Skok wzwyż w lekkiej atletyce wymaga umiejętności, zręczności i szybkości. Po sprincie, aby nabrać rozpędu, zawodnik przetacza swoje ciało przez poziomy drążek i ląduje na macie po przeciwnej stronie. Ze względów bezpieczeństwa powinieneś ćwiczyć dobrą postawę skakania podczas biegania do drążków, przeskakiwania przez nie, a nawet podczas lądowania. Ćwicz pilnie i bezpiecznie, aby nauczyć się skoku wzwyż!
Krok
Część 1 z 3: Doskonalenie sprintu
Krok 1. Ćwicz swoją technikę biegania
Kiedy zawodnik biegnie w kierunku drążka, buduje rozpęd potrzebny do przeskoczenia drążka. Dlatego przed próbą skoku potrzebna jest perfekcyjna technika sprintu. Ćwicz, biegnąc w kierunku maty gimnastycznej, tak jakby przed tobą był drążek do skoku wzwyż. Użyj tej samej maty co mata, aby skakać naprawdę wysoko.
Krok 2. Przygotuj się do biegu w kierunku maty
Większość sportowców potrzebuje tylko 10 kroków, zanim przeskoczy poprzeczkę. Upewnij się więc, że jesteś co najmniej dziesięć kroków za punktem skoku. Jeśli jesteś początkujący, zwiększ liczbę kroków do 15-16, aby nabrać rozpędu do skoku.
- Nie stawaj bezpośrednio przed matą. Biegnij ścieżką przypominającą literę „J”, skręcając dziesięć kroków przed sprintem. Dlatego przed rozpoczęciem biegu ustaw się około 2,5 metra w prawo lub w lewo od drążka. Jeśli twoja dominująca stopa jest prawidłowa, twoja pozycja znajduje się po prawej stronie maty i na odwrót.
- Zazwyczaj kobiety stawiają 2,5-4 metry w lewo lub w prawo od maty i rozpoczynają sprint 10,5-17 metrów do poprzeczki. Tymczasem mężczyźni zwykle przechodzą 3,5-5 metrów w lewo lub w prawo od maty i rozpoczynają sprint 15-20 metrów w kierunku drążka.
Krok 3. Rozpocznij sprint
Użyj niedominującej nogi, aby napędzać swoje ciało. Niektórzy sportowcy zaczynają nisko i biegną prosto w trzecim kroku. Wybierz postawę, która najbardziej Ci odpowiada, ale podczas ćwiczeń najlepiej zacząć od wstawania, ponieważ jest to łatwiejsze.
- Upewnij się, że biegniesz ścieżką podobną do litery „J”. Tor wygląda jak litera „J”, ponieważ biegniesz prosto i skręcasz przed skokiem. Biegnij prosto do rogu maty przez około 5 kroków, aby nabrać rozpędu. Zacznij obracać po 3 krokach, aż będzie równoległa do drążka.
- Nie zwiększaj ani nie zmniejszaj prędkości. Utrzymuj stałe tempo, aby nie stracić rozpędu.
Krok 4. Przejdź do poprzeczki
Ten skok jest również nazywany „odpychaniem”. Kopnij w powietrze niedominującą stopą. Twoja niedominująca noga automatycznie wyprostuje się podczas skoku i popchnie kolano dominującej nogi.
Nie ląduj na macie, wyląduj obiema stopami. W tym momencie po prostu ćwiczysz swoją postawę do biegania. Jednak mata może Cię powstrzymać, jeśli przypadkowo upadniesz
Część 2 z 3: Przekraczanie poprzeczki z flopem Fosbury'ego
Krok 1. Przećwicz technikę Fosbury Flop
Ta postawa została po raz pierwszy użyta na igrzyskach olimpijskich w Meksyku w 1968 roku przez Dicka Fosbury'ego, aby zdobyć złoty medal. Technika, która później została nazwana Flopem Fosbury, jest wykonywana przez podniesienie głowy do przodu tyłem do poprzeczki. Ta technika jest obecnie najczęściej używana przez profesjonalnych sportowców w skoku wzwyż.
