Każdy ma emocje. Są przyjemne emocje, takie jak radość czy szczęście. Są też emocje, z którymi trudno sobie poradzić, takie jak strach, złość czy smutek. Kiedy masz do czynienia z gniewem, depresją lub rozczarowaniem, musisz mieć dobre umiejętności radzenia sobie z krótkotrwałymi lub długotrwałymi problemami emocjonalnymi.
Krok
Metoda 1 z 2: Radzenie sobie z trudnymi do zidentyfikowania emocjami
Krok 1. Rozpoznaj emocje, które odczuwasz
Identyfikacja pewnych emocji jest czasami trudniejsza, niż mogłoby się wydawać. Jeśli nie możesz, zacznij od czterech podstawowych kategorii emocji: lęku, smutku, gniewu lub szczęścia. Kiedy już będziesz w stanie dokładnie określić, co czujesz, spróbuj znaleźć przyczynę, aby móc kontrolować swoje emocje. Emocje, choć różnią się intensywnością, można podzielić na następujące grupy:
- Niepokój zwykle przybiera formę pytań „co jeśli”. A jeśli mnie nie lubią? Co się stanie, jeśli zostanę odrzucony? I kolejne pytanie.
- Smutek pojawia się zwykle, gdy skupiamy się na rzeczach, których nie można zmienić, takich jak śmierć lub strata.
- Gniew jest odpowiedzią na atak, na przykład dlatego, że następuje atak na wartości, w które wierzymy.
- Szczęście to pozytywna myśl, która pojawia się, ponieważ dostajemy coś, na przykład komplement od znajomego lub nagrodę w postaci awansu zawodowego.
Krok 2. Ćwicz techniki relaksacyjne, ćwicząc oddychanie
Jedną z technik powszechnie stosowanych w radzeniu sobie z negatywnymi emocjami są metody radzenia sobie. Ta technika może pomóc ci radzić sobie z reakcjami emocjonalnymi, skupiając się na czymś, co możesz kontrolować, na przykład na oddechu. Badania pokazują, że ćwiczenie oddychania ma pozytywny wpływ na reakcję na stres lub tak zwaną reakcję „walcz lub uciekaj”.
- Na przykład, jedną z technik łatwego oddychania jest wdech licząc do pięciu, wstrzymanie oddechu licząc do pięciu i wydech licząc do pięciu. Skoncentruj swój umysł podczas praktyki.
- Innym sposobem skupienia się na oddechu jest użycie nienapompowanego balonu. Napompuj balon i obserwuj, jak się opróżnia.
Krok 3. Ćwicz techniki samoukojenia
Ta technika polega na skupieniu umysłu na czymś innym niż negatywne emocje, które obecnie odczuwasz. Jednym konkretnym przykładem jest technika aktywacji pięciu zmysłów w celu poprawy wzorców myślenia. Usiądź wygodnie i skup się na oddechu. Skieruj swoją uwagę na konkretne odczucie doświadczane przez każdy z pięciu zmysłów przez jedną minutę, zgodnie z następującymi wskazówkami:
- Słuch: Jakie dźwięki słyszysz wokół siebie? Skoncentruj się na hałasach z zewnątrz, takich jak przejeżdżające samochody, rozmawiający ludzie lub śpiew ptaków. Następnie skup się na dźwiękach wewnątrz, takich jak dźwięk oddechu lub dźwięk trawienia. Dopóki koncentrujesz się na słuchaniu, czy istnieją dźwięki, których wcześniej nie słyszałeś?
- Zapach: Jaki zapach wyczuwasz? Czy w pobliżu jest jedzenie? A może na podwórku są kwiaty? Możesz rozpoznać zapachy, których wcześniej nie czułeś, na przykład zapach papieru w podręczniku obok ciebie. Rozproszenie wzroku zmniejszy się, jeśli zamkniesz oczy.
- Wizja: Co widzisz? Zwróć szczególną uwagę na każdy kolor, wzór, kształt i teksturę. Znajdź różnice kolorystyczne w obiektach, które często widzisz, ale których wcześniej nie widziałeś.
- Degustacja: Co smakujesz? Nawet jeśli w ustach nie ma jedzenia, nadal możesz rozpoznać smak. Odkryj na nowo smak napoju lub jedzenia, które właśnie smakowałeś. Pocieraj językiem o zęby lub policzki, aby łatwiej było czuć.
