Nauka kopania na haju może poprawić wyniki w cheerleaderek, gimnastyce lub sportach walki. Aby osiągnąć swój pełny potencjał, musisz poprawić swoją siłę, równowagę i elastyczność, stosując odpowiednią technikę kopnięć. To wymaga czasu, ale jeśli będziesz zaangażowany, możesz wiele zrobić, aby poprawić swój wygląd.
Krok
Część 1 z 4: Wykonywanie dynamicznych rozciągań
Krok 1. Wybierz miejsce do rozciągania dynamicznego o przestrzeni co najmniej 9 metrów
Noś obuwie sportowe i elastyczną odzież. Rozpocznij każdą sesję treningową od tych odcinków.
Nawet jeśli nie ćwiczysz, spróbuj wykonywać te ćwiczenia rozciągające się dwa razy dziennie, aby zwiększyć elastyczność. Postaraj się, aby była to rutyna rano i wieczorem
Krok 2. Weź wysoki kopniak
Wyciągnij prawą rękę do przodu, równolegle do podłoża. Ręce ułożone płasko z dłońmi skierowanymi w dół. Zrób krok do przodu, aby położyć ciężar na lewej stopie i kopnij prawą stopę w kierunku podeszwy z zaciśniętymi palcami. Powinieneś dotykać palców stóp na dłoniach.
- Powtórz, zmieniając drugą nogę.
- Powtarzając to ćwiczenie, wykonaj 4 razy w tę iz powrotem do 9 metrów.
Krok 3. Wykonaj kopnięcie w tył
Ustaw przed sobą solidne krzesło. Cofnij się i oprzyj na krześle.
- Zacznij od stóp lekko skierowanych na zewnątrz.
- Postaw prawą stopę bezpośrednio za sobą z palcami na ziemi.
- Kopnij tak wysoko, jak możesz, jednocześnie utrzymując stabilną dolną część pleców. Patrz prosto przed siebie, aby kręgosłup był wyprostowany.
- Powtórz, kopiąc 20 do 30 razy.
- Zmień nogi. Podczas kopania staraj się wyprostować nogi do tyłu jak najdalej.
- Zawsze kop z kontrolą.
Krok 4. Biegnij w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami
Wyciągnij obie ręce do przodu i trzymaj obie ręce na wysokości talii. Biegnij w miejscu, podnosząc górne partie ud tak wysoko, jak to tylko możliwe, aby przy każdym kroku dotykać dłoni. Kontynuuj zmianę kolan tak często, jak to możliwe, przez 30 do 60 sekund.
Podnoszenie kolan doskonale sprawdza się również podczas treningów core i cardio. Powtarzaj między interwałami o wysokiej intensywności
Krok 5. Biegnij z kopnięciem pięty
Biegnij w miejscu, ale trzymaj uda prosto pod tułowiem i kopnij dolną nogę do tyłu. Podnoś piętę stopy tak wysoko, jak możesz przy każdym kroku. Celem jest kopanie pośladków piętami. Uruchom w miejscu przez 30 sekund.
To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie pośladków, które są ważne dla zwiększenia elastyczności i rozpiętości talii
Część 2 z 4: Zwiększanie elastyczności dzięki rozciąganiu statycznemu
Krok 1. Dodaj zaawansowane rozciąganie statyczne do swojego planu treningowego
Wcześniej powinieneś wykonywać podstawowe rozciąganie ścięgien podkolanowych, mięśnia czworogłowego i zginaczy bioder. Rozgrzej się 5 minutami cardio przed wykonaniem tych ćwiczeń.
Krok 2. Zrób podział centrum
Usiądź na ziemi z jak najszerzej rozstawionymi nogami. Połóż obie ręce mocno z przodu, nieco powyżej pachwiny.
- Powoli przenieś ciężar na oba ramiona.
- Obracaj się do przodu, aż poczujesz napięcie w pachwinie. Przestań się obracać, gdy rozciągnięcie stanie się zbyt bolesne.
- Trzymaj odcinek przez 90 sekund do 3 minut.
Krok 3. Wykonaj podział boczny
Zajmij pozycję z przeszkodami, z prawą nogą wyciągniętą do przodu, a lewą wyciągniętą i zgiętą do tyłu. Utrzymuj lewe kolano zgięte, aż będziesz gotowy do rozciągania.
- Połóż obie ręce po obu stronach nogi.
- Przenieś ciężar na oba ramiona. Podnieś się i spróbuj wyprostować zgięte kolano z pozycji przeszkody.
- Staraj się trzymać nogi wyprostowane w przeciwnym kierunku, z wagą skoncentrowaną pośrodku.
