Skoki są integralną częścią siatkówki, zarówno jako próba ataku, jak i obrony. Wszyscy sportowcy mogą zwiększyć zakres skoków w pionie, wzmacniając główne mięśnie, wykorzystując plyometrię i poprawiając ogólną technikę siatkówki. Trening plyometryczny poprawia siłę, wybuchową szybkość i zwinność. Regularne wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych może nie tylko zwiększyć zakres skoków w pionie, ale także poprawić ogólną grę w siatkówkę.
Krok
Metoda 1 z 3: Pracuj nad ważnymi mięśniami
Krok 1. Zbuduj mięśnie nóg
Kiedy skaczesz, twoje stopy stają się centrum siły. Im silniejsze są twoje mięśnie nóg, tym mocniej możesz się podnieść, aby osiągnąć maksymalny skok w pionie. Rodzaj ćwiczeń, które możesz wykonać, zależy od rodzaju dostępnego sprzętu. Skonsultuj się z ekspertem ds. zdrowia lub odnowy biologicznej, aby upewnić się, że Twoje ciało jest w stanie wzmocnić się w zdrowy sposób.
- Skoncentruj się na ćwiczeniach naśladujących ruchy skokowe. Jednym ze sposobów, na którym możesz polegać, są przysiady. Możesz to zrobić ze sprzętem lub bez. Przysiady można wykonywać po prostu, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i opuszczając ciało w kierunku podłogi z wyprostowanymi plecami i kolanami zgiętymi pod kątem 45 stopni, tak jakbyś siedział na krześle. Wyprostuj i powtórz. Zwiększ intensywność ćwiczenia, dodając wagę. Bądź ostrożny przy dodawaniu wagi, rób to stopniowo w miarę wzrostu siły.
- Wykroki wzmacniają pośladki i można je wykonywać z ekwipunkiem lub bez. Aby wykonać lonż, stań prosto, a następnie wysuń stopę do przodu, trzymając plecy wyprostowane i kolana ugięte pod kątem 45 stopni. Idź o krok dalej, aby utrudnić ćwiczenie. Wyprostuj się i powtórz, przechodząc na drugą nogę. Zwiększ intensywność ćwiczenia, dodając wagę. Bądź ostrożny przy dodawaniu wagi, rób to stopniowo w miarę wzrostu siły.
- Przed użyciem sprzętu skonsultuj się z ekspertem, aby upewnić się, że używasz go prawidłowo.
Krok 2. Wzmocnij mięśnie łydek
Ta grupa mięśni jest bardzo ważna, aby móc skakać wyżej. Podnoszenie łydek jest łatwe do wykonania i bardzo skuteczne we wzmacnianiu mięśni łydek. Możesz to zrobić z narzędziami lub bez.
Unoszenie łydek można wykonywać stojąc prosto, z obiema stopami na podłodze, a następnie na palcach i podtrzymywaniu ciężaru ciała na czubkach palców. Możesz także chodzić na palcach na jednej nodze na raz, aby zapewnić równowagę. Zwiększ intensywność ćwiczenia, dodając wagę. Bądź ostrożny przy dodawaniu wagi, rób to stopniowo w miarę wzrostu siły
Krok 3. Zbuduj mięśnie rdzenia
W przeciwieństwie do wielu ludzi, skakanie nie polega tylko na mięśniach nóg. Mięśnie rdzenia pleców i brzucha odgrywają główną rolę w ruchu ciała i są potrzebne do równowagi i koordynacji.
- Wiele ćwiczeń na mięśnie tułowia można wykonać bez sprzętu. Niektóre doskonałe ćwiczenia na budowanie mięśni rdzenia to brzuszki i supermany.
- Możesz wybierać spośród wielu dostępnych ćwiczeń brzucha, a jednym z najprostszych są brzuszki. Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami. Staraj się trzymać stopy i pośladki płasko na podłodze i napinaj mięśnie brzucha, unosząc górną część ciała w kierunku kolan. Możesz położyć ręce za lub przed sobą. Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ruchu, skupiając się na mięśniach brzucha i uważaj, aby nie wykonywać gwałtownych ruchów, które mogą uszkodzić dolną część pleców.
- Trening Supermana jest idealny jako uzupełnienie brzuszków, ponieważ wzmacnia dolną część pleców. Połóż się na brzuchu z rękami nad głową, aby przypominać „Supermana” w locie. Podnieś jednocześnie górną część ciała i nogi i przytrzymaj przez chwilę, aby odizolować mięśnie dolnej części pleców. Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz w razie potrzeby.
