Oddychanie brzuszne lub oddychanie przeponowe jest przydatne do wzmocnienia mięśni przepony, dzięki czemu oddychanie jest bardziej wydajne. To ćwiczenie można wykonać w pozycji leżącej lub siedzącej. Po ćwiczeniach poczujesz spokój, ponieważ przez 5-10 minut skupiasz się tylko na oddechu.
Krok
Metoda 1 z 2: Ćwicz leżenie
Krok 1. Obserwuj rytm swojego oddechu podczas normalnego oddychania
Zanim zaczniesz ćwiczyć oddychanie brzuchem, obserwuj rytm swojego oddechu, tak jak oddychasz normalnie. Kiedy oddychasz brzuchem, zmiana rytmu i długości oddechu sprawia, że czujesz się bardziej zrelaksowany.
- Zamknij oczy i obserwuj rytm swojego oddechu. Skoncentruj się na oddechu i ignoruj inne stymulanty, takie jak dźwięki lub zapachy, aby nie rozpraszać umysłu. Jeśli to możliwe, wykonaj to ćwiczenie w zamkniętej przestrzeni, która jest wolna od rozpraszania uwagi.
- Czy jesteś przyzwyczajony do oddychania klatką piersiową lub brzuchem? Czy długo oddychasz? Niski? Bardzo krótki? Sprawdź, czy podczas oddychania coś wydaje się nienormalne. Regularne ćwiczenia oddechu brzusznego są przydatne do poprawy rytmu oddechu podczas codziennych czynności.
Krok 2. Połóż się na plecach, relaksując się
Znajdź płaskie miejsce do leżenia, takie jak łóżko, sofa lub podłoga pokryta matą do jogi. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na sofie lub macie. Jeśli potrzebujesz podparcia nóg, umieść poduszkę pod zagięciem kolana, aby utrzymać zgięte kolano.
Krok 3. Umieść 1 dłoń na klatce piersiowej i 1 na brzuchu
Po położeniu się połóż dłonie w określonej pozycji, aby monitorować rytm oddechu. Połóż 1 dłoń na klatce piersiowej w pobliżu szyi i 1 tuż pod dolnymi żebrami. Trzymaj ręce rozluźnione, tak aby łokcie dotykały podłogi, łóżka lub kanapy.
Krok 4. Wdychaj powoli przez nos
Po znalezieniu wygodnej pozycji leżącej można rozpocząć ćwiczenia oddechowe. Podczas wdechu wpychaj powietrze do jamy brzusznej, aby mięśnie brzucha poruszały się w górę, ale nie poruszając dłońmi. Zamiast ćwiczyć podczas liczenia, wdychaj tak długo, jak możesz, aż płuca wypełnią się powietrzem w jak największym stopniu, ale nadal czuj się komfortowo.
Krok 5. Wydychaj powoli przez usta lub nos
Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha, wydychając przez zaciśnięte usta. Wykorzystaj siłę mięśni brzucha, aby móc wydychać jak najwięcej powietrza. Wydychaj tak długo, jak możesz, aby wydmuchać całe powietrze.
- Oprócz wydechu przez zaciśnięte usta możesz zastosować technikę ujjayi. Po zamknięciu ust zrób wydech przez nos, jednocześnie napinając tylną część gardła i całkowicie wydychając powietrze.
- Po wydechu kontynuuj ćwiczenie oddychając techniką ujjayi przez 5-10 minut.
Krok 6. Wykonuj ćwiczenia oddechowe kilka razy w tygodniu
Oddychanie brzuszne jest przydatne do wzmocnienia przepony, spowolnienia rytmu oddychania i zmniejszenia zapotrzebowania na tlen, dzięki czemu układ oddechowy staje się bardziej wydajny. Zarezerwuj czas na ćwiczenia 3-4 razy dziennie po 5-10 minut. Stopniowo wydłużaj czas ćwiczenia.
Pośród intensywnego codziennego życia możesz się zrelaksować i skupić umysł, oddychając głęboko przez 1-2 minuty
Krok 7. Ćwicz oddychanie brzuchem podczas wykonywania savasany
Postawa podczas wykonywania savasany jest najbardziej odpowiednią postawą do ćwiczenia oddychania brzuchem, ponieważ nie musisz używać rąk do monitorowania rytmu oddechu. Połóż się na plecach na macie do jogi lub sofie z lekko rozstawionymi stopami i rozluźnionymi ramionami po bokach, z dłońmi skierowanymi do góry. Wdech używając przepony licząc do 5, a następnie wydech licząc do 5. Utrzymując postawę, obserwuj rytm oddechu. Wizualizuj skanowanie każdej grupy mięśni w poszukiwaniu obszarów ciała, które doświadczają napięcia, a następnie spróbuj je rozluźnić.
Krok 8. Ćwicz różne wzorce oddychania
Jeśli potrafisz już komfortowo oddychać brzuchem, stosuj różne techniki oddychania. Ćwicz także z różnymi rytmami i długością oddechu. Ten etap jest przydatny do rozluźnienia napiętego układu nerwowego i stymulowania odpowiedzi przeciwzapalnej w układzie odpornościowym. W tym celu możesz zastosować następujące techniki oddychania:
- Zrób wydech dwa razy dłużej niż wdech. Na przykład wdech licząc do 5, wydech licząc do 10. Ten krok jest przydatny do uspokojenia rytmu bicia serca i zasygnalizowania układowi nerwowemu wejścia w tryb relaksacji.
- Ćwicz technikę oddychania brzuchem „oddech ognia” lub Kapalbhati, która polega na oddychaniu krótkimi, szybkimi i gwałtownymi wdechami, tak aby wdychać i wydychać 2-3 razy na sekundę. Nie stosuj tej techniki bez wskazówek certyfikowanego instruktora jogi.
Metoda 2 z 2: Ćwicz siedząc
Krok 1. Usiądź w wygodnej pozycji
Dla tych z was, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, oddychanie brzuszne jest łatwiejsze do monitorowania, jeśli leżysz. Jednak ćwiczenia oddechowe podczas siedzenia są bardziej przydatne i praktyczne, ponieważ nadal możesz ćwiczyć, nawet jeśli wykonujesz czynności poza domem, na przykład podczas drzemki w biurze.
Usiądź na krześle, które jest twarde i wygodne. Pozwól kolanom zgiąć się, a ramiona i szyję rozluźnić
Krok 2. Umieść 1 dłoń na klatce piersiowej i 1 na brzuchu
Aby osiągnąć biegłość w technice oddychania brzuchem, ułóż ręce tak, aby pomóc Ci odczuwać i obserwować oddech. Połóż 1 dłoń na klatce piersiowej i 1 na podbrzuszu. Dłoń jest narzędziem do określenia, czy technika oddechowa, którą praktykujesz, jest prawidłowa.
Krok 3. Wdech i wydech
Po umieszczeniu dłoni we właściwej pozycji zacznij wdech i wydech, jednocześnie koncentrując się na ułożeniu dłoni.
- Podczas wdechu przez nos upewnij się, że dłonie na podbrzuszu poruszają się do przodu, podczas gdy dłonie na klatce piersiowej nie poruszają się. Wdychaj tak długo, jak możesz, aż płuca wypełnią się jak największą ilością powietrza, ale nadal czuj się komfortowo.
- Podczas wydechu napnij mięśnie brzucha, a następnie wydychaj przez zaciśnięte usta lub nos.
- Wykonuj to ćwiczenie przez 5-10 minut.
