Nawet jeśli skakałeś od dzieciństwa, nadal musisz nauczyć się prawidłowej techniki, aby to zrobić. Nieprawidłowe lądowanie może rozerwać kolano i zdeformować kości. Możesz nauczyć się podstaw skakania w pionie i poziomie, a także kilku przydatnych sugestii dotyczących rozwoju skoku. Jeśli interesują Cię konkretne rodzaje skoków, możesz przeczytać poradniki, jak wykonać skok przez płotkę, zwiększyć wysokość skoku w pionie lub wskoczyć na ścianę.
Krok
Metoda 1 z 3: Skoki w pionie
Krok 1. Zrób pierwszy krok lub dwa
Chociaż możesz skakać prosto w powietrze, dodanie kroku lub dwóch przed wykonaniem skoku może sprawić, że skok będzie jeszcze wyższy. Energia generowana z tych kroków może pomóc w stworzeniu dodatkowego uniesienia w górę, co daje skokowi pionowemu kilka centymetrów dodatkowej wysokości.
Skok w pionie może osiągnąć maksymalną wysokość, gdy jest wykonywany obiema stopami. Użyj siły obu nóg, aby odepchnąć się od podłogi, nawet jeśli przed skokiem zrobiłeś kilka kroków
Krok 2. Wpadnij na krzesło cienia w swojej wyobraźni
Aby uzyskać maksymalną siłę z nóg i maksymalną wysokość skoku, musisz ugiąć kolana. Większości ludzi może pomóc wyobrażenie sobie siedzenia na krześle tuż przed skokiem. Nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion, biodra zgięte pod kątem 30 stopni, kolana zgięte pod kątem 60 stopni, a kostki zgięte pod kątem 25 stopni, aby uzyskać maksymalną siłę bez zranienie kolana. W tej pozycji siedzącej w cieniu powinieneś być w stanie unosić i opuszczać palce, równoważąc punkty podstawy palców.
- Uważaj, aby twoje kolana nie były skierowane do wewnątrz i nie były w „zablokowanej” pozycji, z palcami również skierowanymi do wewnątrz. Utrzymuj kolana tak prosto, jak to możliwe, w idealnej pozycji pionowej tuż nad palcami. Ustaw obie ręce po bokach.
- Podczas skakania trzymaj również bardzo proste plecy. Ćwicz przed lustrem, aby wykonać tę pozycję siedzącą w cieniu, jednocześnie utrzymując proste plecy, aby zapobiec kontuzjom.
Krok 3. Podnieś ciało nogami
Poruszaj podstawą palców u stóp, wymachując ramionami w górę i w kierunku sufitu, aby dodać rozpędu. W przypadku niektórych osób można to zrobić skutecznie, wyobrażając sobie, że odpychają podłogę od ciała, próbując jednocześnie maksymalnie wyprostować nogę. Siła i wysokość twojego skoku jest wynikiem siły, którą wywierasz na ten krok.
- Jeśli zrobisz to dobrze, obie stopy podczas skoku powinny być wyciągnięte do przodu, od pięty do palców. Gdy wrócisz do normalnej pozycji stojącej, poczujesz, jak pięty przesuwają się od tyłu do przodu w kierunku palców, a to nastąpi znacznie szybciej, gdy będziesz skakać. Podczas skakania powinieneś tworzyć tę pozycję „przewracania się” w kierunku palców.
- Trzymaj ręce równolegle do siebie i poruszaj się tylko nieznacznie do tyłu. Poruszaj rękami do przodu, prostując całe ciało do tyłu, tak jakbyś prostował sprężynę.
Krok 4. Oddychaj podczas skakania
Podobnie jak podczas regularnego ćwiczenia podnoszenia ciężarów, ważne jest, aby wydychać powietrze podczas pchania i wykonywania dużych pionowych skoków. Niekoniecznie pozwoli ci to skakać wyżej, ale sprawi, że poczujesz się bardziej komfortowo i sprawniej podczas skakania. Pomyśl o tym jako o jednym wielkim ruchu, który nie jest oddzielony od swoich części.
Krok 5. Wyląduj na podstawie palców stóp
Aby uniknąć ciężkiego lądowania i zranienia się, ważne jest, aby wylądować na podstawie palców, a następnie opuścić pięty z powrotem. Lądowanie na całkowicie płaskiej powierzchni spowoduje skręcenie kostki. Kiedy lądujesz, musisz być bardzo ostrożny, aby utrzymać ten łańcuch wstrząsów kinetycznych i lądujesz na palcach, potem na piętach, potem na kolanach i wreszcie na biodrach.
- Ugnij lekko kolana przed zakończeniem skoku, aby zminimalizować wpływ na kolana. Pozwól kolanom wchłonąć pęd i wyląduj w pozycji półprzykucniętej (nie więcej niż 90 stopni), aby całkowicie wytłumić uderzenie. Następnie wyprostuj ciało z pozycji przysiadu.
