Wydawanie dużych pieniędzy na bycie członkiem siłowni nie jest jedynym sposobem na utrzymanie formy, ponieważ własny dom może być świetnym miejscem do ćwiczeń. Wystarczy zapewnić sobie przestrzeń i czas oraz prosty plan ćwiczeń. Nawet jeśli nie masz czasu na ćwiczenia od czasu do czasu, nadal istnieje wiele sposobów na włączenie treningu fitness do codziennych czynności.
Krok
Część 1 z 3: Przygotowanie
Krok 1. Stwórz zdrowy plan żywieniowy
Wymaga to planowania i dostosowania stylu życia, ale ogólnie rzecz biorąc, należy wprowadzić zbilansowaną dietę bogatą w świeże owoce i warzywa oraz produkty pełnoziarniste. Jedz białko w razie potrzeby (np. mięso, ryby, jajka, orzechy i produkty z mleka), zmniejsz tłuszcz i żywność zawierającą cukier.
Nie przejmuj się liczeniem kalorii. Po prostu staraj się jeść świeżą żywność i unikaj przetworzonej żywności, aby zachować dobrą kondycję i energię przez cały dzień
Krok 2. Określ najbardziej odpowiedni czas na ćwiczenia
Powinieneś uczynić tę czynność rutyną, aby jej nie przegapić.
- Wiele osób woli wybrać czas wolny rano. Ponadto będziesz mieć więcej energii przez cały dzień.
- Codziennie wykonuj inny rodzaj ćwiczeń. Na przykład w poniedziałek, środę i piątek ćwiczysz cardio. Tymczasem we wtorki, czwartki i soboty ćwiczysz z ciężarami.
Krok 3. Znajdź miejsce do ćwiczeń w swoim domu
Wybierz miejsce z wygodnym otoczeniem i zapewnij sobie swobodę ruchów, jeśli chcesz wykonywać określone ruchy. Unikaj miejsc, w których łatwo się rozpraszasz.
Jeśli pozwalają na to warunki, spróbuj rozszerzyć obszar ćwiczeń poza dom. Możesz ćwiczyć na podwórku, ulicy i/lub zaparkować w swoim domu. Ponadto zmiana atmosfery sprawia, że ćwiczenie jest mniej monotonne
Krok 4. Przygotuj swój plan regularnych ćwiczeń
Zdecyduj, które partie ciała chcesz wzmocnić, a które rozciągnąć.
Krok 5. Rób notatki
Zachowaj zeszyt i zapisz ćwiczenia, które wykonujesz, aby można było prześledzić każde ćwiczenie i upewnić się, że ćwiczysz we właściwej dawce.
Krok 6. Przygotuj sprzęt do ćwiczeń
Chociaż możesz ćwiczyć bez specjalnego sprzętu, posiadanie prostego sprzętu może sprawić, że Twój trening będzie przebiegał płynniej.
- Odzież: noś miękką i wygodną odzież. Nie musi być wymyślny, po prostu coś wygodnego w noszeniu i pozwalającego na swobodne poruszanie się. Nie zapomnij wybrać butów odpowiednich do chodzenia, biegania lub ćwiczeń aerobowych.
- Wyposażenie: jeśli pozwala na to miejsce i środki finansowe, możesz wybierać między maszyną do biegania z dużym obciążeniem (bieżnie), rowerami stacjonarnymi lub maszyną eliptyczną. W przeciwnym razie szukaj prostego sprzętu, takiego jak lekkie plastikowe sztangi, liny do skakania i joga maty.
Krok 7. Wyznacz cele
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy trenować do maratonu, wyznaczenie celu zapewni Ci motywację. Wyznaczaj realistyczne cele, jednak każdy wysiłek w celu osiągnięcia sprawności musi być planowany etapami.
