Właśnie przeszedłem rutynowe badanie lekarskie i zaskoczyło Cię zbyt wysokie ciśnienie krwi? Nie martw się. W rzeczywistości liczba ta może zostać obniżona, o ile zechcesz poprawić swoją dietę i styl życia. Jeśli jednak otrzymałeś już diagnozę nadciśnienia, powinieneś natychmiast skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać odpowiednie zalecenia dotyczące leczenia. Przeczytaj ten artykuł, aby uzyskać więcej informacji, tak!
Krok
Część 1 z 3: Poprawa diety
Krok 1. Przyjmij zdrową i zbilansowaną dietę
Dieta bogata w produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i produkty mleczne może obniżyć ciśnienie krwi nawet o 14 mmHg, zwłaszcza jeśli jednocześnie ograniczasz spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
- Zmiany w diecie są na ogół pierwszym krokiem, jaki należy podjąć, aby obniżyć ciśnienie krwi. Jeśli skupisz się tylko na utrzymaniu zbilansowanego spożycia, efekty powinny być odczuwalne stopniowo przez długi czas. Jeśli jednak koncentrujesz się na jedzeniu produktów, o których wiadomo, że sprzyjają utracie wagi, i równoważeniu ulepszonej diety ze zmianami stylu życia i aktywności, twoje ciśnienie krwi powinno zostać znacznie obniżone w krótszym czasie.
- Po skutecznym obniżeniu ciśnienia krwi do idealnej liczby, możesz wrócić do jedzenia cukierków lub ciasteczek w małych porcjach. Należy jednak trzymać się zalecanych zasad diety, aby utrzymać ciśnienie krwi na rozsądnym poziomie.
Krok 2. Przestań spożywać sól
Sód (Na) to jeden z rodzajów substancji, które mogą szybko podnieść ciśnienie krwi. W rzeczywistości obniżenie poziomu sodu w organizmie, bez względu na to, jak mała jest liczba, może obniżyć ciśnienie krwi o 2-8 mmHG!
- Ogranicz dzienne spożycie sodu do 2300 mg lub mniej. Jeśli masz ponad 51 lat lub masz chorobę, która zwiększa ryzyko nadciśnienia, zmniejsz limit do 1500 mg dziennie.
- Przeczytaj ponownie etykiety na opakowaniach przetworzonej żywności, aby dowiedzieć się, jaka jest w nich zawartość soli.
-
Jeśli chcesz urozmaicić, użyj różnych ziół jako naturalnych aromatów. Kilka rodzajów naturalnych ziół i przypraw może rzeczywiście pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
- Pieprz Cayenne rozszerza naczynia krwionośne i poprawia przepływ krwi.
- Kurkuma może zmniejszyć stan zapalny w całym ciele. W rezultacie poprawi się funkcjonowanie układu krążenia, a ciśnienie krwi znacznie się obniży.
- Czosnek może obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
Krok 3. Ogranicz lub zaprzestań spożywania alkoholu
Spożywany w niewielkich ilościach alkohol może rzeczywiście pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Jednak pozytywny wpływ zniknie po wypiciu 2 szklanek alkoholu w małych porcjach! Innymi słowy, spożywanie alkoholu w nadmiarze faktycznie podniesie ciśnienie krwi.
- W przypadku mężczyzn i kobiet powyżej 35 roku życia ogranicz spożycie sfermentowanego wina lub innych napojów o podobnej zawartości alkoholu do jednego drinka dziennie. Tymczasem dla dorosłych powyżej 65 roku życia limit ten można zwiększyć do dwóch drinków dziennie.
- Aby ułatwić proces monitorowania, zrozum, że jedna szklanka napoju alkoholowego odpowiada 355 ml piwa, 148 ml sfermentowanego wina lub 45 ml 80-procentowego alkoholu (40% zawartości alkoholu).
- Ponownie, jeśli są spożywane z umiarem, sfermentowane wino i inne napoje alkoholowe mogą obniżyć ciśnienie krwi o 2-4 mmHg.
