Bycie laktoowowegetariańskim oznacza niejedzenie mięsa, ryb i drobiu, ale spożywanie produktów mlecznych i innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Badania pokazują, że ten rodzaj diety jest zdrowszym wyborem dla niektórych osób. Wiedząc o tym kilka rzeczy, możesz dowiedzieć się, jak zmienić swoje nawyki żywieniowe, aby stać się lakto-owowe wegetarianinem.
Krok
Część 1 z 3: Kształcenie się
Krok 1. Spróbuj dokładnie zrozumieć, czym jest dieta laktoowowegetariańska
Ta dieta nie obejmuje mięsa, drobiu i sznurka, ale pozwala na spożywanie jaj i produktów mlecznych, a także żywności zawierającej jedno lub oba. Dieta lakto-owo różni się od innych rodzajów diet wegetariańskich, takich jak dieta pesco-wegetariańska (która pozwala na spożywanie ryb) lub lakto-wegetariańska (która pozwala na spożywanie produktów mlecznych, ale nie jajek), a także dieta wegańska, która nie nie pozwalać sprawcy na spożywanie wszelkiego rodzaju produktów, zwierząt i żywności z nich wytworzonej.
Krok 2. Postaraj się zrozumieć uzyskane korzyści
Dieta laktoowowegetariańska wiąże się z niższym poziomem otyłości, mniejszym ryzykiem chorób serca oraz obniżonym poziomem ciśnienia krwi i cholesterolu, zmniejszając ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka.
Krok 3. Poznaj wyzwania
Zmieniając swoją dietę na dietę laktoowowegetariańską, staniesz przed poważnymi zmianami w wyborze żywności i utrzymaniu zdrowia. Podobnie jak w przypadku jakichkolwiek poważnych zmian w swoim zdrowiu, dobrym pomysłem jest najpierw skonsultowanie się z lekarzem i/lub dietetykiem. W ten sposób możesz uzyskać pomoc w opracowaniu strategii żywieniowej, która zapewni Twojemu organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych.
Krok 4. Ustal limity w swojej diecie
Produkty pochodzenia zwierzęcego obejmują mięso i jaja, podczas gdy produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak żelatyna, pochodzą od zwierząt i często znajdują się w przetworzonej żywności, która nie jest konkretnie produktami pochodzenia zwierzęcego. Możesz zdecydować, jakie produkty lub rodzaje żywności chcesz włączyć do swojej diety laktoowowegetariańskiej.
- Możesz zdecydować się na wycięcie wszelkiego rodzaju produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak żelatyna, miód i tak dalej, tak jak robi to wielu wegan.
- Alternatywnie możesz włączyć żelatynę, miód i tak dalej do swojej diety laktoowowegetariańskiej, ale nie jedz produktów zwierzęcych, takich jak mięso, kurczak i ryby.
- Należy pamiętać, że produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak żelatyna, są czasami zawarte w żywności, która nie wygląda jak produkty pochodzenia zwierzęcego. Musisz uważnie przeczytać etykiety na opakowaniach i zapytać o składniki użyte do przygotowania posiłku w restauracji, aby upewnić się, czy jedzenie pasuje do twojej diety z twoimi ograniczeniami, czy nie.
Część 2 z 3: Dobrze się odżywiaj
Krok 1. Jedz jedzenie w odpowiedniej porcji i ilości
Możesz uzyskać szeroką gamę składników odżywczych, stosując dietę laktoowowegetariańską, jeśli zastosujesz tę dietę w zrównoważony sposób.
- Najlepszym sposobem na to jest spożywanie różnorodnych owoców, warzyw, roślin strączkowych (fasola i soczewica), sera, jogurtu, zbóż (pszenica, ryż, płatki owsiane itp.) i innych produktów spożywczych. Pomaga to zapewnić organizmowi odpowiednie składniki odżywcze i zapobiega niedoborom witamin lub minerałów.
- Ilość jedzenia, którą powinieneś spożywać, zależy od poziomu kalorii, których potrzebujesz, w zależności od wieku, poziomu aktywności i tak dalej. Spróbuj skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, jeśli nie masz pewności.
