Ziewanie czasami uderza, gdy jesteś w klasie i słuchasz wykładu. A może zasnęłaś przy biurku, kiedy szef nie zwraca na to uwagi. Ziewanie i senność w ciągu dnia są powszechnymi problemami, a potrzeba snu jest prawie zbyt trudna, aby się oprzeć. Ale pójście spać o niewłaściwej porze może mieć poważne konsekwencje, takie jak zły wynik na teście lub ostrą naganę ze strony szefa, i po prostu nie jest warte przyjemności nieodpowiedniej drzemki.
Krok
Metoda 1 z 4: Zmiana nawyków snu
Krok 1. Miej regularny harmonogram snu
Stwórz harmonogram snu, który wymaga wstawania i kładzenia się spać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy lub święta. Potrzeby wszystkich osób w zakresie snu są inne, ale przeciętnie powinieneś spać od siedmiu do dziewięciu godzin, aby optymalnie funkcjonować na jawie.
- Są osoby, które uważają, że godzina pozbawienia snu nie wpłynie na ich codzienne funkcjonowanie lub że mogą go nadrobić w weekendy czy święta. Jednak wszelkie zmiany lub przesunięcia w regularnym harmonogramie snu będą miały tylko negatywny wpływ na twoje nawyki związane ze snem i spowodują, że będziesz często ziewać podczas pobudki.
- Pomysł, że organizm może szybko dostosować się do różnych harmonogramów snu, jest tylko mitem. Podczas gdy większość ludzi może zresetować swój zegar biologiczny, można to zrobić tylko za pomocą predefiniowanych wskazówek, a nawet w ciągu maksymalnie jednej do dwóch godzin. Dostosowanie wewnętrznego zegara organizmu zajmuje ponad tydzień, jeśli podróżujesz do miejsca o bardzo innej strefie czasowej lub zmieniasz nocne zmiany.
- Dodatkowy sen w nocy nie może złagodzić zmęczenia w ciągu dnia. Ilość snu, jaką dostajesz każdej nocy, jest ważna, ale ważniejsza jest jakość snu. Możesz spać osiem lub dziewięć godzin w nocy i nie czuć się odświeżonym, jeśli nie będziesz miał dobrej jakości snu.
Krok 2. Wyłącz całą elektronikę i inne rozpraszacze na kilka godzin przed pójściem spać
Wyłącz telewizor, telefon komórkowy, iPada i komputer lub całkowicie usuń całą elektronikę z sypialni. Rodzaj światła emitowanego przez ekrany elektroniczne może stymulować mózg, hamować produkcję melatoniny (która wspomaga sen) i zakłócać wewnętrzny zegar organizmu.
Inną opcją jest zaplanowanie wyłączenia komputera. Spowoduje to automatyczne wyłączenie komputera i uniemożliwi pracę późno w nocy lub zbyt blisko pory snu. Na komputerach PC i Mac dostępna jest funkcja uśpienia, którą można włączyć. Podobnie, jeśli chcesz, aby komputer był gotowy do użycia następnego ranka, możesz również zaplanować czas uruchamiania komputera
Krok 3. Ustaw alarm przypominający o porze snu
Jeśli często gubisz się w nocnych zajęciach lub rozmowach i zapomnisz trzymać się harmonogramu pory snu, możesz ustawić alarm w telefonie lub komputerze, aby przypomnieć, że masz 1 godzinę lub 30 minut do wyjścia.
Jeśli wolisz wyłączyć całą elektronikę na kilka godzin przed snem, możesz użyć budzika na zegarku lub poprosić kogoś w domu o przypomnienie Ci, żebyś poszedł spać godzinę przed czasem
Krok 4. Zrób relaksującą aktywność przed snem
Możesz wziąć ciepłą kąpiel, poczytać dobrą książkę lub pogadać ze swoim partnerem. Uspokajające czynności pomogą pobudzić mózg do rozpoczęcia relaksu i zaprzestania pracy.
Jeśli nie możesz spać, nie kładź się i nie gapisz w sufit. Zamiast tego zajmij się uspokajającymi czynnościami, aby się zrelaksować i oderwać myśli od faktu, że masz problemy ze snem. Działania uspokajające mogą faktycznie pomóc
Krok 5. Upewnij się, że twój pokój jest ciemny, chłodny i cichy
Użyj zasłon lub ciężkich zasłon, aby zablokować światło z okien. Zakryj wszystkie ekrany elektroniczne, takie jak telewizory lub komputery, aby zapobiec świeceniu światła w pomieszczeniu. Możesz również użyć maski do spania, aby zakryć oczy i stworzyć ciemność, która pomoże Ci zasnąć.
