Bardzo ważna jest struktura i konsekwencja w życiu. Jednak gdy nie ma rutyny do naśladowania, sprawy mogą dość szybko stać się dość chaotyczne. Przewidywalna rutyna jest ważna dla utrzymania porządku i pomagania rodzinie w obowiązkach, które należy wykonać.
Krok
Metoda 1 z 4: Tworzenie dziennego harmonogramu
Krok 1. Utwórz tabelę z ośmioma kolumnami
Dokument opisze Twój harmonogram na tydzień. Lewa kolumna zaczyna się od godziny, w której budzisz się rano, a kończy się na godzinie kładzenia się spać. Pozostałe kolumny należy oznaczyć dla każdego dnia tygodnia.
- Na przykład, jeśli wstajesz o 7 rano i idziesz spać o 23:00, pierwszy wiersz w lewej kolumnie powinien wskazywać 7 rano. Następnie kontynuuj w dół w odstępach godzinnych, aż do godziny 23:00.
- Spróbuj stworzyć osobne stoły dla każdej osoby w rodzinie, aby każdy mógł być lepiej zorganizowany.
Krok 2. Wypełnij ustalone godziny
Przejrzyj dokument i zaznacz czas wypełniony zajęciami. Na przykład, jeśli pora obiadowa to od 12:00 do 13:00, pamiętaj, aby uwzględnić ją w swoim harmonogramie. Inne czynności, które należy wypełnić, to:
- Spotkanie
- Szkoła i czas nauki
- Czas spania
- Cześć
- Obietnica
- Zajęcia dla dzieci
- Kilka zajęć, w których również weźmiesz udział
- Czas podróży
- Sport
Krok 3. Zaplanuj rekreację
Rekreacja jest równie ważna dla jakości życia, jak praca i nauka. W rzeczywistości rekreacja została powiązana z korzyściami zdrowotnymi związanymi z rakiem, chorobami serca, cukrzycą i otyłością. Rekreacja została również uznana za swoją funkcję w zmniejszaniu poziomu stresu. Dlatego staraj się uwzględnić rekreację w harmonogramie w stałych godzinach. Szereg zajęć rekreacyjnych obejmuje:
- Sporty rekreacyjne
- Działalność w organizacjach religijnych
- Działalność religijna
- Programy w parkach i centrach społeczności w Twojej okolicy.
- Rozważ zaplanowanie czasu wolnego z całą rodziną. Istnieje wiele programów rodzinnych, które zaspokoją potrzeby rekreacyjne całej rodziny.
Krok 4. Nadaj priorytet wydarzeniom i terminom, które nagle się zmieniają
Nawet po stworzeniu harmonogramu, czasami masz do czynienia z nagłym zadaniem lub pracą, albo czas koliduje z innymi czynnościami w harmonogramie. Nie ma powodu do paniki. Pamiętaj, że życie jest nieprzewidywalne! Musisz nauczyć się ustalać priorytety i klasyfikować, które zadania lub czynności są najważniejsze.
Zastanów się, czy możesz przełożyć wydarzenie lub zadanie na później. Jeśli uważasz, że zadanie jest bardzo ważne, ustal, co możesz przekazać innym itp
Krok 5. Staraj się trzymać swojego harmonogramu na tydzień
Pamiętaj, aby zwrócić uwagę, czy przeznaczyłeś wystarczająco dużo czasu na określone czynności. Na przykład, czy masz wystarczająco dużo czasu na dojazdy do pracy i z powrotem, czy często się spóźniasz lub spieszysz, aby dotrzeć na czas?
Krok 6. Dokonaj niezbędnych napraw
Wprowadzaj ulepszenia harmonogramu na podstawie problemów odnotowanych w pierwotnym harmonogramie. W ten sposób Twój harmonogram będzie lepiej odzwierciedlał aktualną rzeczywistość.
Na przykład, jeśli stale spóźnisz się na 15 minut, aby dostać się do pracy, zmieniony harmonogram będzie wymagał dodatkowych 20 minut czasu podróży
Metoda 2 z 4: Tworzenie porannej rutyny
Krok 1. Upewnij się, że idziesz spać
Ważne jest, aby wybrać porę snu na podstawie tego, ile snu potrzebujesz. Jednym z najważniejszych czynników w organizacji jest punktualne wstawanie każdego ranka. Przyznaj, późne wstawanie wpłynie na resztę dnia. Jednak, gdy masz wystarczająco dużo snu, każdego ranka budzisz się na czas. Upewnij się również, że ustaliłeś odpowiednią porę snu dla dzieci.
- Dowiedz się, ile czasu potrzeba, aby rano czuć się dobrze wypoczętym. Następnie ustal dokładnie, o której godzinie musisz iść spać, aby to się stało. Być może będziesz musiał poeksperymentować ze spaniem przez kilka nocy w różnych odstępach czasu, aby zobaczyć, który z nich będzie dla Ciebie najlepszy.
