Każdy może się złościć w pewnych sytuacjach. Jednak gniew odbija się na zdrowiu psychicznym i fizycznym oraz niszczy relacje z innymi ludźmi. Niekontrolowany gniew wskazuje na problem, który należy rozwiązać, taki jak niemożność kontrolowania emocji lub zaburzenia psychiczne. Aby temu zapobiec, ćwicz kontrolowanie swoich emocji i uspokajanie się dla dobra swojego i innych.
Krok
Metoda 1 z 3: Poznanie przyczyny gniewu
Krok 1. Obserwuj objawy fizjologiczne spowodowane gniewem
Gniew to emocja, która pojawia się jako reakcja psychologiczna, ale fizjologicznie gniew jest wywoływany przez reakcje zachodzące w mózgu. Kiedy jesteś zły, ciało migdałowate, ośrodek regulacji emocji, wysyła do podwzgórza sygnały niepokoju (stres wywołany negatywnymi emocjami spowodowanymi niekontrolowanymi zdarzeniami lub zaburzeniami środowiska, z którymi nie można sobie poradzić). Co więcej, podwzgórze wysyła hormon epinefrynę przez współczulny układ nerwowy wzdłuż autonomicznego układu nerwowego do nadnerczy, które pompują epinefrynę (adrenalinę) do całego organizmu. Adrenalina sprawia, że organizm jest gotowy do stawienia czoła zagrożeniom, przyspieszając tętno i zwiększając pracę zmysłów.
Ten proces fizjologiczny zachodzi naturalnie ze względu na funkcję biologiczną, która polega na przygotowaniu organizmu do stanu „walki lub ucieczki”. Jeśli masz trudności z kontrolowaniem swojego gniewu, może to wynikać z braku umiejętności radzenia sobie z wyzwalaczami reakcji fizjologicznych, na przykład jesteś zły na współpracownika, ponieważ on lub ona gra zbyt głośno
Krok 2. Rozpoznaj emocje, które odczuwasz
Gniew to sposób na ukrywanie innych emocji w wyniku zranienia, smutku, żalu, depresji lub strachu. Często gniew pojawia się jako mechanizm obronny, ponieważ dla wielu ludzi łatwiej jest sobie z nim poradzić niż z innymi emocjami. Zdecyduj, czy pozwalasz sobie odczuwać różne emocje, czy też tłumisz emocje, których według Ciebie „nie powinieneś” odczuwać.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do złości, aby zastąpić inne, trudniejsze emocje, skonsultuj się ze specjalistą od zdrowia psychicznego, który pomoże ci zaakceptować i poradzić sobie z tymi emocjami
Krok 3. Rozpoznaj, że gniew jest normalną i korzystną emocją
Gniew nie zawsze jest złą rzeczą, ponieważ chroni cię przed przemocą lub nieprzyjemnymi rzeczami. Jeśli złościsz się, gdy ktoś jest dla ciebie złośliwy, może to powstrzymać zamiary i uchronić cię przed niebezpieczeństwem.
Wiele osób uważa, że odczuwanie lub okazywanie złości jest niegrzeczne. Jednak tłumienie gniewu może mieć negatywny wpływ na zdrowie emocjonalne i relacje z innymi
Krok 4. Uważaj na sygnały, które wskazują, że nie jesteś w stanie kontrolować swojego gniewu
Gniew może się przydać, ale nie musi. Być może będziesz musiał uporać się z gniewem, który sprawia ci problemy, ćwicząc kontrolę emocjonalną lub konsultując się z profesjonalnym terapeutą, jeśli doświadczasz któregokolwiek z poniższych:
- Złościsz się z błahych powodów, takich jak rozlane mleko lub upuszczenie jakiegoś przedmiotu.
- Zachowujesz się agresywnie, gdy jesteś zły, na przykład: krzyczysz, krzyczysz lub uderzasz.
- Złościsz się tak często, że staje się to chronicznym problemem.
- Jesteś uzależniony. Kiedy jesteś pod wpływem narkotyków lub alkoholu, twoje nastawienie się pogarsza, a twoje zachowanie staje się bardziej gwałtowne.
