Martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń złożonych, które celują w mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, mięśnie pośladkowe, dolną część pleców, pułapki i przedramiona – a jako bonus poczujesz się naprawdę silny, gdy to zrobisz. Jednak, jeśli nie zostanie to zrobione prawidłowo, możesz doznać poważnych obrażeń, takich jak przepuklina dysku. Wykonaj poniższe kroki, aby prawidłowo wykonać martwy ciąg i stać się nowoczesnym Herkulesem.
Krok
Metoda 1 z 3: Przygotowanie martwego ciągu ze sztangą
Krok 1. Przygotuj sztangę
Połóż sztangę na podłodze i ustaw wagę zgodnie ze swoją siłą i poziomem sprawności. Jeśli po raz pierwszy próbujesz martwego ciągu, zacznij od lekkich ciężarów. Możesz łatwo dodać do obciążenia później. Doskonal swoje ruchy, zanim przetestujesz swoje ograniczenia fizyczne.
Zacznij próbować z wagą 2,5 kg i dalej zwiększaj wagę stamtąd
Krok 2. Przygotuj pozycję stojącą
Stań bezpośrednio za sztangą i trzymaj stopy rozstawione na szerokość barków, kostki pod sztangą i duże palce u nóg skierowane do przodu lub lekko na zewnątrz. Skierowanie stóp lekko na zewnątrz zapewni większą równowagę.
Krok 3. Przysiady
Zegnij kolana i wyprostuj plecy, aby wyglądać, jakbyś miał usiąść. Zegnij ciało zaczynając od bioder, a nie od talii
Metoda 2 z 3: Martwy ciąg przy użyciu sztangi
Krok 1. Chwyć pasek
Musisz być wystarczająco blisko, aby chwycić sztangę i trzymać ją nieco szerzej niż szerokość ramion, po zewnętrznej stronie stóp. Musisz mieć proste ręce.
- Chociaż możesz użyć dowolnego rodzaju chwytu, zaleca się użycie chwytu mieszanego. Trzymaj drążek jedną dłonią skierowaną do ciała, a drugą do siebie. Zwykle stabilizuje to sztangę, ponieważ możliwe jest, że sztanga wyślizgnie Ci się z ręki, jeśli dłonie skierowane są w jednym kierunku, zwłaszcza jeśli jesteś początkujący lub masz słabe umiejętności chwytania.
- Do podnoszenia ciężarów olimpijskich wiele osób używa uchwytów hakowych, które są bezpieczniejsze, ale na początku mogą być bolesne. Ten chwyt jest podobny do chwytu nadręcznego (chwytu, w którym obie dłonie są skierowane w Twoją stronę), różnica polega na tym, że kciuk znajduje się pod innymi palcami, a nie nad palcami.
- Nie zaleca się używania tylko chwytu podręcznego (chwytu, w którym obie dłonie są skierowane przed siebie), ponieważ ten chwyt może uszkodzić mięsień bicepsa i związane z nim ścięgna, szczególnie u osób, które mają pełną elastyczność w stawie łokciowym.
Krok 2. Przygotuj biodra i nogi
Zegnij biodra, aż uda będą równoległe do podłogi. Niech podeszwy twoich stóp będą prawie całkowicie pionowe. Kąt między podeszwą stopy a podudziem powinien wynosić blisko 90 stopni. Spójrz na pokazane zdjęcie, uda są równoległe do podłogi, ale plecy nie zostały wyprostowane.
Krok 3. Wyprostuj plecy i czekaj
Zachowaj naturalny łuk pleców. Nie zginaj kości ogonowej. Aby utrzymać proste plecy, trzymaj głowę w jednej linii z plecami i patrz w przyszłość
Krok 4. Podnieś poprzeczkę
Wstań, podnosząc jednocześnie biodra i ramiona, jednocześnie utrzymując proste plecy. Napinaj mięśnie brzucha podczas martwego ciągu. Podnieś sztangę pionowo prosto i blisko ciała, zakładając, że napierasz na podłogę. Ustaw się w pozycji wyprostowanej, z cofniętymi ramionami. Niech pasek znajduje się przed twoimi biodrami; nie próbuj podnosić wyżej
Podnieś za pomocą ścięgien podkolanowych. Twoje stopy mają większą siłę i równowagę niż dłonie. W ten sposób zminimalizujesz ryzyko kontuzji
Krok 5. Opuść pasek
Trzymając plecy prosto, przywróć sztangę do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Wypchnij pośladki tak, jakbyś siedział na krześle i trzymaj głowę prosto. Nie zginaj pleców ani kości ogonowej.
Metoda 3 z 3: Wykonywanie martwego ciągu z hantlami
Krok 1. Trzymaj w rękach dwa hantle
Hantle powinny znajdować się nieco przed podeszwami stóp. Upewnij się, że waga twoich hantli odpowiada twojej sile.
Krok 2. Prawidłowo ustaw swoje ciało
Twoje stopy powinny być nieco szersze niż ramiona. Skieruj palce do przodu. Możesz także celować trochę na zewnątrz; wynik pozostanie taki sam.
Krok 3. Przykucnij i chwyć hantle
Powinieneś przysiadać z wyprostowanymi plecami. Upewnij się, że ramiona są skierowane na zewnątrz uszu. Trzymaj głowę prosto z kręgosłupem, ale możesz lekko pochylić podbródek, jeśli czujesz się bardziej komfortowo. Upewnij się, że Twoje spojrzenie jest skierowane do przodu (jeśli Twoje oczy patrzą w drugą stronę, Twoja głowa podąży za nią, w wyniku czego Twój kręgosłup zostanie przemieszczony). Upewnij się, że Twoja klatka piersiowa jest uniesiona.