Jeśli masz problemy ze snem z powodu hałasu za oknem lub chrapania partnera, rozważ zakup dobrych zatyczek do uszu lub maszyny do białego szumu
Krok 6. Spróbuj obudzić się ze słońcem
Możesz także ustawić alarm, aby jasne światło wpadało do pokoju każdego ranka o tej samej porze. Światło słoneczne pomaga zresetować wewnętrzny zegar organizmu.
Eksperci od snu zalecają godzinną ekspozycję na słońce osobom, które mają problemy ze snem
Krok 7. Unikaj chodzenia spać po 15:00
Najlepszą porą na drzemkę jest zwykle środek dnia, przed godziną 3. W tym czasie możesz odczuwać senność po obiedzie lub zmniejszyć poziom czujności. Drzemka przed 15:00 nie zakłóci Twojego snu.
Drzemka jest dość krótka, od 10 do 30 minut. Ma to na celu zapobieganie bezwładności, która jest stanem, w którym czujesz się słaby i zdezorientowany po drzemce dłuższej niż 30 minut
Krok 8. Zrób dziennik snu
Dziennik snu lub pamiętnik mogą być bardzo przydatne w identyfikacji nawyków, które mogą utrudniać zasypianie. Możesz również dowiedzieć się, czy występują objawy zaburzeń snu. Wypełnij swój dziennik notatkami na temat:
- O której śpisz i wstajesz.
- Całkowita liczba godzin i jakość snu.
- Jak długo nie śpisz i co robisz. Na przykład „leżenie z zamkniętymi oczami”, „liczenie owiec”, „czytanie książki”.
- Rodzaj i ilość jedzenia i napojów spożywanych przed snem.
- Twoje uczucia i nastroje przed snem, takie jak „szczęśliwy”, „zestresowany”, „niespokojny”.
- Zażywane leki, takie jak tabletki nasenne, w tym dawka i czas ich przyjmowania.
- Zwróć uwagę na wszelkie wyzwalacze, które zaczynają się powtarzać w dzienniku snu i sprawdź, czy istnieją sposoby, aby im zapobiec lub je ograniczyć. Na przykład, może często nie śpisz dobrze w piątki po wypiciu dwóch martini. Postaraj się w ogóle nie pić w następny piątek i zobacz, czy śpisz lepiej.
Krok 9. Weź tabletki nasenne tylko w razie potrzeby
Tabletki nasenne zażywane przez krótki czas i zgodnie z zaleceniami lekarza pomogą Ci zasnąć. Jednak tabletki nasenne to tylko tymczasowe rozwiązanie. W rzeczywistości, tabletki nasenne często faktycznie pogarszają bezsenność i inne problemy ze snem na dłuższą metę.
- Używaj tabletek nasennych tylko w razie potrzeby w sytuacjach krótkotrwałych, na przykład podczas podróży do wielu różnych stref czasowych lub podczas rekonwalescencji po zabiegu medycznym.
- Stosowanie tabletek nasennych tylko w razie potrzeby, a nie codziennie, zapobiegnie również uzależnieniu od leków, które pomogą Ci spać co noc.
Krok 10. Bądź świadomy leków dostępnych bez recepty, które mogą powodować bezsenność i problemy ze snem
Niektóre leki mogą mieć skutki uboczne, które mogą mieć negatywny wpływ na Twój sen i świeżość w ciągu dnia. Leki, które mogą zakłócać sen, obejmują:
- Środki zmniejszające przekrwienie nosa.
- Aspiryna i inne leki na ból głowy.
- Środki przeciwbólowe zawierające kofeinę.
- Lek na przeziębienie i alergię zawierający leki przeciwhistaminowe.
- Jeśli przyjmujesz jeden z tych leków, spróbuj zmniejszyć dawkę. Lub znajdź alternatywną metodę radzenia sobie z problemem, aby przestać brać lek.