Krok 4. Zbuduj mięśnie ramion
Mięśnie ramion również odgrywają dużą rolę w możliwości skakania wyżej, ponieważ zapewniają rozpęd podczas strzelania w górę. Ramiona odgrywają również ważną rolę w zbliżaniu się, gdy podskakujesz, aby uderzyć lub zablokować piłkę.
- Wiele dobrych ćwiczeń na ramiona można wykonać z ciężarami lub sprzętem. Pompki i podciągania można wykonywać przy minimalnym sprzęcie, podczas gdy uginanie bicepsa i triceps wymagają ciężarów lub sprzętu do oporu.
- Pompki można wykonywać bez sprzętu, kładąc się twarzą w dół i dłońmi płasko na podłodze, a ramiona wyprostowane, prostopadle do ciała, ale zgięte w łokciach. Opuść ciało, opierając się na dłoniach, a następnie podnieś się z podłogi, prostując ramiona. Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Zmień pozycję rąk, aby pracować na różnych mięśniach.
- Aby wykonać podciąganie, potrzebujesz drążka wystarczająco wysokiego, aby unieść ciało nad ziemię. Po prostu sięgasz po drążek powyżej i podnosisz swoje ciało w kierunku drążka. Możesz mieć trudności z robieniem tego za pierwszym razem, ale staraj się trzymać ciało prosto i pozwól sobie wznosić się i opadać w zakresie ruchu ramienia. Możesz to zrobić z dłońmi skierowanymi do siebie lub w przeciwnym kierunku i zmieniając odległość między nimi. Zmiana pozycji rąk będzie działać na różne mięśnie.
- Staraj się nie wyciągać rąk prosto w dół i nie blokować. Najlepiej, aby ręce lekko zgięły się pomiędzy każdym podciągnięciem.
- Uginanie bicepsa można wykonywać z ciężarami lub sprzętem, trzymając ręce prosto po bokach, a następnie podnosząc ciężar w kierunku bicepsa, zginając łokcie. Wykonuj to ćwiczenie naprzemiennie na obu ramionach. Zmiana chwytu będzie działać na różnych obszarach bicepsa i przedramienia.
- Będziesz potrzebował specjalnego narzędzia, aby wykonać triceps pushdown, zwykle z linką używaną do przenoszenia ciężarków. Lina, drążek lub uchwyt są zwykle przymocowane do końca kabla. Korzystanie z różnych rodzajów przystawek będzie ćwiczyć różne mięśnie w tricepsie. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion i pociągnij kabel w dół za pomocą nasadki i zacznij od łokci pod kątem 90 stopni i wyprostuj je w dół, przesuwając ręce w kierunku podłogi. Skonsultuj się z ekspertem fitness, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo używać każdego nasadki.
Krok 5. Wybierz ćwiczenia, które mogą Ci pomóc i zmotywować
Podnoszenie ciężarów i ogólne ćwiczenia, które są wykonywane wielokrotnie, będą powodować nudę. Wybierz ćwiczenia, które pomogą trenować mięśnie lub sprawią, że skoczysz wyżej bez utraty motywacji. Przeglądaj Internet i szukaj bezpłatnych zasobów, które pomogą Ci urozmaicić treningi i znaleźć właściwy.
Krok 6. Szukaj inspiracji u partnerów, trenerów i muzyki
Odtwarzaj ulubioną muzykę podczas ćwiczeń, aby odwrócić uwagę od nudnych powtórzeń. Pozytywna muzyka doda Ci energii. Znajdź trenera, partnera szkoleniowego lub film szkoleniowy, aby uzyskać wsparcie.
- Będziesz musiał wydać sporo pieniędzy, aby zapłacić za trenera fitness, ale inwestycja jest tego warta, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo i zmaksymalizować swój potencjał.
- Wybierz swojego partnera treningowego mądrze, ponieważ oboje musicie się wspierać. Łatwo jest wpaść w sytuacje towarzyskie i oderwać się od tego, co musisz zrobić, gdy trenujesz z przyjaciółmi, którzy nie mają takich samych celów jak ty.
Metoda 2 z 3: Korzystanie z plyometrii
Krok 1. Znajdź i opracuj procedurę plyometryczną, która pasuje do Twojego harmonogramu i dostępnej przestrzeni
Plyometria jest dobrym ćwiczeniem, ponieważ wymaga minimalnego sprzętu i wymaga wybuchowego zakresu ruchu. Jednak ta praktyka może być trudnym wyzwaniem do pokonania, jeśli masz ograniczoną przestrzeń i czas. Wybierz ćwiczenie, które będzie dla ciebie wyzwaniem w zaplanowanym przez siebie czasie.
-
Poniżej znajduje się przykład procedury plyometrycznej zaprojektowanej specjalnie, aby umożliwić Ci skakanie wyżej w siatkówce. Wykonaj każde ćwiczenie z 15 powtórzeniami i wykonaj cały program 2-3 razy.
