Kalistenika to rodzaj ćwiczeń, w których jedynym obciążeniem jest ciężar ciała. Ponieważ istnieje tak wiele odmian kalisteniki, możesz dowolnie ustawić swój plan treningowy i wybrać ruch, który lubisz. Dla tych z Was, którzy chcą utrzymać kondycję lub schudnąć, kalistenika to świetny sposób na rozpoczęcie rutynowych ćwiczeń, ponieważ można ją wykonywać w domu bez specjalnego sprzętu!
Krok
Pytanie 1 z 6: Jak ćwiczyć kalistenikę w domu?
Krok 1. Określ ruchy kalisteniczne, które działają na każdą część ciała
Wiele ruchów można wykonać, jeśli chcesz stworzyć program sprawności fizycznej, ćwicząc gimnastykę, taką jak pompki, podciąganie, przysiady, brzuszki, pajacyki, wypady i inne. Istnieje wiele różnych ruchów gimnastycznych, ponieważ podczas ćwiczeń możesz po prostu podnieść się jako ciężar. Dla początkujących zacznij tworzyć rutynę ćwiczeń, wybierając 5 ulubionych ruchów, które działają w celu treningu ciała jako całości składającego się z mięśni tułowia oraz górnej i dolnej części ciała.
- Najskuteczniejszy ruch push-up do treningu górnej części ciała! Wykonuj podciąganie i podciąganie, jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie ramion. Wykonuj ćwiczenia na ławce, aby ćwiczyć triceps.
- Chrupnięcia, przysiady, rosyjskie zwroty akcji i martwe robaki świetnie nadają się do wzmacniania mięśni tułowia. Wykonaj deskę (postawę deski), jeśli chcesz wykonać ruch o lekkiej intensywności.
- Wykonuj przysiady, skoki w boksie lub wykroki, aby wyćwiczyć dolne partie ciała. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia gimnastyczne, które działają na trening dolnej części ciała, są korzystne dla wzmocnienia pleców i bioder.
- Niektóre ćwiczenia gimnastyczne, takie jak burpee, mają na celu pracę nad całym ciałem, ale mogą być dość męczące dla początkujących.
Krok 2. Rozpocznij ćwiczenie od wykonania kilku powtórzeń ruchu, a następnie stopniowo zwiększaj liczbę
Najbezpieczniejszym sposobem rozpoczęcia ćwiczeń gimnastycznych jest wykonanie każdego ruchu zgodnie ze swoimi umiejętnościami, powiedzmy 5-10 razy. Jeśli siła mięśni wzrosła, liczbę ruchów można stopniowo zwiększać. Kiedy zaczynasz ćwiczyć, skup się na tym, aby dowiedzieć się, jak wykonać każdy ruch z odpowiednią techniką i postawą, zamiast chcieć wykonać jak najwięcej ruchów.
- Jeśli ćwiczysz gimnastykę, aby budować mięśnie, załóż kamizelkę obciążeniową lub użyj opaski oporowej, aby z każdym powtórzeniem zwiększyć moc. Ten krok sprawia, że gimnastyka staje się jeszcze przyjemniejsza, o ile jest wykonywana z odpowiednią techniką i postawą!
- Istnieją ruchy, które wymagają zaawansowanej techniki do ćwiczeń gimnastycznych o wysokiej intensywności, ale nie są odpowiednie dla początkujących.
Pytanie 2 z 6: Czy mięśnie będą wystarczająco rosły dzięki ćwiczeniu kalisteniki?
Krok 1. Tak
Kalistenika może zwiększyć napięcie mięśni. Kiedy wytężasz się, podnosząc się, jest to w zasadzie to samo, co podnoszenie hantli lub sztangi. Wszystkie ćwiczenia fizyczne z użyciem ciężarów mogą budować mięśnie, w tym gimnastykę. Jednak kalistenika nie jest skutecznym i wydajnym sposobem na budowanie mięśni, ponieważ waga jest stała, a to ćwiczenie spala dużo kalorii. Jednak gimnastyka jest przydatna do wzmacniania i wzmacniania mięśni.
Ludzie, którzy są bardzo szczupli lub mają niski wskaźnik masy ciała, mają trudności z budowaniem mięśni za pomocą kalisteniki, ponieważ to ćwiczenie opiera się na masie ciała jako jedynym obciążeniu. Mięśnie nie odczuwają tak dużego stresu, jeśli twoje ciało jest stosunkowo lekkie. Jednak gimnastyka nadal buduje mięśnie, mimo że zajmuje dużo czasu
Krok 2. Użyj kamizelki obciążającej lub obciążników na nogi, aby promować wzrost mięśni
Nie musisz dodawać wagi, jeśli chcesz schudnąć lub zwiększyć elastyczność, ale aby budować mięśnie, noś kamizelkę obciążeniową lub obciążniki na nogi podczas ćwiczeń.
Jeśli chcesz mieć ciało jak kulturysta, trening siłowy jest najlepszą opcją. Możesz ćwiczyć gimnastykę, ale znajdź czas na ćwiczenia z ciężarami 2-3 razy w tygodniu
Pytanie 3 z 6: Czy kalistenika może spalić tkankę tłuszczową?
Krok 1. Tak
Kalistenika może spalić tkankę tłuszczową i schudnąć, ponieważ podczas treningu musisz poruszać ciałem, aby zwiększyć tętno na minutę. Włącz przysiady i pajacyki do swojego programu fitness, jeśli Twoim głównym celem jest utrata wagi. Te dwa ruchy są najlepszym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ służą do trenowania całego ciała i są dość wyczerpujące.
