Skakanie to ważna umiejętność dla wielu sportowców. Aby uzyskać dodatkową wysokość, poćwicz kroki przed skokiem, aby nabrać mocy. Zapewni to dodatkową dynamikę, gdy będzie skierowana w górę. Ćwicz również wyczucie czasu i utrzymuj swoje ciało w koordynacji i prostocie. Nagle będziesz skakał coraz wyżej.
Krok
Część 1 z 3: Ćwicz skok na dwie nogi
Krok 1. Ustaw stopy
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Obie stopy muszą uderzyć w ziemię, zanim skoczysz. Rozluźnij resztę ciała.
Nie pozwól, aby twoje kolana zgięły się do wewnątrz i dotykały siebie lub pozycji Valgusa. Pozycja obu kolan powinna znajdować się powyżej długich palców (palce obok dużego palca)
Krok 2. Uważaj na ramiona
Rozluźnij ramiona po bokach podczas wykonywania półprzysiadów. To da ci dużo rozpędu podczas skoku, więc nie kładź rąk przed lub nad tobą przed skokiem.
Krok 3. Wizualizuj swój skok
Nie musisz medytować nad swoim skokiem na długo przed jego wykonaniem. Mimo to może pomóc zwizualizować kroki, które będziesz podejmować. Wizualizuj ruch oporu w górę i wyobraź sobie, że skaczesz w kierunku (lub nad) celu. Skoncentrujesz się na serii kroków i tym, co zrobisz, aby zapewnić udany skok.
Krok 4. Podnieś się, aby skoczyć
Gdy tylko wykonasz półprzysiad, natychmiast wypchnij ciało do góry, aby skoczyć wysoko. Zacznij od podeszew stóp. Rozciągnij talię, kolana i kostki tak daleko i szybko, jak to tylko możliwe.
Krok 5. Poruszaj rękami podczas skakania
Powoli wyciągnij ręce za plecy, trzymając je po bokach. Kiedy zaczniesz podskakiwać, mocno przemachaj rękami do przodu i w górę. Pomoże to podnieść twoje ciało i nada ci rozpędu.
Wydychaj podczas wykonywania tego ruchu, tak jak podczas podnoszenia ciężarów
Krok 6. Przejmij kontrolę nad swoim lądowaniem
Wyląduj na czubkach stóp, a nie na palcach. Upewnij się, że lądujesz, zginając kolana i lekko pochylając się do przodu. Obie stopy powinny udźwignąć ciężar lądowania. To amortyzuje wstrząsy podczas lądowania na powierzchni i zapobiega kontuzjom kolan.
Część 2 z 3: Ćwicz skok na jedną nogę
Krok 1. Ustaw stopy
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij jedną nogę w kolanie i umieść ją za sobą. Rozluźnij resztę ciała.
Krok 2. Lekko pochyl się do przodu
Powoli kucnij w półprzysiadzie z jedną nogą na ziemi. Zrób to, gdy twój żołądek powoli pochyla się do przodu. Zegnij talię, aż znajdzie się pod kątem 30 stopni. Twoje kolana powinny być zgięte pod kątem 60 stopni, a kostki powinny być ugięte pod kątem 25 stopni. Zapewni to największą siłę bez uszkadzania kolan.
Krok 3. Uważaj na ramiona
Rozluźnij ramiona po bokach, wykonując półprzysiad. To da ci dużo rozpędu podczas skoku, więc nie kładź rąk przed lub nad tobą przed skokiem.
Krok 4. Wizualizuj swój skok
Nie musisz medytować nad swoim skokiem na długo przed jego wykonaniem. Mimo to może pomóc zwizualizować kroki, które będziesz podejmować. Wizualizuj ruch oporu w górę i wyobraź sobie, że skaczesz w kierunku (lub nad) celu. Skoncentrujesz się na serii kroków i tym, co zrobisz, aby zapewnić udany skok.
Krok 5. Odepchnij się, aby skoczyć
Gdy tylko wykonasz półprzysiad, natychmiast wypchnij ciało do góry, aby skoczyć wysoko. Zacznij od podeszew stóp. Rozciągnij talię, kolana i kostki tak daleko i szybko, jak to tylko możliwe.
Krok 6. Poruszaj ramionami podczas skoku
Powoli wyciągnij ręce za plecy. Gdy zaczniesz podskakiwać, energicznie wymachuj rękami do przodu i w górę. Pomoże to podnieść twoje ciało i nada ci rozpędu.
