Czy twoje palce są słabe? Potrzebujesz go do czegoś, co wymaga elastyczności? Chcesz pewniej chwytać słoiki, śliskie przedmioty lub otwierać pokrywki? A może trzymać się klifu podczas wspinaczki lub podnoszenia ciężarów? Odpowiednie ćwiczenia mogą poprawić elastyczność, elastyczność i siłę stawów palców, dzięki czemu możemy lepiej wykonywać wszystko, od codziennych czynności po czynności wymagające wyższego poziomu aktywności fizycznej.
Krok
Metoda 1 z 3: Ocieplenie palców
Krok 1. Rozgrzej palce
Rozgrzewka jest ważną częścią każdego treningu. Obejmuje to również ćwiczenia na palce.
Krok 2. Masuj wierzchy dłoni i dłoni
Kciukiem masuj ten obszar powolnymi, okrężnymi ruchami z mocnym naciskiem. Nie masuj tak energicznie, że poczujesz ból.
Wykonuj ten ruch masujący przez 1-2 minuty, aby rozluźnić i rozgrzać mięśnie rąk. W ten sposób uzyskasz bardziej efektywne wyniki ćwiczeń na palce, które zostaną wykonane
Krok 3. Zegnij każdy palec
Zegnij każdy palec do tyłu, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie. Następnie pociągnij każdy palec do przodu. Nie ciągnij go do punktu, w którym poczujesz ból.
Krok 4. Moczyć ręce w ciepłej wodzie
Moczenie rąk przez około dziesięć minut przed rozpoczęciem ćwiczenia może rozgrzać dłonie i zwiększyć elastyczność.
Metoda 2 z 3: Wykonywanie treningu siłowego palców
Krok 1. Zrób pięść
Zrób pięść z kciukiem na wierzchu pozostałych palców, nie podkładając pod nie. Przytrzymaj przez trzydzieści sekund do minuty. Następnie otwórz ręce i szeroko rozłóż palce. Na początek spróbuj wykonać cztery powtórzenia, jeśli to możliwe.
- Jeśli na początku nie możesz wykonać czterech powtórzeń tego ćwiczenia, nie martw się. Rób, co możesz, bez napinania mięśni. Z biegiem czasu liczba powtórzeń, które możesz wykonać, wzrośnie.
- Upewnij się, że skonsultowałeś się z lekarzem lub terapeutą przed zwiększeniem liczby powtórzeń o więcej niż zalecana, aby uniknąć obrażeń rąk.
Krok 2. Rozłóż ręce na płaskiej powierzchni
Połóż dłonie na stole. Spłaszcz ręce, dociskając je do stołu tak mocno, jak tylko możesz. utrzymaj tę pozycję przez trzydzieści sekund do jednej minuty. Następnie puść. Na początek spróbuj wykonać cztery powtórzenia, jeśli to możliwe.
Krok 3. Ściśnij miękką piłkę
Aby wykonać ćwiczenie wzmacniające chwyt, trzymaj miękką piłkę i ściskaj ją mocno przez pięć sekund przed zwolnieniem uchwytu. Czy aż 10-15 powtórzeń powtarza się nawet 2-3 razy w tygodniu. Zalecamy odpoczynek dłoni przez dwa dni pomiędzy sesjami wzmacniania przyczepności.
Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli twój kciuk jest kontuzjowany
Krok 4. Wykonaj „rozciąganie pazurów
„W tym ćwiczeniu zwanym „rozciąganiem łap” połóż ręce przed sobą, aby widzieć dłonie. Następnie zgnij palce tak, aby końce były u podstawy stawów palców. Twoje dłonie będą wyglądały jak dłonie kota Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, od trzydziestu sekund do jednej minuty przed zwolnieniem, jeśli to możliwe, wykonaj cztery powtórzenia.
Krok 5. Dotknij kciukiem pozostałych palców
Dotknij kciukami każdego z pozostałych palców. Upewnij się, że każdy dotyk tworzy literę „O”. Jeśli to możliwe, wykonaj aż cztery powtórzenia.