- 15-minutowy trening cardio na rozgrzewkę.
- Knee Tuck Jump 15 razy: podskocz prosto, podnosząc kolana i złóż je w kierunku klatki piersiowej.
- Skok boczny 15 razy: skocz w lewo i w prawo, trzymając stopy razem.
- Mountain Climber 15 razy: zacznij w pozycji deski (górna pozycja pompek), szybko przesuwając stopy w kierunku dłoni, tak jakbyś biegał w miejscu, trzymając ręce na podłodze dla wsparcia.
- Broad Jump 15 razy: wykonaj skok do przodu jak najdalej, ze stojącej pozycji, skupiając się na odległości, a nie na wysokości.
- Burpees 15 razy: zacznij w pozycji deski, szybko wstań i skocz do skoku (ten ruch jest kombinacją pompek i pionowych skoków).
- Squat Jack 15 razy: przyjmij pozycję przysiadu ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i nogami zgiętymi pod kątem ponad 90 stopni, poruszając nogami do wewnątrz i na zewnątrz, szybko przesuwając wewnętrzne uda do siebie.
- Kropka zwinności 15 razy: narysuj wyimaginowany kwadrat na podłodze i skacz z boku na bok i po przekątnej do każdego rogu kwadratu, trzymając stopy razem, aby utworzyć wzór X.
- Skok z przysiadu 15 razy: przyjmij pozycję przysiadu i wykonaj nagły skok. Wykonuj odnowienia i rozciągania.
Krok 2. Połącz plyometrię z programem podnoszenia ciężarów
Abyś nie czuł się znudzony, a budowanie masy mięśniowej lub wyniki nie stagnowały, możesz dodać trening plyometryczny 2-3 razy w tygodniu wraz z ćwiczeniami cardio i masą ciała, abyś mógł skakać wyżej. Aby ćwiczenia plyometryczne były jeszcze bardziej efektywne, podczas wykonywania ćwiczeń noś kamizelkę obciążeniową.
- Ćwiczenia plyometryczne należy wykonywać na płaskiej powierzchni, aby uniknąć skręceń i kontuzji mięśni.
- Nigdy nie wykonuj ćwiczenia na betonowej powierzchni, ponieważ uderzenie może być zbyt silne w stawach.
Krok 3. Ćwicz skakanie
Praktyka perfekcji. Aby zwiększyć zasięg skoku w pionie, znajdź pustą wysoką ścianę, złap paczkę samoprzylepnych karteczek i zacznij skakać. Oznacz pierwszą karteczkę samoprzylepną „1st Leap” i za każdym razem, gdy osiągniesz najwyższy punkt pierwszego skoku, przyklej ją do ściany. Następnie weź następną karteczkę, oznacz ją „2nd Leap” i spróbuj przykleić ją wyżej niż pierwszą karteczkę.
- Skakanka to także świetny sposób na skakanie wyżej i szybciej (w końcu siatkówka również polega na refleksie).
- Używaj ciężarków do kostek, kamizelek obciążających lub ciężarków na nadgarstki jako ciężaru podczas skoku do celu. Skonsultuj się ze specjalistą ds. zdrowia lub fitnessu, aby nauczyć się prawidłowej techniki i wskazówek dotyczących odporności na obciążenia, ponieważ lądowanie z dodatkowym ciężarem może spowodować kontuzję i obciążenie stawów. Najlepiej używać sprzętu lub specjalnych obciążników na nadgarstki, które mogą wspierać twoje ciało podczas podskakiwania, ale nie dodawaj dodatkowego ciężaru podczas lądowania na ziemi.
- Upewnij się, że zginasz kolana i naśladujesz ruchy, których będziesz używać w grze. Pomyśl o ścianie jak o siatce do siatkówki i musisz utrzymać pionowy skok bez dotykania jej.
Krok 4. Skorzystaj ze skoku w skrzynię
Aby skorzystać z plyometrii, skok z pudełka jest powszechnym ćwiczeniem używanym do poprawy skoków pionowych. Wykonywanie skoków w skrzyni zwiększa napęd i koordynację, ćwicząc mięśnie, aby strzelały w górę. Jak sama nazwa wskazuje, skok na pudło jest wykonywany poprzez wskoczenie na pudło z pozycji stojącej za pomocą jednostopniowego prefiksu. Wiele siłowni ma specjalne pudełka zaprojektowane specjalnie do tego ćwiczenia. Wykonuj skoki w skrzyni z 10 powtórzeniami po 3 serie, 4-5 razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze wyniki.
