Podobnie jak wielu innych, możesz chcieć zrzucić kilka kilogramów tak szybko, jak to możliwe. Niektórzy sugerują picie kawy jako środka wspomagającego dietę, ale rola kawy i kofeiny w odchudzaniu jest bardzo dyskutowana. Kofeina może zrzucić kilka kilogramów, a nawet zapobiec przybieraniu na wadze, ale nie może znacząco zmniejszyć wagi ani utrzymać jej na stałe. Jednak mądre picie kawy i łączenie jej ze zdrową dietą i ćwiczeniami pomoże Ci schudnąć.
Krok
Część 1 z 5: Jak uzyskać fizyczne korzyści z kawy
Krok 1. Zmniejsz głód filiżanką kawy
Jedną z pozytywnych cech kawy jest jej zdolność do tłumienia apetytu. Spróbuj napić się kawy, jeśli poczujesz głód lub chcesz więcej zjeść. Ta metoda może zmniejszyć głód, aż nadejdzie czas na jedzenie lub ułatwić ci długi posiłek.
Rozważ picie kawy bezkofeinowej lub półkofeinowej, jeśli nie chcesz wypić pełnej filiżanki kawy lub jest zbyt blisko pory snu. Jeśli to możliwe, należy unikać kawy na cztery do sześciu godzin przed snem. Picie kawy przed snem może zakłócić sen i spowodować przyrost masy ciała
Krok 2. Połącz kawę i wodę
Kawa ma działanie moczopędne, ale nie powoduje odwodnienia. Jednak picie kawy i wody przez cały dzień może pomóc Ci dłużej czuć się sytym i uniknąć pokusy jedzenia. Ponadto możesz uniknąć spożywania zbyt dużej ilości kawy i ewentualnego zakłócania snu.
Staraj się pić 3 litry wody dziennie, jeśli jesteś mężczyzną i 2 litry, jeśli jesteś kobietą. Woda jest bardzo ważna dla utrzymania nawodnienia organizmu, ale głód może również sygnalizować pragnienie, a nie potrzebę jedzenia
Krok 3. Pij kawę przed ćwiczeniami
Kawa może symulować termogenezę, która jest sposobem organizmu na wytwarzanie ciepła i energii z trawienia pokarmu. W rezultacie niektóre dodatkowe kalorie zostaną zmniejszone. Popijając kawę przed ćwiczeniami, organizm będzie w stanie spalić więcej kalorii i tłuszczu.
Wypij około 200 mg kofeiny z kawy, aby uzyskać optymalne wyniki ćwiczeń. To odpowiednik średniego Americano lub małego zwykłego naparu z miejsca takiego jak Starbucks
Część 2 z 5: Unikanie pułapki kalorii w kawie
Krok 1. Przeczytaj etykietę produktu
Produkty kawowe speciality są pyszne, ale czasami zawierają niepotrzebne dodatkowe kalorie lub tłuszcz i cukier, które przyczyniają się do przybierania na wadze. Ponadto dodatki do kawy, takie jak śmietanka czy cukier, zwiększą kaloryczność kawy. Czytając etykiety kupowanych produktów kawowych, możesz uniknąć kawy, która może przeszkadzać w odchudzaniu.
Pamiętaj, że w programie odchudzania liczy się każda kaloria, nawet jeśli jest w postaci płynnej
Krok 2. Nie używaj śmietany i cukru
Kawa zawiera tylko dwie kalorie na filiżankę. Dodatek śmietany i cukru może znacznie zwiększyć zawartość kalorii. Jeśli nie możesz pić czarnej kawy, użyj odtłuszczonego mleka i słodzików bez cukru.
- Należy pamiętać, że bita śmietana i mieszanki pół na pół śmietany i mleka zawierają odpowiednio 52 i 20 kalorii na łyżkę stołową. Krem zawiera również dużo tłuszczu. Cukier granulowany zawiera 49 kalorii na jedną łyżkę stołową. Dodanie każdej z tych dodatkowych łyżek stołowych jest tym samym, co dodanie 100 pustych kalorii. Jeśli zwykle używasz więcej niż łyżki stołowej, będą to dodatkowe kalorie, które spowodują przyrost masy ciała.
- Nie używaj masła, jeśli używasz masła (jak w przypadku kawy kuloodpornej). Jedna łyżka masła zawiera 102 kalorie i prawie 12 gramów tłuszczu. Oba mogą utrudniać utratę wagi. Spróbuj zastąpić masło chudym mlekiem lub niesłodzonym mlekiem orzechowym lub mlekiem kokosowym, aby uzyskać bogatszy smak.
