Wykonanie trójskoku wymaga praktyki i ukierunkowania. Pierwszym krokiem jest nauczenie się prawidłowej techniki. Kiedy już wiesz, jak poprawnie wykonać wszystkie trzy etapy trójskoku (rozpoczęcie, stawianie kroków i skakanie), będziesz w stanie jeszcze bardziej opanować tę technikę. Wszystkie zawody lekkoatletyczne wymagają silnej dolnej części ciała, więc upewnij się, że pracujesz obiema nogami, aby poprawić swoją wydajność.
Krok
Część 1 z 3: Rozgrzewka
Krok 1. Rozpocznij ćwiczenie od rozciągania
Rozluźnij mięśnie przed skokiem, aby zapobiec urazom i skurczom. Rozciągnij się przez około 1-2 minuty przed wykonaniem trójskoku, zwłaszcza jeśli nie trenowałeś przez kilka dni. Nie tylko rozciągaj nogi; również rozciągnij ręce, plecy i ramiona.
Wykonaj cztery rozciągnięcia i przytrzymaj każdy ruch przez 15-20 sekund
Krok 2. Ćwicz skakanie pojedynczymi nogami
Podskoki na jedną nogę to świetny sposób na wzmocnienie kontroli mięśni nóg. Podnieś jedną nogę za plecy, na palcach i zacznij skakać drugą nogą. Upewnij się, że lądujesz na podstawie palców stóp, a nie pięt. Kontynuuj skakanie w rytmie jedną nogą, a po pewnym czasie przełącz się na drugą. To jest zestaw ćwiczeń.
- Ukończ 2-3 zestawy przed rozpoczęciem trójskoku.
- Możesz także skakać na skakance, aby przećwiczyć ostatnie lądowanie.
Krok 3. Wypróbuj wysokie kolana
Aby uzyskać dobrą postawę podczas trójskoku, będziesz potrzebować elastyczności, aby kolana były w jednej linii z biodrami. Wysokie kolano (wysokie kolano) wykonuje się podnosząc kolano tak wysoko, jak to możliwe, a następnie przełączając się na drugie kolano. Ten ruch jest jak marsz zbyt entuzjastyczny. Wykonuj wysokie kolana przez 15-20 metrów, aby rozgrzać pośladki i zginacze bioder.
Krok 4. Wykonaj ćwiczenie skoków
To ćwiczenie zawiera podstawy trójskoku przed rozpoczęciem ćwiczeń. Przećwicz co najmniej 1-2 skoki, aby wprowadzić swoje ciało w tryb treningu. Wybierz codzienne ćwiczenia zgodnie ze swoją słabością.
- Przećwicz: spróbuj wskoczyć po schodach lub wokół pomarańczowego lejka.
- Ćwiczenie krokowe: Ćwicz serię coraz dłuższych sekwencji „cofania się” za każdym razem.
- Skok na wiertło: stań ze stopami razem obok basenu z piaskiem i wskakuj i wyskakuj z basenu, trzymając stopy razem.
Część 2 z 3: Rozpoczynanie, stawianie kroków i skakanie
Krok 1. Podbiegnij do planszy i skocz
Ten ruch rozpocznie pierwszą fazę: odejście. Zazwyczaj sportowcy używają stopy dominującej. Wykonaj bieg startowy (około 17-18 kroków), aby zejść z deski tak mocno, jak to tylko możliwe. Wyciągnij drugą nogę za siebie.
- Upewnij się, że nie biegniesz po desce podczas skoku, ponieważ zostanie to uznane za faul.
- W przypadku hop i skip rozpoczniesz skakanie tą samą nogą.
Krok 2. Trzymaj ręce prosto przed ciałem
Kiedy jesteś w powietrzu podczas startu, kroku i skoku, nie pozwól, aby twoje ręce opadły niżej niż klatka piersiowa lub wyżej niż podbródek. Wysuń ręce do przodu, jakby sięgając po coś przed sobą. Jeśli twoje ramiona są zbyt wysokie, spadniesz w złej pozycji podczas lądowania.
Nie trzymaj rąk za plecami. Ten ruch spowolni cię podczas startu i lądowania
Krok 3. Upewnij się, że twoje stopy są płaskie podczas lądowania
Podczas startu i kroku wylądujesz na dominującej stopie. Nie obciążaj pięt ani palców u nóg. Gdy uderzy o ziemię, przeturlaj się do przodu w kierunku podstawy palców i przygotuj się do kroku.
