Nadciśnienie to jedna z najczęstszych chorób na świecie. Większość osób, u których zdiagnozowano nadciśnienie, musi przyjmować leki. Z drugiej strony istnieje kilka sposobów na obniżenie ciśnienia krwi bez leków. Techniki te są również pomocne, jeśli masz stan przednadciśnieniowy i nie potrzebujesz jeszcze leków. Zmiana diety i stylu życia oraz stosowanie leków pomoże Ci kontrolować ciśnienie krwi przy jednoczesnym zachowaniu ogólnego stanu zdrowia.
Krok
Metoda 1 z 4: Zmniejszenie spożycia soli
Krok 1. Nie dodawaj zbyt dużo soli do jedzenia
Unikaj dodawania więcej niż szczypty soli do jedzenia podczas gotowania i nie dodawaj więcej soli do gotowanego jedzenia. Organizm potrzebuje trochę soli z pożywienia, ale ilość, którą otrzymujesz z przetworzonej żywności i soli dodawanej do jedzenia, jest więcej niż wystarczająca.
- Dodanie soli w nadmiarze sprawi, że organizm zatrzyma płyny, powodując wysokie ciśnienie krwi.
- Sól zwiększa objętość krwi. Kiedy zwiększa się objętość krwi, serce musi mocniej pompować, aby krążyć po całym ciele. To właśnie powoduje wzrost ciśnienia krwi.
Krok 2. Unikaj przetworzonej żywności
Przetworzona żywność zwykle zawiera dużo soli i innych dodatków, takich jak konserwujący benzoesan sodu. Pamiętaj, aby zwracać uwagę nie tylko na ilość soli, którą wkładasz do gotowania, ale także na ilość sodu w przetworzonej żywności, którą kupujesz.
- Sód jest główną substancją chemiczną w soli, która powoduje wzrost ciśnienia krwi. Zwykle ten składnik jest wymieniony w wykazie informacji żywieniowych na opakowaniach przetworzonej żywności.
- Zawsze zwracaj uwagę na etykiety żywności i kupuj opcje o niskiej zawartości soli, niskiej zawartości sodu lub bez soli.
- Żywność, która zwykle zawiera dużo soli, to żywność przetworzona, żywność w puszkach i żywność w butelkach. Produkty te obejmują produkty mięsne, marynaty, oliwki w puszkach, bekon, kiełbaski, pieczywo i ciasta, a mięso z dodatkiem wody ma zwykle wyższą zawartość soli. Unikaj także przetworzonych sosów, takich jak musztarda, salsa, sos chili, sos sojowy, sos pomidorowy, sos barbecue i inne sosy.
Krok 3. Monitoruj spożycie sodu w organizmie
Dla informacji, przeciętna dieta Amerykanów zawiera około 5000 mg sodu dziennie, co w opinii prawie wszystkich lekarzy jest bardzo niezdrowe. Chociaż zwykle nie możesz i nie chcesz całkowicie przestać spożywać sodu, spróbuj zmniejszyć go do mniej niż 2000 mg dziennie. Aby to zrobić, monitoruj całkowite dzienne spożycie soli/sodu i unikaj jak największej ilości sodu.
- Aby monitorować spożycie sodu, spróbuj śledzić jedzenie, które jesz, w książce lub aplikacji. Istnieje wiele aplikacji dotyczących zdrowia i dobrego samopoczucia, które mogą pomóc w monitorowaniu spożycia sodu przez cały dzień.
- Dieta niskosodowa zazwyczaj zawiera od 0 mg do 1400 mg soli dziennie. Umiarkowana dieta sodowa zawiera zwykle od 1400 do 4000 mg soli dziennie. Tymczasem dieta wysokosodowa zawiera ponad 4000 mg soli dziennie.
- Dla informacji, zalecane spożycie żywieniowe sodu wynosi około 2500 mg.
Metoda 2 z 4: Zmiana diety
Krok 1. Żyj zdrową i zbilansowaną dietą
Próbując obniżyć ciśnienie krwi, staraj się kontrolować swoją dietę i mieć zbilansowaną dietę. Staraj się jeść dietę roślinną, składającą się z dużej ilości owoców i warzyw, a także mniejszej ilości mięsa, nabiału i jajek.
- Postaraj się wyeliminować mięso z dowolnej porcji posiłku, dodaj owoce i warzywa. Na przykład sałatka składająca się z kilku filiżanek zielonych warzyw liściastych z różnymi warzywami i produktami pełnoziarnistymi, takimi jak marchew, ogórki, seler i nasiona słonecznika na lunch.
- Kiedy jesz mięso, upewnij się, że wybierasz chude mięso, takie jak kurczak bez skóry. Podobnie, spożywając produkty mleczne, wybieraj produkty o niskiej zawartości tłuszczu.