- Upewnij się, że używasz niesłodzonej śmietany i mleka. Słodzone mleko zwykle wykorzystuje cukier lub inne dodatki, które dodają pustych kalorii. Przeczytaj informacje o wartościach odżywczych na opakowaniu produktu, aby dowiedzieć się, ile kalorii zawiera każda porcja produktu.
- Rozważ picie kawy mrożonej, jeśli smak czarnej kawy jest zbyt mocny. Smak mrożonej kawy jest zwykle lżejszy. Upewnij się, że nie dodajesz cukru.
- Dodaj smak do zwykłej kawy. Posyp mielonym cynamonem, kakao lub miodem, aby osłodzić kawę i cieszyć się jej smakiem.
Krok 3. Unikaj kawy speciality
Wiele kawiarni i kawiarni oferuje kawy speciality o ciekawych smakach, takich jak przyprawa dyniowa czy miętowa mokka. Jednak napój przypomina bardziej deser, który zawiera setki kalorii i dodatkowy tłuszcz. Jeśli chcesz schudnąć, zdecyduj się na prosty napar kawy i od czasu do czasu możesz sobie pozwolić.
Przeczytaj informacje o wartościach odżywczych przed zamówieniem kawy speciality. Jeśli nie ma informacji, poproś kierownika o listy produktów i informacje o wartościach odżywczych
Krok 4. Znajdź sposoby na zmniejszenie kalorii
Pamiętaj, że od czasu do czasu można wypić kawę o wyjątkowym smaku. Jeśli jednak naprawdę chcesz specjalnego napoju, a także unikasz kalorii, rozważ dodanie niższej kalorycznej alternatywy.
Zamów najmniejszy rozmiar i poproś o syrop bez cukru, odtłuszczone mleko i sztuczne słodziki zamiast zwykłych opcji. Powiedz personelowi lub ekspresowi do kawy, że nie chcesz dodawać bitej śmietany do kawy. Może to zredukować wiele pustych kalorii
Część 3 z 5: Pij kawę mądrze
Krok 1. Pij zdrową ilość kawy
Mała kawa ma wiele zalet. Kawa może tymczasowo tłumić apetyt i symulować minimalne spalanie kalorii. Jednak nadmierne spożycie kawy może zwiększać stres i bezsenność, które mogą prowadzić do przejadania się. Jedna lub dwie pełne filiżanki kawy zawierającej kofeinę dziennie wystarczą, aby pomóc w utracie wagi. W sumie nie powinno się przekraczać 400 mg kofeiny dziennie. To równowartość czterech filiżanek kawy, 10 puszek coli lub dwóch napojów energetycznych.
Pamiętaj, że czarna kawa to najlepszy wybór w walce z nadwagą. Jedna filiżanka czarnej kawy ma tylko 2 kalorie i nie zawiera tłuszczu. Napoje takie jak napoje gazowane i napoje energetyczne są wysokokaloryczne lub zawierają cukry, które mogą utrudniać utratę wagi
Krok 2. Zachowaj pewien dystans
Jeśli chcesz czerpać maksymalne korzyści z odchudzania z picia kawy, rozważ rozłożenie dziennego spożycia kawy. Ma to nie tylko dostarczać energii podczas pracy czy ćwiczeń, ale także tłumić głód.
W miarę możliwości przestrzegaj dziennych limitów. Na przykład, jeśli możesz bezpiecznie pić 4 filiżanki kawy dziennie, wypij jedną filiżankę rano, jedną filiżankę w porze lunchu, jedną filiżankę po południu i jedną filiżankę podczas kolacji. Dostosuj harmonogram, aby dowiedzieć się, który jest dla Ciebie najlepszy
Krok 3. Spróbuj kawy półkofeinowej
Jeśli chcesz wypić więcej kawy w ciągu dnia, wypróbuj mieszankę pełną kofeiny i ziaren kawy bezkofeinowej, często nazywaną pół-kofeiną lub pół-kofeiną. Pozwala to bezpiecznie pić kawę do ośmiu razy dziennie i może pomóc skuteczniej schudnąć.