- Zginając stawy podczas lądowania, przenosisz wpływ tego lądowania na mięśnie i ścięgna, które są zaprojektowane do pochłaniania i pochłaniania wstrząsu. Możesz nawet przechowywać energię z tego uderzenia przez krótki czas, a następnie użyć jej elastycznie, aby wykonać następny skok.
Metoda 2 z 3: Skok w dal
Krok 1. Ćwicz sprint
Skakanie bardziej przypomina sprint niż skok wzwyż. Jeśli chcesz mieć dłuższą odległość skoku, musisz popracować nad prędkością. Ćwicz sprinty, sprinty i przyspieszanie w bardzo krótkim czasie. Dobrzy skoczkowie w dal to sprinterzy.
Krok 2. Poznaj swoją dominującą stopę
Jeśli chcesz ćwiczyć długie skoki, musisz skakać z dominującą stopą, która jest bardziej komfortowa podczas skakania lub kopania. Zwykle, ale nie zawsze, jest to ta sama strona stopy, co strona ręki, po której piszesz. Jeśli nie jesteś pewien, chwyć piłkę nożną i kopnij ją kilka razy. Która stopa jest wygodniejsza podczas kopania? Ta strona Twojej stopy jest prawdopodobnie Twoją dominującą stopą, której będziesz używać jako wsparcia podczas długich skoków.
Krok 3. Ćwicz długie skoki tylko w odpowiednich miejscach toru
Skok w dal jest zwykle wykonywany w piaskownicy i potrzebujesz ostrożnej techniki, aby uniknąć ryzyka kontuzji. Nigdy nie próbuj robić takiego skoku w dal na normalnym terenie.
Jeśli nie masz dostępu do piaskownicy do skoku w dal, będziesz musiał poćwiczyć skakanie i lądowanie na nogach. Jest to doskonały sposób na budowanie odległości skoku i późniejsze ulepszanie długich skoków. Wykonywanie tego rodzaju ćwiczeń nie pójdzie na marne
Krok 4. Biegnij jak najszybciej do linii startu skoku
Linia startu skoku musi być wyraźnie oznaczona, a obszar za tą linią jest obszarem lądowania, gdzie zostanie oznaczony twój punkt lądowania. Podczas skoku w dal bardzo ważne jest, aby rozpocząć skok jak najbliżej linii startu tego skoku, tak aby skok był jak najdalej od siebie. Nie pozwól jednak zacząć skakać w miejscu, które wykracza poza linię startu skoku, ponieważ takie skoki się nie liczą. Zwróć szczególną uwagę na linię startu skoku i ustaw postument nieco na prawo od niej.
Przyspieszaj i kontynuuj bieganie, gdy zbliżasz się do linii startu skoku. Musisz poruszać się tak szybko, jak to możliwe, gdy zbliżasz się do linii granicy obszaru do biegania. To jest siła, którą powinieneś wnieść do swojego skoku, a nie tylko siła
Krok 5. Skocz
Umieść dominującą stopę na prawo od linii startu i skup się na skoku jak najdalej do przodu, wypychając biodra do przodu jak najdalej. Pozwól temu pędowi unosić twoje ciało w górę i do przodu poza linię startu skoku i dotrzyj do miejsca lądowania tak daleko, jak to możliwe.
Krok 6. Przed lądowaniem mocno przesuń ręce i nogi do przodu
Wyczuwając moment, w którym szczyt skoku zaczyna się kończyć, a ciało zaczyna opadać, wypchnij nogi i ręce do przodu, aby przygotować się do lądowania i stwórz dodatkowe kilka centymetrów dystansu w tym skoku. Odległość skoku będzie mierzona na podstawie najdalszego punktu, jaki Twoje ciało osiągnie od linii startu, dlatego ważne jest ustawienie stóp jak najdalej od siebie.
Krok 7. Uczyń lądowanie tak delikatnym, jak to tylko możliwe
W skoku w dal lądowanie wcale nie jest tak gładkie jak początek skoku. Twoje lądowanie jest w dużej mierze zdeterminowane przez prawidłową pozycję początkową skoku, ale możesz zachować bezpieczeństwo, utrzymując lekko ugięte kolana, idealnie wyprostowane kostki i nie odciążając nadgarstków. Po prostu skorzystaj z piaskownicy.
Metoda 3 z 3: Rozwijanie umiejętności skakania
Krok 1. Zwiększ swoją siłę
Technika i kondycja to dwie najważniejsze rzeczy w skokach. Przede wszystkim musisz wiedzieć, jak prawidłowo poruszać ciałem, aby osiągnąć pożądany ruch. Następną ważną rzeczą jest trenowanie mięśni i stawów, aby wytrzymać intensywną energię, którą na nie nakładasz, a także pomoc w skakaniu na dłuższe lub większe dystanse. Oznacza to, że potrzebujesz treningu siłowego, aerobowego i elastyczności.