Upewnij się, że pięty pozostają na podłodze, a ramiona lekko przed kostkami
Krok 4. Trzymaj mięśnie brzucha napięte podczas stania
Twoje mięśnie brzucha pomagają ustabilizować kręgosłup, gdy zaczynasz podnosić ciężary z hantlami. Wyprostuj kolana, a następnie biodra, zanim staniesz w pozycji pionowej. Twoje łokcie powinny być proste, a hantle przylegające do ciała obok ud.
Twoje biodra i ramiona powinny jednocześnie stać prosto. Kontynuuj ustawianie hantli tak, aby były blisko ciała podczas stania prosto
Krok 5. Zawieś się na kolanach, aby opuścić hantle z powrotem
Poruszaj biodrami do tyłu i w dół, gdy zaczynasz przysiadać na podłodze. Unikaj zginania kolan, dopóki kolana nie znajdą się daleko przed palcami. Wyprostuj plecy i nie zginaj kości ogonowej i pleców.
Upewnij się, że nadal napinasz mięśnie brzucha, gdy obniżasz wagę. Trzymaj ramiona z tyłu i nisko, gdy wykonujesz martwy ciąg i przysiady
Porady
- Możesz też wyobrazić sobie, że nie chcesz podnosić drążka, ale chcesz postawić stopy na podłodze. To zmusi twoje nogi do wyciągania się najpierw podczas podnoszenia i zapobiegnie podniesieniu bioder przed podniesieniem sztangi. Jeśli uniesiesz biodra przed podniesieniem sztangi, twoje plecy będą bardziej „zaokrąglone” i mogą cię zranić.
- Aby pomóc Ci w prawidłowym podnoszeniu, wyobraź sobie, że próbujesz dotknąć ściany za sobą pośladkami i ściany przed Tobą podbródkiem.
- Odbierz ze spotterem.
- Użyj kredy, aby ręce nie ześlizgnęły się i przypadkowo nie upuściły sztangi na palce u stóp
- Używanie pasa do podnoszenia może pomóc w utrzymaniu stabilności pleców. Może to pomóc w zapobieganiu kontuzjom, ale może również zmniejszyć rozwój mięśni stabilizujących, zwiększając ryzyko kontuzji wraz ze wzrostem obciążenia.
- Twój martwy ciąg zostanie zakłócony, jeśli twoje nogi i biodra nie będą elastyczne. Jeśli martwy ciąg nie czujesz się komfortowo, dodaj do swojego programu ćwiczenia gibkości.
Ostrzeżenie
- Jeśli nie wyprostujesz pleców podczas podnoszenia, możesz uszkodzić krążki kręgosłupa, ściskając je z przodu i pozostawiając szczelinę z tyłu, co zmusza płyn rdzeniowy do ściskania pleców i może spowodować przemieszczenie krążka. Klamry mogą również uciskać niektóre zakończenia nerwowe i powodować różne stany nerwowe.
- Wykonujesz to ćwiczenie zamiast używać siły górnej części ciała; to nie jest trening górnej części ciała. Twoje dłonie to tylko połączenie między sztangą a ramionami.
- Podobnie jak w przypadku innych zaleceń dotyczących ćwiczeń, najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli nie jesteś pewien, czy będziesz w stanie rozpocząć nowy program.
- Nigdy nie upuszczaj sztangi. Zawsze opuszczaj drążek w kontrolowany sposób. Oprócz zmniejszenia korzyści płynących z wykonywania tej części (i robienia zamieszania na siłowni), ryzykujesz uderzenie w kości dolnej części nogi, jeśli sztanga nagle przetoczy się w twoją stronę z powodu pochyłej podłogi lub upadku sztangi.
- Rozpoczęcie martwego ciągu z ciężarami, które są zbyt ciężkie dla twojego ciała, może spowodować poważne obrażenia. Próba podniesienia zbyt dużego ciężaru zwiększa ryzyko zranienia ciała, ponieważ mięśnie nie są do tego przyzwyczajone i nadmiernie rozciągają ścięgna i więzadła. Ten proces przyczynia się również do niebezpiecznego, długoterminowego nawyku martwego ciągu. Zwiększaj obciążenie tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo w swojej formie przy obecnym obciążeniu.
- Rozpoczęcie martwego ciągu przy wadze zbyt dużej dla twojego ciała spowoduje poważne obrażenia. Próba podniesienia zbyt wysokiego ciężaru zwiększa szanse na uszkodzenie ciała poprzez niewłaściwą rekrutację mięśni oraz nadmierne rozciąganie ścięgien i więzadeł. Proces ten pomaga również w rozwoju długotrwałych niebezpiecznych nawyków martwego ciągu. Zwiększaj obciążenie tylko wtedy, gdy czujesz, że czujesz się komfortowo w swojej formie przy określonej wadze.
Narzędzia, których potrzebujesz
- Sztanga i ciężarki
- Miejsce do podnoszenia
- hantle
- Buty z płaską podeszwą
- Wygodna odzież sportowa (koszulka lub koszulka bez rękawów, sportowe spodenki za kolano)
- Woda
- Kreda (opcjonalnie)
- Podkolanówki (opcjonalnie)
- Zwiadowcy
- Pas do podnoszenia (opcjonalnie)