- Zrozum, że większość zdrowych dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu, podczas gdy dzieci potrzebują 10-14 godzin snu w zależności od ich wieku.
- Może być konieczne ochłodzenie się około 30 minut przed snem. Spróbuj wyłączyć elektronikę, aby mieć trochę czasu przed snem. To świetny sposób na przejście z zajęć w ciągu dnia na porę snu.
Krok 2. Ustaw budzik
Wiele osób uważa, że poranna rutyna zaczyna się rano. Jednak to nie do końca prawda. Ustawienie alarmu na noc wcześniej pomoże Ci obudzić się rano na czas.
- Aby nie wciskać rano przycisku drzemki i nie ryzykować powrotu na właściwe tory, spróbuj umieścić budzik z dala od łóżka. W ten sposób musisz wstać, aby go wyłączyć.
- Alternatywnie możesz ustawić dwa różne budziki daleko od łóżka. Zrób przerwę około 10 minut. W ten sposób, nawet jeśli po wyłączeniu pierwszego alarmu położysz się, drugi alarm pomoże Ci dotrzymać harmonogramu dnia.
- Upewnij się, że alarm jest ustawiony, dając Ci wystarczająco dużo czasu na rozpoczęcie procesu budzenia dzieci w odpowiednim czasie. Być może będziesz musiał zacząć budzić osoby, które wstały dłużej kilka minut wcześniej.
Krok 3. Zaplanuj poranny rytuał
Wiele osób ma określone rytuały, które lubią wykonywać przed rozpoczęciem dnia. Twoje rytuały mogą obejmować modlitwę, ćwiczenia, medytację, prowadzenie dziennika, a nawet po prostu spędzanie czasu z bliskimi rano. Niezależnie od rytuału, pamiętaj, aby naprawdę dopasować go do swojego harmonogramu. Celowe planowanie rytuałów pomoże Ci uniknąć problemu spóźnienia.
- Zaplanuj konkretny czas na pracę nad swoim rytuałem. Postaraj się poświęcić pół godziny, godzinę lub dwie.
- Poranne rytuały często pomagają oczyścić głowę i zwiększyć produktywność. Umiarkowane ćwiczenia mogą zwiększyć przepływ krwi i są szybkim sposobem na zwiększenie produktywności na cały dzień. Coś tak prostego jak rozciąganie może stać się częścią Twojej rutyny ćwiczeń.
Krok 4. Użyj timera podczas wykonywania czynności samooczyszczania
Łatwo jest stracić czas w łazience, wykonując rutynę pielęgnacyjną, ubierając się lub wykonując inne czynności związane z samooczyszczaniem. Jednak kupowanie i używanie minutnika może pomóc w utrzymaniu harmonogramu dnia. Można je tanio kupić w większości sklepów.
- Kąpiel podczas śniadania dzieci to wybór, który podejmuje wielu rodziców. Jednak są też inni rodzice, którzy wolą zjeść śniadanie ze swoimi dziećmi.
- Prysznic poprzedniego wieczoru jest również opcją, która pomoże ci zorganizować rano.
Krok 5. Znajdź sposoby na mądre wykorzystanie czasu
Wielozadaniowość to świetny sposób na uporządkowanie rodziny. Na przykład możesz pomyśleć o sposobach wykonywania zadań, przygotowując się rano. Pomocne jest również zachęcanie dzieci do pomocy. Oto kilka sugestii, które można zrobić:
- Przed pójściem do pracy włóż stos prania do pralki. Możesz go ponownie włożyć do suszarki.
- Jeśli masz psa, możesz poprosić dzieci, aby przygotowały psa do spaceru podczas kąpieli. Na przykład mogą wcześniej przygotować linę i „torbę na odchody”. Po kąpieli można od razu zabrać psa na spacer z dziećmi.
- Niech starsze dzieci pomagają młodszym rano. Poproszenie 10-latka o znalezienie butów dla swojego młodszego rodzeństwa, które wciąż jest w PAUD, może naprawdę pomóc Ci zaoszczędzić trochę czasu.
Krok 6. Zjedz zdrowe śniadanie
Jedzenie jest paliwem dla twojego organizmu, więc poranna rutyna powinna obejmować zdrowe śniadanie. Jeśli masz tendencję do pomijania śniadania, spróbuj dowiedzieć się, dlaczego unikasz tego posiłku. Może jesteś w pośpiechu rano lub po prostu nie lubisz jedzenia na śniadanie. Bez względu na powód, pamiętaj, aby to rozgryźć, a następnie dowiedzieć się, jak włączyć śniadanie do swojej rutyny.
