Theraband lub opaska oporowa to lateksowa opaska lub lina, która służy jako pomoc podczas fizjoterapii i ćwiczenia lekkiego rozciągania. Oprócz zaawansowanych sportowców, wiele osób korzysta z therabandu podczas uprawiania lekkiego wzmocnienia mięśni. Zazwyczaj theraband stosuje się zgodnie z zaleceniami fizjoterapeuty lub podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie w domu. W tym celu naucz się korzystać z theraband podczas wykonywania określonych ruchów z prawidłową techniką i postawą. Wyrób sobie nawyk rozgrzewania i rozciągania mięśni przed ćwiczeniami. Jeśli już wiesz, jak korzystać z theraband i ruchów, które musisz wykonać, może to być bardzo przydatne w regeneracji po urazie mięśni lub budowaniu mięśni.
Krok
Część 1 z 3: Naucz się używać Theraband z właściwą techniką
Krok 1. Weź udział w sesji treningowej pod okiem trenera fitness
Podczas gdy trening z taśmami oporowymi staje się coraz bardziej popularny na siłowniach i studiach fitness, ustalenie, jak korzystać z theraband, nie zawsze jest łatwe, ale możesz poprosić o pomoc trenera fitness. Potrafi wyjaśnić instrukcje korzystania z opaski i nauczyć różnych ruchów za pomocą narzędzia.
- Spotkaj się z trenerem fitness na najbliższej siłowni. Pierwsza konsultacja jest zwykle bezpłatna, zwłaszcza jeśli jesteś nowym członkiem siłowni.
- Alternatywnie, obejrzyj filmy online, które wyjaśniają, jak korzystać z opaski i jakie ruchy musisz wykonać.
Krok 2. Wykonuj każdy ruch we właściwej postawie
Oprócz uzyskania maksymalnych korzyści, ćwiczenia z prawidłową postawą są korzystne w zapobieganiu kontuzjom.
- Wyrób sobie nawyk stania prosto z poziomo ramionami i biodrami, jednocześnie prostując plecy i aktywując mięśnie brzucha. Musisz jednak dostosować swoją postawę do ruchu, który wykonujesz.
- Jeśli dopiero zaczynasz, poćwicz przed lustrem, aby upewnić się, że twoja postawa jest prawidłowa. Możesz także stanąć plecami do ściany z piętą przypartą do ściany, aby dowiedzieć się, jak wygląda prawidłowa postawa.
Krok 3. Wybierz odpowiedni pasmo
Opaski oporowe są produkowane z różnymi poziomami oporu. Kup theraband z wymaganym poziomem odporności.
- Zazwyczaj theraband używa kodów kolorów dla początkujących i profesjonalnych sportowców w następującej kolejności: jasnobrązowy, żółty, czerwony, zielony, niebieski, czarny, srebrny i złoty. Są też producenci, którzy określają kolor według poziomu odporności.
- Zacznij ćwiczyć używając cienkiego pasma lub najniższego poziomu oporu. Możesz zwiększyć poziom oporu, jeśli twoje mięśnie są silniejsze lub wracają do zdrowia po kontuzji.
Krok 4. Znajdź solidne miejsce do związania theraband
Przed wykonaniem pewnych ruchów za pomocą theraband należy zahaczyć lub przywiązać go do stałego przedmiotu, który się nie porusza.
- Aby przymocować theraband, użyj pierścieniowych śrub wbitych w ścianę lub wykonaj prostokątny węzeł na klamce lub ciężkiej maszynie. Wybierz przedmiot, który się nie przesunie, gdy rozciągniesz pasmo.
- Użyj również czegoś ciężkiego i mocnego, aby nie poruszało się podczas ciągnięcia theraband. Nie przywiązuj theraband do nóg stołu, szafki lub krzesła.
Krok 5. Używaj theraband ostrożnie
Wykonuj każdy ruch powoli, aby ćwiczyć prawidłową postawę i wzmacniać mięśnie, które chcesz ćwiczyć.
- Za każdym razem, gdy poruszasz się podczas korzystania z theraband, priorytetem powinna być jakość ruchu, a nie prędkość. Nie wykonuj szybkich ruchów, aby powrócić do pozycji wyjściowej, ponieważ każdy ruch trenuje inny mięsień.
- Poświęć chwilę na odpoczynek przed treningiem pozostałych mięśni. Na przykład po treningu tricepsu poświęć kilka minut na odpoczynek przed ćwiczeniem klatki piersiowej.
Część 2 z 3: Używanie Theraband do treningu górnej części ciała
Krok 1. Wykonaj przedłużenie napowietrzne
To ćwiczenie jest przydatne do wzmocnienia mięśni ramion i tricepsa. Wykonaj ten ruch zgodnie z poniższymi instrukcjami.
- Zaczep środek therabandu o klamkę lub przywiąż go do czegoś mocnego na wysokości klatki piersiowej.
- Trzymaj oba końce, stojąc prosto plecami do drzwi, a następnie przesuń jedną nogę (np. prawą nogę). Powoli opuść lewe kolano na podłogę, jednocześnie zginając prawe kolano.
- Wyprostuj ręce z dłońmi skierowanymi do siebie. Zegnij łokcie i powoli opuść ręce za głowę. Upewnij się, że oba łokcie skierowane są z dala od twarzy. Po powrocie do pozycji wyjściowej wykonaj ten sam ruch, przesuwając lewą nogę do przodu.
Krok 2. Wykonaj prasę na klatkę piersiową
To ćwiczenie jest przydatne do wzmocnienia mięśni klatki piersiowej i bicepsa. Wykonaj ten ruch zgodnie z poniższymi instrukcjami.