Krok 2. Przygotuj się do przeskoczenia nad poprzeczką
Kiedy skończysz sprint na torze „J” i znajdziesz się obok maty, odwróć się plecami do baru, aby wykonać Flop Fosbury. Kiedy podnosisz kolano i skaczesz niedominującą nogą, obracaj się, aż będziesz twarzą do nieba. Na początku ta pozycja może wydawać się nienaturalna, ale ćwicz pilnie, aż się do niej przyzwyczaisz.
Krok 3. Pomiń paski
Przechyl głowę i górną część pleców w kierunku maty. Odchyl głowę do tyłu i trzymaj podbródek, gdy przechodzisz przez drążek, aby zapobiec kontuzjom. Wygnij plecy w łuk. Kiedy schylasz się i podnosisz miednicę nad drążkiem, twoja głowa "opadnie" do tyłu. Gdy miednica znajdzie się nad drążkiem, naturalnie zbliżysz głowę do klatki piersiowej, aby pomóc podnieść nogi nad drążkiem.
- Podnieś nogi, aż znajdą się nad drążkiem. Tutaj wyczucie czasu jest bardzo ważne, ponieważ być może różnica między ciałem a sztangą jest bardzo cienka. Kiedy miednica przechodzi przez drążek i zaczyna schodzić, szybko kopnij stopy w górę, aby przeszły nad drążkiem.
- Staraj się trzymać ręce blisko ciała, aby uzyskać solidny środek ciężkości.
Krok 4. Wyląduj dobrze na macie
Najpierw dotknij maty górną częścią pleców. Po przekroczeniu poprzeczki dobrze jest wylądować na górnej części pleców i barkach, aby zapobiec kontuzjom. Całe twoje ciało będzie podążać za twoimi ramionami i plecami. Być może czujesz się komfortowo kontynuując ruch w dół. Jeśli tak, zrelaksuj się i spróbuj przewrócić.
- Jeśli upadniesz, przesuń rotację w prawą lub lewą stronę górnej części pleców i ułóż ciężar na ramieniu (zamiast bezpośrednio nad głową), aby uderzenie było równomiernie rozłożone z szyi.
- Nie otwieraj ust, żeby nie ugryźć się w język.
Krok 5. Oprzyj się pokusie zwinięcia się
Trzymaj ciało otwarte, aby kolana nie uderzały w twarz. Nie rozluźniaj się, gdy plecy uderzają o matę i miej otwarte nogi. Dzieje się tak, ponieważ twoje kolana zginają się i poruszają do przodu, nawet jeśli nie przetaczasz się do przodu.
Jeśli uderzysz w drążek podczas skoku, drążek może spaść z szyn i spaść. Jeśli tak, sztanga może spaść na ciebie, na matę lub znaleźć się w niebezpiecznej pozycji podczas lądowania. Jeśli uderzysz w drążek, zakryj twarz obiema rękami podczas lądowania, aby zapobiec kontuzji
Krok 6. Popraw swoją postawę i wysokość skoku
Ćwicz skakanie i lądowanie, aż staniesz się w tym dobry. Nikt nie może nauczyć się tej techniki z dnia na dzień, więc nie zniechęcaj się, jeśli na początku będziesz walczył. Ćwicz jak najwięcej i zasięgnij porady trenerów i innych, bardziej zaawansowanych sportowców. Niech znajomy będzie cię obserwował, gdy skaczesz, i wskazuje na wszelkie błędy w twoich skokach i postawach lądowania.
- Aby rzucić sobie wyzwanie, podnieś poprzeczkę o 3 cm. Może 3 cm wygląda na krótkie, ale różnicę poczujesz podczas skoku.
- Zapisz swoje postępy w dzienniku. Zapisz wysokość drążka, którą można przejść podczas ćwiczenia. Jeśli będziesz co tydzień podnosić poprzeczkę i monitorować wysokość, na jaką możesz skakać podczas treningu, możesz monitorować swoje postępy.
Część 3 z 3: Przekraczanie krzyża techniką skoku nożycowego
Krok 1. Przekrocz poprzeczkę, używając techniki przeskoku nożycowego
Jeśli trochę boisz się skakać na głowę, spróbuj czegoś prostszego i prostszego. Technika zwana skokiem nożycowym polega na bieganiu tą samą ścieżką, ale skacząc za drążkiem, przecinasz drążek w pozycji siedzącej, z prostymi plecami i nogami wyciągniętymi do przodu.