Pamiętaj, że wygrają ci, którzy zaczynają powoli, ale wytrwają. Nie ma potrzeby zbytniego naciskania, ale ćwiczenia powinny być wykonane zgodnie z planem. Lepiej ćwiczyć trochę każdego dnia niż dużo, ale tylko raz
Część 2 z 3: Projektowanie ćwiczeń, które chcesz wykonywać w domu
Krok 1. Zawsze zaczynaj od rozgrzewki
Ćwiczenia rozgrzewające zwiększą przepływ krwi do mięśni w całym ciele, poprawią mobilność i zmniejszą ryzyko kontuzji. Chodzenie lub jazda na rowerze to świetne ćwiczenia na rozgrzewkę.
Krok 2. Wykonaj dynamiczne ćwiczenia rozciągające
W przeciwieństwie do rozciągania statycznego, który polega na utrzymywaniu pozycji podczas napinania mięśnia przez kilka sekund, rozciąganie dynamiczne polega na wykonywaniu powolnych, kontrolowanych ruchów. Niektóre badania sugerują, że dynamiczne ruchy należy wykonywać po rozgrzewce, przed treningiem głównej części ciała. Wykonuj każdy z poniższych ruchów kilka razy przez 30 sekund.
- Podnieś wysoko kolana lub wyrzuć nogi prosto przed siebie, gdy robisz krok. Aby rozciągnąć kręgosłup, skręć tułów zgodnie z uniesioną nogą (na przykład, jeśli twoja prawa noga się podnosi, skręć ciało w prawo).
- Aby zapewnić ruchomość szyi, podnieś i opuść podbródek, a następnie przyłóż lewe ucho do lewego ramienia, a następnie przyłóż prawe ucho do prawego ramienia.
- Poruszaj rękami prosto w górę, a następnie opuść plecy, aby obrócić ramiona, a następnie przesuń je na boki i skrzyżowaj ręce przed klatką piersiową.
- Wykonaj okrąg, obracając biodra na przemian zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
- Rozciągnij się na boki, powoli przechylając ciało na boki w pozycji stojącej.
Krok 3. Dodaj także ćwiczenia sercowo-naczyniowe
To ćwiczenie, znane również jako sesja aerobiku, zwiększy tętno. Początkujący powinni wykonywać ćwiczenia sercowo-naczyniowe nie częściej niż trzy razy w tygodniu po 30 minut każdy.
- Intensywność ćwiczeń rozgrzewkowych można zwiększyć, chodząc, biegając lub energicznie chodząc.
- Wykonuj krótkie ćwiczenia aerobowe za pomocą filmów.
- Czy skakać przez skakankę.
Krok 4. Wykonuj ćwiczenia zwiększające wytrzymałość
To ćwiczenie zbuduje siłę twojego ciała. Staraj się wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe trzy razy w tygodniu po 20-30 minut, z zamiarem wykonania 10-15 ruchów po trzy serie za każdym razem. Spróbuj zastosować ćwiczenia wzmacniające wszystkie mięśnie w twoim ciele. Istnieje mnóstwo ćwiczeń, które możesz wykonać, ale zacznij od następujących:
- W przypadku górnej części ciała spróbuj robić pompki, podnosić sztangę nad głową i wiele innych ćwiczeń ze sztangą.
- W przypadku mięśni brzucha i mięśni tułowia możesz wykonywać pozy deski lub przysiady. Podczas wykonywania ćwiczeń brzucha należy zawsze utrzymywać dolną część pleców wypukłą (nie wklęsłą). W ten sposób pracujesz nad właściwymi mięśniami i nie uszkadzasz pleców.
- Buduj siłę dolnej części ciała, wykonując półprzysiady (przysiady) i wykroki (wykroki).
- Ćwicz mięśnie bioder i pleców, wykonując pozę mostka. Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość barków na podłodze. Napnij pośladki i unieś biodra nad podłogę, tworząc prostą linię od kolan do ramion. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, powoli opuść, a następnie powtórz ruch.