Krok 2. Popraw swoją elastyczność dzięki regularnemu rozciąganiu
Sportowcy i tancerze, którzy są w stanie wykonać najpotężniejsze skoki, to ci, którzy mają maksymalną elastyczność. Jeśli wykonujesz skok przez płotki, musisz być w stanie zamachnąć nogą prowadzącą tam, gdzie chcesz, aby zmaksymalizować rozmach skoku.
Najlepsi skoczkowie mają stosunek siły 3:2 w mięśniu czworogłowym i podkolanowym. Jeśli twoje ciało nie jest zbyt elastyczne, będziesz miał tendencję do rozwijania niezrównoważonych sił, które ograniczają twoją zdolność skakania. Regularnie się rozciągaj, aby poprawić i utrzymać elastyczność kostek, kolan i bioder
Krok 3. Wzmocnij mięśnie brzucha
Mięśnie brzucha, które nie wyglądają na kratkę w swetrach, nie oznaczają, że możesz ignorować siłę ich mięśni głębokich (poprzeczna ściana brzucha). Mięsień ten odgrywa kluczową rolę w każdym ruchu wymagającym siły, w tym w skokach. Aby wzmocnić ten mięsień, wciągnij brzuch, biorąc głęboki oddech, przytrzymaj go przez 20 sekund, a następnie zwolnij. Powtórz 4 razy i wykonaj ten obwód 3-4 razy w tygodniu.
Krok 4. Wzmocnij mięśnie zginacza grzbietowego
Mięśnie te są używane do zmniejszenia kąta między stopą a nogą (gdy zbliżasz palce stóp do goleni). Kiedy skaczesz, faktycznie musisz wykonać ruch „wsteczny” (zgięcie podeszwowe, które jest tym samym ruchem, co podczas wciskania pedałów podczas jazdy), aby popchnąć podłogę/podłoże. Dlaczego więc trzeba wzmacniać mięśnie zginacza grzbietowego? Ponieważ każda część mięśnia może stać się tak silna, jak mięsień przeciwny. Twoja zdolność do „pchnięcia” nogi w dół może być tylko tak silna, jak zdolność do „podciągnięcia” jej do góry, ponieważ mięśnie zginacza grzbietowego służą jako narzędzie, które zapewnia stabilność. Jednym ze sposobów na wzmocnienie mięśni zginaczy grzbietowych jest chodzenie na piętach, tak aby podstawy palców nie dotykały ziemi, aż poczujesz wystarczającą ilość ciepła.
Krok 5. Pracuj nad siłą palców u nóg
Możesz myśleć, że tylko tancerze baletowi muszą pracować nad siłą palców, ale prawda jest taka, że palce u nóg mogą dodać siły twojej stopie podczas pchania. W prawidłowym skoku palce stóp są ostatnią częścią ciała, która opuszcza ziemię, zapewniając dodatkowe wzmocnienie, które zwiększa siłę skoku. Aby wzmocnić mięśnie palców stóp, wielokrotnie otwieraj i zamykaj palce lub wykonuj pompki palcami i przytrzymaj przez co najmniej 10 sekund.
Porady
- Nie skacz, gdy jesteś chory, ponieważ możesz odczuwać zawroty głowy i ryzykować upadkiem i kontuzją.
- Wybierz buty, które mają odpowiednią amortyzację i wsparcie.
- Nie bój się ani nie wahaj podczas skakania. Może to spowodować poważne obrażenia.
Ostrzeżenie
- Nie pchaj się poza bezpieczeństwo. Ból jest sposobem, w jaki twoje ciało mówi ci, że musisz przestać i powinieneś wysłuchać tego ostrzeżenia. Jeśli Twoje ciało odczuwa ból po treningu, oznacza to, że przekroczyłeś granice możliwości swojego organizmu. Jeśli tak się stanie, nie naciskaj. Jeśli ból jest silny, udaj się do lekarza. Może wystąpić naciąganie lub skręcanie określonego mięśnia.
- Zachowaj ostrożność podczas otrzymywania promocji na program treningowy skoków. Zbadaj wszystko, zanim zdecydujesz się zapłacić/kupić. To jest bardzo ważne.
- Nie przesadzaj z ćwiczeniem. Ćwiczenia skokowe to ćwiczenia, które należy wykonywać krótko, ale z jakością, a nie długimi ćwiczeniami o niskiej intensywności.
- Rozejrzyj się uważnie przed skokiem. Możesz wskoczyć na kogoś lub coś niebezpiecznego.
- Nie pozwól, aby twoje kolana były w zablokowanej pozycji. Unikaj mocnych uderzeń. Zegnij kolano sprawi, że mięśnie nóg będą w stanie zredukować uderzanie/uderzenie.