Krok 2. Dieta odgrywa bardzo ważną rolę, jeśli chodzi o utratę wagi
Nie zakładaj, że cele związane z odchudzaniem można osiągnąć, ćwicząc kalistenikę kilka minut dziennie. Dieta i styl życia są o wiele ważniejsze, jeśli chodzi o utratę wagi. Nawet jeśli zaczniesz chudnąć, ćwicząc kalistenikę, możliwe jest jej ponowne przybranie, jeśli nie przyjmiesz zdrowego trybu życia i diety.
Jesteś bardziej sumienny w ćwiczeniu, kiedy jesz pożywne potrawy. Spożywanie w nadmiarze odżywczych pokarmów lub czerwonego mięsa powoduje, że czujesz się ospały i leniwy podczas ćwiczeń
Pytanie 4 z 6: Jak często powinienem ćwiczyć kalistenikę?
Krok 1. Wykonuj 30 minut kalisteniki dziennie, jeśli chcesz schudnąć
Musisz ćwiczyć gimnastykę przez co najmniej 30 minut każdego dnia, jeśli chcesz schudnąć bez podnoszenia ciężarów lub wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności. To najlepszy sposób na konsekwentne spalanie kalorii bez obciążania organizmu.
Kalistenika jest bardzo praktyczna, ponieważ nie wymaga specjalnego sprzętu i można ją wykonać w domu. Aby dodać sobie energii, ćwicz podczas oglądania ulubionego 30-minutowego programu telewizyjnego
Krok 2. Wykonuj kalistenikę w niektóre dni, kiedy nie ćwiczysz innych
Kalistenika nie jest ćwiczeniem o dużej intensywności, ponieważ ciężar ładunku podczas ćwiczeń nigdy nie przekracza masy ciała. Jeśli regularnie ćwiczysz z dużą intensywnością lub używasz dużych ciężarów, nie trenuj 2 dni z rzędu. Naprzemiennie stosuj gimnastykę, aby spalać kalorie i budować mięśnie bez przeciążania organizmu.
Jeśli wykonujesz ćwiczenia gimnastyczne o wysokiej intensywności, pomyśl o tym jako o ćwiczeniu podnoszenia ciężarów. Zrób sobie przerwę następnego dnia, aby zregenerować siły
Pytanie 5 z 6: Jakie pokarmy powinienem jeść, jeśli ćwiczę kalistenikę?
Krok 1. Zastosuj zdrową dietę jedząc jak zwykle zbilansowane menu.
Nie musisz przestrzegać określonego programu dietetycznego, ponieważ ćwiczysz kalistenikę. Stosuj pożywną dietę o niskiej zawartości tłuszczu i cukru, owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i beztłuszczowych źródeł białka, ale ogranicz czerwone mięso. Unikaj pokarmów odżywczych i słodkich napojów, ponieważ zawierają dużo kalorii, które nie są korzystne dla organizmu.
- Zwiększ zużycie wody. Upewnij się, że Twoje ciało pozostaje nawodnione podczas ćwiczeń i codziennego życia. W tym celu wypij -¾ litra wody przed i po treningu. Jeśli dużo się pocisz podczas ćwiczeń, wypij -1 szklankę wody co 15-20 minut.
- Jeśli ćwiczysz regularnie, wyrób sobie nawyk jedzenia małych posiłków 4-5 razy dziennie, zamiast dużych porcji 2-3 razy dziennie.
Krok 2. Utrzymuj deficyt kalorii, jeśli chcesz schudnąć
Deficyt kalorii występuje, gdy zużywa się więcej kalorii niż konsumuje. Musisz zmniejszyć spożycie kalorii, jeśli chcesz skutecznie schudnąć. Jeśli ważysz 80 kg, ćwiczenie kalisteniki przez 30 minut spali około 200 kalorii.
- Na przykład, jeśli spożywasz 1200 kalorii dziennie i zużywasz 400 kalorii, ćwicząc gimnastykę, będziesz miał deficyt kalorii, zmniejszając spożycie żywności i napojów zawierających 800 kalorii. Pamiętaj, że wszystkie czynności, które wiążą się z ruchem fizycznym, będą spalać kalorie, takie jak ćwiczenie jogi, rozciąganie mięśni i sprzątanie domu.
- Wiele aplikacji może służyć do rejestrowania spożycia i spalania kalorii.
Pytanie 6 z 6: Jak długo trwa kalistenika, aby uzyskać wyniki?
Krok 1. Wiedz, że częstotliwość i intensywność ćwiczeń określają wyniki
To, jak długo musisz trenować, aby czerpać korzyści, zależy od tego, jak często ćwiczysz, uprawiasz sport, cele związane z odchudzaniem i aktualną kondycję fizyczną. Nie poddawaj się, jeśli rezultaty nie są od razu widoczne.
Jeśli chcesz schudnąć, ale od jakiegoś czasu nie ćwiczysz, być może będziesz musiał trenować wystarczająco długo, aby uzyskać znaczące wyniki. Nie rozpaczaj, ponieważ to ćwiczenie utrzymuje ciało w zdrowiu i kondycji
Krok 2. Regularnie wykonuj ćwiczenia kalisteniki, aby efekty były widoczne w ciągu kilku miesięcy
Chociaż mięśnie brzucha nie stają się sześciopak, ciało staje się bardziej sprawne po 1-2 miesiącach ćwiczeń. Regularne ćwiczenie kalisteniki jest korzystne dla zwiększenia energii, równowagi ciała i umiejętności myślenia. O korzyściach płynących z kalisteniki decyduje spójność ćwiczeń. Więc nie poddawaj się!