Metoda 2 z 3: Kontrolowanie chronicznego gniewu
Krok 1. Wykonuj regularną aktywność fizyczną
Endorfiny wytwarzane przez organizm podczas ćwiczeń sprawiają, że czujesz się spokojny. Ruchy ciała mogą służyć do kanalizowania gniewu. Tak więc aktywność fizyczna lub ćwiczenia są korzystne w łagodzeniu gniewu. Ponadto regularne ćwiczenia pomagają kontrolować emocje. Podczas ćwiczeń skup się na treningu i ciele, a nie na kwestiach, o których ostatnio dużo myślałeś. Poniższe czynności są pomocne w kontrolowaniu gniewu. Wybierz to, co lubisz.
- Bieganie/jogging
- Ćwicz podnoszenie ciężarów
- Rower
- Joga
- Koszykówka
- Samoobrona
- Pływanie
- Taniec
- Ćwicz boks
- medytować
Krok 2. Nabierz nawyku dobrego snu w nocy
Dorośli potrzebują 7-8 godzin snu każdego dnia, aby zachować zdrowie fizyczne i psychiczne. Brak snu jest przyczyną problemów zdrowotnych, takich jak niemożność kontrolowania emocji. Dobry sen może poprawić nastrój i zmniejszyć złość.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz przewlekłe zaburzenia snu. Być może musisz wprowadzić zmiany w swojej diecie lub stylu życia, aby dobrze się wyspać. Aby dłużej spać, spożywaj produkty ziołowe lub suplementy
Krok 3. Napisz dziennik
Zanotuj szczegółowo, czego doświadczyłeś, kiedy byłeś zły. Jeśli zdarzy się sytuacja lub zdarzenie, które sprawia, że emocje wymykają się spod kontroli, natychmiast zapisz to w dzienniku. Zapisz, jak się czułeś, dlaczego byłeś zły, gdzie byłeś zły, z kim byłeś w tym czasie, jak zareagowałeś i jak się czułeś, kiedy się złościłeś. Po pewnym czasie prowadzenia dziennika zacznij szukać podobieństw między wydarzeniami, aby ustalić, kto, gdzie lub co cię zdenerwowało.
- Przykład wpisu do dziennika: Dzisiaj byłem bardzo zły na współpracownika, który powiedział, że jestem samolubny, że nie zabrał nas na lunch. Spotkałem go w jadalni, kiedy jadłem cheeseburgera kupionego w stołówce, robiąc sobie przerwę na stres. Byłem bardzo zły, krzyczałem, nawet go obraziłem. Uderzam w stół po przybyciu do biura. Czułam się winna i zawstydzona, więc ukryłam się w gabinecie, dopóki nie wróciłam do domu.
- Po ponownym przeczytaniu możesz dokonać oceny, aby uświadomić sobie, że jesteś zły, ponieważ czujesz się urażony, gdy przyjaciel mówi, że jesteś samolubny.
Krok 4. Opracuj plan zapobiegania gniewowi
Kiedy już wiesz, dlaczego jesteś zły, zaplanuj radzenie sobie z tymi wyzwalaczami. Przygotuj szkic odpowiedzi „jeśli-to” i wykorzystaj go, stosując metody kontroli gniewu opisane w kroku 1.
Na przykład chcesz iść do domu swojej teściowej, która zawsze krytykuje twoje rodzicielstwo. Z kilkudniowym wyprzedzeniem przygotuj wstępną odpowiedź: „jeśli będzie omawiał moje rodzicielstwo, spokojnie powiem, że szanuję jego zdanie, ale decyduję, jak mam być rodzicami, bo jestem jego rodzicem, cokolwiek czuje słysząc moje zdanie. " Jeśli zaczniesz się denerwować, zdecyduj, czy chcesz wyjść z pokoju, czy spakować się i wrócić do domu
Krok 5. Ćwicz asertywne wyrażanie złości
Ludzie, którzy są asertywni, gdy wyrażają złość, wiedzą, że obie strony muszą być zaangażowane, gdy wybuchnie kłótnia. Aby móc mówić asertywnie, musisz posługiwać się faktami (nie negatywnymi emocjami), grzecznie komunikować swoje życzenia (a nie żądania), komunikować się z wyraźną artykulacją i wyrażać swoje uczucia w odpowiedni sposób.