Krok 4. Zacznij od tej samej stopy
Ponownie dominującą nogą, skacz z tylną nogą wyprostowaną za tułowiem. Przygotowując się do lądowania, musisz trzymać piętę tylnej stopy w górze. Wyląduj z tylną stopą do przodu, wykonaj krok i przygotuj się do ostatniej fazy.
- Utrzymuj kolana wysoko i w jednej linii z biodrami, aby uzyskać właściwą postawę
- Podczas chodzenia Twoim celem jest jak najszybsze oderwanie się od ziemi.
Krok 5. Rozpocznij ostatnią fazę (skoki) drugą nogą
Podczas skoku będziesz skakał drugą nogą (dawniej tylną nogą). W tym momencie znajdziesz się w pobliżu piaskowego basenu. Utrzymuj stopy i kolana w jednej linii z klatką piersiową, gdy wskakujesz do basenu z piaskiem.
W przeciwieństwie do pierwszych dwóch kroków, wyląduj na obu piętach
Część 3 z 3: Zwiększanie siły i wytrzymałości
Krok 1. Ćwicz co najmniej 3-4 dni w tygodniu
Kluczem do budowania silnych mięśni nóg jest częsta praktyka. Jeśli jesteś w drużynie sportowej, powinieneś być w stanie trenować co tydzień. Jeśli nie, ćwicz samodzielnie kilka razy w tygodniu.
Obróć trenowaną grupę mięśni. Ułóż menu ćwiczeń dla określonych grup mięśni, takich jak nogi, bicepsy, klatka piersiowa lub brzuch
Krok 2. Wypróbuj trening interwałowy
Trening interwałowy zwiększa jednocześnie szybkość i wytrzymałość nóg. Najpierw rozgrzej się, biegając w umiarkowanym tempie przez kilka minut. Następnie biegnij z maksymalną prędkością przez 1-2 minuty. To jest pierwszy interwał. Powtórz 3-4 interwały, każdy z kilkoma minutami biegu w umiarkowanym tempie.
- Podczas treningu interwałowego biegacze często wypychają się. Jeśli czujesz się słaby lub zbyt obolały przez kilka dni po treningu, przez kilka tygodni nie wykonuj treningu interwałowego.
- Po każdym treningu interwałowym ochłodź się, spacerując przez 5 minut. Ten krok pomaga spowolnić tętno. Regeneracja jest równie ważna jak ćwiczenia.
Krok 3. Rozpocznij trening siłowy
Trójskok wymaga dużej kontroli nad ciałem, a trening siłowy jest dobry w budowaniu wytrzymałości. Zaplanuj trening siłowy 1-2 razy w tygodniu. Zacznij od treningu siłowego, takiego jak hantle, i podnoś się do większych ciężarów wraz ze wzrostem siły. Podczas treningu siłowego możesz robić przysiady, pompki, deski lub przysiady.
- Popychanie ciała ciężarkami może spowodować urazy kolana lub pleców. Stopniowo zwiększaj wagę obciążenia treningowego.
- Nie tylko trenuj dolne partie ciała. Siła górnej części ciała jest również ważna dla osiągnięcia idealnej postawy w trójskoku.
Krok 4. Wykonaj cross-train
Ćwiczenie trójskoku to coś więcej niż bieganie i skakanie. Ciało będzie silniejsze, jeśli wszystkie mięśnie będą w doskonałej kondycji. Poświęć 1-2 dni w tygodniu na pracę nad innymi mięśniami i odpoczynek dla nóg.
Pływanie jest popularnym ćwiczeniem wśród trójskoków, ponieważ zmniejsza nacisk na nogi, a jednocześnie zapewnia korzyści kardio
Krok 5. Dodaj jeden dzień lekkich ćwiczeń do swojego tygodniowego planu treningowego
Dni odpoczynku są ważne dla regeneracji mięśni. Twoje mięśnie nie będą miały czasu na regenerację, jeśli będziesz je trenować codziennie. Włącz 1-2 dni lekkich ćwiczeń do swojego tygodniowego harmonogramu. W dni odpoczynku możesz spacerować, uprawiać jogę lub wybrać się na lekką wędrówkę.
Porady
- Upewnij się, że basen z piaskiem jest wolny od gruzu przed wykonaniem potrójnego skoku.
- Skok w dal i trójskok są nieco podobne, ale skok w dal skupia się bardziej na kontroli ciała niż na prędkości. Dlatego tak ważna jest niższa siła ciała.
- Zawsze wyczekuj podczas wykonywania potrójnych skoków. Patrzenie w bok zrujnuje twoje nastawienie.