Krok 6. Wykonaj zbrojenie zaciskowe
W tym ćwiczeniu opuszkami palców i kciukiem uszczypnij głupi kit (zabawkę z silikonu polimerowego) lub miękką kulkę. Przytrzymaj tę szczyptę przez trzydzieści sekund do jednej minuty. Jeśli to możliwe, zrób to 10-15 razy. Możesz wykonywać to ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu z dwoma dniami odpoczynku pomiędzy każdą sesją.
Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli twój kciuk jest kontuzjowany
Krok 7. Wykonaj ćwiczenia podnoszenia palców
Połóż dłonie na stole z dłońmi na powierzchni. Podnieś każdy palec po jednym, a następnie opuść. Następnie, jeśli każdy został podniesiony, unieś jednocześnie wszystkie pięć palców, a następnie opuść. Jeśli to możliwe, wykonaj cztery powtórzenia.
Krok 8. Ćwicz z gumą
Zawiąż gumę u podstawy palca. Wyciągnij kciuk i przytrzymaj go przed powrotem do pozycji. Jeśli to możliwe, zrób 10-15 powtórzeń. Możesz wykonywać to ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu, ale odczekaj 2 dni pomiędzy każdą sesją.
Krok 9. Zrób dotyk kciuka i małego palca
Połóż ręce przed sobą. Wyciągnij kciuk jak najdalej od dłoni. Zegnij kciuk, aż dotknie podstawy małego palca. Utrzymaj pozycję przez trzydzieści sekund do jednej minuty. Na początku ćwiczenia postaraj się wykonać aż cztery powtórzenia.
Krok 10. Wykonaj ćwiczenia odwodzenia i przywodzenia
Oba te ćwiczenia polegają na ściskaniu i rozciąganiu palców. Zablokuj palce i spróbuj odciągnąć jedną rękę, podczas gdy palce drugiej dłoni ściskają się, aby utrzymać blokadę.
Aby wzmocnić kciuk, możesz wsunąć kawałek papieru między kciuk a podkładkę, ścisnąć papier i spróbować wyciągnąć go drugą ręką
Metoda 3 z 3: Ćwiczenia palców i pięści dla bardziej forsownych czynności
Krok 1. Wykorzystaj ćwiczenia do izometrycznych i dynamicznych ćwiczeń wzmacniających
Te ćwiczenia na palce w celu zwiększenia siły są odpowiednie dla wspinaczy, kulturystów i innych osób, które używają rąk i palców do forsownej aktywności fizycznej. Dwa kluczowe elementy pracy palców to równowaga ćwiczeń izometrycznych i dynamicznych.
- Aktywność izometryczna to utrzymywanie statycznej pozycji przez długi czas. Wspinacz skałkowy spoczywający na jednej ręce podczas kontemplacji kolejnego ruchu jest przykładem aktywności izometrycznej.
- Aktywność dynamiczna oznacza poruszanie częścią ciała przy jednoczesnym obciążeniu tą częścią ciała. Na przykład pompki. Możesz zobaczyć, jak poruszasz rękami, gdy robisz pompki, trzymając na nich ciężar.
- Pozycja podciągnięcia (dynamiczna), która zaczyna się od pozycji martwego zawieszenia, jest przykładem ćwiczenia, które obejmuje obie te rzeczy. Możesz nawet zmodyfikować podciąganie, aby Twoje palce były również ćwiczone, umieszczając palce, zamiast dłoni, bliżej drążka podczas ich chwytania.
- Upewnij się, że ćwiczysz rękoma/dłoniami trzymającymi ciało w górze (np. w pompkach, deskach itp.). W tej pozycji upewnij się, że kierujesz siłę pięściami i czubkami palców, a nie nadgarstkami, bo inaczej ją zranisz.
Krok 2. Skoncentruj się na ścięgnach
Ścięgna to ścięgna łączące mięśnie z kośćmi i przenoszące między nimi siłę. Siła palców w dużym stopniu zależy od siły ścięgien, które łączą kości palców z mięśniami przedramienia. Wzmocnienie ścięgien trwa dłużej, a osłabienie mniej czasu, więc musisz być zdyscyplinowany podczas ich treningu.