Metoda 2 z 4: Zmiana diety i ćwiczeń
Krok 1. Unikaj pokarmów zawierających tryptofan w ciągu dnia
Tryptofan to naturalnie występujący aminokwas, który mózg przekształca w serotoninę. Serotonina to substancja chemiczna, która pomaga zasnąć. Tak więc unikanie pokarmów zawierających tryptofan może pomóc ci zachować świeżość w ciągu dnia. Wśród pokarmów zawierających tryptofan są:
- Nabiał
- Banan
- indyk
- Jogurt
- Pszenica Krakers
- Masło orzechowe
Krok 2. Nie spożywaj kofeiny na cztery do sześciu godzin przed snem
Około połowa kofeiny, którą spożywasz o 19:00, jest nadal w Twoim ciele do 23:00. Kofeina jest środkiem pobudzającym znajdującym się w kawie, czekoladzie, napojach gazowanych, herbatach nieziołowych, tabletkach odchudzających i niektórych środkach przeciwbólowych. Ogranicz ilość wypijanej kawy na kilka godzin przed snem lub spróbuj całkowicie przestać pić kawę.
Alkohol zapobiega również głębokiemu snu i śnie REM. Będziesz tylko w płytkiej fazie snu, więc łatwo będzie się obudzić i ponownie będziesz mieć trudności z zasypianiem. Unikaj picia alkoholu na 1-2 godziny przed snem, aby zapewnić sobie dobry sen
Krok 3. Zjedz lekką przekąskę na kilka godzin przed normalnym pójściem spać
Spożycie dużego posiłku przed snem może spowodować niestrawność, która zakłóci harmonogram. Wybierz lekką przekąskę, taką jak owoce, aby zapobiec burczeniu w żołądku w nocy.
Krok 4. Nie pij 90 minut przed snem
Zbyt dużo picia przed snem może sprawić, że obudzisz się i wysikasz. Twoje ciało potrzebuje 90 minut na przetworzenie wypijanych płynów, więc nie wypij dużej szklanki wody tuż przed snem, aby nie obudzić się z pełnym pęcherzem.
Krok 5. Zobowiąż się do ćwiczeń, co najmniej 20 do 30 minut dziennie
Wykazano, że codzienne ćwiczenia pomagają zasnąć. Jednak ćwiczenia zbyt blisko pory snu mogą w rzeczywistości zakłócać harmonogram snu. Staraj się ćwiczyć około pięciu do sześciu godzin przed snem.
Metoda 3 z 4: Rozwiązywanie konkretnych problemów ze snem
Krok 1. Pomyśl o problemach środowiskowych, które mogą nie pozwalać Ci zasnąć
Zmiany w Twoim życiu, a nawet w środowisku, w którym śpisz, mogą powodować problemy ze snem. Czy niedawno przeprowadziłeś się do domu? Śpisz w nowym pokoju lub z nowym partnerem? Śpisz na nowym materacu lub poduszce? Takie zmiany, nawet te niewielkie, mogą wpływać na poziom lęku lub stresu. Wpłynie to na twoją zdolność dobrego snu.
Jeśli uważasz, że problemem jest środowisko, rozważ użycie podkładki na materac, aby materac był wygodniejszy. Lub umieść przedmiot ze starego pokoju w nowym pokoju. Stwórz poczucie spokoju i bezpieczeństwa w sypialni, aby pomóc
Krok 2. Dostosuj swój harmonogram snu, jeśli masz nocną zmianę
Praca w nietypowych godzinach lub na zmiany może zepsuć Twój harmonogram snu, zwłaszcza jeśli Twoja zmiana jest regularna.
- Zneutralizuj zmiany, dodając 30-minutową drzemkę do swojego harmonogramu snu i wydłużając porę snu. Powinieneś również używać kofeiny tylko na początku zmiany, aby zwiększyć czujność w nocy i odpocząć w ciągu dnia. Postaraj się zminimalizować liczbę zmian zmian, aby wewnętrzny zegar twojego ciała miał więcej czasu na dostosowanie się do nowego harmonogramu pracy.
- Być może będziesz musiał porozmawiać z lekarzem o krótko działających tabletkach nasennych na receptę, które pomogą Ci zasnąć w ciągu dnia.
Krok 3. Śledź wschody i zachody słońca, jeśli odczuwasz jet lag
Dostosowanie nowej strefy czasowej może zająć kilka dni lub nawet tydzień. Podróżowanie na wschód powoduje większe jet lag niż podróżowanie na zachód, ponieważ podróżowanie na wschód oznacza skrócenie dnia, podczas gdy wewnętrzny zegar może lepiej dostosować się do dłuższych dni niż dni krótszych.
- Po dotarciu na miejsce zmniejsz ekspozycję na światło przed snem i zwiększ ekspozycję na światło po przebudzeniu. Spędź dużo czasu na zewnątrz, aby przyzwyczaić się do światła w nowej strefie czasowej.
