Prawie każdy wykonał skok w gwiazdę jako dziecko podczas ćwiczeń. Czy wiesz, że ten ruch jest bardzo korzystny dla serca i płuc? Skoki gwiezdne to jeden z podstawowych ruchów treningu sercowo-naczyniowego, który może wykonywać każdy, niezależnie od tego, czy jest to regularny ćwiczący, czy początkujący. Możesz trenować, aby pobić rekordową gwiazdę skoku 27 000 razy bez zatrzymywania się lub wykonać ten ruch jako ćwiczenie rozgrzewkowe. Ucząc się, jak wykonać skok w gwiazdę we właściwy sposób, możesz określić, czy ten ruch należy wykonać podczas regularnych ćwiczeń.
Krok
Część 1 z 3: Robienie skoku w gwiazdę
Krok 1. Stań prosto
Chociaż wydaje się to łatwe, istnieją pewne techniki prostowania. Rozluźnij ramiona, a następnie lekko je odciągnij i trzymaj ramiona z dala od uszu. Zachowaj naturalną krzywiznę szyi i rozluźnij dolną szczękę. Trzymaj głowę prosto, tak aby znajdowała się w linii prostej między ramionami. Upewnij się, że twoje nogi są prostopadłe do podłogi, aby biodra były na piętach w stanie zrelaksowanym.
Krok 2. Niech ramiona zwisają swobodnie po bokach i rozstaw stopy na szerokość barków
Stojąc prosto, upewnij się, że twoje ciało jest wyprostowane, tak aby stopy znajdowały się pod ramionami. Niech ramiona zwisają swobodnie po bokach.
Krok 3. Podskocz, wyciągając ręce do góry
Po rozstawieniu stóp na szerokość barków ugnij lekko kolana, aby móc skakać. Podczas skakania lub skakania 5-10 cm od podłogi wyprostuj ręce na szerokość barków.
Krok 4. Wyprostuj obie nogi
Podczas skakania rozłóż nogi szerzej niż ramiona, jednocześnie wyciągając ręce do góry. W zależności od tego, jaki masz wzrost, upewnij się, że podczas skakania możesz rozłożyć nogi tak szeroko, jak to możliwe.
- Upewnij się, że podczas ruchu kolana są lekko ugięte.
- Nie blokuj kolana, aby uniknąć obrażeń. Kiedy prostujesz ramiona, trzymaj lekko ugięte łokcie. Podczas skakania niech oba kolana lekko ugięte.
Krok 5. Wróć do pozycji wyjściowej
Podskocz jeszcze raz, opuszczając ręce do boków i zbliżając stopy do pozycji wyjściowej (rozstaw ramion na szerokość).
Krok 6. Powtórz ten ruch w razie potrzeby
Skoki w gwiazdę na niewiele się zdadzą, jeśli zrobisz to tylko raz. Wykonuj ten ruch jako ćwiczenie rozgrzewkowe przed dość forsownym ćwiczeniem lub jako ćwiczenie sercowo-naczyniowe. Ćwicz przez 10-20 minut w zależności od poziomu sprawności.
- Dla początkujących wykonuj skoki gwiazdowe przez 5 minut jako lekką rozgrzewkę.
- Jeśli jesteś przyzwyczajony do treningu sercowo-naczyniowego, możesz wykonać skok w gwiazdę dłużej, aby przyspieszyć rytm swojego tętna.
- Rozgrzewka ze skakaniem po gwiazdach sprawi, że będziesz ćwiczyć, jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. To naturalna rzecz. Ćwiczyć codziennie.
Część 2 z 3: Różnorodne skaczące gwiazdy
Krok 1. Wykonaj skok na pół gwiazdy
Urazy mięśnia rotatorów często występują z powodu regularnych skoków gwiazdowych przez długi czas. Aby nie doznać kontuzji, wykonaj pół skok w gwiazdę. Metoda jest taka sama jak w przypadku zwykłego skoku w gwiazdę, ale tym razem wystarczy podnieść ręce na wysokość ramion, a następnie ponownie je opuścić.
Krok 2. Trzymaj hantle
Aby spalić więcej kalorii, wykonuj skoki gwiazd, trzymając w każdej ręce hantle o wadze 1-2 kg. Skakanie z hantlami powoduje, że ćwiczenie jest bardziej intensywne. Wybierz ciężary, które są wystarczająco ciężkie, aby mięśnie pracowały ciężej, ale nie mieszaj z pozycją ciała podczas ruchu.
Krok 3. Zawiąż ciężarki wokół nadgarstków i stóp
Upewnij się, że potrafisz wykonać skok w gwiazdę przy użyciu prawidłowej techniki, zanim zwiększysz intensywność ćwiczenia, umieszczając ciężary na nadgarstkach i stopach. Wybierz wagę, która ma taką samą wagę jak hantle i skacz powoli.
Krok 4. Zwiększ prędkość ruchu
Aby ćwiczenie było bardziej przydatne, wykonaj skok w gwiazdę tak szybko, jak to możliwe. Gdy tylko twoje stopy dotkną podłogi, skocz ponownie.
Część 3 z 3: Rozciąganie po treningu
Krok 1. Rozciągnij ramię
Aby nie doznać kontuzji, nie zapomnij o rozciąganiu mięśni przed i po treningu. Wykonuj lekkie rozciąganie zaczynając od ramion, aby przywrócić mięśnie ramion. Prostując ciało, wyprostuj prawą rękę i zegnij łokieć tak, aby prawa dłoń opadła na plecy. Lewą ręką chwyć prawy łokieć i powoli pociągnij go w lewo. Powtórz ten sam ruch, ciągnąc lewy łokieć w prawo.
Rozciągnij się po wykonaniu skoku w gwiazdę, aby mięśnie nie były sztywne i zapobiegały kontuzjom
Krok 2. Rozciągnij mięśnie bioder
Mięśnie zginaczy bioder odgrywają ważną rolę podczas skoku w gwiazdę. Aby napiąć mięśnie bioder, usiądź na piętach i połóż dłonie na podłodze. Rozciągnij kolana i wyciągnij ręce przed siebie na podłodze.
- Znajdź najwygodniejszą pozycję i przytrzymaj ją przez 30 sekund.
- W razie potrzeby użyj poduszki lub książki, aby podeprzeć dłonie.
Krok 3. Rozciągnij mięśnie czworogłowe
Innym mięśniem, który odgrywa ważną rolę podczas wykonywania skoków gwiazdowych i wymaga rozciągania, jest mięsień czworogłowy. Stojąc prosto, zegnij prawe kolano i zbliż prawą piętę do pośladków. Prawą ręką chwyć prawą kostkę i powoli przyciągnij ją jak najbliżej pośladków.
Porady
- Jeśli wykonasz skok w gwiazdę jako ostatnie ćwiczenie podczas regularnego treningu, nie zapomnij później się rozciągnąć.
- Upewnij się, że twoje ciało jest zawsze nawodnione podczas forsownych czynności.
- Jeśli doznałeś kontuzji, skonsultuj się z lekarzem przed skokiem przez gwiazdy.
- Wykonuj skoki gwiazd na dywanie lub matowej powierzchni. Nie ćwicz na twardych powierzchniach, ponieważ może to spowodować uszkodzenie stawów kolanowych i biodrowych.