- Ta metoda różni się od pasywnego zachowania agresywnego, które utrzymuje gniew bez mówienia czegokolwiek, ale jest agresywne, tak że przejawia się w wybuchach gniewu lub napadach złości, które wydają się nadmierne w porównaniu z problemem.
- Na przykład współpracownik może się zdenerwować, ponieważ gra tak głośno, że nie możesz się skoncentrować. Powiedz mu: „Wiem, że lubisz pracować przy muzyce, ale nie mogę się skoncentrować. A może nosisz słuchawki, żeby nie przeszkadzać innym współpracownikom. Abyśmy mogli pracować w przyjemnej atmosferze”.
Krok 6. Poszukaj treningu kontroli gniewu w swoim mieście
Szkolenie to uczy, jak skutecznie radzić sobie z gniewem i kontrolować emocje. Ćwicząc z innymi ludźmi, zdasz sobie sprawę, że nie jesteś sam z tym problemem. Wiele osób myśli, że koledzy z klasy mogą pomóc w pewnych problemach, takich jak terapia indywidualna.
- Wyszukaj w Internecie najbardziej odpowiedni trening kontroli złości, wpisując „trening kontroli złości” i nazwę miasta, prowincji lub kraju. Dodaj informacje „dla nastolatków” lub „dla osób ze stresem pourazowym”, aby znaleźć grupę najbardziej odpowiednią dla Twoich potrzeb.
- Dowiedz się, jakiego szkolenia potrzebujesz, pytając swojego lekarza lub terapeutę. Skonsultuj się z doradcą w domu kultury, który pomoże ci się rozwinąć.
Krok 7. Skonsultuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego
Umów się na wizytę do terapeuty, jeśli Twój gniew jest tak silny, że niszczy Twój związek i przeszkadza w codziennych czynnościach. Terapeuta jest w stanie znaleźć przyczynę problemu i określić najskuteczniejszą terapię i/lub leczenie. Nauczy Cię technik relaksacyjnych, które możesz zastosować w sytuacjach wywołujących złość. Ponadto może pomóc w rozwijaniu umiejętności kontroli emocji i komunikacji.
Poszukaj w Internecie terapeuty specjalizującego się w kontrolowaniu gniewu lub poproś lekarza o skierowanie
Metoda 3 z 3: Kontrolowanie gniewu, gdy zostanie wywołany
Krok 1. Spróbuj się uspokoić, gdy zdasz sobie sprawę, że jesteś zły
Uspokój się, przerywając to, co robisz, unikając rzeczy, które Cię irytują i/lub odprężając się, biorąc głębokie oddechy. Unikanie rzeczy, które cię denerwują, ułatwi ci uspokojenie się.
- Pamiętaj, że nie musisz od razu reagować w obliczu niepokojącej sytuacji. Policz od 1 do 10 lub możesz powiedzieć: „Rozważę to. Porozmawiamy o tym później”. więc możesz się uspokoić.
- Jeśli jesteś zły w biurze, idź do pokoju, w którym nikogo nie ma, lub trzymaj się z dala od problematycznej sytuacji na chwilę. Jeśli parkujesz samochód w biurze, wsiądź do samochodu, aby mieć trochę prywatności.
- Jeśli jesteś zły, gdy jesteś w domu, idź do zamkniętej przestrzeni, aby pobyć samemu (takiej jak łazienka) lub wybierz się na spokojny spacer z ukochaną osobą lub przyjacielem, który jest gotowy do pomocy.
Krok 2. Daj sobie szansę na złość
Odczuwanie emocji, takich jak gniew, jest naturalnym doświadczeniem. Pozwalanie sobie na złość pomaga zaakceptować swój gniew i uwolnić się od problemów. Po tym nie musisz być zły przez długi czas i kwestionować przyczyny, które wywołały gniew.