Krok 7. Przejmij kontrolę nad swoim lądowaniem
Wyląduj na czubkach stóp, a nie na palcach. Upewnij się, że lądujesz, zginając kolana i lekko pochylając się do przodu. Obie stopy powinny udźwignąć ciężar lądowania. To amortyzuje wstrząsy podczas lądowania na powierzchni i zapobiega kontuzjom kolan.
Część 3 z 3: Budowanie siły nóg
Krok 1. Rób przysiady
Aby wykonać przysiad, stań plecami do ściany. Twoje kolana powinny być rozstawione na szerokość ramion, a stopy powinny znajdować się około 45 cm przed tobą. Powoli opuść pośladki, aż zrównają się z kolanami.
Ćwiczenia te zbudują mięśnie ścięgien podkolanowych, pośladków i czworogłowych. Te mięśnie są głównymi klawiszami, które pomagają skakać wyżej. Jeśli czujesz ból, przerwij to ćwiczenie
Krok 2. Trenuj swoje łydki, wykonując wznosy łydek
Buduj siłę tych mięśni, chwytając wyższą powierzchnię palcami stóp i używając mięśni łydek do wykonywania krótkich skłonów w dół. Możesz spróbować unieść łydkę jedną nogą, obiema stopami, a nawet z pozycji siedzącej.
Mięśnie łydek to kolejna ważna grupa mięśniowa w poprawie skoku. Spróbuj utrzymać określoną wagę podczas wykonywania tego ruchu, aby zwiększyć wyzwanie i zbudować siłę
Krok 3. Zwiększ swoją elastyczność poprzez rozciąganie
Rozciągnij ścięgna podkolanowe i pośladki, śpiąc na plecach z jedną nogą skrzyżowaną na kolanie drugiej. Przyciągnij uda do siebie w sposób pewny i kontrolowany. To rozciągnie ścięgna podkolanowe z wyciągniętego uda. Aby wykonać inne ćwiczenie, dotykaj palców stóp podczas siedzenia, stania, ze stopami rozstawionymi i skrzyżowanymi.
Jeśli nie jesteś wystarczająco elastyczny, Twoja siła może być niezrównoważona. Może to ograniczyć twoją zdolność do skakania
Krok 4. Kontynuuj ćwiczenie skoków i przysiadów
Skoki, podskoki (skoki z przeszkodami lub bez) i wypady są znane jako plyometria. Plyometria to ruchy o dużej intensywności, które szybko zwiększają tętno. To ćwiczenie wytrzymałościowe może zwiększyć tkankę mięśniową, która szybko się szarpie, dzięki czemu skakanie staje się mocniejsze.
Aby maksymalnie ćwiczyć, staraj się utrzymać jedną trzecią ciężaru, który normalnie podnosisz. Skacz wybuchowo i powtarzaj tyle razy, ile to możliwe
Porady
- Niektóre popularne ćwiczenia plyometryczne to odbijanie kostki, skok z pudła, skok na linie, skok z pozycji stojącej i skok z przysiadu.
- Kolejnym świetnym ćwiczeniem jest trzymanie hantli w każdej ręce i wykonywanie ruchu w górę kostkami i palcami u nóg. Rób to 4-5 razy w tygodniu, zaczynając od 10 powtórzeń i „powoli” do 50 powtórzeń.
- Nie zaniedbuj ćwiczeń wzmacniających rdzeń. Ten obszar jest często pomijany przez wielu sportowców. Wykonuj kilka serii brzuszków każdego dnia, aby drastycznie zwiększyć siłę rdzenia.
- Zawsze noś buty sportowe, w których czujesz się komfortowo.
- Noś nieco mniejsze buty. Pomoże to utrzymać nogi w ruchu. Pamiętaj, to nie jest wygoda, której szukasz! Jesteś tutaj, aby wygrać!
Ostrzeżenie
- Jeśli kiedykolwiek miałeś problemy z kolanami, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń skokowych.
- Uważaj na reklamy „program szkolenia skoków”. Zbadaj, zanim cokolwiek kupisz.
- Nie przetrenuj. Nadmierne ćwiczenia mogą spowodować kontuzję, utratę mięśni (utratę mięśni), trudności ze snem, a organizm staje się ospały.
