Zawodowi zapaśnicy i aktorzy filmowi akcji są bardzo dobrzy w wywoływaniu przerażającego wrażenia, po prostu wykonując ruchy klatki piersiowej, tak że mięśnie klatki piersiowej drgają jak Hulk Hogan i Arnold Schwarzenegger. Jeśli chcesz wiedzieć, jak odbijać mięśnie piersiowe i budować mięśnie klatki piersiowej, czytaj dalej!
Krok
Część 1 z 2: Napinaj mięśnie klatki piersiowej
Krok 1. Wykonuj ruchy, które przyspieszają przepływ krwi
Jeśli chcesz napiąć mięśnie klatki piersiowej, wykonaj 20 pompek na podłodze. To ćwiczenie sprawia, że mięśnie klatki piersiowej rozszerzają się, dzięki czemu można je łatwo napinać, a ruch jest wyraźnie widoczny. Poświęć więc czas na ćwiczenie pompek na podłodze przez 1 minutę. Przepływ krwi wnikający do mięśni sprawia, że mięśnie klatki piersiowej powiększają się, a ich skurcze są wyraźnie widoczne.
Kiedy skończysz ćwiczyć, jest to najlepszy czas, aby spojrzeć w lustro, aby dowiedzieć się, czy możesz wykonać odbicie klatki piersiowej, czy nie. Mięśnie powiększą się i będą mogły być stopniowo przesuwane, jeśli będą regularnie trenowane
Krok 2. Stań przed lustrem
Właściwie wystarczy napiąć mięśnie klatki piersiowej podczas odbijania klatki piersiowej, ale mięśnie muszą być wystarczająco duże, aby ruch był widoczny. Przed ćwiczeniem stań przed lustrem i zdejmij koszulkę, aby móc zobaczyć w lustrze mięśnie klatki piersiowej.
Aby zbudować pamięć mięśniową, wyrób sobie nawyk patrzenia w lustro, aby połączyć ruch mięśni z fizycznym odczuciem, jakie odczuwasz, gdy mięśnie kurczą się, aby uzyskać pożądany efekt. W tej chwili możesz mieć wrażenie, że wyglądasz jak Arnold, ale on ma inną posturę
Krok 3. Napnij mięśnie klatki piersiowej
Po rozgrzaniu mięśni klatki piersiowej stań przed lustrem, prostując ramiona po bokach i spróbuj napiąć mięśnie klatki piersiowej. Ten krok jest łatwiejszy do wykonania, jeśli właśnie rozgrzałeś mięśnie klatki piersiowej. Ponadto możesz określić, czy jest to właściwy sposób treningu, gdy aktywowany jest nowy mięsień.
- Przyłóż ramię (kość ramienną) do klatki piersiowej, aby poczuć skurcz mięśni klatki piersiowej. Jest to jedna z funkcji mięśnia piersiowego większego, która polega na obracaniu ramienia.
- Nie martw się, jeśli Twoje mięśnie klatki piersiowej nie są symetryczne. Staraj się jednocześnie poruszać mięśniami klatki piersiowej, chociaż nie jest to łatwe dla początkujących.
- Możesz nie być w stanie poruszać mięśniami klatki piersiowej, gdy zaczynasz ćwiczyć, ale kiedy już wiesz, jakie mięśnie mają się poruszać i jak nimi poruszać, to ćwiczenie jest tak proste, jak poruszanie bicepsem.
Krok 4. Wykonuj ruchy izolacyjne, aby pracować nad mięśniami klatki piersiowej jeden po drugim
Im częściej ćwiczysz poruszanie mięśniami klatki piersiowej, tym szybciej odkryjesz, jak to jest poruszać mięśniami pojedynczo. Najpierw wykonuj ruchy izolacyjne, aby pracować nad mięśniami klatki piersiowej, a następnie napinaj je jeden po drugim. Jeśli możesz już poruszać mięśniami klatki piersiowej, wykonuj ćwiczenie konsekwentnie, aż ruch będzie wyglądał jak groszek podskakujący w górę iw dół.
Ćwicz pilnie regularnie. Zwykle odskakiwanie klatki piersiowej można wykonać po regularnym ćwiczeniu podnoszenia ciężarów przez dość długi czas. Jednak dobrze ćwiczyłeś, mimo że klatki piersiowej możesz wykonywać tylko jeden po drugim
Krok 5. Kontynuuj ćwiczenie konsekwentnie
Jeśli już wiesz, jak wykonać odbijanie klatki piersiowej, upewnij się, że ćwiczysz, aby mięśnie klatki piersiowej były silne i duże. Oprócz ćwiczeń, odbijanie klatki piersiowej jest łatwiejsze, jeśli mięśnie klatki piersiowej są bardzo duże i opuchnięte. Jeśli już potrafisz robić brzuszki, gratulacje, ale nie przestawaj ćwiczyć!
Część 2 z 2: Zwiększenie mięśni klatki piersiowej
Krok 1. Nabierz nawyku regularnego ćwiczenia mięśni klatki piersiowej
Jeśli nie potrafisz podskakiwać jak Hulk Hogan, być może twoje mięśnie klatki piersiowej nie są wystarczająco duże, aby nie widzieć ruchu. Nie poddawaj się! Musisz zwiększyć mięśnie klatki piersiowej, aby mogły się skurczyć, aby ruch był imponujący, jak podskakiwanie klatki piersiowej kulturysty. Nadal chcesz robić pecs bounce? Spełnij marzenia, kontynuując praktykę.