Aby poczuć złość, ustal, gdzie jest ona w twoim ciele. Czujesz to w żołądku? W zaciśniętych dłoniach? Dowiedz się, gdzie jest gniew, zaakceptuj go takim, jaki jest, a następnie pozwól mu odejść
Krok 3. Oddychaj głęboko
Jeśli twoje serce bije bardzo szybko, uspokój rytm, łapiąc oddech. Jednym z najważniejszych aspektów medytacji jest branie głębokich, spokojnych, regularnych oddechów. Ten krok jest przydatny w kontrolowaniu emocji. Nawet jeśli nie medytujesz głęboko, głębokie oddychanie zapewnia te same korzyści.
- Policz od 1 do 3 podczas wdechu, wstrzymaj oddech na 3 sekundy, wydech licząc od 1 do 3. tylko na rachubę, kontynuując oddychanie.
- Upewnij się, że Twoje płuca są wypełnione powietrzem z każdym oddechem, tak aby Twoja klatka piersiowa i żołądek się rozszerzyły. Za każdym razem, gdy robisz wydech, wydychaj, aż zabraknie ci powietrza. Wstrzymaj oddech po wdechu i po wydechu.
- Oddychaj głęboko, aż będziesz w stanie się kontrolować.
Krok 4. Wizualizuj „komfortowe miejsce”
Jeśli próbowałeś różnych sposobów na uspokojenie się, ale jeszcze nie czujesz spokoju, wyobraź sobie, że doświadczasz relaksującej atmosfery, na przykład na dziedzińcu domu z dzieciństwa, pod chłodnym i pięknym drzewem, na prywatnej wyspie, wyimaginowanym miejscu lub innej lokalizacji, w której czujesz się komfortowo. Poczuj spokój i ciszę. Skoncentruj się na wyobrażeniu sobie szczegółów: światła, dźwięku, temperatury, pogody i zapachu. Ciesz się atmosferą w tym miejscu, aż poczujesz się bardzo komfortowo podczas relaksu lub do momentu, gdy poczujesz się spokojny.
Krok 5. Nabierz nawyku prowadzenia pozytywnego dialogu mentalnego
Zmiana nawyku negatywnego myślenia w coś pozytywnego (znanego również jako restrukturyzacja poznawcza) pomaga w zdrowy sposób kontrolować swój gniew. Po daniu sobie czasu na uspokojenie, „przedyskutuj” problem ze sobą, używając pozytywnego, ulgowego nastawienia.
Na przykład, jeśli jesteś tak zdenerwowany, że wkurzasz się podczas jazdy, zamiast mówić „Ty idioto! Prawie umarłem! To utrudnia ludziom!”, zmień to na „Ta osoba prawie przetarła mój samochód. w pośpiechu i nie było, zobaczę go ponownie. Jestem wdzięczny, że jestem bezpieczny, mój samochód nie jest porysowany i mogę kontynuować podróż. Zachowam spokój i koncentruję się na byciu bezpiecznym na drodze."
Krok 6. Poproś o wsparcie ludzi, którym ufasz
Czasami możesz uwolnić się od gniewu, wyrażając swoje uczucia bliskiemu przyjacielowi lub ukochanej osobie. Powiedz mu, czego od niego oczekujesz. Jeśli chcesz po prostu podzielić się swoimi uczuciami, od razu wyjaśnij, że nie prosisz o pomoc ani radę, ponieważ potrzebujesz tylko współczucia. Jeśli chcesz znaleźć rozwiązanie, poproś go, aby zasugerował najlepsze rozwiązanie.
Ustaw limit czasu. Zanim ujawnisz, dlaczego jesteś zły, ustal, jak długo chcesz rozmawiać, a następnie zastosuj te ograniczenia. Przestań narzekać, gdy czas się skończy. Pozwoli ci to bardziej skupić się na rozwiązaniu, zamiast pławić się w problemie
Krok 7. Spróbuj znaleźć humor w tym, co cię denerwuje
Kiedy już się uspokoisz i nie przejmujesz się tym, co się właśnie stało, spróbuj spojrzeć na jasną stronę. Wspominanie złych doświadczeń przy jednoczesnym zachowaniu humoru jest korzystne w zmianie reakcji chemicznych organizmu, które wywołują gniew w poczucie humoru.