- Zrozum jednak, że ta metoda jest skuteczna tylko dla tych z was, którzy regularnie spożywają alkohol. Innymi słowy, rezultaty są mniej widoczne i jeszcze bardziej ryzykowne dla tych z Was, którzy nie są przyzwyczajeni do spożywania alkoholu.
- Spożywanie dużych ilości alkoholu może zmniejszyć skuteczność leków obniżających ciśnienie krwi, wiesz!
- Jeśli masz problem z ograniczeniem spożycia alkoholu do minimum, najlepiej spróbuj całkowicie przełamać ten nawyk.
Krok 4. Pij mleko
Mleko to jeden rodzaj napoju, który jest bardzo bogaty w wapń i potas, dwa składniki odżywcze, które są uważane za bardzo blisko związane z możliwością obniżenia ciśnienia krwi. Ponadto produkty mleczne zawierają również witaminę D, która może również obniżać ciśnienie krwi.
- Skonsultuj z lekarzem odpowiedni rodzaj mleka (nisko- lub wysokotłuszczowe). Mleko o wysokiej zawartości tłuszczu jest w stanie skuteczniej obniżyć ciśnienie krwi niż mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu. Jednak nie spiesz się z jego konsumpcją, ponieważ mleko o wysokiej zawartości tłuszczu zawiera również inne zagrożenia dla zdrowia! Jedno z nich, mleko wysokotłuszczowe, zawiera kwas palmitynowy, który według niektórych badań może blokować sygnał odpowiedzialny za rozkurcz naczyń krwionośnych. W rezultacie naczynia krwionośne pozostaną zwężone, a ciśnienie krwi może nie spaść po spożyciu.
- Ponieważ mleko wysokotłuszczowe jest również bardzo kaloryczne, nie powinieneś go spożywać, jeśli masz nadwagę lub otyłość. Pamiętaj, że nadwaga zwiększy również ryzyko wzrostu ciśnienia krwi i udaremnienia wszystkich podjętych wysiłków. Dlatego przed spożyciem jakiegokolwiek rodzaju mleka spróbuj skonsultować się z lekarzem.
Krok 5. Pij herbatę z hibiskusa
Spożywanie herbaty ziołowej zawierającej hibiskus nawet trzy szklanki dziennie skutecznie i drastycznie obniża ciśnienie krwi.
- Zaparz herbatę przez sześć minut przed spożyciem na zimno lub na ciepło.
- Jeśli pijesz herbatę z hibiskusa tylko trzy razy dziennie bez zastosowania innej metody, twoje ciśnienie skurczowe powinno spaść o 7 mmHg w ciągu sześciu tygodni.
- Herbata Hibiscus zawiera antocyjany i inne przeciwutleniacze, które mogą wzmacniać naczynia krwionośne i chronić je przed potencjalnym zwężeniem. W rezultacie po spożyciu można obniżyć ciśnienie krwi.
- Jeśli zażywasz leki obniżające poziom cholesterolu, takie jak simwastatyna, nie zapomnij najpierw skonsultować z lekarzem możliwości spożycia herbaty z hibiskusa.
Krok 6. Wypij szklankę soku żurawinowego
Kieliszek soku żurawinowego, który jest bardzo niskokaloryczny, w rzeczywistości ma taką samą skuteczność jak kieliszek sfermentowanego czerwonego wina w obniżaniu ciśnienia krwi.
Sok żurawinowy zawiera przeciwutleniacze znane jako proantocyjanidyny. Substancje te są w stanie zapobiegać wytwarzaniu ET-1, który jest składnikiem znanym z zatykania naczyń krwionośnych i zwiększania ciśnienia krwi w organizmie człowieka
Krok 7. Zwiększ spożycie owoców i warzyw, które mogą obniżyć ciśnienie krwi
Spożywanie owoców i warzyw jest ważne dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Czy wiesz jednak, że są one również bardzo skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi?
- Spróbuj zjeść kiwi. W badaniu przeprowadzonym przez American Heart Association stwierdzono, że spożywanie trzech owoców kiwi dziennie przez maksymalnie osiem tygodni skutecznie obniża skurczowe ciśnienie krwi, głównie dlatego, że owoce kiwi są bardzo bogate w przeciwutleniacz znany jako luteina.
