalówki, wybierz odmianę o niskiej zawartości tłuszczu.
- Jeśli masz ochotę na słodycze, wypróbuj mieszankę szlaku z suszonymi owocami i chipsami czekoladowymi. Może być dobrym źródłem złożonych węglowodanów i dobrych tłuszczów. Lub zjedz mały kawałek ciemnej czekolady. Ciemna czekolada ma niską zawartość cukru i jest bogata w zdrowe przeciwutleniacze.
- Jeśli masz ochotę na frytki lub krążki cebulowe, spróbuj edamame z odrobiną soli, która jest bogata w błonnik i białko. Lub pieczone ziemniaki na mniej kalorii i więcej błonnika.
- Jeśli masz ochotę na lody, spróbuj sorbetu lub mrożonego jogurtu. Te pokarmy są nadal bogate w cukier, więc nie jedz ich zbyt dużo. Jednak te opcje mają znacznie mniej tłuszczu – często beztłuszczowego.
Krok 3. Gotuj własne jedzenie
Jedzenie w restauracjach, zwłaszcza fast food, jest pełne soli i innych niezdrowych składników. Przygotowywanie własnych pysznych i zdrowych posiłków pomoże Ci oprzeć się apetytowi na jedzenie w restauracji.
Pakuj zapasy, gdy idziesz do pracy. Kiedy masz własne zdrowe posiłki, jesteś bardziej odporny na pokusę kupowania fast foodów w trybie drive-thru lub zjedzenia pizzy, którą zamówili Twoi współpracownicy
Krok 4. Odwróć swój umysł
Kiedy czujesz, że czegoś pragniesz, spróbuj zająć się czymś innym.
- Najlepiej byłoby, gdyby była to zdrowa aktywność, taka jak spacerowanie po kompleksie. Możesz jednak zadzwonić do znajomego lub popracować nad projektem wokół domu.
- Chęć jedzenia jest często spowodowana nudą lub zmęczeniem. Zajęcie się czymś może pomóc w uniknięciu jednego z nich.
Krok 5. Wysypiaj się
Brak snu powoduje, że organizm potrzebuje (i chce) więcej kalorii do pracy. Jest to związane z pragnieniem fast foodów. Wysypianie się w nocy powinno zmniejszyć apetyt na niezdrową żywność.
Podobnie brak snu może osłabić twoją siłę woli, utrudniając powstrzymywanie łaknienia
Krok 6. Przełam codzienne nawyki
Badania psychologiczne pokazują, że wiele przekąsek odbywa się nieświadomie, jako część codziennych nawyków. Złamanie tego codziennego nawyku może pomóc w zmniejszeniu apetytu na jedzenie.
- Jeśli jesteś przyzwyczajony do podjadania podczas oglądania telewizji, możesz zacząć pragnąć przekąski za każdym razem, gdy oglądasz telewizję. Staraj się być świadomym takich codziennych nawyków i powstrzymaj je.
- Możesz to zrobić, zmieniając przestrzeń fizyczną. Na przykład tymczasowo przenieś telewizor do innego pokoju. Ta zmiana osłabi związek między telewizją a podjadaniem. Możesz cofnąć telewizor po zerwaniu z nałogiem.
- Badania pokazują również, że podjadanie niedominującą ręką oznacza, że będziesz mniej jeść i osłabisz ten nawyk. Dlatego, gdy się poddasz i zaczniesz podjadać, wypróbuj tę metodę.
Krok 7. Świętuj po prostu
Pyszne, ale niezdrowe jedzenie jest częścią wielu uroczystości. Niezależnie od tego, czy jest to tort urodzinowy, czy ciasto dyniowe na wakacjach, tłuste i słodkie smakołyki idą w parze z dobrymi czasami. Postaraj się ograniczyć spożycie tych pokarmów.
Niewiele osób może odrzucić kawałek ciasta na urodziny. Nie ma problemu, zjedz kawałek! Pamiętaj jednak, że kawałki nie muszą być duże. Możesz wziąć udział w uroczystości (i często zaspokoić głód jedzenia) za pomocą małego kawałka ciasta
Część 3 z 3: Zmiana atmosfery związanej z jedzeniem
Krok 1. Opróżnij swoją szafę
Jednym z niezawodnych sposobów na upewnienie się, że nie jesz niezdrowej żywności w domu, jest ich nieposiadanie. Jeśli poważnie myślisz o wykluczeniu tych produktów z diety, pozbądź się ich!
Nie możesz skonsumować tego, czego nie ma. Jeśli jesz w domu i masz tylko zdrowe składniki do gotowania, to właśnie zjesz
Krok 2. Trzymaj niezdrową żywność poza zasięgiem wzroku
Jak mówi stare angielskie powiedzenie: „poza wzrokiem, z umysłu (niewidzialne jest nie do pomyślenia)”. Jeśli masz ochotę pozbyć się czegoś niezdrowego, przenieś to poza zasięg wzroku.
- Badania pokazują, że ludzie jedzą cukierki w przezroczystych pojemnikach, takich jak szklane słoiki, zamiast cukierków w nieprzezroczystych pojemnikach.
- Jeśli przechowujesz chipsy ziemniaczane w domu, przechowuj je w zamkniętej szafce.
Krok 3. Trzymaj zdrową żywność w zasięgu ręki
Drugą stroną ukrywania śmieciowego jedzenia jest zapewnienie, że zdrowsze opcje żywności są łatwo widoczne i dostępne. Zwiększy to prawdopodobieństwo ich spożywania zamiast niezdrowej żywności.
Na przykład trzymaj owoce na stole kuchennym. Jeśli w zasięgu wzroku są jabłka, ale chipsy ziemniaczane są schowane, prawdopodobnie wolisz owoce
Krok 4. Nie kupuj na pusty żołądek
Badania pokazują, że kiedy idziesz na zakupy z głodnym żołądkiem, bardziej prawdopodobne jest, że zrobisz zakupy samodzielnie. To często oznacza niezdrową żywność.
- Spróbuj zjeść zdrową przekąskę przed pójściem na zakupy. Ta metoda zmniejszy pokusę arbitralnego kupowania fast foodów.
- Ponownie, jeśli nie kupujesz niezdrowej żywności, nie zjesz jej. Idź na zakupy z pełnym żołądkiem i dokonaj właściwego wyboru.
Porady
- Nie bij się za okazjonalne niepowodzenia. Nikt nie jest doskonały, jest jeszcze jutro.
- Myj zęby wcześnie. Pomoże to zapobiec spożywaniu niezdrowej żywności, ponieważ Twoje zęby są już czyste i ładnie pachną. Nie wszystkie produkty spożywcze pasują do mentolowego aromatu/smaku w paście do zębów lub płynie do płukania ust.
- Planowanie posiłków do spożycia w ciągu tygodnia i odpowiednie zakupy to dobre sposoby na ułatwienie zdrowego odżywiania.
- Wypróbuj zdrowe alternatywy dla niezdrowych przekąsek: garść solonych/prażonych migdałów, batoniki muesli, ciastka ryżowe, chipsy sojowe, owoce.
- Od czasu do czasu można dostać małą nagrodę, tylko nie przesadzaj.
- Spróbuj jeść owoce, które smakują jak cukierki.
- Picie dużej ilości wody pomoże pozbyć się zachcianek. Zamiast szukać chipsów ziemniaczanych, weź szklankę i napij się wody!
- Powiedz komuś o swoim problemie. Są szanse, że pomogą Ci rozwiązać problem jedzenia niezdrowej żywności.
- Mrożone winogrona smakują trochę jak cukierki.