Krok 2. Unikaj pokarmów bogatych w cukier i tłuszcz
Oznacza to, że powinieneś unikać kofeiny, słodyczy, rafinowanych węglowodanów i czerwonego mięsa. Te produkty mogą być smaczne, ale mają niską zawartość składników odżywczych. Dodatkowo możesz uzyskać podobne składniki odżywcze ze zdrowszych źródeł.
- Zamiast jeść czerwone mięso, jedz zdrowsze mięso, takie jak kurczak lub ryba.
- Jeśli masz ochotę na słodycze, spróbuj zastąpić słodycze owocami.
Krok 3. Zwiększ spożycie błonnika
Błonnik może oczyszczać system w organizmie, jednocześnie pomagając kontrolować ciśnienie krwi poprzez regulację trawienia. Większość warzyw jest bogata w błonnik, zwłaszcza zielone warzywa liściaste. Owoce, orzechy i rośliny strączkowe są również bogate w błonnik, podobnie jak produkty pełnoziarniste.
- Niektóre z najlepszych wyborów żywieniowych w celu zwiększenia spożycia błonnika to gruszki, truskawki, awokado, jabłka, marchew, buraki, brokuły, soczewica i fasola.
- Zaleca się spożywanie 4-5 porcji warzyw, 4-5 porcji owoców oraz 4-5 porcji orzechów i nasion dziennie. Więc jedz różnorodne pokarmy, aby zwiększyć spożycie błonnika.
Krok 4. Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega 3
Spróbuj zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega 3 (olej rybny), aby naturalnie obniżyć ciśnienie krwi. Jedz ryby co najmniej dwa razy w tygodniu, ponieważ mogą one dostarczyć organizmowi kwasów omega 3, obniżyć poziom tłuszczów trójglicerydowych i poprawić ogólny stan zdrowia serca.
- Ryba jest bogata w białko. Ponadto istnieje wiele rodzajów ryb, takich jak łosoś, makrela i śledź, które również są bogate w kwasy omega 3.
- Zaleca się codzienne spożywanie około 85 gramów niskotłuszczowego mięsa, takiego jak ryby.
- Możesz również regularnie przyjmować suplementy z oleju rybnego, aby zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega 3. Uważaj jednak na produkty z oleju rybnego, które kupujesz, ponieważ niektóre przetworzone produkty rybne mogą zawierać wysoki poziom rtęci.
Krok 5. Zwiększ spożycie potasu
Potrzebujesz potasu, aby zrównoważyć działanie soli w organizmie. W rzeczywistości potas może nawet pomóc usunąć nadmiar soli z organizmu wraz z moczem. Staraj się spożywać od 3500 do 4700 mg potasu dziennie. Niektóre produkty bogate w naturalną zawartość potasu obejmują:
- Banan
- Sok pomidorowy/pomidorowy
- Ziemniak
- fasolki
- Cebula
- Pomarańczowy
- Owoce świeże i suszone.
Krok 6. Skonsultuj stosowanie suplementów z lekarzem
Zadbaj o bezpieczeństwo naturalnych środków, których użyjesz do lekarza. Wykazano, że wiele naturalnych składników obniża ciśnienie krwi.
- Suplementy znane z obniżania ciśnienia krwi obejmują koenzym Q10, omega 3, olej rybny, czosnek, kurkuminę (z kurkumy), imbir, papryczki chili, oliwę z oliwek, orzechy, groniak, głóg, magnez i chrom. Zapytaj swojego lekarza, czy ten suplement jest dla Ciebie bezpieczny.
- Witaminy takie jak witaminy B12, B6 i B9 mogą pomóc obniżyć poziom homocysteiny we krwi. Wysoki poziom homocysteiny może wywołać problemy z sercem.
Metoda 3 z 4: Zmniejszenie stymulacji
Krok 1. Rzuć palenie
Używki w dymie papierosowym, takie jak nikotyna, mogą zwiększać ciśnienie krwi. Rzucenie palenia nie tylko pomoże obniżyć ciśnienie krwi, ale także będzie zdrowe dla serca i zmniejszy ryzyko innych chorób, takich jak rak płuc.
Jeśli masz problemy z rzuceniem palenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem o pomoc. Twój lekarz może przepisać leki, które pomogą Ci rzucić palenie, a także skieruje Cię do programu, który pomoże
Krok 2. Ogranicz kofeinę
Rezygnacja z kawy, napojów gazowanych i innych napojów zawierających kofeinę obniży ciśnienie krwi. Tylko jedna lub dwie filiżanki kawy mogą podnieść ciśnienie krwi do niezdrowego poziomu. Więc powinieneś całkowicie przestać pić kawę.
- Ponieważ jest stymulantem układu nerwowego, kofeina może nasilać u osób cierpiących na nadciśnienie. Napięte nerwy spowodują wzrost częstości akcji serca i wzrost ciśnienia krwi.
- Jeśli spożycie kofeiny jest dość wysokie (więcej niż 4 napoje zawierające kofeinę dziennie), może być konieczne powolne zmniejszanie spożycia kofeiny, aby uniknąć objawów odstawienia, takich jak bóle głowy.