- Jeśli nie lubisz śniadania, musisz upewnić się, że zjesz lunch na czas.
- Jeśli rano jesteś w pośpiechu, idź wcześniej spać, aby móc wcześniej się obudzić.
- Jeśli rano nie czujesz się głodny, zjedz przynajmniej przekąskę. Pamiętaj, że jedzenie jest paliwem i ważne jest, aby rano dostarczać swojemu organizmowi energii.
Krok 7. Wyjdź z domu na czas
Ważne jest, aby wyjść z domu w wyznaczonym czasie, aby uniknąć pośpiechu. Upewnij się, że uwzględniłeś wszystkie przystanki, które musisz zrobić w swoim harmonogramie. Niezależnie od tego, czy podrzucasz dzieci do przedszkola, czy zatrzymujesz się rano na kawę, upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na dotarcie do celu.
- Dowiedz się, ile czasu zajmie Ci dotarcie do celu, wliczając wszystkie przystanki pomiędzy nimi. Postaraj się ustalić odpowiedni czas na jeden poranek, aby uzyskać dokładne oszacowanie. Następnie dodaj 15 minut do tego przedziału czasowego, aby uwzględnić warunki na drodze lub inne nieprzewidziane trudności. Późne przybycie sprawi, że nie będziesz planował i na pewno poczujesz się nieswojo.
- Postaraj się również spakować rzeczy potrzebne poprzedniej nocy. Może to zaoszczędzić czas i pomóc Ci rano wyjść z domu na czas.
- Przejażdżki samochodem do szkoły to świetny czas na przeglądanie materiałów egzaminacyjnych, ćwiczenie pisowni słów lub zapoznawanie się z faktami matematycznymi, zwłaszcza jeśli wcześniej miałeś pracowitą noc.
Metoda 3 z 4: Przygotowanie na noc
Krok 1. Wybierz ubrania na jutro
Wybieranie ubrań na następny dzień, podczas gdy dzieci sprzątają w nocy, może być ogromną oszczędnością czasu. Kiedy są w łazience, możesz wykorzystać ten czas na dobranie im ubrań, aby nie spieszyć się następnego dnia.
- Jeśli Twoje dzieci są bardzo małe, NIE zostawiaj ich bez opieki w wannie. Ponadto, jeśli Twoje dziecko jest starsze, może wybrać własne ubrania na następny dzień po zakończeniu sprzątania.
- Upewnij się, że wszystko jest ustawione poprzedniej nocy. Dotyczy to butów, skarpet i wszelkich akcesoriów, takich jak opaski na głowę i biżuteria. Upewnij się również, że grzebień lub szczotka do włosów są na swoim miejscu, aby uniknąć konieczności szukania ich rano.
- Alternatywnie możesz wybrać strój, w tym wszystkie akcesoria, na cały tydzień w niedzielne popołudnie.
- Upewnij się, że płaszcze, czapki, rękawiczki są w odpowiednim miejscu na chłodne dni.
Krok 2. Przygotuj wszystkie torby
Przygotuj wszystkie torby i umieść je na swoim miejscu przed pójściem spać. W ten sposób wszystko, co musisz zrobić, to odebrać go, gdy wychodzisz z domu. Torby, które należy przygotować to:
- torba na książki
- Torba robocza
- Torebki na lunch dla dzieci, Ciebie i Twojego partnera można napełnić poprzedniego wieczoru łatwo psującym się jedzeniem. Łatwo psujące się produkty spożywcze i torby z lodem można dodać rano.
Krok 3. Umów się wcześniej na śniadanie
Wieczorne nakrycie stołu śniadaniowego może sprawić, że poranek będzie bardziej zorganizowany. Ułóż maty obiadowe, szklanki, miski, łyżki i płatki zbożowe poprzedniego wieczoru, aby każdy mógł przygotować własny posiłek rano po przebudzeniu. Wszystko, co musisz przygotować rano, to mleko i sok. Może to działać dobrze, jeśli twoja rodzina lubi jeść płatki zbożowe.
Po kolacji może być konieczne włożenie dużej ilości naczyń do zmywarki. W ten sposób upewnisz się, że talerze są czyste i można je postawić na stole przed pójściem spać
Krok 4. wypełnij formularz
Czekanie do rana z wypełnieniem formularzy kursu może być kłopotliwe. Może to być czasochłonne, zmuszać w ostatniej chwili lub może zostać całkowicie zapomniane. Miej specjalne miejsce do umieszczania formularzy kursów, gdy dzieci wracają do domu po południu. Gdy dzieci pójdą spać, wypełnij formularz i włóż go do plecaka, aby rano był gotowy do drogi.