- Upewnij się, że jest wystarczająco dużo miejsca do skoku, aby głowa o coś nie uderzyła.
- Upewnij się, że pudełko, którego używasz, jest stabilne i nie wyślizguje się spod nóg, gdy na nie wskakujesz.
- Powoli zwiększaj wysokość pudła, gdy skok w pionie zaczyna się poprawiać.
Metoda 3 z 3: Zwróć uwagę na techniki skakania
Krok 1. Zwróć uwagę na ustawienia kroków
Niezależnie od tego, czy rozbijasz (mocne uderzenie i nurkujesz), czy wykonujesz blok, właściwa praca nóg zmaksymalizuje wysokość twojego skoku. Praca nóg będzie zależeć od dominującej ręki. Jeśli masz zamiar zrobić uderzenie, wystaw drugą nogę w bok i skocz równolegle do siatki. Szybkie i wybuchowe wykonanie dwóch ostatnich ruchów znacząco zwiększy twój skok w pionie.
- Użyj 3 kroków, aby szybko skakać, jednocześnie zwiększając swoją celność. Dla praworęcznych dominujących graczy użyj techniki skoku w lewo, w prawo.
- Rozpoczęcie uderzenia będzie składało się z jednego dużego i jednego małego kroku, aby zrównać tylną stopę z przednią.
Krok 2. Skoordynuj ruchy obu rąk z ruchami nóg, aby uzyskać siłę
Wysokość, którą osiągasz przy każdym skoku, wynika częściowo z wyboru odpowiedniego momentu na poruszanie rękami. Przyspiesz ruch ramion, przesuwając drugą nogę do przodu. Pamiętaj, że nie machasz rękami do przodu, ale do góry. Kombinacja ustawienia drugiej stopy nieco przed pierwszą, a następnie wymachiwania rękami, zatrzyma pęd do przodu i przeniesie go do pędu w górę. Szybka, agresywna postawa z ramionami w pełni odchylonymi do tyłu i do góry wyrzuci ciało w powietrze.
- Poruszaj ramieniem w wybranym przez siebie kierunku. Opuść ręce, kucając, aby rozpocząć krok. Gdy skaczesz, machaj rękami w przeciwnym kierunku i pchaj je nad głową tak szybko, jak potrafisz. Kiedy osiągniesz najwyższy punkt skoku, twoje ramiona i ciało są wyciągnięte do najwyższego punktu skoku.
- Jeśli ćwiczysz technikę skoku w lewo, w prawo, wyrzuć ręce do tyłu i zwróć dłonie w stronę nieba, stawiając prawą stopę. Odbijając się w powietrzu, wymachuj niedominującą ręką. Ręka, która zostanie użyta do trafienia, to zazwyczaj ręka dominująca.
- W miarę poprawy swoich umiejętności w sporcie dostosuj pracę nóg i koordynację, aby uzyskać różne pozycje ofensywne i defensywne.
Krok 3. Zaangażuj mięśnie rdzenia
Skręcenie ciała w celu uderzenia piłki pozwala poruszać mięśniami rdzenia podczas uderzenia, tworząc większą siłę uderzenia. Używanie w ten sposób całego ciała pozwoli ci uderzyć piłkę mocniej niż tylko rękoma.
Wyginaj rdzeń tak, jakbyś chciał wystrzelić strzałę, wspierany przez współpracujące ze sobą mięśnie pleców i brzucha. Korygowanie postawy i techniki wymachu ramieniem ma kluczowe znaczenie dla maksymalizacji ruchu mięśni rdzenia
Porady
- Skok przez ścianę jest świetnym ćwiczeniem do skakania wyżej i jest wysoce zalecany w połączeniu z innymi ćwiczeniami siatkówki w celu poprawy ogólnych umiejętności. Wykonuj ćwiczenia ze skakaniem po ścianach wraz z samobójczymi biegami lub siadaniem na ścianie, aby poprawić swoją grę.
- Zwiększenie zasięgu skoku zajmie trochę czasu. Dlatego musisz być konsekwentny i zdyscyplinowany w praktyce.
- Chroń kolana i stawy, rozciągając się przed i po treningu.
- Najlepiej zacząć trening plyometryczny co najmniej 2 miesiące przed rozpoczęciem sezonu siatkówki.
Ostrzeżenie
- Rozpocznij powoli nowy rodzaj ćwiczeń zalecanych przez specjalistę ds. zdrowia lub fitnessu, aby zmniejszyć ryzyko urazu mięśni i stawów.
- W siatkówce grozi Ci wyskok, ponieważ możesz trafić w siatkę lub innych graczy. Ćwiczenia i techniki powinny wzmacniać pamięć mięśniową, abyś mógł skakać w pionie w kontrolowany sposób.