- Ciesz się kawałkiem arbuza. Arbuz to jeden z rodzajów owoców, który jest bardzo bogaty w błonnik, likopen, witaminę A i potas. Wiadomo, że wszystkie te składniki odżywcze mają bardzo ścisły związek z obniżaniem ciśnienia krwi. Ponadto arbuz zawiera również aminokwas o nazwie L-cytrulina/L-arginina, który według wielu badaczy może obniżać ciśnienie krwi.
- Zwiększ spożycie różnych rodzajów owoców i warzyw bogatych w potas. Naukowcy zgadzają się, że potas jest bardzo silnym składnikiem odżywczym obniżającym ciśnienie krwi. Dlatego staraj się jeść więcej pokarmów bogatych w potas, takich jak groszek, banany, ziemniaki, sok pomarańczowy, fasola, czerwony melon, zielony melon i rodzynki.
Krok 8. Spróbuj spożywać wodę kokosową
Ogólnie rzecz biorąc, wiadomo, że woda kokosowa jest bogata w potas, elektrolity i inne składniki odżywcze, które mogą obniżać ciśnienie krwi.
Badanie opublikowane w West Indian Medical Journal wykazało, że woda kokosowa może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi u 71% uczestników i rozkurczowe ciśnienie krwi u 29% uczestników
Krok 9. Zwiększ spożycie tofu i innych przetworzonych produktów sojowych
Różne przetworzone produkty sojowe zawierają izoflawony, które są składnikami odżywczymi, o których twierdzi się, że mają bardzo duże znaczenie dla wartości ciśnienia krwi.
- W badaniu przeprowadzonym w 2012 roku stwierdzono, że osoby, które spożywały więcej izoflawonów, miały niższe ciśnienie krwi (około 5,5 mmHg) niż osoby, które nie spożywały wystarczającej ilości izoflawonów.
- Zielona herbata i orzeszki ziemne są również bardzo bogatym źródłem izoflawonów.
Krok 10. Spożywaj ciemną czekoladę z umiarem
Czekolada jest w rzeczywistości bardzo bogata we flawonoidy, które są składnikami odżywczymi, które mogą pobudzać rozszerzanie naczyń krwionośnych. W rezultacie spożywanie go może obniżyć zbyt wysokie ciśnienie krwi.
- Aby zmaksymalizować korzyści, przeczytaj etykietę na opakowaniu czekolady, aby upewnić się, że produkt jest zrobiony z prawdziwego kakao i ma niską zawartość cukru.
- Ponieważ czekolada zawiera bardzo dużo cukru i kalorii, nie przesadzaj, aby nie przytyć! Pamiętaj, że nadwaga zwiększy również ryzyko wzrostu ciśnienia krwi, więc spożywanie zbyt dużej ilości czekolady będzie miało w rzeczywistości efekt odwrotny do zamierzonego.
- Badania pokazują, że jedzenie czekolady skutecznie obniża zbyt wysokie ciśnienie krwi. Jednak wyniki są mniej widoczne u osób, które mają normalne lub prawie normalne ciśnienie krwi.
Krok 11. Spraw, aby jedzenie było bardziej pikantne, dodając chili
Spożywanie kapsaicyny, substancji, która sprawia, że papryczki chili jest gorące, może w rzeczywistości obniżyć ciśnienie krwi!
Część 2 z 3: Poprawa stylu życia
Krok 1. Przeznacz 30 minut dziennie na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności
Wypełnianie większości dnia ćwiczeniami przez co najmniej 30 minut może znacznie obniżyć ciśnienie krwi, wiesz! W końcu możesz także ćwiczyć, wykonując proste prace domowe, jeśli nie chcesz uprawiać sportu.
- Przed zwiększeniem częstotliwości ćwiczeń każdego dnia nie zapomnij skonsultować swojego stanu z lekarzem. Bądź ostrożny, drastyczne zwiększenie aktywności fizycznej może w rzeczywistości zwiększyć ryzyko udaru lub zawału serca.