- Dotyk: Jak się czujesz podczas siedzenia? Poczuj uczucie, które pojawia się na Twojej skórze, gdy wchodzi ona w kontakt z ubraniami, krzesłami lub podłogą. Obserwuj palcami fakturę koszuli lub krzesła, skupiając się na dotyku, który czujesz.
Krok 4. Wykonaj progresywną relaksację mięśni
Ta relaksacja jest jedną z technik w metodzie radzenia sobie, która polega na napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni. Postępująca relaksacja mięśni sprawia, że stajesz się bardziej świadomy fizycznych doznań odczuwanych w całym ciele. Zrelaksuj się, zaczynając od palców stóp i przesuwaj się w górę do innych grup mięśniowych, aż do głowy.
- Napinaj każdą grupę mięśni przez pięć sekund, a następnie powoli rozluźniaj przez trzydzieści sekund.
- Użyj wyobraźni podczas procesu relaksacji. Na przykład wyobraź sobie, że jesz kwaśną pomarańczę, gdy rozluźnienie dociera do twojej twarzy, aby napiąć mięśnie twarzy, a następnie wyobraź sobie, że jesz słodki cukierek, aby ją rozluźnić.
Krok 5. Medytuj lub módl się.
Wykazano, że medytacja pomaga doświadczać pozytywnych emocji, zadowolenia, dobrego zdrowia i szczęścia. Ponadto medytacja zmniejsza również lęk, stres i depresję. Istnieje wiele sposobów medytacji, ale wszystkie mogą uspokoić umysł.
Usiądź w wygodnej pozycji. Skoncentruj się na konkretnej rzeczy, takiej jak ogień świecy, powtarzanie modlitwy lub liczenie paciorków różańca. Podczas koncentracji twój umysł będzie błądził. Po prostu zignoruj tę myśl i skup swoją uwagę na tym, na czym się skupiałeś. Ta technika wydaje się łatwa do wykonania, ale skupienie umysłu jest trudne. Nie bądź rozczarowany, jeśli na początku możesz skoncentrować się tylko na kilka minut
Krok 6. Spróbuj uwolnić się od negatywnych myśli
Wiele osób uważa za pomocne zapisywanie negatywnych emocji, które odczuwają. Fizyczny akt wyrzucenia kartki z negatywnymi emocjami może ją mentalnie odebrać. Chociaż symboliczne, kontrolowane działania, które wiążą się z aktywnością fizyczną, mogą pomóc ci uwolnić się od negatywnych emocji.
Krok 7. Użyj pozytywnej wyobraźni
Łatwym sposobem na przerwanie negatywnych myśli jest wyobrażenie sobie pozytywnych rzeczy, zwłaszcza jeśli chcesz pozbyć się wspomnień, które powodują problemy emocjonalne. Zacznij od przypomnienia lub wyobrażenia sobie pozytywnego lub uspokajającego obrazu, być może wspomnienia lub pięknego miejsca. Pomyśl o chwili/atmosferze/miejscu w określonym miejscu, które sprawiło, że poczułeś się spokojny i szczęśliwy.
- Postaraj się szczegółowo zapamiętać to wspomnienie lub miejsce. Skoncentruj się na aktywacji wszystkich pięciu zmysłów podczas wyobrażania sobie tego pozytywnego miejsca. Co słyszysz, wąchasz, czujesz itp.
- Wielu osobom łatwiej jest przeżyć pewne chwile, przechowując zdjęcia lub obrazki (fizycznie) w portfelu lub torebce.
Krok 8. Porozmawiaj z przyjacielem
Samotność podczas odczuwania smutku lub emocjonalnego cierpienia sprawia, że stajesz się bardziej emocjonalny. Zadzwoń do dobrego przyjaciela, który może ci pomóc. Każda emocja może być zaraźliwa, w tym szczęście. Może wszystko, czego potrzebujesz, to pozytywny przyjaciel, który sprawi, że poczujesz się bardziej komfortowo.
Metoda 2 z 2: Długofalowe radzenie sobie z problemami emocjonalnymi
Krok 1. Napisz dziennik
Wiele osób jest w stanie rozpoznawać i radzić sobie z negatywnymi emocjami poprzez prowadzenie dziennika. Czasami emocje są trudne po prostu dlatego, że trudno je wyrazić. Zapisz, co się wydarzyło, jak się czułeś, czas trwania i jak silna była emocja. Nawet jeśli dopiero zaczynasz spisywać swoje myśli w zdaniu, zwykle jesteś już w trakcie radzenia sobie z problemami emocjonalnymi.