- Utrzymaj ten odcinek, aż będzie mniej bolesny. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund. Przełącz nogi.
- Wykonuj ten odcinek codziennie, aby uzyskać maksymalne rezultaty.
Krok 4. Spróbuj oversplit
Gdy opanujesz rozszczepienie centralne i boczne, jesteś gotowy, aby zwiększyć elastyczność pachwin i nóg, aby uzyskać wyższe kopnięcia. Kiedy jesteś w pełnym rozdwojeniu, umieść zwinięty ręcznik pod przednią nogą.
Część 3 z 4: Wzmocnij mięśnie rdzenia
Krok 1. Zrób pilates
Dołącz do podstawowych zajęć Pilates, znanych jako ćwiczenia wzmacniające i uelastyczniające rdzeń. Możesz także wypożyczyć płyty DVD z pilatesem w lokalnej bibliotece, jeśli są dostępne.
Krok 2. Spróbuj kopnięcia nożycowego
Połóż się na plecach. Podnieś oba kolana, aż będą równoległe do podłogi, jednocześnie napinając mięśnie rdzenia brzucha.
- Podnieś ramiona, szyję i głowę z ziemi.
- Wyprostuj obie nogi. Przesuń prawą nogę pod kątem 45 stopni.
- Wyciągnij rękę i chwyć tył lewej nogi.
- Kopnij prawą stopę do siebie, jednocześnie obniżając lewą stopę pod kątem 45 stopni. Chwyć prawą nogę.
- Podnieś dwa razy i zmień nogi.
- Powtarzaj przez 30 sekund do 1 minuty.
- Wraz ze wzrostem siły rdzenia spróbuj wykonać to ćwiczenie bez pomocy ramion.
- Kopnięcia nożycowe zwiększą elastyczność i siłę brzucha.
Krok 3. Codziennie wykonuj pozycję deski
Przyjmij pozycję podparcia w czterech punktach z obydwoma nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami. Wyciągnij jedną nogę do tyłu, aż zostanie całkowicie wyprostowana, a następnie podążaj za drugą nogą. To przeniesie Twoją wagę zarówno na końce stóp, jak i dłonie. Upewnij się, że twoje ciało jest proste.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Zwiększyć do 2 minut w dobrej kondycji.
- Ćwiczenia deski wzmocnią całe ciało. Zrób to na macie do ćwiczeń, aby poprawić stabilność.
Krok 4. Wykonaj ruch pływacki
Połóż się na brzuchu. Rozciągnij obie nogi i ręce w linii prostej.
- Podnieś prawą rękę i lewą nogę. Przytrzymaj oba przez 3 sekundy.
- Opuść obie kończyny, a następnie podnieś lewą rękę i prawą nogę.
- Powtarzaj ten ruch powoli przez 1 minutę.
- Następnie kopnij obie ręce i nogi szybkim ruchem przez 1 minutę.
- To ćwiczenie może zwiększyć siłę pleców.
Część 4 z 4: Poprawa sylwetki
Krok 1. Popraw równowagę
Poprawa równowagi może znacznie poprawić twoją zdolność do utrzymania kontroli podczas kopania. Możesz codziennie ćwiczyć równowagę, wykonując proste ćwiczenia, takie jak stanie na jednej nodze przez 30 sekund na nogę lub chodzenie od pięty do palców (pięta w parze z palcami) w linii prostej.
Jeśli ćwiczysz na siłowni, możesz spróbować balansować na chybotliwej desce
Krok 2. Popraw postawę ciała (wyrównanie ciała)
Aby móc wykonywać różnorodne kopnięcia tak wysoko, jak to możliwe, upewnij się, że używasz odpowiednich technik, ucząc się swojej postawy. Jeśli twoje ciało nie jest w prawidłowej pozycji do kopnięcia, możesz nie być w stanie kopać bardzo wysoko, zwiększając ryzyko kontuzji.
Wykonując kopnięcie w bok, podnieś prawą rękę w bok z dłonią skierowaną w dół. Pochyl się lekko do przodu, tak aby miednica była pochylona. Podnieś prawą nogę, trzymając ją lekko zgiętą i kopnij podeszwę bokiem stopy. Zwiększ wysokość dłoni, ponieważ kopanie staje się łatwiejsze
Krok 3. Pilnie ćwicz
Niezależnie od tego, czy chcesz kopać wysoko do tańca, sztuk walki czy cheerleaderek, musisz ćwiczyć. Regularne ćwiczenia budujące mięśnie używane do kopania, poprawiające równowagę i sylwetkę. Nauka kopania na haju nie może odnieść sukcesu w krótkim czasie. Jeśli jednak ćwiczysz regularnie, z czasem będziesz odczuwać poprawę.