- Upewnij się, że przeczytałeś etykietę produktu, aby upewnić się, że pijesz kawę zawiera połowę kofeiny. Etykieta wskazuje również, ile kofeiny znajduje się w jednej filiżance. Dopóki przestrzegasz bezpiecznego dziennego limitu spożycia, możesz wypić tyle kawy półkofeinowej, ile chcesz.
- Zrób własną kawę bezkofeinową, mieszając połowę zwykłej kawy z kawą bezkofeinową. Inną sztuczką jest wypicie pół filiżanki zwykłej kawy z pół filiżanki gorącej wody.
- Jeśli używasz maszyny takiej jak Keurig, zostaw filiżankę (kubek K) w Keurig i zrób ponownie z tym samym kubkiem.
Część 4 z 5: Przyjęcie zrównoważonej diety
Krok 1. Jedz regularne, bogate w składniki odżywcze pokarmy
Dieta odgrywa ważną rolę w odchudzaniu. Spożywanie trzech posiłków dziennie ze zdrową i zbilansowaną dietą każdego dnia może pomóc zrzucić kilka kilogramów i spalić nadmiar tłuszczu. Świeże produkty bogate w witaminy i minerały, złożone węglowodany i umiarkowane ilości tłuszczu są korzystne dla zdrowia i pomagają w utracie wagi.
- Zasadniczo zmniejsz 500-1000 kalorii dziennie. Pamiętaj, że nie powinieneś spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, ponieważ rezultaty nie będą widoczne (ponieważ Twoje ciało myśli, że jesteś głodny, więc magazynuje energię i tłuszcz), a także będziesz cierpieć z powodu niedożywienia. Jeśli chcesz poznać dokładną liczbę, istnieje nowe narzędzie, które może pomóc określić, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby schudnąć. Istnieje wiele witryn, do których można uzyskać dostęp, w tym https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ i
- Włącz do swojej codziennej diety i przekąsek różnorodne produkty spożywcze z pięciu grup żywności. Pięć grup to owoce, warzywa, zboża, białko i produkty mleczne. Upewnij się, że zmieniasz swoje wybory, aby uzyskać różnorodne składniki odżywcze wspierające zdrowie i utratę wagi. Zdrowa żywność zwykle zawiera dużo błonnika, który dłużej zapewnia uczucie sytości.
- Jedz świeże owoce i warzywa, takie jak maliny, jagody, brokuły i marchewki. Zaspokój zapotrzebowanie na produkty pełnoziarniste z makaronu lub chleba pełnoziarnistego, płatków owsianych, brązowego ryżu lub płatków śniadaniowych. Jako białko wybierz chude kawałki mięsa lub drobiu, a także gotowaną fasolę, jajka lub masło orzechowe. Produkty mleczne pozyskiwane są z sera, jogurtu, mleka krowiego i orzechowego oraz lodów.
Krok 2. Powiedz nie fast foodom
Może smakować dobrze, ale niezdrowe jedzenie jest wielkim wrogiem diety. Niezdrowa żywność jest zwykle pełna tłuszczu i kalorii, które utrudniają odchudzanie.
- Unikaj produktów skrobiowych wytwarzanych z rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, biały makaron, biały ryż i ciastka. Unikanie tego typu pokarmów lub wybieranie wersji pełnoziarnistych może sprawić, że poczujesz się pełny i schudniesz.
- Przeczytaj etykiety produktów dla ukrytych cukrów. Poszukaj słów takich jak syrop kukurydziany, sacharoza, dekstroza lub maltoza, z których wszystkie są rodzajami cukru. Wszystko ze słowem kończącym się na „osa” oznacza cukier.
Krok 3. Powoli zmieniaj dietę
Zdrowe odżywianie można zrobić nie tylko kilka tygodni, ale całe życie. Zdrowe odżywianie może pomóc Ci schudnąć i utrzymać wagę. Kiedy jesteś podekscytowany, możesz chcieć zmienić swoją dietę od razu, ale w rzeczywistości stopniowa dieta pomoże ci uniknąć powrotu do starych nawyków.
- Rozważ rozpoczęcie od zastąpienia przetworzonej lub niezdrowej żywności. Na przykład spróbuj brązowego ryżu zamiast białego ryżu. Możesz też jeść więcej warzyw niż ryżu. Możesz również zrobić popcorn bez masła lub pieczone chipsy szpinakowe zamiast chipsów ziemniaczanych.
- Pozwól sobie na „jedzenie tyle” co raz w tygodniu lub po osiągnięciu określonego celu. Rozpieszczanie się od czasu do czasu może uniknąć nieodpartych pragnień, które zwykle prowadzą do przejadania się.