Krok 5. Zrób listę swoich codziennych zadań
Pomocne jest sporządzenie listy codziennych zadań poprzedniego wieczoru. Pomoże to utrzymać porządek. Przed sporządzeniem listy sprawdź swój kalendarz i harmonogram, aby niczego nie zapomnieć.
Może pomóc, jeśli odłożysz kalendarz rodzinny. Każdy, z wyjątkiem małych dzieci, jest odpowiedzialny za zapisanie dat nadchodzących wydarzeń. Na przykład Tierra jest odpowiedzialna za zapisanie w kalendarzu daty i godziny swojego pierwszego recitalu tanecznego lub meczu koszykówki
Metoda 4 z 4: Ustalenie rutyny dla dzieci z ADHD
Krok 1. Staraj się trzymać przewidywalnego harmonogramu dnia
Określ, w jakich godzinach Twoje dziecko wykonuje każdą czynność i staraj się, aby każdego dnia była taka sama. Kiedy dzieci i rodzice wiedzą, jakie czynności są następne, ułatwi to wykonanie rutyny. Konkretne działania, które możesz chcieć uwzględnić w swoim harmonogramie, obejmują:
- Czas spać, obudzić się rano i zdrzemnąć się.
- Kąpiel
- Idź do szkoły lub przedszkola
- Zajęcia dodatkowe
- Jeść
- Inne zorganizowane działania
Krok 2. Zorganizuj swój dom
Dzieci z ADHD często mają problemy z zapamiętaniem, gdzie kładą rzeczy. Może to stanowić spore wyzwanie, gdy próbujesz utrzymać dzień w zakłóconym harmonogramie, ponieważ Twoje dziecko nie pamięta, gdzie umieścić torbę na lunch. Pamiętaj, aby zorganizować swój dom tak, aby miał rozsądną ilość miejsca do przechowywania swoich rzeczy. Na przykład może trzyma torbę na książki w schowku obok drzwi wejściowych lub ołówek w szufladzie biurka. Zorganizuj swój dom tak, aby był jak najbardziej odpowiedni dla Twojej rodziny i Twojego stylu życia.
Krok 3. Zrób plan pracy domowej
Pozwól dziecku odrobić pracę domową w małych częściach. Pomiędzy każdą sekcją powinien mieć możliwość odpoczynku. Pomocne może być użycie timera, aby pomóc dziecku utrzymać się na zadaniu. Posiadanie planu może pomóc w rutynowych zadaniach domowych.
Miej specjalne miejsce, w którym Twoje dziecko będzie mogło odrabiać lekcje i przechowywać zapasy. Pamiętaj, że każde dziecko jest inne. Niektóre dzieci mogą potrzebować spokojnego miejsca z dala od innych, aby się skoncentrować, podczas gdy inne mogą potrzebować być blisko rodziców, aby pomóc w ich obowiązkach
Krok 4. Skorzystaj z pisemnych instrukcji
Używaj pisemnych przypomnień, aby pomóc dziecku skupić się na rutynie. Instrukcje powinny być krótkie, aby nie rozpraszały.
Listy kontrolne są dobre do organizowania dzieci z ADHD. Spróbuj umieścić listę kontrolną na drzwiach wyjściowych, w jego sypialni lub w innym miejscu, które pomoże mu zapamiętać rutynę
Krok 5. Daj dużo komplementów
Kiedy widzisz, że Twoje dziecko próbuje trzymać się codziennej rutyny, ważne jest, aby je chwalić. To zmotywuje go do dalszego wykonywania rutyny najlepiej, jak potrafi. Upewnij się, że nie tylko skupisz się na nim w wykonaniu każdego szczegółu zadania, ale także docenisz jego wysiłki.
Porady
- Na początku każdego tygodnia, najlepiej w niedzielę wieczorem, poświęć trochę czasu na sporządzenie harmonogramu na resztę tygodnia.
- Zawieś na lodówce stolik z listą różnych czynności, które dzieci wykonują każdego dnia. Pomoże Ci to zapamiętać, jakie konkretne czynności mają miejsce każdego dnia. Na przykład, może Jason ma trening piłki nożnej we wtorek, a Jolene ma trening chóru w środę.
- Zaplanowanie menu na cały tydzień w niedzielę to również świetny sposób na zaoszczędzenie czasu i utrzymanie porządku. W ten sposób będziesz wiedział, że potrzebne ci zapasy są kompletne na każdy dzień nadchodzącego tygodnia.
- Wyrób sobie nawyk posiadania określonego obszaru przeznaczonego na rzeczy, których potrzebujesz rano (np. klucze, torby na książki, karmę dla zwierząt itp.)
- Podaruj sobie mały smakołyk w ciągu dnia, gdy utkniesz w swojej rutynie.
- Jeśli to możliwe, chwal, gdy tylko Twoje dziecko zrealizuje cel.