- Szybki marsz to jeden z przykładów bardzo prostego ćwiczenia, które można łatwo wykonywać codziennie. Aby to zrobić, spróbuj chodzić w bardzo szybkim tempie przez 30 minut, aby obniżyć ciśnienie krwi o prawie 8 mmHg.
- Inne zajęcia sportowe, które możesz wypróbować, to gra w siatkówkę, gra w piłkę nożną, gra w koszykówkę, jazda na rowerze, taniec, aerobik w wodzie, pływanie i gra w skakankę.
- Prace domowe, które skutecznie obniżają ciśnienie krwi, to czyszczenie samochodów, mycie okien i podłóg, praca w ogrodzie, zamiatanie opadłych liści na podwórku oraz chodzenie po schodach.
Krok 2. Wdychaj tak głęboko, jak to możliwe
Powolny, medytacyjny proces oddychania odpręża organizm, pobudza organizm do wytwarzania większej ilości tlenku azotu i zmniejsza produkcję hormonów stresu.
- Tlenek azotu może rozszerzać naczynia krwionośne, a tym samym obniżać ciśnienie krwi.
- Tymczasem hormony stresu zwiększą produkcję reniny, enzymu nerkowego, który jest ściśle związany ze wzrostem ciśnienia krwi.
- Poświęć co najmniej pięć minut rano na głębokie wdechy za pomocą przepony.
- Aby zmaksymalizować jego wpływ na ciśnienie krwi, spróbuj nauczyć się odpowiednich technik medytacji, a także ćwiczyć jogę, qigong lub taici.
Krok 3. Skróć czas pracy
Bądź ostrożny, praca przez ponad 40 godzin dziennie może zwiększyć twoje szanse na wysokie ciśnienie krwi. Jeśli chcesz szybko obniżyć ciśnienie krwi, staraj się w miarę możliwości ograniczać czas spędzany w pracy.
Ta metoda jest szczególnie ważna, jeśli Twoje środowisko pracy jest bardzo pracowite lub podatne na stres. Pamiętaj, że hormony stresu mogą zatykać naczynia krwionośne i utrudniać sercu pompowanie przez nie krwi. W rezultacie ciśnienie krwi wzrośnie później
Krok 4. Słuchaj muzyki
Słuchanie uspokajającej muzyki przez 30 minut każdego dnia może obniżyć ciśnienie krwi, zwłaszcza jeśli towarzyszy mu stosowanie technik głębokiego oddychania i stosowanie leków obniżających ciśnienie krwi.
- Wybierz kojący gatunek muzyczny, taki jak muzyka klasyczna, muzyka celtycka lub muzyka indyjska.
- Twoje skurczowe ciśnienie krwi powinno spaść w ciągu tygodnia.
Krok 5. Rzuć palenie
Pamiętaj, nikotyna jest jednym z czynników wyzwalających wzrost ciśnienia krwi. Dlatego jeśli jesteś palaczem lub stale przebywasz w pobliżu aktywnych palaczy, postaraj się powstrzymać nawyk szybszego obniżania ciśnienia krwi.
W rzeczywistości ciśnienie krwi może wzrosnąć do 10 mmHg lub więcej do godziny po paleniu. Jeśli jesteś aktywnym palaczem, nie zdziw się, jeśli Twoje ciśnienie krwi będzie nadal rosło. Podobny negatywny efekt przytrafi się biernym palaczom, którzy są stale blisko aktywnych palaczy
Część 3 z 3: Wykonywanie leczenia
Krok 1. Spróbuj wziąć suplement CoQ10
Przy regularnym stosowaniu koenzym Q10 jest naturalnym suplementem i przeciwutleniaczem, który może obniżyć ciśnienie krwi do 17 mmHg (skurczowe)/10 mmHg (rozkurczowe). Tego typu suplementy rozszerzają naczynia krwionośne i ułatwiają sercu pompowanie przez nie krwi.
Skonsultuj stosowanie tych suplementów z lekarzem. Ogólnie rzecz biorąc, lekarze zalecają przyjmowanie suplementów CoQ10 w dawce 60-100 mg maksymalnie trzy razy dziennie
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem o możliwości przyjmowania leków moczopędnych
Leki moczopędne skutecznie usuwają nadmiar sodu i wody z organizmu.