- Dostosuj wewnętrzny zegar, śpiąc na 2-3 dni przed podróżą. Jeśli podróżujesz na zachód, dokonaj niewielkich zmian w swoim harmonogramie snu, stopniowo opóźniając normalny sen i czuwanie w odstępach 20–30 minut. Jeśli podróżujesz na wschód, przesuń swój normalny czas pobudki o 10-15 minut dziennie na 2-3 dni przed podróżą i spróbuj wydłużyć porę snu o 10-15 minut.
- Porozmawiaj z lekarzem o suplementach melatoniny, aby zneutralizować jet lag. Suplementy melatoniny są uważane za bezpieczne przez kilka dni lub tygodni, ale ich skuteczność w przypadku jet lag jest kontrowersyjna. Według niektórych badań przyjmowanie suplementu melatoniny na kilka dni przed przybyciem do nowej strefy czasowej może pomóc Ci zasnąć we właściwym czasie. Jeszcze inne badanie wykazało, że melatonina nie pomogła złagodzić jet lag.
Metoda 4 z 4: Uzyskanie oceny medycznej
Krok 1. Sprawdź swoje aktualne leki z lekarzem
Istnieje wiele leków, które mają skutki uboczne, które nie pozwalają zasnąć w nocy lub powodują problemy ze snem.
- Skonsultuj się z lekarzem, jeśli przyjmujesz leki na astmę, przewlekłe zapalenie oskrzeli i rozedmę płuc. Wiele leków stosowanych w leczeniu tego problemu zawiera sterydy i związek zwany teofiliną, środek pobudzający, który nie pozwala spać w nocy.
- Jeśli przyjmujesz leki nasercowe lub leki na zapalenie stawów, możesz odczuwać bezsenność i koszmary senne z powodu tych leków.
- Możesz również mieć problemy ze snem, jeśli zażywasz leki przeciwdepresyjne. Jeśli cierpisz na depresję lub lęk, możesz również cierpieć na bezsenność lub problemy ze snem.
Krok 2. Zrób test na zaburzenia snu
Porozmawiaj z lekarzem o konkretnych objawach lub wzorcach problemów ze snem. Jeśli jesteś rozdrażniony lub śpiący w ciągu dnia, masz problemy z utrzymaniem snu, siedząc nieruchomo, zasypiasz podczas jazdy i potrzebujesz kofeiny każdego dnia, aby zachować czujność, możesz mieć zaburzenia snu. Istnieją cztery główne rodzaje zaburzeń snu, a mianowicie:
- Bezsenność: najczęstsza skarga na sen. Bezsenność jest zwykle objawem innych problemów, takich jak stres, lęk, depresja lub inne problemy zdrowotne. Bezsenność może być również spowodowana wyborami dotyczącymi stylu życia, takimi jak stosowane leki, brak ruchu, jet lag lub spożycie kofeiny.
- Bezdech senny: Występuje, gdy oddychanie tymczasowo zatrzymuje się podczas snu, ponieważ górne drogi oddechowe są zablokowane. To zaprzestanie oddychania zakłóca sen i powoduje, że często budzisz się w nocy. Bezdech senny jest poważnym i potencjalnie zagrażającym życiu zaburzeniem snu. Jeśli masz to zaburzenie, powinieneś porozmawiać z lekarzem i mieć aparat do ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP). Urządzenia te dostarczają przepływ powietrza do dróg oddechowych podczas snu i mogą leczyć to zaburzenie.
- Zespół niespokojnych nóg (RLS): RLS lub zespół niespokojnych nóg to zaburzenie snu spowodowane nieodpartą chęcią poruszania rękami i nogami. Ta potrzeba zwykle pojawia się, gdy się położysz i jest spowodowana nieprzyjemnym uczuciem mrowienia w rękach i nogach.
- Narkolepsja: To zaburzenie snu obejmuje nadmierną i niekontrolowaną senność w ciągu dnia. Zaburzenie to jest spowodowane dysfunkcją mechanizmów w mózgu kontrolujących sen i czuwanie. Jeśli masz narkolepsję, możesz doświadczyć „ataków senności”, które powodują, że zasypiasz w trakcie rozmowy, w pracy, a nawet podczas jazdy.
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o centrum pomocy w zasypianiu
Jeśli Twój lekarz skieruje Cię do centrum pomocy w zasypianiu, specjalista będzie monitorował Twoje wzorce snu, fale mózgowe, tętno i szybkie ruchy gałek ocznych, monitorując Twoje urządzenie. Specjalista od snu przeanalizuje wyniki badania snu i opracuje odpowiedni program leczenia.