Upewnij się, że drążek stoi wystarczająco blisko maty, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym. Powinieneś najpierw opanować tę technikę, zanim zastosujesz ją do skoków
Krok 2. Biegnij w kierunku drążka ze stałą prędkością, aby nabrać rozpędu
Jeśli pilnie trenujesz sprint „J”, powinieneś być w stanie podbiec do poprzeczki z odpowiednim nastawieniem i pewnością siebie. Nie skręcaj na skróty podczas sprintu na literę „J”, aby zaoszczędzić czas. Musisz przejść właściwą ścieżką, aby nabrać odpowiedniego rozpędu.
Krok 3. Zejdź z ziemi
Kiedy sprintujesz, skaczesz nogą niedominującą i wypychasz kolano nogi dominującej w powietrze, utrzymując nogę prosto. Talia powinna być zgięta tak, jakby siedziała na podłodze, a nogi nie powinny być wyżej niż talia.
Podczas skakania twoje ciało powinno być równoległe do drążka. Przeskoczysz ruchem „na boki”, aby przeskoczyć poprzeczkę
Krok 4. Ukończ skok
Przesuń niedominującą nogę w kierunku wyciągniętej nogi. W ten sposób wykonujesz ruch zamykający podobny do nożyc („Skok nożycowy” oznacza przeskok nożycowy). Trzymaj plecy prosto, a nogi wyciągnięte przed siebie. Pęd przeniesie twoje ciało przez drążek i na matę.
Krok 5. Popraw swoją technikę
Ćwicz Scissor Jump, aż będziesz w tym dobry. W miarę poprawy techniki stopniowo zwiększaj wysokość gryfu. Kiedy osiągniesz maksymalny wzrost, nadszedł czas, aby przejść do trudniejszej pozycji do skoku.
Porady
- Przekonaj się, czy możesz sobie pozwolić na podniesienie poprzeczki. Jeśli masz trenera, będzie wiedział, kiedy będziesz gotowy skoczyć wyżej. Jeśli nie, spróbuj co tydzień zwiększać wysokość sztangi o cal.
- Powinieneś się rozgrzać przed wykonaniem skoku wzwyż. Wykonaj kilka ćwiczeń biegania i skakania, zanim faktycznie przeskoczysz przez drążek.
- Wiedz, kiedy trzeba opuścić sztangę. Jeśli upuszczasz sztangę wystarczająco często, obniż ją o centymetr lub dwa i przećwicz swoją technikę. Nie bądź zbyt rozczarowany, jeśli upuścisz sztangę, poznaj swoje granice i nie bój się obniżać wysokości.
- Jeśli nie możesz użyć lub mieć sprzętu do skoku wzwyż, spróbuj go skądś pożyczyć. Poszukaj szkół lub uniwersytetów w swojej okolicy, które mają sprzęt do skoku wzwyż, który możesz pożyczyć lub wypożyczyć po przystępnej cenie. Możesz również znaleźć sklep z artykułami sportowymi, który wypożycza ten sprzęt.
- Jeśli nie masz dość siły, aby przeskoczyć drążek, po prostu pozwól, by drążek cię uderzył, nawet jeśli mocno boli.
- Podczas skakania nie zapomnij podnieść nóg i nie bój się wylądować na plecach.
- Nie wahaj się ani nie zatrzymuj przed skokiem, bo stracisz rozpęd i zmarnujesz cenny czas.
Ostrzeżenie
- Nigdy nie używaj materaca jako maty podczas skoków wzwyż. Choć może się to wydawać naturalne, możesz odbić się od materaca i polecieć, a następnie mocno uderzyć o ziemię.
- Nie ćwicz sam. Jeśli doznasz kontuzji, nikt Ci nie pomoże!
- Nigdy nie skacz wysoko bez maty bezpieczeństwa, aby zapobiec poważnym obrażeniom.
- Ten artykuł jest przeznaczony dla początkujących. Aby uzyskać bardziej szczegółowe pytania dotyczące skoku wzwyż, poproś trenera o wskazówki i zalecenia, których potrzebujesz.
- Umieść małą matę wokół maty do skoku wzwyż, aby zwiększyć bezpieczeństwo.