Krok 5. Wykonuj ćwiczenia rozciągające
Tym razem wykonaj statyczne rozciąganie. Spróbuj wykonać to ćwiczenie co najmniej trzy razy w tygodniu po 15 minut za każdym razem. Rozciąganie jest świetnym sposobem na złagodzenie stresu. Pamiętaj jednak, aby zawsze oddychać, nie kołysaj ciałem podczas tego rozciągania i staraj się utrzymać każdą pozę przez 30 sekund. To ćwiczenie nigdy nie powinno być bolesne, jeśli wykonujesz je powoli.
- Rozciągaj ścięgna podkolanowe: zacznij od siedzenia na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie, z palcami u stóp skierowanymi do góry, a następnie spróbuj sięgnąć palców i pozostać w tej pozycji.
- Rozciągnij łydkę: zaczynając od pozycji stojącej, cofnij jedną stopę, obie stopy płasko przylegają do podłogi. Powoli zegnij przednią nogę, trzymając biodra i ramiona skierowane do przodu. Powtórz ten ruch drugą nogą.
- Rozciągnij mięśnie czworogłowe: zacznij od pozycji stojącej trzymając drugą kostkę. Podnieś pięty blisko pośladków, trzymając kolana razem.
- Rozciągnij zginacz biodra: zacznij od pozycji klęczącej, a następnie wyciągnij lewą nogę do przodu z ugiętym kolanem. Połóż prawą rękę na prawym biodrze, przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a następnie połóż się do przodu, ale wyprostuj plecy.
- Rozciągnij ramię: wyciągnij lewą rękę w prawo w poprzek klatki piersiowej i przytrzymaj prawą ręką, trzymając ją powyżej lub poniżej łokcia.
Krok 6. Ochłodź
Ćwiczenia ochładzające należy wykonywać tak samo, jak ćwiczenia rozgrzewające, takie jak spacery, bieganie lub jazda na rowerze, aby przywrócić normalne tętno.
Część 3 z 3: Włączanie ćwiczeń do codziennych czynności
Krok 1. Ćwicz podczas sprzątania domu
Jeśli masz mało czasu, spróbuj ćwiczyć podczas wykonywania prac domowych. Skoncentruj się na czynnościach, które spalają kalorie, takich jak zbieranie liści, mycie podłóg, szorowanie wanny lub odkurzanie.
Słuchaj podnoszącej na duchu muzyki podczas wykonywania przysiadów, pompek lub skoków gwiazd za każdym razem, gdy zaczyna się muzyka
Krok 2. Wybierz się na poranny spacer
Możesz robić poranny spacer po swojej okolicy dwa lub trzy razy w tygodniu po 10 minut!
Krok 3. Zacznij ogrodnictwo
Możesz ćwiczyć dbając o rośliny, a warzywa możesz jeść za darmo, jeśli je uprawiasz!
Krok 4. Wykonaj ćwiczenie po schodach
Jeśli mieszkasz w mieszkaniu, spróbuj wchodzić i schodzić po schodach kilka razy dziennie, nawet jeśli mieszkasz na parterze. To ćwiczenie jest ćwiczeniem aerobowym, które może budować siłę twojego ciała.
Krok 5. Wykonuj trening siłowy przez telefon
Trzymaj lekką sztangę blisko telefonu, aby móc ćwiczyć ramionami podczas rozmowy.
Porady
- Pamiętaj, że poprawa kondycji nie jest rutyną, ale wyborem stylu życia. Oprócz poprawy sylwetki, poczujesz się bardziej komfortowo i pewniej. To uczucie powinno być Twoim celem, gdy starasz się poprawić swoją kondycję.
- Nigdy nie wykonuj ćwiczeń rozciągających bez rozgrzewki, ponieważ mogą cię zranić.
- Jeśli jesteś zajęty, po prostu skondensuj swój trening (np. wykonuj tylko trening aerobowy lub siłowy). Upewnij się, że rozgrzewasz się i ochładzasz za każdym razem, gdy ćwiczysz.
Ostrzeżenie
- Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu fitness zaleca się skonsultowanie się z lekarzem.
- Nie podnoś ciężarów, które są dla Ciebie zbyt ciężkie, ponieważ możesz uszkodzić mięśnie.