Aby uzyskać przegląd, możesz znaleźć informacje na temat: Jak wzmocnić ścięgna
Krok 3. Ćwicz rodzaj ćwiczeń, które skupiają się głównie na przyczepności
Jednym z najłatwiejszych sposobów pracy palcami jest skupienie się na uchwycie, a nie tylko na przedramionach i bicepsie. Kiedy przenosisz zbyt duży ciężar na mięśnie ramion, twoje palce stają się mniej wytrenowane, nawet jeśli twoje ręce są również zaangażowane w noszenie ciężaru.
Krok 4. Do podnoszenia ciężarów używaj uchwytu młotkowego
Chwyt młotkowy to pozycja, w której trzymasz dłonie skierowane do siebie podczas wykonywania ruchu podnoszenia ciężarów. Zwykle podczas podnoszenia hantli używa się uchwytu młotkowego, który utrzymuje ciężar na palcach zamiast dłoni. Ta pozycja zmusza cię do mocniejszego chwytu, aby pozycja chwytu nie zmieniła się przez kilka powtórzeń, aby ścięgna palców i mięśnie przedramienia działały.
Krok 5. Zwiększ siłę chwytu
Innym sposobem na skupienie się na ścięgnach palców i mięśniach przedramienia jest użycie szerszego uchwytu. Szerszy uchwyt oznacza, że ściskasz mocniej. Możesz kupić specjalistyczne przedmioty do treningu siłowego, takie jak Fat Gripz do podciągania, hantle lub sztangi, aby zwiększyć szerokość obręczy, lub możesz owinąć przedmioty gospodarstwa domowego, takie jak ręczniki, wokół drążka, którego używasz do podciągania.
Krok 6. Użyj uchwytu
To może nie być tak fajne, jak podnoszenie dużych ciężarów, ale uchwyt z metalową cewką, która znajduje się pomiędzy, może pomóc ci ćwiczyć palce. Jeśli nie możesz go znaleźć, możesz wycisnąć piłkę tenisową, piłkę do squasha lub coś podobnego.
Krok 7. Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczenia
Nie zaczynaj ćwiczenia od podciągania się za pomocą kilku palców ani żadnego ćwiczenia, które przekracza twoje możliwości. Urazy ścięgien wymagają długiej rehabilitacji i często nie wracają do stanu pierwotnego. Dobrym pomysłem jest wykonywanie ćwiczeń stopniowo, siła palców rośnie powoli, więc zacznij od łatwych ćwiczeń i spróbuj wykonać trudniejsze ćwiczenia, jeśli robisz je od miesięcy zamiast tygodni.
Porady
- Spróbuj przenieść monetę z jednej kostki na drugą.
- To ćwiczenie jest idealne dla osób cierpiących na zapalenie stawów lub inne choroby stawów rąk.
- To ćwiczenie, jeśli wykonuje się je regularnie dla osób o słabych dłoniach – na przykład z powodu udaru – może pomóc trochę odzyskać rękę, aby mogła być ponownie użyta.
- Połóż palce na klawiszach fortepianu i bez poruszania innymi palcami spróbuj przesunąć jeden palec cztery razy na klawiszu. To ćwiczenie może pomóc w zwinności palców.
- Możesz spróbować gry na instrumentach muzycznych, takich jak skrzypce, wiolonczela, gitara, altówka, bas lub betot basowy.
Ostrzeżenie
- Osoby, które zraniły dłonie lub kciuki lub mają kruche kości, powinny udać się do lekarza lub fizjoterapeuty przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego ćwiczenia.
- Kaiser Permanente zaleca skonsultowanie się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem programu w domu. Mogą pomóc wybrać najlepsze ćwiczenie dla potrzeb każdej osoby.
- Narodowy Instytut Starzenia się w Stanach Zjednoczonych twierdzi, że stawianie sobie wyzwań nie jest niebezpieczne. Jeśli którekolwiek z tych ćwiczeń powoduje intensywny ból, jest to znak, że przesadzasz i możesz zranić się. Instytut zaleca powolny i stały postęp.
- National Institute of Aging stwierdza również, że progresja może być bardzo różna u każdego pacjenta. Mówi się jednak, że po osiągnięciu progresji, np. 10-15 powtórzeń ćwiczenia można wykonać łatwo i bezboleśnie, można dodać kolejny zestaw do tego postępu.