Ponieważ sód jest znany jako jedno z „największych zagrożeń”, które mogą podnieść ciśnienie krwi, obniżenie jego poziomu w organizmie może znacznie obniżyć ciśnienie krwi
Krok 3. Rozważ możliwość zażywania beta-blokerów, które mogą obniżyć tętno
Przyjmując tę grupę leków, serce będzie pompować mniej krwi. W rezultacie ciśnienie krwi spadnie później
Krok 4. Spróbuj wziąć inhibitor ACE
ACE oznacza „enzym konwertujący angiotensynę”. Enzym ten wyzwala produkcję angiotensyny, substancji chemicznej odpowiedzialnej za zatykanie tętnic w całym organizmie.
Przyjmując inhibitory ACE, twoje naczynia krwionośne mogą się lepiej otwierać. W rezultacie krew może płynąć płynniej, a ciśnienie krwi spadnie
Krok 5. Znajdź informacje o blokerach receptora angiotensyny II
Ta grupa leków może bezpośrednio blokować działanie angiotensyny, która jest substancją powodującą zwężenie tętnic w organizmie.
Angiotensyna może wpływać na stan naczyń krwionośnych tylko wtedy, gdy napotka swoje receptory. Dlatego należy przyjmować tę grupę leków, aby zablokować receptory angiotensyny, aby te substancje nie miały już negatywnego wpływu na zdrowie naszego organizmu
Krok 6. Znajdź informacje o blokerach kanału wapniowego
Ta grupa leków działa poprzez zapobieganie przedostawaniu się wapnia do obszaru serca i tętnic.
- Wapń może stwardnieć tkankę mięśni gładkich w obu obszarach. W rezultacie serce musi ciężej pracować, aby pompować krew przez tętnice.
- Dlatego należy zażywać tę grupę leków, aby skutecznie rozluźnić zwężone naczynia krwionośne i skutecznie obniżyć ciśnienie krwi.
Krok 7. Znajdź informacje o alfa-blokerach
Ta grupa leków może zmniejszyć opór lub ciśnienie w tętnicach.
W rezultacie twoje mięśnie naczyniowe staną się bardziej zrelaksowane i ułatwią przepływ krwi
Krok 8. Znajdź informacje o agonistach receptora alfa-2
Ta grupa leków jest zdolna do tłumienia funkcji współczulnej części somatycznego układu nerwowego.
Innymi słowy, przyjmowanie tej grupy leków może zmniejszyć produkcję adrenaliny. Jak zapewne już wiesz, adrenalina i inne hormony stresu mogą zatykać ludzkie naczynia krwionośne
Krok 9. Spróbuj wziąć bloker alfa-beta
W rzeczywistości alfa-beta-blokery to grupa leków, które są w czołówce leczenia pacjentów z bardzo ciężkim nadciśnieniem tętniczym, głównie dlatego, że mogą obniżać ciśnienie krwi szybciej niż większość innych leków.
Ta grupa leków może obniżać ciśnienie w tętnicach i powodować gwałtowne obniżenie tętna
Krok 10. Znajdź informacje o centralnym agonisty
Ta grupa leków pomaga zapobiegać szybkiemu zwężaniu naczyń krwionośnych. W rezultacie krew może w nim łatwiej płynąć.
Efekt jest podobny do tego, gdy bierzesz bloker alfa-beta
Krok 11. Znajdź informacje o obwodowych inhibitorach adrenergicznych
Ta grupa leków sprawia, że głównym celem jest mózg.
Podczas przyjmowania leków z tej grupy dochodzi do zablokowania neuroprzekaźników odpowiedzialnych za komunikację z mięśniami gładkimi serca i naczyń krwionośnych. W rezultacie wiadomość, która prosi naczynia krwionośne o zwężenie, nigdy nie dotrze do miejsca przeznaczenia
Krok 12. Spróbuj brać leki rozszerzające naczynia krwionośne, które są zazwyczaj sprzedawane w klasie rozszerzaczy lub środków rozszerzających naczynia krwionośne
Leki te są przydatne do rozluźniania mięśni w naczyniach krwionośnych.