- Zaczep środek therabandu o klamkę lub przywiąż go do czegoś mocnego na wysokości klatki piersiowej. Stań plecami do drzwi.
- Chwyć oba końce theraband i zegnij łokcie o 90° tak, aby dłonie znajdowały się przed klatką piersiową.
- Poruszaj się trochę do przodu, aż theraband zacznie się rozciągać. Wykonaj lonż, przesuwając jedną nogę do przodu (na przykład prawą nogą) małymi krokami, a następnie lekko pochylając się do przodu. W tym momencie prawa stopa znajduje się przed lewą stopą.
- Powoli wyciągnij obie ręce do przodu równolegle do podłogi. Powoli zegnij łokcie z powrotem do pozycji wyjściowej.
Krok 3. Połącz deskę boczną z wyciągnięciami
Ten połączony ruch jest przydatny do treningu kilku grup mięśni górnej części ciała, takich jak mięśnie brzucha, ramiona, triceps i plecy. Wykonaj ten ruch zgodnie z poniższymi instrukcjami.
- Zaczep środek therabandu o klamkę lub przywiąż go do czegoś mocnego na wysokości klatki piersiowej. Chwyć oba końce opaski lewą ręką (będziesz odwracać się, aby pracować po drugiej stronie ciała).
- Połóż się na podłodze, wykonując boczną deskę, kierując głowę w stronę drzwi. Połóż prawe przedramię na podłodze, zginając łokieć o 90°. Upewnij się, że prawy łokieć znajduje się bezpośrednio pod ramieniem.
- Wyprostuj lewą rękę, kierując dłonie do stóp. Rozciągnij theraband, powoli opuszczając lewą rękę na biodro, trzymając łokieć prosto.
- Wykonaj ten sam ruch, aby pracować po drugiej stronie ciała, leżąc na boku, opierając się na lewym łokciu i trzymając prawą ręką koniec opaski.
Część 3 z 3: Używanie Theraband do treningu dolnej części ciała
Krok 1. Krok lewą i prawą stopą
To ćwiczenie jest przydatne do treningu mięśni nóg, zwłaszcza wewnętrznych mięśni ud, zewnętrznych ud i pośladków. Wykonaj ten ruch zgodnie z poniższymi instrukcjami.
- Zwiąż oba końce opaski razem i zawiąż lub użyj sprzączki.
- Stań prosto i rozłóż stopy nieco szerzej niż ramiona i owiń taśmę wokół kostek.
- Zegnij oba kolana, a następnie przesuń prawą stopę w prawo, aż mięśnie ud poczują się napięte.
- Przesuń lewą stopę nieco w prawo bliżej prawej stopy. Przejdź kilka kroków w prawo, trzymając ugięte kolana, a następnie idź w lewo w ten sam sposób, aby ćwiczyć obie nogi. Upewnij się, że biodra pozostają na tej samej wysokości. Nie skręcaj bioder, aby ćwiczenie było lżejsze.
Krok 2. Wykonaj podbicia kolan
To ćwiczenie jest przydatne do treningu mięśni przednich nóg, mięśnia czworogłowego i brzucha. Wykonaj ten ruch zgodnie z poniższymi instrukcjami.
- Zwiąż oba końce opaski razem i zawiąż lub użyj sprzączki.
- Owinąć theraband wokół podeszwy stóp.
- Podnieś prawą nogę z podłogi, jednocześnie rozciągając pas wokół podeszwy stopy. Podnieś prawą nogę do wysokości bioder, jednocześnie zginając kostkę. Upewnij się, że opaska oporowa nie schodzi z uniesionej nogi.
- Kiedy prawa noga uniesie się do poziomu kolan, zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli opuść ją z powrotem na podłogę. Wykonaj ten sam ruch, podnosząc lewą nogę. Powtórz ten ruch kilka razy, aby zrównoważyć obie nogi.
Krok 3. Wykonaj postawę mostu, prostując jedną nogę
To ćwiczenie jest przydatne do dokładnej pracy mięśni nóg, pośladków i ud, jednocześnie wzmacniając mięśnie ramion. Wykonaj ten ruch zgodnie z poniższymi instrukcjami.
- Połóż się na plecach na podłodze, zginając kolana o 90° i stawiając stopy na podłodze.
- Zaczep środek therabandu o kłębek prawej dłoni, trzymając oba końce zgiętymi łokciami.
- Podnieś biodra z podłogi, podnosząc pośladki tak wysoko, jak to możliwe, aby uzyskać postawę mostka. Powoli wyprostuj prawą nogę, jednocześnie wyciągając ręce do góry i utrzymując biodra równolegle do podłogi.
- Przywróć ręce i nogi do pozycji wyjściowej i wykonaj ten sam ruch, prostując lewą nogę.
Porady
- Theraband należy wymieniać co 2 miesiące, jeśli jest używany regularnie. Opaski należy wymieniać, gdy tylko wydają się małe.
- Jako wskazówkę musisz wykonać każdy ruch 3 zestawy, 10 razy na zestaw. Staraj się jednak trenować, aż mięśnie poczują się zmęczone, a ruch będzie bardzo ciężki. Jeśli dopiero zaczynasz trenować, wystarczą 1-2 serie. Jeśli z łatwością możesz wykonać 3 serie, zwiększ intensywność ćwiczenia, dodając więcej zestawów lub używając następnego koloru theraband.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
- Jeśli Twoje mięśnie są bardzo obolałe lub niewygodne podczas ćwiczeń, odpocznij i udaj się do lekarza.
- Kup Theraband bez lateksu, jeśli jesteś uczulony na lateks. Poszukaj tego produktu w Internecie, jeśli nie jest on dostępny w sklepie z artykułami sportowymi lub w klinice fizjoterapeutycznej.