Krok 4. Zaplanuj menu posiłków
Menu żywności uchroni Cię przed złymi nawykami żywieniowymi. Możesz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych bez ponownego liczenia kalorii.
- Zaplanuj trzy posiłki i dwie przekąski każdego dnia. Zmieniaj rodzaj jedzenia. Na przykład śniadanie z filiżanką jogurtu ze świeżymi truskawkami, chlebem pełnoziarnistym i kawą z odtłuszczonym mlekiem. Na obiad przygotuj sałatę z bukietem warzyw, grillowanym kurczakiem i hummusem. Na obiad przygotuj rodzinny obiad z rybą i odrobiną gotowanej na parze sałaty i kalafiora. Jeśli masz ochotę na deser, wybierz świeże owoce lub lody bez cukru.
- Jeśli zamierzasz jeść poza domem, uwzględnij to również w planie. Możesz sprawdzić, czy restauracja ma zdrowe opcje, sprawdzając ich menu na swojej stronie internetowej lub dzwoniąc. Wybierz kilka zdrowych opcji i uwzględnij je w swoim planie posiłków. Upewnij się, że trzymasz się z dala od stołów bufetowych, koszy chlebowych, potraw z ciężkimi sosami i smażonych potraw. Poproś o espresso zamiast deseru, chyba że niedługo pójdziesz spać.
Część 5 z 5: Regularna aktywność fizyczna
Krok 1. Ćwicz regularnie
Połączenie aktywności fizycznej z kawą i zdrową dietą może pomóc zrzucić około 0,5-1 kg tygodniowo. Aktywność fizyczna pięć do sześciu dni w tygodniu może pomóc szybciej osiągnąć pożądaną wagę.
- Staraj się wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń lub 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Zasadniczo powinieneś starać się ćwiczyć przez co najmniej 30 minut każdego dnia, aby schudnąć. Jeśli nie możesz ćwiczyć 30 minut na raz, podziel je, aby było łatwiej. Na przykład wykonaj dwa ćwiczenia po 15 minut każde.
- Wybierz aktywność, którą lubisz, taką jak spacery, jogging, pływanie lub jazda na rowerze. Pamiętaj, że sporty zespołowe lub inne aktywności, takie jak skoki na trampolinie lub skoki na linie, są również uwzględnione w cotygodniowych zajęciach sportowych.
Krok 2. Wykonaj trening siłowy
Mięśnie spalają więcej kalorii niż komórki tłuszczowe, nawet w spoczynku. Więc mięśnie pomogą spalić kalorie podczas snu. Dodanie treningu siłowego do codziennych czynności może pomóc szybciej schudnąć. Nie ma konkretnych wytycznych dotyczących długości treningu siłowego, ale staraj się co najmniej dwa dni w tygodniu.
- Rozważ skonsultowanie się z certyfikowanym trenerem przed rozpoczęciem. Trener może pomóc w znalezieniu najlepszej formy treningu siłowego dla Twoich potrzeb i możliwości.
- Wykonuj ćwiczenia angażujące całe ciało. Na przykład trening siłowy, taki jak przysiady i wypady, wyćwiczy również nogi, mięśnie brzucha i górną część ciała. Wypróbuj linę oporową, jeśli ciężar wydaje się zbyt duży.
- Innym sposobem na wzmocnienie ciała jest regularne uprawianie jogi lub pilatesu. Możesz ćwiczyć jogę lub pilates w domu na DVD, w Internecie lub w studio.
Krok 3. Pozwól swojemu ciału odpocząć
Podobnie jak dieta i ćwiczenia, odpoczynek jest również ważny dla zdrowia. Niewystarczająca ilość odpoczynku sprawia, że przybierasz na wadze, ponieważ ciało jest bardziej zestresowane. Spanie mniej niż siedem godzin na dobę może również zmniejszyć i zniwelować korzyści płynące z innych zdrowych nawyków.
- Weź jeden pełny dzień odpoczynku w tygodniu. Pomaga ciału budować mięśnie i regenerować się po ćwiczeniach lub stresie. Może musisz połączyć dni odpoczynku i „dni jedzenia”.
- Śpij co najmniej siedem godzin każdej nocy i staraj się przez osiem do dziewięciu godzin. Spróbuj 30-minutowej drzemki, jeśli czujesz się zmęczony.