Krok 2. Upewnij się, że twoje ciało otrzymuje wystarczającą ilość białka
Białko jest bardzo ważne, ponieważ jest potrzebne organizmowi do funkcjonowania i wzrostu. Jako laktoowowegetarianka możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko, jedząc produkty takie jak orzechy i produkty sojowe, a także produkty mleczne i jajka. Możesz uzyskać spożycie białka (jeśli potrzebujesz 2200 kalorii dziennie) jedząc: omlet z czterech białek jaj, dwa naleśniki z białek lub 1/2 szklanki gotowanej ciecierzycy.
Większość wegetarian ma problemy z zaspokojeniem zapotrzebowania na białko. Staraj się śledzić spożycie białka i w razie potrzeby dostosuj swoje nawyki żywieniowe
Krok 3. Upewnij się, że bierzesz witaminę D
Laktoowowegetarianie mogą pozyskiwać wapń, którego potrzebują dla kości i zębów, nie tylko z produktów z mleka krowiego, ale także z mleka sojowego, zbóż, ciemnozielonych warzyw i innych pokarmów. Produkty z mleka krowiego, które zawierają dodatki, a także żółtka jaj również dostarczają niezbędną witaminę D. Możesz uzyskać witaminę D (zakładając, że potrzebujesz 2200 kalorii dziennie) jedząc: 1/2 szklanki odtłuszczonego mleka, 30 gramów odtłuszczonego sera lub 1 szklankę surowych liściastych warzyw.
Krok 4. Uzyskaj spożycie żelaza
Zamiast otrzymywać żelazo z mięsa, laktoowowegetarianie mają szeroką gamę pysznych opcji, od płatków wzbogaconych w żelazo, szpinaku, ciecierzycy, chleba pełnoziarnistego i innych produktów spożywczych. Możesz uzyskać spożycie żelaza (zakładając, że potrzebujesz 2300 kalorii dziennie) jedząc: 1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy, 1 pełnoziarnisty chleb, 1 szklanka surowego szpinaku lub 3/4 szklanki płatków śniadaniowych na zimno z dodatkami.
Przyjmuj codziennie suplement multiwitaminowy i multimineralny (ale tak naprawdę nie musisz, chyba że codziennie biegasz w maratonie)
Krok 5. Nie zapomnij o cynku
Laktoowowegetarianie mogą pozyskiwać cynk ze zbóż z dodatkami, różnych rodzajów fasoli, pestek dyni, grochu, kiełków pszenicy, produktów mlecznych i tak dalej. Cynk można uzyskać (przy założeniu, że zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2200 dziennie) jedząc: 1/2 szklanki ugotowanej ciecierzycy, 1/2 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu lub 3/4 szklanki płatków na zimno z dodatkami.
Krok 6. Upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy B-12
Tę witaminę można pozyskać poprzez spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego lub suplementów. Jako laktoowowegetarianka możesz otrzymać witaminę B12 z produktów z mleka krowiego, jajek i pokarmów z dodatkiem witamin. Możesz uzyskać spożycie B-12 (zakładając, że potrzebujesz 2200 kalorii dziennie) spożywając: 1/2 mleka o niskiej zawartości tłuszczu, średnie jajko lub 3/4 szklanki płatków śniadaniowych na zimno z dodatkami.
Krok 7. Spróbuj dowiedzieć się, czy spożywasz wystarczającą ilość jodu, czy nie
Jod wspomaga funkcjonowanie wielu narządów i często znajduje się w soli, która jest jodowana. Jeśli jesz dużo surowego jedzenia, może być tak, że twojemu ciału brakuje jodu. Jeśli to jest twój problem, kup sól jodowaną, ale nie bierz jej za dużo.
Krok 8. Szukaj pokarmów bogatych w Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla zdrowia serca i mózgu. Dla osób stosujących dietę lakto-owową Omega-3 można otrzymać z orzechów i nasion, soi i niektórych pokarmów z dodatkami. Możesz uzyskać Omega-3, spożywając 1/2 szklanki siemienia lnianego. W Omega-3 są też bogate różne rodzaje jaj. Zwykle na opakowaniu tego typu jajka znajduje się etykieta, która o tym mówi.