Krok 2. Zidentyfikuj źródło swoich negatywnych emocji
Kiedy zaczniesz pisać dziennik o swoich emocjach, możesz odkryć wzorce przyczyn, o których nie wiedziałeś. Spróbuj dowiedzieć się, co powoduje każdą negatywną emocję, którą odczuwasz. Gdy poznasz przyczynę, zadaj sobie pytanie, czy chciałbyś dokonać zmiany, eliminując przyczynę lub zmniejszając jej skutek.
Krok 3. Zmierz się z pojawiającymi się negatywnymi myślami
Ludzie mają tendencję do łatwego poddawania się, gdy mają do czynienia z negatywnymi emocjami i wolą myśleć negatywnie o swoich emocjach. Będąc świadomym i kwestionując te myśli, możesz zidentyfikować reakcje na negatywne myśli, które często zaostrzają negatywne emocje. Proces kwestionowania i korygowania umysłu wymaga czasu i cierpliwości, ale zacznij od zadania sobie:
- Czy twoje myśli są poprawne?
- Jeśli tak, jakie są fakty potwierdzające?
- Jaka jest twoja reakcja na te negatywne myśli?
- Jaki będzie to miało wpływ na twoje działania i zachowanie, jeśli nie będziesz myśleć negatywnie?
Krok 4. Użyj techniki przerywania myśli
Kiedy już zrozumiesz, jak kwestionować negatywne myśli, zacznij rozpoznawać wzorce, w jakich formują się negatywne myśli. W ten sposób możesz przerwać cykl negatywnych myśli i zastąpić je bardziej pozytywnymi lub produktywnymi myślami.
Rozpocznij od werbalnego przerwania (takiego jak mówienie sobie, aby o tym zapomnieć) lub fizycznego przypomnienia (takiego jak noszenie gumki na nadgarstku), gdy uświadomisz sobie negatywną myśl. W ten sposób możesz powstrzymać negatywne myśli, rozpoznając je, gdy się pojawiają
Krok 5. Wysublimuj negatywne emocje
Wykonuj czynności, które lubisz, gdy doświadczasz negatywnych emocji. Sublimacja to sposób na kanalizowanie negatywnych emocji poprzez działania twórcze i artystyczne. Negatywne emocje wymagają dużo energii. Skieruj tę energię, pracując, wykorzystując umiejętności i wykonując inne pozytywne działania, aby w użyteczny sposób radzić sobie z negatywnymi emocjami.
Krok 6. Poproś o pomoc osoby, które Cię wspierają
Nie żyj samotnie. Rozmowa z ludźmi, którzy sprawiają, że czujesz się komfortowo, złagodzi twoje negatywne emocje i przezwycięży negatywne myśli, z którymi masz do czynienia. Mogą również dostarczać rozwiązania lub sugerować sposoby rozwiązania problemów, których jeszcze nie znalazłeś. Ukrywanie problemów zawsze stwarza więcej problemów, a nie szuka rozwiązań. Szukaj wsparcia u dobrego przyjaciela, kochanka, krewnego, terapeuty lub profesjonalnego doradcy, jeśli inne środki nie pomogą.
Krok 7. Skonsultuj się z profesjonalnym terapeutą lub doradcą
Jeśli przedłużający się stres związany z radzeniem z negatywnymi emocjami powoduje, że czujesz się odizolowany i przygnębiony, dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z terapeutą lub doradcą zawodowym. Może to być alternatywa, jeśli z jakiegoś powodu doświadczasz negatywnych emocji, o których nie chcesz powiedzieć swoim przyjaciołom i członkom rodziny. Terapeuta wysłucha Cię ze zrozumieniem, udzieli pomocnych porad i innych środków lub sposobów, aby Ci pomóc.
Jeśli potrzebujesz leków na problemy emocjonalne, doradca może przepisać leki lub skierować Cię do kogoś z władz
Porady
- Znajdź wygodne i ciche miejsce do wypoczynku w domu, na przykład w sypialni, gabinecie lub pokoju rodzinnym.
- Regularnie wykonuj zajęcia poza domem. Interakcja społeczna to świetny sposób na radzenie sobie z negatywnymi emocjami.