Krok 3. Schudnij
Nadwaga zmusi serce do nieustannej ciężkiej pracy, a w konsekwencji podwyższy ciśnienie krwi. Utrata wagi poprzez dostosowanie diety i więcej ćwiczeń fizycznych zmniejszy obciążenie serca i obniży ciśnienie krwi.
Krok 4. Unikaj używania środków psychoaktywnych i alkoholu
Stosowanie leków psychoaktywnych i alkoholu może spowodować uszkodzenie wielu narządów w organizmie, takich jak wątroba i nerki. Kiedy te dwa narządy ulegną uszkodzeniu, w organizmie gromadzi się płyn. Nadmiar płynu spowoduje cięższą pracę serca i ostatecznie wzrost ciśnienia krwi.
Wiele leków psychoaktywnych to środki pobudzające. W rezultacie twoje serce będzie ciężej pracować, a ciśnienie krwi wzrośnie. Unikając używania środków psychoaktywnych i alkoholu, twoje ciśnienie krwi spadnie
Krok 5. Sprawdź swoje ciśnienie krwi
Możesz monitorować ciśnienie krwi za pomocą ciśnieniomierza i stetoskopu. Poznaj swój zakres pomiaru ciśnienia krwi. Te zakresy mogą pomóc w monitorowaniu postępu ciśnienia krwi:
- Normalne ciśnienie krwi: 120/80 i mniej
- Ciśnienie krwi w stanie przednadciśnieniowym: 120-139/80-89
- Nadciśnienie I stopnia: 140-159/90-99
- Nadciśnienie II stopnia: 160/100 i powyżej
Metoda 4 z 4: Korzystanie z technik relaksacyjnych
Krok 1. Zmniejsz chroniczny stres
Jeśli to możliwe, zminimalizuj stres w codziennych czynnościach, takich jak angażowanie się w podejmowanie decyzji biznesowych obarczonych wysokim ryzykiem. Jeśli jesteś przewlekle zestresowany i codziennie produkujesz hormony stresu, twój układ sercowo-naczyniowy w naturalny sposób przejdzie w stan przepracowania.
- Ten stan występuje z powodu wzrostu częstości tętna, częstości oddechów i częstości akcji serca. Twoje ciało myśli, że powinieneś walczyć lub uciekać, i naturalnie przygotowuje się do stawienia czoła każdemu z nich.
- Ciśnienie krwi u wielu osób tymczasowo wzrasta pod wpływem stresu. Jeśli twoje ciśnienie krwi jest wysokie z powodu nadwagi lub rodzinnej historii nadciśnienia, stres może to pogorszyć. Jest to spowodowane uwalnianiem hormonów stresu przez nadnercza, co powoduje przeciążenie układu sercowo-naczyniowego.
Krok 2. Weź prysznic lub kąpiel, aby obniżyć ciśnienie krwi
Moczenie lub kąpiel w gorącej wodzie przez 15 minut może obniżyć ciśnienie krwi na kilka godzin. Tymczasem gorąca kąpiel tuż przed snem może pomóc kontrolować ciśnienie krwi przez kilka godzin, a nawet przez całą noc.
Krok 3. Medytuj, aby się uspokoić i obniżyć ciśnienie krwi
Poświęć kilka chwil dziennie na ochłodzenie, ponieważ może to obniżyć ogólny poziom stresu. Samo obserwowanie i spowalnianie oddechu może znacznie obniżyć ciśnienie krwi.
Podczas medytacji staraj się skoncentrować na robieniu długich, powolnych oddechów. Kontynuuj, aż zaśniesz lub poczujesz spokój
Krok 4. Codziennie chodź lub wykonuj inne ćwiczenia
Spaceruj przez co najmniej 20-30 minut w umiarkowanym tempie lub około 5 km/godz. Wiele badań wykazało, że chodzenie samotnie może zmniejszyć nadciśnienie.
- Jeśli nie możesz chodzić na zewnątrz, spróbuj użyć bieżni. Dzięki bieżni możesz chodzić nawet w deszczową lub upalną pogodę. Możesz nawet chodzić w piżamie, nie zauważając sąsiadów!
- Długi spacer zmniejszy stres, który odczuwasz w ciągu dnia przed snem. Poświęć czas na uwolnienie się od stresu każdego dnia.
Ostrzeżenie
- Skontaktuj się z lekarzem, jeśli twoje ciśnienie krwi jest stałe lub przekracza 140 mmHg/90 mmHg (140/90) po sprawdzeniu i wypróbowaniu powyższych kroków.
- Zbyt niskie ciśnienie krwi (niedociśnienie) jest bardzo niebezpieczne. Jeśli twoje ciśnienie krwi jest mniejsze niż 60/40, natychmiast zasięgnij porady lekarskiej.
- Nieleczone nadciśnienie może zwiększać ryzyko zgrubienia i stwardnienia mięśnia sercowego, cukrzycy, uszkodzenia nerwów, niewydolności nerek, zawału serca i udaru mózgu.