Część 3 z 3: Powiększanie opcji menu
Krok 1. Spróbuj wyjść poza swoją strefę komfortu
Zmiana diety na dietę laktoowowegetariańską może być dużą zmianą i trudno będzie się jej trzymać, jeśli skupisz się tylko na pokarmach, których nie możesz jeść. Jednak ta nowa dieta może być sposobem na otwarcie się na nowe i ekscytujące możliwości. Próbowanie nowych rzeczy może pomóc ci jeść różnorodne produkty spożywcze i uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
Krok 2. Spróbuj różnych potraw
Wiele produktów spożywczych jest bogatymi opcjami dla lakto-owowych wegetarian. Jedzenie na mieście w różnych restauracjach może być świetnym sposobem na spróbowanie nowych potraw i zdobycie świeżych pomysłów na gotowanie posiłków w domu.
- Żywność azjatycka (w tym chińska, japońska, tajska i wietnamska) zawiera wiele dań bezmięsnych, ponieważ są to głównie warzywa i/lub tofu. Niektóre dania z tego kraju przygotowywane są z sosem rybnym, więc jeśli nie masz pewności, zapytaj kelnera.
- Jedzenie południowoazjatyckie (indyjskie, pakistańskie, nepalskie itd.) ma wiele opcji bezmięsnych, z soczewicą, ryżem, warzywnymi curry, jogurtem i innymi produktami, które pasują do diety laktoowowegetariańskiej jako główne składniki.
- Nietrudno o dania bezmięsne w śródziemnomorskiej restauracji (włoska, grecka, bliskowschodnia). Spróbuj poszukać dań z falafelem (kulkami z ciecierzycy), kuskusem, bakłażanem, tabbouleh, fetą i nie tylko. Wiele potraw i sosów nie zawiera mięsa, np. makaron primavera (z warzywami) i pesto (marinara z rybą).
- Opcje dla wegetarian lacto-ovo w meksykańskich restauracjach obejmują burrito na bazie fasoli, warzywne fajita i nachos, enchilada z serem lub orzechami ziemnymi, tamales, dania z ryżu, huevos rancheros, guacamole, salsę, ciepłe bułeczki i wiele innych. Nie wahaj się zapytać, czy zamówione danie jest wykonane z oleju zwierzęcego lub innych produktów zwierzęcych.
Krok 3. Znajdź zamiennik
Jeśli zdobędziesz przepis lub zamówisz danie, które zazwyczaj wymaga mięsa, istnieją sposoby na zastąpienie składników, które pasują do diety laktoowowegetariańskiej. Kilka przykładów substytutów mięsa:
- Tempe. Te artykuły spożywcze mogą być krojone lub przetwarzane jak mięso, takie jak smażone, grillowane, pieczone i tak dalej.
- Przetworzony seitan i gluten mączny. To jedzenie ma umiarkowany smak i konsystencję przypominającą mięso. Można go pokroić w paski lub kwadraty i wykorzystać do zastąpienia mięsa w wielu przepisach.
- Tofu, czyli mleko sojowe, które jest zsiadłe i sprasowane w bloki. Miękkie tofu może mieć kremową lub kruchą konsystencję, podczas gdy gęste tofu można kroić w plastry do grillowania, moczenia w sosach, pieczenia i tak dalej.
- Teksturowane białko roślinne jest produkowane z ziaren soi i ma różne formy (płatki, kawałki itp.). Ten składnik można dodawać do potraw w celu dodania białka lub można go użyć do zastąpienia mielonej wołowiny w spaghetti, burgerach i innych potrawach.
- Ciecierzyca jest bogata w białko i może być stosowana jako substytut mięsa. Na przykład możesz zrobić wegetariańskie chili, robiąc je z ciecierzycy zamiast mięsa.
- Dla wielu produktów pochodzenia zwierzęcego stworzono alternatywy dla wegetarian lub wegan. Sporo supermarketów sprzedających hamburgery z produktów roślinnych i tak dalej.
- Chociaż ser jest dozwolony w diecie wegetariańskiej lakto-owowo, możesz również mieć „ser” sojowy jako alternatywę.
- Quorn jest również świetnym substytutem.
Krok 4. Wykorzystaj książki kucharskie i strony z przepisami, aby znaleźć pomysły
Możesz wyszukiwać przepisy na lakto-owowegetariańskie. Dzięki tym przepisom możesz również uzyskać wiele pomysłów na spróbowanie różnych potraw. Ponadto możesz uzyskać nowe lub inne opcje żywieniowe, dzięki czemu Twoja dieta będzie zróżnicowana.
