Podciąganie podbródka to ćwiczenie siłowe, które celuje w mięśnie najszerszego grzbietu w górnej części pleców, a także w mięśnie bicepsów ramion. Podciąganie podbródka jest bardzo podobne do podciągania, z wyjątkiem ułożenia rąk: podczas wykonywania podciągnięć dłonie są skierowane do ciała, podczas gdy podciąganie wykonuje się z rękami odwróconymi od ciała. Podbródek to ruch, który jest bardzo trudny do wykonania, ale nadal można go opanować poprzez praktykę i wysiłek.
Krok
Metoda 1 z 2: Chin Up
Krok 1. Znajdź drążek do podbródka
Wszystkie sale gimnastyczne mają go, który jest poziomym słupkiem umieszczonym powyżej wysokości ramion. Jeśli nie jesteś członkiem siłowni, możesz kupić słupek do podciągania się i zainstalować go w swoim domu. Umieść go w wysokim przejściu i upewnij się, że ten słupek jest na twoich ramionach.
Krok 2. Połóż dłonie na słupku dłońmi skierowanymi do ciała
Chociaż podciąganie rozpocznie się z dłońmi zwróconymi w kierunku od ciała, podciąganie rozpocznie się od dłoni skierowanych do ciała. Trzymaj kij wygodnie, ale mocno, upewniając się, że między dłońmi jest kilka centymetrów.
Prawidłowy chwyt podbródka w górę odbywa się przy ułożeniu obu rąk wystarczająco blisko siebie. Ruch do podciągania wymaga, aby ręce były w większej odległości od siebie
Krok 3. Podnieś ciało, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem
Użyj siły swoich ramion, aby podnieść się w kierunku drążka i zatrzymać się, gdy podbródek znajdzie się nad drążkiem. Twoje łokcie będą w pełni ugięte. Zegnij kolana lub skrzyżowaj nogi, aby równomierniej rozłożyć ciężar.
Krok 4. Opuść ciało z powrotem
Powolnym, kontrolowanym ruchem opuść ciało, aż ramiona będą wyprostowane. Tak więc cały ruch do zrobienia chin ups.
Metoda 2 z 2: Ćwiczenie krok po kroku w podciąganiu poprzez trening siłowy
Krok 1. Wykonaj izometryczne podbródki
Stań na krześle i trzymaj drążek tak, jakbyś chciał się podciągnąć. Zegnij kolana w razie potrzeby, aby broda znajdowała się nad drążkiem. Podnieś obie nogi z krzesła i pozostań w tej pozycji przez 30 sekund lub tak mocno, jak możesz. Po 30 sekundach opuść ciało do tyłu, aż ramiona będą wyprostowane. Powtórz ten ruch pięć razy.
- Opuszczaj ciało powoli i pod kontrolą, to ważne. Podczas opuszczania ciała używasz tych samych mięśni, których używasz podczas podnoszenia.
- To ćwiczenie pomoże wytrenować mięśnie do wykonywania podciągnięć bez pomocy krzesła.
Krok 2. Zacznij od pozycji nieco poniżej słupka
Tym razem stań na ławce i ustaw się tak, aby głowa znajdowała się nieco poniżej słupka. Twoje ramiona powinny być lekko ugięte. Zaczynając od tej pozycji, podciągnij się tak, aby broda znalazła się nad drążkiem. Powtórz pięć razy, za każdym razem zaczynając od pozycji wyjściowej.
- Ponownie opuść ciało powoli i pod kontrolą.
- Po chwili zdasz sobie sprawę, że możesz zaczynać coraz niżej.
Krok 3. Powtarzaj te ćwiczenia przez kilka tygodni
Za każdym razem zacznij ćwiczyć od niższej pozycji. Na koniec zacznij w idealnie zwisającej pozycji ciała, z całkowicie wyprostowanymi ramionami. Zobacz, jak daleko możesz podnieść pięć razy z rzędu.
Krok 4. Zwiększ liczbę powtórzeń
Kiedy wykonasz pełny podbródek, podnieś się pięć razy z rzędu lub tak bardzo, jak możesz. Możesz również wykonać kombinację pełnych i pół podbródka. Gdy mięśnie stają się silniejsze, zwiększ liczbę powtórzeń.
- Powinieneś być w stanie zwiększyć liczbę powtórzeń co dwa tygodnie.
- Nie przesadzaj. Nie pozwól, aby Twoje mięśnie pękły, bo będziesz wyczerpany. Odpoczywaj między sesjami, aby dać mięśniom czas na regenerację, dzięki czemu staniesz się silniejszy.
Porady
- Skrzyżowanie nóg w kostkach i lekkie zgięcie kolan pomoże wesprzeć plecy.
- Te forsowne ćwiczenia ciągnące zwykle napinają "pułapki" mięśni. Rozciągaj się przed i po treningu, aby zapobiec kontuzjom. Trzy obszary do rozciągania to mięśnie ramion, mięśnia najszerszego grzbietu i szyi.
- Aby się nie zmęczyć, wykonuj ćwiczenia w ciągu jednego dnia. Robienie tych ćwiczeń raz lub dwa razy w tygodniu jest uważane za bardzo ważne.
Ostrzeżenie
- Nie rób sobie krzywdy! Upewnij się, że rozciągasz się przed i po wykonaniu tych ćwiczeń.
- Upewnij się, że poprawnie zainstalowałeś słupek do podciągania.