Na przykład, jeśli ktoś wyprzedza Twój samochód, powiedz sobie, jak bardzo podekscytowana jest ta osoba, która chce dotrzeć do celu o 15 sekund szybciej, aby ścigać się z Tobą. Zastanów się, czy nie śpieszy mu się z powodu sytuacji awaryjnej i skup się na swoim celu
Porady
- Zwróć uwagę na słowa, które wypowiadasz, gdy jesteś zły. Może powiesz inne słowa, jeśli jesteś spokojny i potrafisz jasno myśleć.
- Kiedy jesteś zły, posłuchaj relaksującej piosenki, przeczytaj książkę lub wejdź na ulubioną stronę internetową, aby się uspokoić. Medytacja jest przydatna w łagodzeniu stresu i/lub niepokoju, co z kolei wywołuje gniew.
- Jeśli szybko wpadasz w złość i masz problemy z kontrolowaniem swoich emocji, znajdź miejsce, w którym będziesz sam. Krzycz, zakrywając usta kocem, poduszką lub innym przedmiotem, który może wyciszyć dźwięk. (W razie potrzeby krzycz jak najgłośniej, gdy nikogo nie ma w pobliżu.) Ta metoda pomoże ci uwolnić się od gniewu. Uwolnij się od gniewu, wykonując aktywność fizyczną, np. uderzając w poduszkę. Pomoże ci to skutecznie rozładować gniew bez ranienia drugiej osoby.
- Czasami gniew jest konieczny i trzeba go wyrazić, ale rób to we właściwy sposób, zamiast ganić innych. Nie mów rzeczy, które obrażają drugą osobę lub przyjmują postawę obronną, aby się nie zdenerwować.
- Jeśli chcesz się zdenerwować, zadaj sobie pytanie, czy osoba, którą będziesz skarcić, zasługuje na to, czy po prostu wykorzystujesz tę osobę jako „cel bokserski”, aby dać upust swojej złości na drugiej osobie, która cię zdenerwowała.
- Uwolnij się od gniewu, będąc kreatywnym, takim jak pisanie artykułów, malowanie lub inne czynności wymagające energii. Wykonywanie czynności zgodnych z hobby jest przydatne do poprawy nastroju i kierowania energii, której używałeś, aby myśleć o problemach bez szukania rozwiązań. Wyobraź sobie, co możesz zrobić, jeśli energia, która została wykorzystana do gniewu, zostanie skierowana na coś pożytecznego.
- Zadaj sobie pytanie, czy chcesz dalej doświadczać stresu. Jeśli nie, zrób coś, aby to zmienić. Staraj się trzymać z dala od sytuacji, miejsc lub rzeczy, które wywołują gniew.
- Unikaj rzeczy, które wywołują gniew, dopóki się nie uspokoisz. Uwolnij się od problematycznych sytuacji lub ludzi, którzy cię denerwują, pozostając samemu w wygodnym miejscu i oddychając głęboko, aż poczujesz się wystarczająco spokojny. Pomyśl o kimś, kogo kochasz i powiedz sobie, że jesteś lepszy niż osoba, która cię znęcała.
- Jeśli chcesz się zdenerwować, weź głęboki oddech i nie denerwuj się od razu. Spokojnie wyrażaj swoje uczucia przyjacielowi lub członkowi rodziny w odpowiednim czasie i staraj się zrozumieć ich perspektywę.
- Zapisz wszystko, co czujesz szczegółowo na kartce papieru. Następnie oderwij go jak najmniej, wrzuć do toalety, a następnie spłucz wodą.
Ostrzeżenie
- Odejdź, gdy tylko zdasz sobie sprawę, że gniew zamieni się w napad złości lub akt przemocy.
- Jeśli jesteś zdenerwowany, słuchaj kojącej muzyki, ponieważ zdenerwowanie jest wyzwalaczem gniewu.
- Nie używaj gniewu jako wymówki, by uderzyć lub zaatakować inną osobę (fizycznie lub werbalnie).
- Natychmiast uzyskaj pomoc, jeśli chcesz wyrządzić krzywdę sobie lub innym.