Poświęć trochę czasu na ćwiczenie mięśni klatki piersiowej, ćwicząc podnoszenie ciężarów. Nawet jeśli jest to tylko raz w tygodniu, mięśnie klatki piersiowej staną się większe w ciągu kilku tygodni, jeśli będziesz pilnie ćwiczyć
Krok 2. Wykonaj wyciskanie na ławce
Skutecznym sposobem na zwiększenie mięśni klatki piersiowej w celu wykonania odbijania klatki piersiowej jest trening mięśni ramion i klatki piersiowej, na przykład poprzez wyciskanie na ławce. Aby uzyskać najlepsze wyniki, używaj jak najwięcej ciężarów i wykonuj jak najwięcej powtórzeń.
- W zależności od doświadczenia w podnoszeniu ciężarów początkujący powinni używać lekkich ciężarów. Podnoszenie ciężarów powinno wydawać się wyzwaniem, ale nie używaj zbyt dużych ciężarów, aby wykonywać każdy ruch z odpowiednią postawą i techniką. Wyciskaj 3 zestawy, 10-15 razy na zestaw. Zrób sobie przerwę przed wykonaniem kolejnego zestawu.
- Wyciskanie na ławce z klatką piersiową wyżej niż brzuch, aby pracować nad mięśniami górnej części klatki piersiowej. Aby ćwiczyć dolne mięśnie klatki piersiowej, umieść klatkę piersiową tak, aby była niżej niż brzuch. Podczas ćwiczeń upewnij się, że ciężar obciążenia i ilość powtórzeń ruchu są takie same, aby mięśnie klatki piersiowej były symetryczne.
Krok 3. Wykonuj pompki
Jeśli nie masz ławki do podnoszenia ciężarów, podążaj śladami George'a Foremana, który ćwiczył mięśnie klatki piersiowej, wykonując pompki. Ruchy plyometryczne, takie jak pompki, które wykorzystują masę ciała jako ciężar, są skutecznym sposobem na budowanie mięśni klatki piersiowej i wyzwalanie drgawek w odpowiedzi na odbicie klatki piersiowej. Rozpocznij trening, wykonując pompki tyle razy, ile możesz, poruszając się powoli, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia.
Pompki podczas rozciągania dłoni szerzej niż ramiona lub pozycjonowania klatki piersiowej powyżej brzucha są przydatne do treningu różnych partii mięśni. Aby mięśnie klatki piersiowej były mocne i mocne, wykonuj różne pompki za każdym razem, gdy ćwiczysz
Krok 4. Użyj hantli, aby rozwinąć mięśnie klatki piersiowej
Jedną z niezawodnych wskazówek dotyczących zwiększenia mięśni klatki piersiowej jest ćwiczenie z hantlami. Połóż się na ławce trzymając 1 hantle w prawej ręce i drugi w lewej. Wyprostuj ręce do góry i opuść je na boki równoległe do ramion, lekko zginając łokcie. Ponownie wyprostuj ramiona, aby wykonać 1 powtórzenie. Używaj hantli, które są wystarczająco ciężkie, aby ćwiczenie było trudniejsze.
Jeśli możesz ćwiczyć na siłowni, ćwicz ten ruch w pozycji siedzącej, używając wyciskarki na klatkę piersiową
Krok 5. Nabierz nawyku trenowania całego ciała
Upewnij się, że trenujesz mięśnie klatki piersiowej w ramach regularnych ćwiczeń, trenując całe ciało, aby uzyskać maksymalne wyniki.
Nie przeciążaj mięśni klatki piersiowej. Trenując z ciężarami powinieneś pracować na wszystkich grupach mięśniowych, a nie tylko na klatkę piersiową. Nie możesz ćwiczyć pecs jak Arnold, jeśli ćwiczysz tylko przez 2 godziny
Krok 6. Jedz beztłuszczowe źródła białka
Ćwiczenia i dieta wysokobiałkowa, która jest korzystna dla budowania mięśni, to ważny aspekt podczas budowania mięśni klatki piersiowej. Upewnij się, że stosujesz dietę, w której priorytetem jest spożywanie beztłuszczowego kurczaka, roślin strączkowych, warzyw zawierających dużo witamin i produktów pełnoziarnistych.
Możesz ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej tak, jak chcesz, ale jeśli nadal jesz codziennie cheeseburgery i pizzę, mięśnie klatki piersiowej rozszerzają się pod warstwą tłuszczu, tak że klatka piersiowa jest zaokrąglona, a podskakiwanie klatki piersiowej nie jest widoczne
Porady
- Kiedy zaczynasz ćwiczyć, podnieś ręce i ugnij je przed klatką piersiową, aby ułatwić napinanie mięśni klatki piersiowej po ćwiczeniach. Stopniowo opuszczaj ręce, gdy mięśnie klatki piersiowej stają się większe i silniejsze. Możesz z powodzeniem wykonać odbicie klatki piersiowej, jeśli możesz napiąć mięśnie klatki piersiowej, jednocześnie prostując ramiona po bokach.
- Podczas wykonywania pompek nie musisz używać urządzeń wspomagających, takich jak „The Perfect Pushup Stands”. Chociaż możesz wykonać więcej powtórzeń ruchu, pompki jak zwykle mogą wzmocnić i wzmocnić mięśnie klatki piersiowej.
